இந்த இடைநிலை / மேம்பட்ட உடலசைப்பு பயிற்சி வலிமை மற்றும் பொறுமை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது கிளாசிக் பயிற்சிகள் மார்பு, மீண்டும், தோள்கள் மற்றும் ஆயுத இலக்கு.
சில பயிற்சிகள் பாரிய எடைகள் பரிந்துரைக்கின்றன. அதாவது, நீங்கள் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், நீங்கள் மட்டுமே ஒதுக்கப்பட்ட பதில்களை முடிக்க முடியும். கடைசி பிரதிநிதி கடினமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் சாத்தியமற்றது.
நீங்கள் படிவத்தை இழந்தால், ஆரம்பத்தில் நிறுத்தவும். மறுபுறம், நீங்கள் இன்னும் reps செய்திருக்க முடியும் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு தொகுப்பு மட்டுமே என்றால், அடுத்த செட் அல்லது அடுத்த வொர்க்அவுட்டை என்று ஒரு குறிப்பு செய்ய.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு காயங்கள், நோய்கள் அல்லது பிற நிலைமைகள் இருந்தால், இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி மாற்றத்தையும் மாற்றவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு barbell, பல்வேறு கனமான dumbbells, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, மற்றும் ஒரு படி அல்லது மேடையில்.
எப்படி
- ஒளி கார்டியோவின் சில நிமிடங்களோடு சூடாகவும், ஒளி எடையைப் பயன்படுத்தவும்.
- ஒவ்வொரு தொடரிலும் பட்டியலிடப்பட்ட மூன்று பயிற்சிகளை நிறைவு செய்யுங்கள், மற்றொன்றுக்கு பிறகு, நீங்கள் தேவைப்படும் போது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு தொடர்ச்சியான வொர்க்அவுட்டை அல்லது ஒரு தீவிர பயிற்சிக்கு 2 முதல் 3 முறை ஒவ்வொரு முறை தொடரவும்.
- மாற்றியமைக்க, இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், குறைவான பிரதிநிதிகளை செய்யுங்கள் அல்லது ஒவ்வொரு தொடரிலிலும் இரண்டு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
அமை 1: மீண்டும் - பார்பெல் வரிசை
தொடைகள் முன் ஒரு கனரக barbell பிடித்து, கைகள் தோள்பட்டை அகல தவிர, மற்றும் 45 டிகிரி முன்னோக்கி வளைந்து, ஏபிஎஸ் மற்றும் மீண்டும் பிளாட். தொப்பை பொத்தானை நோக்கி பாரேல் இழுக்க மீண்டும் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் பிழி. குறைந்த மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும். உங்கள் குறைந்த பிடியை பாதுகாக்க உங்கள் ஏபிஎஸ் பயன்படுத்தவும்.
டிரம்பெல் வரிசைகள் மாற்று
நடுத்தர அளவிலான dumbbells பிடித்து, மற்றும் ஒரு பிளாட் மீண்டும் மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து மீது குனிய. உங்களால் முடிந்தால், தரையில் மீண்டும் இணையாக வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகில் தொந்தரவு செய்தால், 45 டிகிரி கோணத்திற்கு தூக்குங்கள். கரடுமுரடான முனையுடன் இழுக்கப்பட்டு, முதுகுவலிக்கு பின் தொடங்கும். வலது கையை கீழ் இடது கை வைத்து, பின்னர் ஒரு வரிசையில் வலது கை வரை இழுக்க மீண்டும் கசக்கி. 10 ஆப்புகளுக்கு மொத்தமாக மாற்று வரிசைகளைத் திரும்பச் செய்வதன் மூலம், வலது கையை நீளமாக வைத்திருங்கள். Reps மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து.
ஒரு கை வரிசை
ஒரு அடி அல்லது மேடையில் இடது கால் வைக்கவும், இடது புறம் மேல் தொடையில் ஓய்வெடுக்கவும். வலது கையில் ஒரு கனமான எடை வைத்து முழங்கையை இழுக்க முனையை இழுக்கவும். 8 வழக்கமான பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும், 8 மெதுவான, கட்டுப்பாடான பிரதிநிதிகளை தொடர்ந்து அடியெடுத்து வைக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும்.
