ஒரு லெக் கர்ல் செயல்பட எப்படி

கட்டுப்பாடு, காட்டி மற்றும் கணுக்கால் நிலையை வெற்றிக்கு முக்கியம்

கால் கர்வ் என்பது ஒரு அடிப்படை தனித்தனி பயிற்சியாக இரு முக்கிய தசை குழுக்கள் ஆகும்: கன்று தசைகள் (ஜஸ்ட்ரோக்னிமியாஸ் மற்றும் சோலஸஸ் தசைகள்) மற்றும் ஹாம்ரோனிங்ஸ் (பிஸ்ஸஸ் ஃபெமோர்ஸ், அமிடைன்சினோஸ், மற்றும் அரைமம்பினோசைஸ் தசைகள்).

கால் curl முதன்மையாக தசை வெகுஜன அதிகரிக்க பயன்படுத்தப்படும் ஒரு bodybuilding உடற்பயிற்சி ஆகும். தசைகள் ஒரே நேரத்தில் வளரும் மற்றும் ஒப்பந்தம் போன்ற hamstrings என்ற foreshortening (இறுக்குதல்) ஏற்படுத்தும் அது பொதுவாக சில விளையாட்டு ஒரு உடற்பயிற்சி என விரும்பப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, hamstrings அதிகமாக வேலை என்றால் நெகிழ்வு பாதிக்கப்படலாம்.

1 - உங்கள் மெஷின் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

கால் கர்ல் (ஹாம்ஸ்ட்ரிக் கர்ல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) இயந்திரத்தின் கால் இறுதியில் ஒரு துளையிடப்பட்ட தூக்கும் பட்டை ஒரு ஜிம் பெஞ்சில் செயல்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றில் பிளாட் போடப்படுகிறது உங்கள் poked ரோலர் கீழ் வச்சிட்டேன் உங்கள் கணுக்கால்.

உங்கள் பாதங்களை உங்கள் பின்புறங்களை நோக்கி உயர்த்தும்போது, ​​புல்லிகள் ஒரு முறையுடன் இணைக்கப்பட்ட கேபிள்களை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடையை சுலபமாக தூக்கலாம். உங்கள் கால்களைக் குறைக்கும்போது, ​​எதிர்ப்பானது பிடுங்கல்கள் (குளுட்டியஸ் தசைகள்), தொடைகள் (குவாட்ரைஸ்) மற்றும் ஷின்ஸ் முன் (டிபியாலிஸ் அனிடியர்) ஆகியவற்றிற்கு மாற்றப்படுகிறது.

புதிய பணிச்சூழலியல் இயந்திரங்கள் கோணத்தில் வளைந்துகொண்டு, குறைந்த பின்புறத்தில் குறைவான அழுத்தத்தை வைக்கின்றன. அதே கோட்பாட்டில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ செயல்படும் லெக் கர்ல் இயந்திரங்கள் உள்ளன.

2 - சரியான நிலையில் உங்களைப் பெறுங்கள்

கால் கர்ல் தொடங்க, நீங்கள் சரியான நிலையில் உங்களை பெற மற்றும் தூக்கும் பட்டியில் உருளை திண்டு சரிசெய்ய வேண்டும்.

உங்கள் வயிற்றில் பிளாட் பொய், ரோல் திண்டுகளை சரிசெய்து, அது குதிகால் மேலே கணுக்கால் பின்னால் வசதியாக உள்ளது. இந்த குதிகால் கன்றுகளில் அதிக அளவு வைக்க விரும்பவில்லை, ஏனெனில் இது குதிகால் தசைநார் மீது அப்பட்டமான அழுத்தம் ஏற்படலாம் மற்றும் இயக்கம் வரம்பை குறைக்கலாம்.

3 - சரியான எடை தேர்வு செய்யவும்

சரியாக ஒரு கால் சுருட்டை இயக்க, எப்போதும் ஒரு இலகுவான எடை தொடங்கும். நீங்கள் செய்ய விரும்பவில்லை என்ன இடுப்பு தூக்கும் மற்றும் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் நெகிழ்வு மூலம் எடை வரை இழுக்க வேண்டும். இது கன்றுக்குட்டி மற்றும் தொடைகளை தனிமைப்படுத்தத் தவறியது மட்டுமல்லாமல், அது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் ஒரு எடை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் எட்டு முதல் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் முன்னேற்றமாக படிப்படியாக எடை அதிகரிக்க வேண்டும், உங்கள் hamstrings மெதுவாக வைக்கவும் மற்றும் பூட்டு- kneed bodybuilder நேராக தவிர்க்க, எப்போதும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை முன் சூடு நீட்டிப்பு செய்ய.

உங்கள் நோக்கம் சக்தி மற்றும் செயல்திறன் அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், எடைகள் ஒருபோதும் ஒருபோதும் மற்றும் கால் நீட்டிப்புகளுடன் கால் சுருட்டை எதிர்த்து உறுதியாக இருக்க வேண்டும். இரண்டரை வார வலுவான உடற்பயிற்சிகளும் வழக்கமாக போதுமானவை, குறிப்பாக ரன்னர்ஸ்.

4 - லிப்ட் மற்றும் வெளியீட்டில் கட்டுப்பாடு

கால் சுருட்டை தன்னை அழகாக நேரடியான ஆனால் நீங்கள் முழுவதும் வடிவம் கவனம் செலுத்த வேண்டும். முறையான கால் சுருட்டை செய்ய

1. ஆதரவைக் கையாளுவதை எளிமையாகப் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் கால்களை மென்மையாக்கிக் கொள்ளுங்கள், இடுப்பில் உறுதியாக இடுப்புகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. முழங்கால் மூட்டுகளில் ஃப்ளெக்ஸ் மற்றும் உறிஞ்சும் துருவங்களை நீளமாக பிடிக்கவும்.
3. கட்டுப்பாட்டை எடை வெளியிட முன் ஒரு இரண்டாவது பிடி. எடை குறைவதை விட வேண்டாம். படிப்படியாக உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் முழுமையாக உள்நோக்கி உள்ளிழுக்க.
4. நீங்கள் எட்டு முதல் 12 பிரதிநிதிகளை முடிக்கும் வரை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு, உங்கள் கால்விரல்களின் இயக்கம் மூலம் hamstrings மற்றும் கன்று தசைகளை இலக்காகக் கொள்ளலாம். தொடை எலும்பு (அடுக்கி நெகிழ்தன்மையை) சுட்டிக்காட்டுவதன் மூலம் தொடைநோயை இலக்காகக் கொள்ளலாம், அதே நேரத்தில் கன்று தசை (கெஸ்ட்ரோக்னிமியாஸ்) உங்கள் கால்களால் தசைக் குழாயால் துடைக்க முடியும்.