ஒரு மாடு தேவையில்லை என்று கால்சியம் ஆதாரங்கள்

1 - 15 கால்சியம் ஆதாரங்கள் ஒரு மாடு தேவையில்லை

கால்சியம் ஆரோக்கியமான எலும்புகள் அவசியம், ஆனால் அது மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. கால்சியம் சாதாரண தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் இரத்த ஒழுங்காக உண்டாக்க வேண்டும். கால்சியம் குறைபாடு மோசமான செய்தி, ஏனெனில் இது எலும்புப்புரை அல்லது எலும்புப்புரைக்கு வழிவகுக்கும்.

வயதினை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒவ்வொரு நாளும் கால்சியம் வயதான 1000 முதல் 1,200 மில்லிகிராம் வரை பெரியவர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் அவற்றின் கால்சியம் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்கு அறியப்பட்டவை - அதனால் அவர்கள் ஒரு முழு உணவு குழுவை உருவாக்கி வருகிறார்கள் - அமெரிக்காவில் விவசாயத் திணைக்களம் பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தங்கள் உணவில் மூன்று கப் பால் பொருட்கள் பெற வேண்டும் என்கிறார்கள்.

ஆனால் அனைவருக்கும் பால் பொருட்கள் சாப்பிடலாம் அல்லது பால் பொருட்கள் சாப்பிடவோ அல்லது குடிக்கவோ கூடாது. பாலை தவிர்க்கும் போதும் கால்சியம் கிடைக்காமல் போகும் அபாயத்தை உண்டாக்குகிறதா? ஒருவேளை, ஆனால் நீங்கள் அல்லாத பால் உணவுகள் ஈடுபட என்றால் இல்லை என்று கால்சியம் உள்ள இயற்கையாக உயர் அல்லது இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்து வலுவூட்டப்பட்ட. என் பிடித்த கால்சியம் நிறைந்த, பசு இல்லாத உணவுகள் 15 பார்க்க ஸ்லைடு மூலம் திருப்பு.

2 - சோயா, அரிசி, மற்றும் நட் பால்

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகிய இரண்டிலும் மாட்டு பால் மாற்றங்கள் வலுவாக உள்ளன, எனவே உங்கள் தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளும் அளவுக்கு அவை அதிக அளவு வழங்கப்படுகின்றன. இந்த பால் மாற்றுகள் பல, சுவையூட்டும், வெண்ணிலா மற்றும் சாக்லேட் போன்ற சுவையுடன்கூடியவையாகும், மேலும் இந்த தயாரிப்புகளால் தயாரிக்கப்பட்ட ஒத்த 'காப்பி கிரீம்ஸ்' உள்ளன.

3 - கால்சியம்-வலுப்படுத்தப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு

ஆரஞ்சு சாறு ஏற்கனவே வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது மற்றும் கால்சியம் சேர்த்து அது இன்னும் பயனுள்ள செய்கிறது. ஒரு 8-அவுன்ஸ் கால்சியம் ஃபோர்ட் செய்யப்பட்ட ஆரஞ்சு பழச்சாறு உங்களுக்கு தினசரி கால்சியம் தேவை 35% வரை வழங்க முடியும். முத்திரை சாப்பிடுவதால், கால்சியம் (போனஸ் புள்ளிகளும் வைட்டமின் D யும் இருந்தால்) சேர்க்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

4 - டோஃபு

டோஃபு சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் இறைச்சி இடத்தில் வறுக்கவும் வறுத்த அல்லது கறி உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கால்சியம் சல்பேட் உடன் தயாரிக்கப்படும் வரை டோஃபு கால்சியம் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது - அரை கப் உங்கள் அன்றாட கால்சியம் தேவை வழங்க முடியும். கால்சியம் கொண்டு பதப்படுத்தப்பட்ட டோஃபுக்கு லேபல் பார்க்க வேண்டும் - இது புரதம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய கனிமங்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

5 - காலே

வைட்டமின் B-12 தவிர்த்து நீங்கள் நினைக்கும் ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துடனும் உயர்ந்ததாகக் கருதப்படும் அந்த superfoods களில் ஒன்றாகும். உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளில் பத்து சதவிகிதத்தை திருப்தி செய்வதற்கு ஒரு கப் களை உள்ளது. இது கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கிறது - முப்பது அல்லது அதற்கு மேல். காலே மிகவும் பரிபூரணமாக இருக்கும் என்று நான் நினைக்கிறேன்.

6 - பொக் சோய்

அனைத்து கரும் பச்சை இலை காய்கறிகளும் கால்சியம் மற்றும் போக் கிளியில் அதிகம் (சீன முட்டைக்கோசு அல்லது பாக் Choi என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) விதிவிலக்கல்ல. ஒரு கப் துண்டாக்கப்பட்ட சமைத்த பொக் சியோ 150 மில்லிகிராம் கால்சியம் - உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 15 சதவிகிதம்.

7 - பாதாம்

பாதாம் சாலட் அல்லது சைட் டிஷ் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி அல்லது ஒரு சத்தான கூடுதலாக செய்ய. பாதாம் ஒரு அவுன்ஸ் (சுமார் 23) வெறும் 100 மில்லி கிராம் கால்சியம் ஆகும். அவர்கள் மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றிலும் பணக்காரர்களாக உள்ளனர், மேலும் அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் நிறைய உள்ளன.

8 - ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி கால்சியத்தின் மற்றொரு அற்புதமான தாவர மூலமாகும். ஒரு கப் பருப்பு ப்ரோக்கோலி உங்கள் தினசரி தேவைகளில் சுமார் 5 சதவிகிதம் அளிக்கும், மேலும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களிலும், ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளிலும் பணக்காரர். உதவி இரண்டாவது உதவி.

9 - Collard பசுமை

கால்டுட் கீன்ஸ்கள் கால்சியம் மிக அதிகமாக உள்ளன. சொல்லப்போனால், உங்கள் தினசரி தேவைகளில் நான்கில் நான்கில் ஒரு பங்கு கலர் கீரைகள் வழங்கப்படுகின்றன. சில தாதுக்கள், பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றிலும் காலெண்டின் கீரைகள் அதிகமாக உள்ளன.

10 - ருபர்ப்

ருபர்ப் கால்சியம் ஒரு மலிவான ஆதாரமாக உள்ளது. இது வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக இருக்கிறது. இது சர்க்கரை ஒரு பிட் இல்லாமல் சாப்பிட கூட மிகவும் புன்னகை, ஆனால் ருபார்ப் துண்டுகள் ஒரு கப் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவை பற்றி 10 சதவீதம் உள்ளது.

11 - கீரை

கீரை இரும்பு, கால்சியம், வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர், மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்கள் உட்பட ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. சமைத்த கீரை ஒரு கப் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவை 25 சதவீதம் உள்ளது. ரான் கீரை கூட நல்லது, ஆனால் கீரை சமைக்க உண்மையில் ஊட்டச்சத்துக்கள் கவனம் செலுத்துகிறது.

12 - கடற்படை பீன்ஸ்

கடற்பாசி பீன்ஸ் அல்லாத பால் கால்சியம் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளன. ஒரு கப் சமைத்த கப்பல் பீன்ஸ் உங்கள் தினசரி தேவையின் 15 சதவிகிதம் 125 மில்லிகிராம் கொண்டிருக்கிறது. அவை ஃபைபர் மற்றும் மாங்கனீஸிலும் அதிகம்.

13 - சுவிஸ் சர்ட்

சுவிஸ் chard கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது. சுவிஸ் chard ஒரு கப் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவை 10 சதவீதம் மறைக்கும். நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் பல தாதுக்களில் சாட் அதிகம் உள்ளது. இது உணவுத்திறன் ஒரு சிறந்த தேர்வு - Chard ஒரு கப் மட்டுமே 35 கலோரி உள்ளது.

14 - சுத்திகரிக்கப்பட்ட டொமாட்டோஸ்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தக்காளி கால்சியம் ஒரு சிறந்த ஆதாரம். புதிய தக்காளிகளில் சில கால்சியம் உள்ளது, ஆனால் சமையல் முறை உண்மையில் கனிமங்கள் மற்றும் ஒரு கப் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவை 10 சதவீதம் வழங்குகிறது. அவை பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்பில் அதிகமாகவும், அவை வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி

15 - பின்டோ பீன்ஸ்

லெஜம்கள், பொதுவாக, நல்ல கால்சியம் ஆதாரங்கள், மற்றும் ஒரு கப் பைன் பீன்ஸ் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவை எட்டு சதவீதம் உங்களுக்கு வழங்குகிறது. அவர்கள் மாங்கனீசு மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளனர், மேலும் ஒரு சிறிய வைட்டமின் சி பிளாக் பீன்ஸ் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் ஆகியவை நல்ல ஆதாரங்களாக உள்ளன - ஒரு கப் ஒன்று பீன்ஸ் ஒன்றுக்கு கால்சியம் தேவைக்கு ஐந்து சதவிகிதம் உள்ளது.

16 - பிரேசில் நட்ஸ்

பிரேசில் கொட்டைகள் செலினியம் ஒரு முக்கிய ஆதாரமாக அறியப்படுகின்றன, ஆனால் அவர்கள் கால்சியம் ஒரு சிறந்த ஆதாரம் தான். ஆறு பிரேசில் கொட்டைகள் சுமார் 50 மில்லிகிராம்கள் மற்றும் உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் ஐந்து சதவிகிதம் வழங்கப்படுகின்றன. அவை மெக்னீசியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் அதிகம்.

17 - நான் என்ன பார்த்தேன்?

நீங்கள் ஒரு பட்டியலை விரும்பினால் - இங்கு குறிப்பிடப்படாத பால் கால்சியம் ஆதாரங்களின் பட்டியல்:

1. சோயா, அரிசி மற்றும் நட் பால்
2. கால்சியம்-வலுப்படுத்தப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு
3. டோஃபு
4. காலே
5. பொக் சோய்
6. பாதாம்
7. ப்ரோக்கோலி
8. Collard பசுமை
9. ருபார்ப்
10. கீரை
11. கடற்படை பீன்ஸ்
12. சுவிஸ் சர்ட்
13. சுத்திகரிக்கப்பட்ட டொமாட்டோஸ்
14. பின்டோ பீன்ஸ்
15. பிரேசில் நட்ஸ்

_{ஆதாரங்கள்:}

_{தேசிய கல்வியின் மருத்துவ நிறுவனம். "உணவு குறிப்பு நுண்ணறிவு: ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு எசென்ஷியல் கையேடு."}

_{உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் சுகாதார அமைச்சகத்தின் தேசிய நிறுவனங்கள். "கால்சியம் டைட்டரி சப்ளிமெண்ட் ஃபேக்ட் ஷீட்." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> வேளாண் ஆராய்ச்சி திணைக்களம் தரநிலை குறிப்புக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம். "அடிப்படை அறிக்கை: 16043, பீன்ஸ், பிண்டோ, முதிர்ந்த விதைகள், உப்பு இல்லாமல், வேகவைத்த, வேகவைத்த." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் தரநிலை குறிப்பு 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}