1-2 முறை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த தொகுப்பில் செல்லுங்கள்
அமை 2: மேல் / கீழ்நிலை - உயர் வரிசை
ஒரு நடுத்தர பார்பியை வைத்து, கைகளை அகலமாகவும், பின்புறம் முதுகெலும்பாகவும், பின்புறம் முதுகெலும்பாகவும், பின்புறமாகத் தட்டையாகவும் இருக்கும். மார்பில் எடை இழுக்க ஒன்றாக தோள்பட்டை கத்திகள் இழுக்க மேல் மேல் பிழி. குறைந்த மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும். உங்கள் குறைந்த பின் உங்களை தொந்தரவு செய்தால், 45 டிகிரி கோணத்திற்கு உயர்த்தவும்.
ஃப்ளைஸ் ரிவர்ஸ்
ஒரு படி அல்லது பந்தை உட்கார்ந்து, முழங்கால்களின் கீழ் நெய்யப்பட்ட எடைகள் வைத்திருக்கும், முன்னோக்கி (மீண்டும் பிளாட்) வளைந்து. தோள்பட்டை அளவுக்கு எடையும், தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தும் போது, சற்று வளைந்த முழங்கால்களை தூக்கலாம். கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
பந்து மீது மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
ஒரு பந்தை கீழே தள்ளி, கால்விரல்கள் (கடினமான) அல்லது முழங்கால்கள் மீது ஓய்வெடுக்கும்போது உடலின் கீழ் அதை நிலைநிறுத்துகிறது. தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கவும், மேல் பதுங்கிக்கொண்டிருக்கும் பந்தை மார்பை தூக்கி எறிந்து விடுங்கள். கீழ் தரையிறக்கம், தரையில் தொட்டு, 12 மறுபதிப்புகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும்.
1-2 முறை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த தொகுப்பில் செல்லுங்கள்
அமை 3: மார்பு - பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
ஒரு படி மேலே அல்லது பெஞ்ச் மீது பொய், மார்புக்கு மேல் ஒரு பெரிய பார்பல் வைத்திருங்கள். முழங்கால்களை பூட்டுவதும், கீழே இறங்குவதும் இல்லாமல் நேராக எடை போடு. 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும், 8 மெதுவான பருப்பு வகைகள் மட்டுமே பாதிக்கும்.
நீங்கள் ஒரு பட்டை இல்லை என்றால், dumbbells பயன்படுத்த தயங்க.
இண்டலைன் மார்பு ஃப்ளை
ஒரு சாய்ந்த பெஞ்ச் அல்லது படி மீது பொய் மற்றும் மார்பு, ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கை மீது நடுத்தர கனரக எடைகள் நடத்த. முழங்கைகள் சிறிது வளைந்து, ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்து, தோள்பட்டை அளவைக் குறைக்க வேண்டும். 12 ரெப்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் கைகளை இழுக்க நெஞ்சு நெரிசல்.
ஆல்டர்னிட்டிங் செஸ்ட் பிரஸ்
ஒரு பந்து அல்லது பெஞ்சில் பொய் மற்றும் மார்பு மீது கனரக எடைகள் நடத்த. 12 ஆட்களை மொத்தமாக மாற்றுவதற்கு, இடது கை, வலது கை மற்றும் கீழே தள்ளவும்.
