ஒரு அரை மராத்தான் இயங்கும் முன் அறிய வேண்டியவை

நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் ரன் செய்ய முடிவு செய்துள்ளீர்கள், ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் என்னவெல்லாம் அறிவீர்கள்? இங்கே பயிற்சி மற்றும் அரை மராத்தான் பயிற்சி பற்றி அறிய 13 விஷயங்கள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் ஒரு காலமான அரை மராத்தான் போல ஒரு அற்புதமான இனம் அனுபவம் இருக்க முடியும்.

நீங்கள் உண்மையான பந்தயத்திற்கு 13 மைல்களுக்கு முன்னர் இயக்க வேண்டியதில்லை.

பல தொடக்க வீரர்கள் ஓட்டப்பந்தய பந்தயத்திற்காக தயாராக இருக்க வேண்டும் என்று குறைந்தபட்சம் ரேஸ் தூரம் அல்லது அதற்கு அப்பால் இயங்க வேண்டும் என்று கருதுகின்றனர். பந்தயத்திற்கு உடல் ரீதியாக தயாராக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் பந்தயத் தினத்திற்கு முன் 13.1 மைல்கள் இயக்க வேண்டும். நீங்கள் 10 மைல்கள் இயக்கவும் அல்லது இயக்கவும் முடிந்தால், பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் ஒரு அரை மராத்தான் முடிக்க முடியும்.

நீங்கள் உரையாடல் வேகம் தழுவி வேண்டும்.

ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி போது, ​​உங்கள் நீண்ட ரன்கள் மற்றும் உங்கள் குறுகிய ரன்கள் மிகவும் எளிதாக அல்லது "உரையாடல்" வேகத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்கவும், அந்த ரன்களில் ஒரு உரையாடலை மேற்கொள்ளவும் முடியும். மைல் ஒன்றுக்கு உங்கள் வேகத்தைக் குறித்து கவலைப்படாதீர்கள் - "பேச்சு சோதனை" என்பதை நீங்கள் கடந்துவிட்டால், சரியான வேகத்தில் நகர்கிறீர்கள். உங்கள் பயிற்சி அட்டவணை வேகத்தை ஒருமுறை அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு வேகப்படுத்தலாம் , உங்கள் நீண்ட ரன்கள் செய்து, எளிதாக ரன்கள் அதிக போதைப்பொருள் மற்றும் அதிகப்பயன்பாடுகளின் காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

நீண்ட ரன்கள் சலிப்பை ஏற்படுத்தும்.

அரை மராத்தான் பயிற்சி வாராந்திர நீண்ட ரன்கள் மற்றும், மைலேஜ் இனி கிடைக்கும் என, நீங்கள் போரடிக்கும் என்று காணலாம். ஒரு குழுவினருடன் இயங்கும் நீண்ட ஓட்டங்களில் சலிப்பு ஏற்படுவதற்கு உதவுகிறது. உங்கள் நீண்ட ரன்களுக்கான சில புதிய வழிகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், விஷயங்களை கலக்கலாம். நீண்ட ஓடங்களில் முயற்சி செய்ய சில மன தந்திரங்களை இங்கே காணலாம்.

சாஃபிங் நடக்கும்.

Chafing மீண்டும் மீண்டும் இயக்கம் ஏற்படுகிறது - குறிப்பாக, தோல் தளர்வான துணி அல்லது மற்ற தோல் எதிராக தேய்த்தல். நீங்கள் பயிற்சி மற்றும் ஒரு அரை மராத்தான் இயங்கும் போது, ​​அங்கு தோல் தேய்த்தல் நிறைய இருக்கிறது. தவிர்க்க முடியாத சேஃபியலைத் தடுக்க, மென்மையான ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சும் செயற்கை பொருட்கள் செய்யப்பட்ட ஆடைகளை அணிய வேண்டும். பருத்தி ஆடைகளை அணிய வேண்டாம், ஏனெனில் அது ஈரமானது, அது ஈரமாக இருக்கும். கூடுதலாக, பருத்தி ஒரு கடினமான பொருள் மற்றும் அது தொடர்ந்து உங்கள் தோல் எதிராக நகரும் போது, ​​அது உங்கள் தோல் மூல தேய்த்தால் முடியும்.

