குளிர்கால வெப்பநிலைக்காக காத்திருக்க முடியாது பல காரணங்களால் பனி பனிச்சறுக்கு என்பது ஒன்றாகும். பனிச்சறுக்கு மட்டும் வேடிக்கையாக இல்லை, அது முழு உடலுக்கான சிறந்த பயிற்சியாகும், பொறுமை, சமநிலை மற்றும் முக்கிய வலிமையை வலியுறுத்துகிறது.
எவ்வாறாயினும், நம்மில் பெரும்பாலானோர் ஆண்டுக்கு ஒரு சில மாதங்களுக்கு மட்டுமே ஸ்கை முடியும், ஏனெனில் நீங்கள் சரிவுகளில் முதன்முறையாக உடலில் கடுமையாக இருக்க முடியும்.
பனிச்சறுக்கு பல தசை குழுக்கள், கார்டியோ பொறையுடனான முக்கிய வலிமை ஆகியவற்றின் எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கியது, ஆரம்பத்தில் சோர்வாகவும், உங்கள் உடலில் காயம் ஏற்படவும் எளிது.
குளிர்காலத்தில் நீங்கள் ஸ்கை சரிவுகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் உடலை தயாரிப்பதற்கு இது செலுத்துகிறது. பனிச்சறுக்கு முன் ஒரு செயல்திறன்மிக்க நிலைப்பாட்டை எடுப்பது உங்கள் ஸ்கை பயணங்கள் வேடிக்கையானது, பாதுகாப்பானது மற்றும் காயம் இல்லாதவை என்பதால் வடிவில் பெற முக்கியம்.
வார இறுதி வாரியர்ஸ் உதவிக்குறிப்புகள்
பனிச்சறுக்கு செய்வது மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது, நீங்கள் வருடத்தின் சில நேரங்களில் மட்டுமே இதை செய்ய முடியும். அது ஆபத்தானது என்ன. பனி உந்துவதற்கு முன் பனிச்சறுக்கு பயிற்சி செய்ய இயலாது என்பதால், கடுமையான நடவடிக்கைக்கு உங்கள் உடல் எப்போதும் தயாராக இல்லை.
அதற்கு மேல், நம்மில் பலர் ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே ஸ்கை இருக்கிறார்கள், எனவே நம் உடல்களைக் கட்டுப்படுத்த போதுமான நிலைப்பாட்டை நாங்கள் கொண்டிருக்கவில்லை.
காயம் , அதிகப்படியான வேதனையையும் துயரத்தையும் தவிர்க்க உங்கள் உடலுக்கு முன் உங்கள் உடலை தயார் செய்ய சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் ஏற்கனவே ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சியை செய்யாவிட்டால், ஒருவரைத் தொடங்குவதற்கு இது மிகவும் தாமதமாக இல்லை.
பிளஸ், உங்கள் ஸ்கை விடுமுறை அனுபவிக்க நீங்கள் அதை செய்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்தால், நீங்கள் உந்துதலாக இருப்பீர்கள். கீழே பனிச்சறுக்கு வடிவத்தில் பெறுவதற்காக படிப்படியான படிப்படியாக இருக்கும்.
1. உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக்கொள்ளுங்கள்
நீங்கள் அந்த விலையுயர்ந்த லிப்ட் டிக்கெட் மதிப்புள்ள பணம் பெற விரும்பினால், நீங்கள் கார்டியோ பொறையுடைமை நிறைய வேண்டும். நாளடைவில், சறுக்குவதும், காலையுமாக இருந்தாலும், பல மாதங்கள் அல்லது வருடங்களாக நாம் சண்டையிட்டுக் கொண்டே இருந்தாலும்கூட.
பெரும்பாலும், பிற்பகல் சுற்றி ரோல்ஸ் மூலம், உங்கள் உடல் சோர்வாக மற்றும் காயங்கள் மற்றும் விபத்துக்கள் நடக்கும் ஒரு பிரதம நேரம்.
ரன்கள் இடையே ஒரு இடைவெளி எடுத்து உதவ முடியும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடலை தயார்படுத்தி நீண்ட நீங்கள் ஸ்கை உதவும் உதவும்.
உங்கள் இதயத்தையும் உடலையும் நீண்ட கால பனிச்சறுக்குக்காக தயாரிப்பதற்கு, உங்கள் கார்டியோ திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டும்:
- கார்டியோ ஒவ்வொரு வாரமும் 3 முதல் 5 நாட்கள் வரை . பனிச்சறுக்கு சிறந்தது இயங்கும், stairclimber, elliptical பயிற்சியாளர் , அல்லது உங்கள் இதய துடிப்பு கிடைக்கும் மற்றும் உங்கள் முழு உடல் வேலை செய்யும் எந்த மற்ற செயல்பாடு அடங்கும்.
- 20 முதல் 45 நிமிடங்களில் நீடித்திருக்கும் பல்வேறு தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளிலும் பல்வேறுவிதமான உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன .
- ஒரு நீண்ட, மெதுவாக பயிற்சி ஒவ்வொரு வாரம் 60 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் பனிச்சறுக்கு நீண்ட நாட்கள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் நுரையீரல் நிலைமை.
மாதிரி பனிச்சறுக்கு கார்டியோ ஒர்க்அவுட் அட்டவணை
ஒர்க்அவுட் 1 : இடைவெளி பயிற்சி , எலிபிகல் இடைவேளை ஒர்க்அவுட் , 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை
வொர்க்அவுட்டை 2 : நடுத்தர-வேகம் பயிற்சி, 40 நிமிடங்கள் - கார்டியோ-மெட்லே ஒர்க்அவுட்
ஒர்க்அவுட் 3 : குறுகிய, தீவிர பயிற்சி , 20-30 நிமிடங்கள் - ஸ்பிரிண்ட் இடைவேளை ஒர்க்அவுட்
ஒர்க்அவுட் 4 : நடுத்தர-வேகம் பயிற்சி, 45 நிமிடங்கள் - அடிப்படை பொறுமை ஒர்க்அவுட்
ஒர்க்அவுட் 5 : நீண்ட, மெதுவாக பயிற்சி, 60+ நிமிடங்கள்
நீங்கள் ஏற்கனவே வெளியே வேலை செய்யவில்லை என்றால், இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் முதலில் சவாலாக இருக்கலாம். அப்படி என்றால், தொடக்க உடற்பயிற்சிகளோடு தொடங்குங்கள், மேலும் சவாலான செயல்களுக்கு உங்கள் வழி மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள்.
உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்காக நீங்கள் சரிவுகளை தாக்கும் முன்பு நிறைய நேரம் கொடுங்கள், மேலும் மேலும் அதைச் செய்து அனுபவிக்க முடியும்.
2. உங்கள் பலத்தை உருவாக்குங்கள்
என்ன ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி பனிச்சறுக்கு செய்கிறது இது உங்கள் தசை குழுக்கள் அனைத்து பயன்படுத்துகிறது என்று.
எனினும், சில தசைகள் மற்றவர்களை விட அதிகமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது உங்கள் வலிமை உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும் போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் தான். பனிச்சறுக்கு உள்ளடக்கியது:
- குவாட்ரைசெப்ஸ் . ஒருவேளை பனிச்சறுக்கு மிக அதிகமாக உபயோகப்படுத்தப்பட்ட தசை குவாட்ஸின் தசைகள். இந்த தசைகள் நீங்கள் பனிச்சறுக்கு போடுவதை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன. குவார்ட்டுகளுக்கு பெரிய பயிற்சிகள் குந்துகள் மற்றும் நுரையீரல்களாகும் .
- Hamstrings மற்றும் Glutes . கீழ்நோக்கி பனிச்சறுக்கு போது, நீங்கள் பொதுவாக உங்கள் உடல் ஒரு நெகிழ்வு நிலையில் வைத்திருக்க - நீங்கள் இடுப்பு இருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து பொருள். உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உதவுவதன் மூலம் இது உங்கள் hamstrings மற்றும் glutes இலிருந்து பெரும் வலிமை தேவைப்படுகிறது. Deadlifts உங்கள் hams மற்றும் glutes வேலை, ஒரு கால் deadlifts, இழுக்க throughs, படி அப்களை மற்றும் தொடை எலும்பு ரோல்ஸ். உங்கள் glutes பயிற்சிகள் அதிக பயிற்சிகள்.
- உள் மற்றும் வெளி தொடைகள் . உங்கள் உள் தொடைகள் உங்கள் skis ஒன்றாக வைத்து பைத்தியம் போல வேலை. உங்கள் வெளிப்புற தொடைகள் உங்கள் உடலை உறுதியுடன் வைத்திருக்கின்றன மற்றும் உங்களுக்கு உதவுகின்றன. இந்தத் தசைகள் பக்க பக்கங்களிலும், பக்க நுரையீரல்கள், உட்புற தொடக்கம் கால் லிஃப்ட், உள் தொடையில் அழுத்துவதன், பக்க படி குந்துகைகள், மற்றும் கால் லிஃப்ட் ஆகியவற்றை வேலை செய்யுங்கள்.
- கன்றுகள் . உங்கள் முழங்கால்கள் நீங்கள் ski, உங்கள் கன்றுகளுக்கு (குறிப்பாக soleus) நீங்கள் நிமிர்ந்து இருக்க உதவும், ஏனெனில் நீங்கள் (உங்கள் ஸ்கை பூட்ஸ் கூட உதவி) மீது விழ வேண்டாம். கன்று எழுப்புதல் அல்லது இயந்திர கன்று எழுப்புதல் ஆகியவற்றின் மூலம் இந்த தசைகளை நீங்கள் செய்யலாம்.