1-2 முறை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த தொகுப்பில் செல்லுங்கள்
4 அமை: தோள்கள் - ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
நீங்கள் பாதுகாப்பாக தூக்கி எறியக்கூடிய கனமான எடை ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, தலையில் நேராக ஆயுதங்களை அழுத்தவும் (ABS ஈடுபட்டுள்ளது, மீண்டும் வளைக்க வேண்டாம்). கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
பக்கவாட்டு எழுச்சி
உடல் நடுத்தர எடைகள், ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் முன்னால் நிற்கின்றன. முழங்கைகள் முன்னணி மற்றும் ஆயுதங்களை சிறிது வளைந்து வைத்து, தோள்பட்டை நிலை வரை ஆயுதங்களை தூக்கி (மடக்குகள் நேராக) மற்றும் குறைந்த. 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
ஒரு கை தோள்பட்டை பிரஸ்
ஒரு பந்தை அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து வலது கையில் அதிக எடையை வைத்திருங்கள். முழங்கையை வளைத்து, வலது காதுக்கு அடுத்த எடையைக் கொண்டு இயக்கத்தை தொடங்குங்கள். தலையில் எடை அழுத்தினால் உடலின் உறுதியை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளவும். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 12 ரெபிகளுக்கு குறைந்த மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.
1-2 முறை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த தொகுப்பில் செல்லுங்கள்
அமை 5: பைஸ்ஸிஸ் - பார்பல் கர்ல்ஸ்
கைகளை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து ஒரு பெரிய பார்பல் வைத்திருங்கள். தோள்பட்டை நோக்கி எடையை சுருட்டுவதற்கு கைக்குண்டுகளை ஒப்படைக்கவும். கீழ்நோக்கி கீழே மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளாக மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்கள் ஒரு barbell இல்லை என்றால் dumbbells பதிலாக.
பைச்ப்ஸ் கர்ல்ஸ்
பாரிய எடையை வைத்து தோள்களை நோக்கி எடையை சுருட்டுங்கள், எடையை சுழற்றுவதற்கான வேகத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தாதீர்கள். மெதுவாக குறைந்த எடைகள், தசைகள் மீது அழுத்தம் வைத்து 12 ரெஸ்ப்ஸ் மொத்த மீண்டும்.
செறிவு சுருட்டுகள்
ஒரு படி மேலே அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, இடது கையில் ஒரு எடையை வைத்து, முழங்கை இடது தொடை உள்ளே தொங்கவிடப்படும். தோள்பட்டை நோக்கி எடையை இழுக்க bicep ஒப்பந்தம். கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
1-2 முறை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த தொகுப்பில் செல்லுங்கள்
அமை 6: ட்ரிசெப்ஸ் - ஸ்கல் க்ரூஸர்ஸ்
ஒரு பெஞ்சில் பொய் மற்றும் ஒரு குறுகிய பிடியில் (தோள்பட்டை அகல தவிர கை) ஒரு நடுத்தர barbell நடத்த. மார்பு மேல் உள்ள பையை தொடங்கி, உள்ளங்கைகள் வெளியேறுகின்றன. முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் முழங்கைகள் 90 டிகிரி இருக்கும் போது நிறுத்தி, தலை நோக்கி கீழே எடை குறைக்க. எடை அதிகரிக்கவும் 15 ரெஸ்பிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்கள் ஒரு barbell இல்லை என்றால் dumbbells உடன் மாற்று.
மேலும்
இலஞ்சமாகக்
நடுத்தர எடைகள் பிடித்து, 45 டிகிரிக்கு முன்னும் பின்னும், தரையில் இணையாகவும், முழங்கால்கள் கூண்டு மற்றும் இடுப்பு கூண்டுக்கு அடுத்து வரும். முழங்கால்களை நேராக்க ஒப்பந்த டிரைச்ப்ஸ், இடுப்புகளை சற்று மேலே இடுப்பு வரை கொண்டு வருகின்றன. கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும். எடையை ஊசலாட வேண்டாம்.
மேலும்
ஒரு கை ட்ரிசெப்ஸ் புஷ்பப்
வலது பக்கத்தில் பொய், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் அடுக்கப்பட்டிருக்கும். உடலின் வலப்பக்கத்தை வலதுபுறமாக மூடி, உடலின் இடது புறம், முன் நிற்கும், உட்புறத்துடன் இணைக்கவும். தசைகளை கசக்கி, உடலை தள்ளுங்கள். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 10 ரெபிகளுக்கு குறைந்த மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.
1-2 முறை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த தொகுப்பில் செல்லுங்கள்
மேலும்