நீங்கள் பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதிகளில் BodyGlide, Vaseline அல்லது பிற லூப்ரிகன்ட் ஒரு மெல்லிய அடுக்கு பரப்ப வேண்டும். சாஃபிங் அடிக்கடி ப்ரா வரிசை (பெண்கள்), முலைக்காம்புகள் (ஆண்கள்), உள் தொடைகள் மற்றும் கைகளின் கீழ் ஏற்படுகிறது. சாஃபியைத் தடுக்க அதிக உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறவும்.

சில மோசமான வானிலைக்கு நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி போது சில ஓடுபொறி இயங்கும் செய்ய நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் வெளியே உங்கள் ரன்கள் சில செய்ய வேண்டும். நீங்கள் இனிய நாளில் எந்த வகையான வானிலை உங்களுக்குத் தெரியாது என்பதால், சில சிறந்த நிலைமைகளை விட குறைவாக இயங்குவது நல்லது. சில மோசமான காலநிலையில் நீங்கள் ஓடிவிட்டால், இனம் தினத்தன்று உங்கள் வழியில் வரக்கூடிய எதையும் சமாளிக்க நீங்கள் தயாராகவும் நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள். குளிர் , வெப்பம் , மழையில் இயங்கும் பாதுகாப்பு குறிப்புகள் மற்றும் உந்துதல் கிடைக்கும்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க வேண்டியதில்லை.

பதிவு மைல்கள் ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி வெளிப்படையாக ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது, ஆனால் அதிகமாக செய்து காயம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த எரியும் வழிவகுக்கும். ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி எவருக்கும் ஓய்வு நாட்களில் முக்கியம் மற்றும் ஒரு வாரம் குறைந்தது ஒரு முழு ஓய்வு நாள் எடுத்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் குறுக்கு பயிற்சி மூலம் காயங்களைக் குறைக்கலாம், இது உங்களுடைய இயங்கும் கூடுதல் செயல்பாடு. வலிமை பயிற்சி , குறிப்பாக உங்கள் முக்கிய மற்றும் குறைந்த உடல், நீங்கள் அதிக காயம் எதிர்ப்பு மற்றும் நீண்ட ரன்கள் உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்த உதவும். நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், தண்ணீர் இயங்கும் , யோகா மற்றும் பிலேட்ஸ் ஆகியவற்றுக்கான இரண்டாம் சிறந்த குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கைகள்.

நீங்கள் விரும்பும் எதையும் சாப்பிட முடியாது.

நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் அரை மராத்தான் பயிற்சி போது நிறைய கலோரிகள் எரிக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் எதையும் சாப்பிட மற்றும் குடிக்க உரிமம் கொடுக்க முடியாது. பயிற்சி பெற்ற சில அரை-மராத்தான் வீரர்கள் இது கடினமான வழியைக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள், அவர்கள் இரண்டு மாத பயிற்சி அனுபவத்தின் பின்னர் எடையைப் பெறுகிறார்கள். எத்தனை கலோரிகள் உங்களுக்கு தேவை மற்றும் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உண்ணுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் (அல்லது உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க), உங்கள் உடற்பயிற்சி, உணவு, மற்றும் பானங்களை ஒரு பத்திரிகையில் கண்காணியுங்கள் - நீங்கள் உண்மையில் எரியும் எத்தனை கலோரிகளின் துல்லியமான படம் கிடைக்கும் எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் எல்லாவற்றையும் தடமறிதல் நீங்கள் குப்பைக்கு சாப்பிடுவதற்கு முன்பு இருமுறை யோசிக்க வைக்கும்.

நீங்கள் காயமடைந்திருக்கலாம்.

நீங்கள் உங்கள் அரை மராத்தான் பயிற்சி போது மைல்கள் நிறைய பதிவு போகிறோம், எனவே நீங்கள் இயங்கும் காயம் கிடைக்கும் என்று ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது. நீங்கள் காயம் அடைவீர்கள் என்று கருதுவது நல்லது, அதனால் உங்கள் உடல் ஏதோ தவறு என்று சமிக்ஞை செய்யும்போது நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக அறிவீர்கள். அவர்கள் காயமடைய மாட்டார்கள் என்று யார் இரண்டாம் யார் அடிக்கடி காயம் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் புறக்கணிக்க வேண்டும், வலி ​​மூலம் அழுத்தம், மற்றும் காயங்கள் மோசமாக செய்து முடிவடையும்.

நீங்கள் ஒருவேளை கடைசியாக முடிக்க மாட்டீர்கள்.