- ஆபிஸ் மற்றும் பேக் . நீங்கள் ஒரு நெகிழ்வான நிலையில் இருப்பதால், வளைந்துகொண்டு, உங்களுடைய உடலை அந்த நிலையில் உங்கள் உடலை வைத்திருக்கும் ஒரு வெறி பிடித்த மாதிரி வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்புகளை பாதுகாக்கும் அதே நேரத்தில் உங்கள் ஏபிசி உதவி உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் பனிச்சறுக்கு அல்லது மேல்நோக்கி, உங்கள் துருவங்களை பயன்படுத்தி உங்கள் லாலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் லாட்கள் ஈடுபடுகின்றன. மிதிவண்டி , வனசோப்புகள் , மீண்டும் நீட்டிப்புகள் மற்றும் டம்பல்ப் வரிசைகள் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் இந்த தசைகள் வேலை செய்யுங்கள்.
- ஆயுதங்கள் . உங்கள் தோள்பட்டைகளுடன், உங்கள் தோள்களில் மூழ்கும் போது உங்கள் துருவங்களைக் கொண்டு உதவுகிறது. உங்கள் உடலின் எஞ்சியுடன் உங்கள் கத்தரிக்கோல் மற்றும் ட்ரிசெப்ஸ் வேலை செய்யுங்கள்.
3. இது அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைக்க
நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டிற்கும் தேவை என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள், எனவே நீங்கள் எவ்வாறு முழுமையான உடற்பயிற்சிக் காலத்திலேயே அவர்களை ஒன்றாக சேர்க்கிறீர்கள்?
உண்மையில் சரியான நடைமுறை இல்லை, ஆனால் நீங்கள் குறைந்தது இரண்டு வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் மற்றும் மூன்று கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் பொருத்த முயற்சித்தால், நீங்கள் சரியான பாதையில் இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு மாதிரி கார்டியோ அட்டவணை மற்றும் இந்த மொத்த உடல் சறுக்கு ஒர்க்அவுட் உங்கள் வலிமை பயிற்சி சரியான வழி.
இந்த பயிற்சி வலிமை, பொறுமை, நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது. அதே போல் நீட்டிக்க நிறைய கிடைக்கும் மறக்க வேண்டாம் - உங்கள் உடல் காயம் இருந்து பாதுகாப்பாக வைக்க மற்றொரு வழி நெகிழ்வான உள்ளது.
மாதிரி பனிச்சறுக்கு ஒர்க்அவுட் வழக்கமான
நாள் 1 : எலிபிகல் இடைவேளை ஒர்க்அவுட்
நாள் 2 : மொத்த உடல் சறுக்கு ஒர்க்அவுட்
நாள் 3 : ஸ்பிரிண்ட் இடைவேளை ஒர்க்அவுட்
நாள் 4 : ஓய்வு அல்லது யோகா
நாள் 5 : மொத்த உடல் சறுக்கு ஒர்க்அவுட்
நாள் 6: கார்டியோ-மெட்லே ஒர்க்அவுட்
நாள் 7: நீண்ட, மெதுவாக பொறையுடைமை பயிற்சி - நடைபயிற்சி, ஜாகிங், முதலியவை.
அது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அமைக்க ஒரு வழி, நிச்சயமாக, நீங்கள் அந்த உடற்பயிற்சி செய்ய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கண்டிப்பு வரை வேலை செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் எதைக் கையாள முடியும் என்பதைத் தொடங்குங்கள் மற்றும் இலக்கில் கவனம் செலுத்துங்கள் - நீங்கள் விரும்பும் செயலுக்காக வலுவாக பெறவும்.
நீங்கள் பனிச்சறுக்கு செய்யக்கூடிய சிறந்த வடிவத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதை கவனம் செலுத்துங்கள். கட்டிடம் வலிமை மற்றும் பொறுமை உங்கள் உடல் வலுவான வைத்து உங்கள் பனிச்சறுக்கு மிகவும் திரவம் மற்றும் சிரமமின்றி செய்யும் போது காயங்கள் தவிர்க்க உதவும்.
> மூல:
> ACE பொருத்தம் | உடற்பயிற்சி உண்மைகள் | சரிவுகளைத் தாக்கத் தயாராகுங்கள். https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> ஹெர்பர்ட்-லாஸியர் கே, ஹோல்ம்பெர்க் ஹெச்.சி. பொழுதுபோக்கு அல்பைன் பனிச்சறுக்கு மற்றும் பனிச்சறுக்கு பயிற்சிக்கு உடற்பயிற்சி அடிப்படையிலான காய்ச்சல் தடுப்பு பரிந்துரைகள் என்ன? விளையாட்டு மெட் . 2013; 43 (5): 355-366. டோய்: 10.1007 / s40279-013-0032-2.