அரை மாரத்தான் பயிற்சி மற்றும் ரேசிங் குறிப்புகள்
அரை மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் பந்தயத்தின்போது தவறாகப் போகலாம் என்று நிறைய இருக்கிறது. இங்கே அரை மராத்தோனர்கள் செய்யும் சில பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அவற்றை தவிர்க்க எப்படி குறிப்புகள் உள்ளன.
1 - உங்கள் முதல் இனம் என ஒரு அரை மராத்தான் இயக்க வேண்டாம்.
நான் எப்போதும் ரன்னர் ஒரு அரை மராத்தான் தூரம் வரை நகரும் முன், ஒரு 5K அல்லது ஒரு 10K போன்ற, ஒரு குறுகிய இனம் முடிக்க பார்க்க விரும்புகிறேன். 13.1 மைல்கள் ஓடி ஒரு சவாலாக உள்ளது; உங்கள் இனம் பைப் போடுவது, ஒரு இனம் தொடங்கி, போர்டா-போட்டீஸ் பயன்படுத்தி, தண்ணீர் நிறுத்தங்களில் இருந்து கப் எடுத்து, முதல் தடவையாக நெரிசலான நிலைமைகளை கையாள்வது போன்ற விஷயங்களைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.
2 - நீங்கள் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால் ஒரு இனம் நுழைய வேண்டாம் நீங்கள் வெட்டு-ஆஃப் வெல்ல முடியும்.
சில பந்தயங்களில் ஒரு வெட்டு நேரம் , எல்லோரும் பங்கேற்பாளர்கள் பூச்சு வரியை கடந்துவிட்ட காலக்கெடு. நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் தோள் மீது தேடும் போது அது ஒரு இனம் பங்கேற்பதில் வேடிக்கையாக இல்லை, ஸ்வீப் பஸ் மூலம் எடுத்து பற்றி கவலை. நேரம் வரம்புக்கு முன் (பெரும்பாலும் 3 மணி நேரம் அரை மராத்தன்களுக்கு) முடிக்கப்படாத ஆபத்தில் நீங்கள் இருப்பதாக நினைத்தால், மெதுவான ரன்னர்கள் மற்றும் வாக்காளர்களிடம் நட்பு கொண்டிருக்கும் ஒரு அரை மராத்தான் பார்வை - அந்த பிரிவில் பாதி மராத்தன்களை நிறைய உள்ளன. சில அரை மராத்தன்களும் ஒரே நேரத்தில் முழு மராத்தான் இயங்குகின்றன, எனவே அரை மராத்தோனர்கள் பூச்சு வரிசையை கடக்க ஆறு மணி நேரம் (அல்லது அதற்கு மேல்) கொடுக்கப்படுகிறார்கள்.
மேலும் காண்க: ரேஸ் கட் ஆஃப் டைம்ஸ் எப்படி கடுமையானவை?
3 - ஹைட்ரேட் மறக்க வேண்டாம்.
நான் 5K பந்தயங்களை ரன் மற்றும் ரன் அல்லது பயிற்சி ரன்கள் போது நீரேற்றம் இல்லை யார் இரண்டாம் நிறைய பேச. ஒரு குறுகிய தூர இனம், நீங்கள் எதையுமே குடிக்க முடியாது, ஆனால் ஒரு அரை மராத்தான் வேண்டும், நீங்கள் சரியாக நீ hydrating சரியாக உறுதி செய்ய வேண்டும். இயங்கும் மற்றும் நீரேற்றம் பற்றி தற்போதைய ஆலோசனை மிகவும் எளிது - தாகம் குடிக்க முயற்சி. (நீண்ட நேரங்களிலும், உங்கள் அரை மராத்தோனிலும், நீங்கள் தாகமாயிருக்கப் போகிறீர்கள்.) மேலும், உங்கள் ஓட்டங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் நீரிழிவு உண்டாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் - உங்கள் சிறுநீர் ஒரு ஒளி மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால் நீர் நீரேற்றமடைந்திருப்பதை அறிவீர்கள்.
மேலும் காண்க: இயங்கும் மற்றும் நீரேற்றம்
4 - கைவிடாதீர்கள்.
இது ஒரு அரை மராத்தான் தயாராக நேரம் எடுத்து, உங்கள் உந்துதல் மங்க தொடங்கும் போது நிச்சயமாக உங்கள் பயிற்சி புள்ளிகள் இருக்கும். இயங்கும் போல் உணராத சில நாட்களில் நீங்கள் இயங்காததற்கு ஒரு தவிர்க்கவும் வேண்டும். அதை தவிர்க்க தேடலை சண்டை, மற்றும் உங்கள் அரை மராத்தான் இயங்கும் உங்கள் இலக்கு கவனம். "கைவிட்டுவிடாதீர்கள்" அறிவுரை இனம் தன்னை பொருந்தும். நீங்கள் ஒரு நாள் அழைப்பைப் போல உணர்கிறீர்கள் போது இனம் காணும் தருணங்கள் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஆழ்ந்த தோள்களைத் தேட வேண்டும், மனதுடன் கடுமையாக இருக்க வேண்டும், முடிக்க வேண்டும் .
