எனவே நீங்கள் ஒரு மராத்தான் முடிக்க ஒரு நீண்ட கால இலக்கு அடைந்தது. வாழ்த்துக்கள்! நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், "இப்போது என்ன?" நீங்கள் ஒரு மாரத்தான் முடிந்த பிறகு மிக முக்கியமான படி உங்கள் மீட்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் மாரத்தான் மீட்பு நீங்கள் உங்கள் பூச்சு வரி கடக்க கணம் தொடங்குகிறது, எனவே வட்டம் நீங்கள் உங்களை நன்றாக பார்த்து வருகிறது, அத்துடன் உங்கள் சாதனை கொண்டாட.
ஒரு வாரம் கழித்து, உங்கள் புண் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் நன்றாக உணர்கின்றன. இந்த கட்டத்தில் இன்னும் மந்தமான மற்றும் சோர்வாக உணர்கிறதே சாதாரணமானது, எனவே உங்கள் உடலைக் கேட்டு, நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் தசைகள் சரி செய்ய உதவும் புரத நிறைய ஏராளமான ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
எனது மராத்தானுக்குப் பிறகு எப்போது மீண்டும் இயங்க முடியும்?
ஒரு வாரம் பிந்தைய மராத்தான் உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடல் ரீதியான சிகிச்சை அல்லது விளையாட்டு மருத்துவர் பார்க்க வேண்டும். நீங்கள் முழுமையாக மீட்டெடுத்திருந்தாலும், சில வாரங்களுக்கு நீங்கள் எளிதாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உடல் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் இனம் சார்ந்த சேதத்தை இன்னமும் சரிசெய்கிறது. பந்தயத்திற்குப் பிறகு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பின் நீங்கள் திரும்பப் பெறலாம், ஆனால் 3-4 வாரங்களுக்கு எந்த கடினமான பந்தயத்தையும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யாதீர்கள்.
நான் எவ்வளவு இயக்க வேண்டும்?
பயிற்சி பெறும் முன், ஒன்று அல்லது பல மாதங்களுக்கு இயங்கும் ஒரு இடைவெளி எடுக்க விரும்புவதாக சிலர் முடிவு செய்கிறார்கள். பயிற்சி தொடர வேண்டும் என்று நீங்கள் முடிவு செய்தால், இரண்டு வாரங்களுக்கு பிந்தைய மராத்தான் ஒரு "தலைகீழ் சுற்றிக்" செய்யுங்கள்.
உங்கள் மராத்தான் டேபரிங் காலத்தின் போது, நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் மைலேஜ் மீண்டும் வெட்டி விடுங்கள். உங்கள் மாரத்தான் பயிற்சியின் கடைசி இரண்டு வாரங்களில் தலைகீழாக மாற்றுவதன் மூலம் படிப்படியாக மீண்டும் உருவாக்க இதுவே நேரம். எனவே உங்கள் இரண்டு வாரம் பிந்தைய மராத்தான் அட்டவணை இது போன்ற ஏதாவது இருக்கும்:
நாள் 1: மராத்தான் நாள்
நாள் 2: ஓய்வு அல்லது 20 நிமிடம் ரன் அல்லது நடக்க
நாள் 3: 20 நிமிடம் ரன் அல்லது நடக்க
நாள் 4: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிடங்கள் எளிதாக குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: 30 நிமிடம் ரன்
நாள் 6: ஓய்வு
நாள் 7: 30 நிமிடம் ரன்
நாள் 8: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிடங்கள் எளிதாக குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 9: 40 நிமிடம் ரன்
நாள் 10: 3-4 மைல்
நாள் 11: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிடங்கள் எளிதாக குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 12: 4-5 மைல்கள்
நாள் 13: ஓய்வு
நாள் 14: 6-8 மைல்கள்
பிந்தைய மராத்தான் ப்ளூஸ் பீட்
உங்களுடைய மானிட்டர் மனநிலை எப்படி இருக்கிறது? ஒரு மாரத்தான் முடிந்த பின் சிறிது ஏமாற்றமடைந்த அல்லது மனச்சோர்வை உணர இது மிகவும் பொதுவானது, நீங்கள் அவ்வாறு நினைத்தால் கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் இறுதியாக நீண்டகால இலக்கை எட்டியுள்ளீர்கள், எனவே நீங்கள் திசையில் அல்லது உந்துதலைக் கொண்டிருக்கவில்லை போல உணர அது சாதாரணமானது. பிந்தைய இனம் புளுஸ் குணப்படுத்த சிறந்த வழி ஒரு புதிய இலக்கை அமைக்க வேண்டும். முதன்முறையாக மராத்தோனியர்கள் இன்னொருவரைச் செய்ய முடிவு செய்கிறார்கள், எனவே அவர்கள் தங்கள் நேரத்தை முன்னேற்றுவதற்கு அல்லது வேறொரு போக்கில் இயங்குவதற்கு உழைக்கலாம். நீங்கள் மற்றொரு மராத்தான் செய்ய விரும்பினால், குறைந்தபட்சம் ஆறு மாதங்கள் தொலைவில் உள்ள ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும். இது மன ரீதியிலும் உடல்ரீதியிலும் - நீங்கள் மீட்க போதுமான நேரத்தை தருகிறது - உங்கள் பயிற்சி அடுத்த நிலைக்கு எடுக்கும். சிலர் விரைவில் தங்கள் அடுத்த மாரத்தான் மீது ரன் செய்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் அதை செய்ய முடிவு செய்தால் அவர்கள் காயம் மற்றும் எரிபொருளை ஆபத்தில் இருக்கலாம்.
நீங்கள் மராத்தான் இயங்கினால் அல்லது உங்கள் திட்டம் "ஒருபோதும் செய்யப்பட்டது" என உணர்ந்தால், நீங்கள் வேறு வகையான சவால்களைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். மராத்தோனர்கள் பலர் டிரையத்லான்ஸ் அல்லது அரை மராத்தான் பயிற்சிக்கு மாறுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் இன்னும் குறிப்பிடத்தக்க இலக்கை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் தங்கள் உடல்களில் சிறிது எளிதாக இருப்பதைத் தேடுகிறார்கள். அல்லது, வாரத்திற்கு மூன்று முறை இயங்கும் அல்லது ரன் இயங்கும் குழுவை கண்டுபிடிப்பது போன்ற ஒரு இனம்-தொடர்பான குறிக்கோளை அமைக்க விரும்புகிறீர்களா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.
உங்கள் மராத்தான் சாதனை, மராத்தான் நகை , சில புதிய ஆடைகளை அல்லது பிற வெகுமதிகளுடன் உங்கள் மராத்தான் சாதனைகளை மறந்துவிடாதீர்கள்.
மேலும் காண்க: