ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, கலோரி மற்றும் போக் சோயாவின் பயன்பாடுகளைப் பற்றி அறியவும்
சீனக் கம்பளி அல்லது பக் சோய் என்று அழைக்கப்படும் பொக் சோய், ப்ராஸிக்கா முட்டைக்கோசு குடும்பத்தில் உறுப்பினராக உள்ளார். பொக் சோய் மிகவும் சத்தானது மற்றும் காதுகளில் மிகவும் குறைவாக உள்ளது. இது சீன உணவுடன் வலுவாக தொடர்புடையது. மளிகை கடையில் நீங்கள் அதை எளிதில் காணலாம். முதிர்ந்த வகை பெரிய வெள்ளைக் கோழிகள் மற்றும் கறுப்பு பச்சை இலைகள் உள்ளன. நீங்கள் பருவத்தில் சிறிய மற்றும் மிகவும் மென்மையான குழந்தை போக் choy (அல்லது ஷாங்காய் போக் choy) கண்டுபிடிக்க முடியும்.
கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஃபைபர் எண்ணிக்கை
- 1 கப் நறுக்கிய பச்சை மிளகாய் பொடி: 1 கிராம் பயன் (நிகர) கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 1 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 9 கலோரிகள்
- 4 அவுன்ஸ் (1/4 பவுண்டு) கச்சா போக் சோய்: 1 கிராம் அமிலம் (நிகர) கார்போஹைட்ரேட் பிளஸ் 1 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 14 கலோரிகள்
- 1/2 கப் சமைத்த பொக் சோய்: 2 கிராம் பயன் (நிகர) கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 1 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 10 கலோரிகள்
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை
மிகவும் அல்லாத starchy காய்கறிகள் போல, bok choy கிளைசெமிக் குறியீட்டு நிலையான நடைமுறைகள் தீர்மானிக்க முடியாது, ஆனால் போக் choy சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை மீது மிக சிறிய விளைவை கருதப்படுகிறது. கிளைசெமிக் சுமை உண்ணும் உணவின் அளவு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. 10 க்கும் குறைவான ஒரு கிளைசெமிக் சுமை குறைந்ததாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்வினை ஆகியவற்றில் சிறிது விளைவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இங்கே bok choy ஐந்து கிளைசெமிக் சுமை மதிப்பீடுகள் உள்ளன:
- 1 கப் மூல பொக் சோயா: 1
- 4 அவுன்ஸ் (1/4 பவுண்டு) மூல பொக் சோய்: 1
- 1/2 கப் சமைத்த பொக் சோய்: 1
ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்
நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி , வைட்டமின் கே , வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக Bok Choy உள்ளது.
இது ஃபோலேட், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் B6 போன்ற நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது . இது cruciferous காய்கறிகள் ஒன்று மற்றும் ஒரு இலை பச்சை காய்கறி கருதப்படுகிறது.
தேர்வு
Bok choy தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ஒரு சிறிய ஈரமான என்று நிறுவனம் தண்டுகள் சேர்ந்து துடிப்பான பச்சை நிற கத்திகள் பாருங்கள். பொக் சோய் இலைகள் கீரை மற்றும் தோலுறை போன்ற தோற்றமளிக்கும் அதேபோன்றது.
சமையல் முன் உடனடியாக வரை போக் choy கழுவ வேண்டாம். நீங்கள் போக் சாய் மூலப்பொருட்களை சாப்பிடலாம், ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் அது சூப்கள், ஸ்டியுகள் மற்றும் பரபரப்பை-வறுக்கவும்.
சேமிப்பு
பொக் சோய் ஒரு தளர்வான அல்லது துளையிடப்பட்ட பிளாஸ்டிக் பையில் crisper டிராயரில் குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கப்பட வேண்டும். பொக் சாய் குளிர்சாதன பெட்டியில் மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் வரை நீடிக்கலாம். உறைந்தால், அது 10 முதல் 12 மாதங்கள் வரை நீடிக்கும்.
எளிதாக சமையல் உத்திகள்
பொக் சோய் சமையல்காரர்கள் விரைவாகவும், நீராவி, பரபரப்பாகவும் வறுக்கவும், உறிஞ்சும், உறிஞ்சும் மற்றும் ஸ்டூக்கிங் உட்பட பல்வேறு முறைகளிலும் தயார் செய்யலாம். ஒரு ஐந்து நிமிட பக்க டிஷ் அல்லது உணவிற்கு, ஒரு சிறிய எண்ணெய் மற்றும் பருவத்தை சுவைக்க ஒரு வறுக்கப்படுகிறது கடாயில் நறுக்கப்பட்ட பனி பட்டாணி மற்றும் காளான்கள் கொண்டு bok choy saute. முழு சாப்பாட்டிற்காக முன் சமைத்த கோழி அல்லது டோஃபுவை சேர்க்கவும்.
"லீஃபி பசுமை" ஆசிரியரான மார்க் பிட்மேன், நீங்கள் சமையல் நேரம் குறுகியதாக வைத்திருந்தால், போக் சாய் சீலிட்டியாக இருக்கக்கூடும் என்று குறிப்பிடுகிறார், ஆனால் நீ நீண்ட நேரம் சமைத்தால் அது கிரீன்ஸில் தனித்தன்மை வாய்ந்த ஒரு க்ரீம் அமைப்பு உருவாகிறது.
> ஆதாரங்கள்:
> அட்கின்சன் எஃப்எஸ், ஃபாஸ்டர்-பவல் கே, பிராண்ட்-மில்லர் ஜே.சி. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மதிப்புகள் பற்றிய சர்வதேச அட்டவணைகள்: 2008. நீரிழிவு பராமரிப்பு . 2008; 31 (12): 2281-2283. டோய்: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA தேசிய ஊட்டச்சத்து டேட்டாபேஸ் ஃபார் ஸ்டாண்டர்ட் ரெஃபரன்ஸ், யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை துறை. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.