மேலும் காண்க: இயக்க தூண்டுதலுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
5 - உங்கள் நீண்ட ரன்கள் தயாரிக்காதீர்கள்.
உங்கள் நீண்ட ரன்கள் உங்கள் அரை மராத்தான் பயிற்சி ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் அவர்கள் நன்றாக செல்ல உறுதி செய்ய நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும். அதாவது உங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முன்னர் தினந்தோறும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைக்கும், உங்கள் ரன் போது நீரேற்றம் மற்றும் எரிபொருளை உண்ணும் நேரங்களில் சாப்பிடுவதும் குடிப்பதுமாகும் .
மேலும் பார்க்க: உங்கள் நீண்ட ரன்கள் எளிதாக செய்ய குறிப்புகள்
நீண்ட தூர ரயில்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்
நீண்ட ரன்களுக்கான மன குறிப்புகள்
6 - வலி புறக்கணிக்க வேண்டாம்.
அந்த வலி அரை மராத்தான் பயிற்சி ஒரு சாதாரண பகுதியாக கருத வேண்டாம். ஆமாம், நீங்கள் சில பிந்தைய இயக்க தசை வேதனையை உணரலாம், ஆனால் உங்கள் ரன் போது மோசமாக இருக்கும் அல்லது உங்கள் இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி நடத்தை பாதிக்கும் வலி உங்கள் உடல் ஒரு சிக்னல் ஏதாவது தவறு என்று. ஓய்வு பொதுவாக சிறந்த சிகிச்சை மற்றும் காயம் அதன் ஆரம்ப கட்டங்களில் இயங்கும் இருந்து சில நேரம் கழித்து பின்னர் இன்னும் நேரம் தடுக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை மூலம் அழுத்தம் வைத்து இருந்தால், காயம் பெரும்பாலும் மோசமாகிவிடும் அல்லது நீங்கள் முற்றிலும் புதிய காயம் ஏற்படுத்தும்.
மேலும் காண்க: ரன்னர் காயம் தடுப்புக்கான 7 படிகள்
காயங்கள் ரன் சுய சிகிச்சை எப்படி
7 - குறுக்கு பயிற்சி தவிர்க்க வேண்டாம்.
பதிவு மைல்கள் ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி வெளிப்படையாக ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது, ஆனால் அதிகமாக செய்து காயம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த எரியும் வழிவகுக்கும். நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் குறுக்கு பயிற்சி மூலம் காயங்களைக் குறைக்கலாம், இது உங்களுடைய இயங்கும் கூடுதல் செயல்பாடு. வலிமை பயிற்சி, குறிப்பாக உங்கள் முக்கிய மற்றும் குறைந்த உடல், நீங்கள் அதிக காயம் எதிர்ப்பு மற்றும் நீண்ட ரன்கள் உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்த உதவும். நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், தண்ணீர் இயங்கும் , யோகா மற்றும் பிலேட்ஸ் ஆகியவற்றுக்கான இரண்டாம் சிறந்த குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கைகள்.
8 - ஒரு தீவிரமான இலக்கை அமைக்க வேண்டாம் (உங்கள் முதல் பாதி மராத்தான்).
உங்கள் முதல் அரை மராத்தான் ஒரு மிக வேகமாக நேரம் அடைய உங்களை அழுத்தம் வேண்டாம். ஏமாற்றத்திற்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்ளலாம். ஒரு அரை மராத்தான் முடிக்க ஒரு நம்பமுடியாத இலக்கு மற்றும் நீங்கள் ஒரு கால இலக்கு குறுகிய விழும் என்று அசைப்பதன் விரும்பவில்லை. வெறும் 13.1 மைல்கள் முடித்து உங்கள் முதல் அரை மராத்தான் பூச்சு வரி கடந்து கவனம்!
9 - ஓய்வு நாட்களை புறக்கணிக்காதீர்கள்.
நீங்கள் எளிதாக குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கைகளை செய்யும்போது ஓய்வு நேரங்கள் அல்லது இயங்குவதிலிருந்து ஒரு முழுமையான நாள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இயங்கும் மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்கள் உடலை ஒரு இடைவெளியைக் கொடுக்கும், அதிகப்படியான காயங்கள் உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்கலாம், ஷின் பிளவுகள் மற்றும் அழுத்த முறிவுகள் போன்றவை . இது இயங்கும் ஒரு மன இடைவெளி எடுத்து கூட நல்லது, எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இயங்கும் ஊக்கம் இழக்க வேண்டாம்.