நீங்கள் முன் ஒரு அரை மராத்தான் பங்கேற்கவில்லை என்றால், நீங்கள் பூச்சு வரி கடந்து கடந்த நபர் என்று ஒரு பெரும் பயம் இருக்கலாம். இனம் அல்லது ஒரு பகுதியையும் ஓட்ட திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், சிலர் இனம் அல்லது சிலர் நடப்பதால் சிலர் கடைசியாக முடிக்க மாட்டார்கள். மேலும், நீ கடைசியாகவோ அல்லது கடைசியில் நீடிக்கும்போதோ, அங்கே இருப்பது மற்றும் பூச்சு வரிசையை கடக்கும் பெருமை! நீங்கள் அந்த வீட்டிலிருந்த எல்லா மக்களின்கீழ் இருந்தீர்கள்.

உங்கள் இனம் அலங்காரத்தில் இயங்க வேண்டும்.

"இனம் தினத்தில் புதிய எதுவும்" ஒரு அரை மராத்தான் பயிற்சி எவருக்கும் ஒரு மந்திரம் இருக்க வேண்டும். ரேசிங் காலணிகள் ஒரு புதிய ஜோடி ஓடும் காலணிகள், ஓடும் ஓரங்கள், அல்லது ஒரு புதிய விளையாட்டு ப்ரா ஆகியவற்றுடன் முயற்சிக்க நேரம் இல்லை. உங்கள் புதிய இயங்கும் கியர் ஷஃபி போகிறதா என்று உங்களுக்குத் தெரியாது, மிகவும் இறுக்கமான அல்லது மிகவும் தளர்வானதாக, அல்லது பொதுவாக சங்கடமானதாக உணர்கிறேன். நீங்கள் வசதியாக உள்ளீர்கள் என்பதை அறிய முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான பிடித்தவைகளுடன் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது.

நிச்சயமாக சில கழிவறைகள் இருக்கும்.

சில ரன்னர்கள் அவர்கள் இனம் போது குளியலறையில் செல்ல வேண்டும் மற்றும் மைல் அதை நடத்த வேண்டும் என்று கவலை. பயப்படாதே, படிப்படியாக குளியலறைகள் இருக்கும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நீர்ப்பாசிகளுக்கு அருகிலுள்ள துறைமுகப் பகுதிகளை நீங்கள் காணலாம்.

உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட நேரத்தை குறைந்த பட்சம் ஒரு தோராயமான யோசனை வேண்டும்.

உங்கள் எதிர்பார்க்கப்படும் பூச்சு நேரத்தின் பொதுவான யோசனை இது உங்களுக்கு உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் எங்கே வரிசையைப் பிடிக்க வேண்டும், எப்படி உங்களைத் துரிதப்படுத்தலாம் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். முதல்முறையாக அரை மராத்தான் வீரர்கள் தங்கள் நீண்ட ரன் வேகத்தில் இனம் இயங்கும் திட்டமிடலாம். நீங்கள் சமீபத்தில் ஒரு குறுகிய இனம் செய்திருந்தால், உங்கள் அரை மராத்தான் வேகத்தில் ஒரு தோராயமான மதிப்பீட்டை வழங்குவதற்கு அந்த இனம் நேரம் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் அரை மராத்தான் நேரம் மதிப்பிட எப்படி இருக்கிறது .

நீங்கள் முழு நேரத்தையும் இயக்க வேண்டியதில்லை.

சில ஆரம்பத்தவர்கள் ஒரு இனம் போது ஒரு நடைபயிற்சி எடுக்க வேண்டும் பற்றி கவலை அவர்கள் அவர்கள் தோல்வி அல்லது ஒரு தோல்வி போல் உணர வேண்டும், ஏனெனில். அவர்கள் துருவத்தில் எறிந்து விழித்தனர். நடைபயிற்சி இடைவெளியை எடுப்பதில் எந்த வெட்கமும் இல்லை! உண்மையில், ஒரு ரன் / நடைமுறை அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் புத்திசாலித்தனமான ரேஸ் மூலோபாயமாக இருக்கக்கூடும், ஏனென்றால் அது பெரும்பாலும் இனம் முடிவடையும்போது ஏற்படும் தசை சோர்வுகளை தவிர்க்க உதவும். சில ஓட்டப்பந்தய பங்கேற்பாளர்கள் குறுகிய கால இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வது உண்மையில் அவர்கள் முழு வீச்சையும் இயக்க முயலும்போது ஒட்டுமொத்த வேகமான ரேஸ் வேகத்தை அடைவதற்கு உதவுகிறது.