மேலும் பார்க்க: எப்படி தவிர்க்கவும் தவிர்க்கவும்
10 - இறுதிக்கட்டத்திற்காக நடிக்க வேண்டாம்.
உங்கள் அரை மராத்தான் முன் இரண்டு வாரங்கள் நீடிக்கும் காலம் ஆகும், உங்கள் மைலேஜ் 25-50 சதவிகிதம் குறைக்கப்படும் போது, உங்கள் உடல் மற்றும் மனதை ஓய்வெடுக்க, மீட்க, மற்றும் உங்கள் அரை மராத்தான் தயார் செய்ய ஒரு வாய்ப்பு கொடுக்கவும். சிலர் அவர்கள் உடற்பயிற்சி இழக்க நேரிடும் மற்றும் அவர்கள் மிக வேகமாக ஓடுவதன் மூலம் இனம் முன் தங்கள் நரம்புகள் வெளியே வேலை செய்ய முயற்சி, மிக வேகமாக. உங்கள் பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்காகவும் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் ட்ரப்பரில் நம்பிக்கையுடனும் ஒட்டவும்.
உங்கள் அரை மராத்தான் முன் தினம் என்ன செய்ய வேண்டும்
11 - மிக வேகமாக வெளியே தொடாதே.
நீங்கள் உங்கள் அரை மராத்தான் தொடங்கும் போது, நீங்கள் வலுவாக மற்றும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், ஏனெனில் வேகமாக வெளியே தொடங்க ஆசை இருக்கலாம். மிக வேகமாக வெளியே சென்று பிரச்சனை நீங்கள் ஆரம்பத்தில் உங்கள் சேமித்த ஆற்றல் நிறைய மூலம் எரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் மிகவும் விரைவில் களைப்பாக உணர்கிறேன் என்று. ஒரு வசதியான வேகத்தில் உங்கள் அரை மராத்தான் தொடங்கி, முதல் மைல் மார்க்கரில் உங்கள் வாட்சை சரிபார்க்குமாறு உறுதிப்படுத்தவும். நீங்கள் எதிர்பார்த்த அளவுக்கு வேகமானவராக இருந்தால் , மெதுவாக. ஒரு மைலுக்குப் பிறகு வேகத்தை சரிசெய்ய இது மிகவும் தாமதமாக இல்லை.
மேலும் பார்க்க: மிக வேகமாக தொடங்கும் தவிர்க்கவும்
12 - இனம் தினத்தில் புதியவற்றை முயற்சி செய்யாதீர்கள்.
ஒருவேளை நீங்கள் ரேஸ் எக்ஸ்போ ஒரு அழகான புதிய சட்டை வாங்கி அல்லது விளையாட்டு ஜெல் ஒரு புதிய சுவை பயன்படுத்தி நீங்கள் உங்கள் அரை மராத்தான் போது கூடுதல் ஊக்கத்தை கொடுக்கும் என்று நினைக்கிறேன். சோதனையை எதிர்த்து, "இனிய நாளில் புதிதாக எதுவும் இல்லை!" காலையில் புதிய உணவுகள், ஓடும் காலணிகள், ஓடும் ஓரங்கள், ஒரு புதிய விளையாட்டு ப்ரா அல்லது புதிய ஊட்டச்சத்து அல்லது நீரேற்றம் ஆகியவற்றில் சோதனை செய்ய நேரம் இல்லை. உங்கள் முயற்சி மற்றும் உண்மையான பிடித்தவைக்கு ஒட்டிக்கொண்டதால், இனம் தினத்தன்று எந்த ஆச்சரியமும் இல்லை.
மேலும் பார்க்க: ஒரு மழைவீழ்ச்சிக்கு எப்படி அணியலாம்
சூடான வானிலை இயக்குதல் எப்படி
குளிர் வானிலை இயங்கும் எப்படி உடை உடுத்தி
13 - உங்கள் சாதனைகளை தள்ளுபடி செய்யாதீர்கள்.
முழு மராத்தோன்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், சில ரன்னர்கள் தங்கள் அரை மராத்தான் முடிவைத் துலக்குவார்கள், "நான் ஒரு அரைவாசிதான் செய்தேன்" என்றார். ஒரு 13.1 மைல் இனம் முடிக்க ஒரு நம்பமுடியாத சாதனை, எனவே உங்களை குறுகிய விற்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் - பெருமை!
மேலும் காண்க: அரை மராத்தான் மீட்பு குறிப்புகள்
ஒரு அரை மராத்தான் இயங்கும் முன் அறிய வேண்டிய 13 விஷயங்கள்
அரை மராத்தான் இயங்கும் பற்றி 10 சிறந்த விஷயங்கள்
7 பாடங்கள் ரன்னர்ஸ் ஹார்ட் வே கற்கின்றன