மேம்பட்ட செயல்திறன், வடிவம், செயல்திறன், நம்பிக்கை, மற்றும் இன்னும் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்பட்ட பல பயன்களை உங்கள் பயிற்சிக்கான வேகத்தை அதிகப்படுத்துகிறது . ஆனால் இயங்கும் காயங்கள் தடுக்க , இரண்டாம் வேகம் பயிற்சி குதித்து முன் சில முன்னெச்சரிக்கைகள் எடுத்து முக்கியம். உங்கள் பயிற்சிக்கான வேகத்தை சேர்ப்பதற்கு முன் இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்.
1 - ஒரு நல்ல இயங்கு தளத்தை நிறுவுதல்
நீங்கள் ஒரு தொடக்க ரன்னர் என்றால் அல்லது இயங்கும் ஒரு நீட்டிக்கப்பட்ட இடைவெளியை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால், வேகமான வேலையை தொடங்குவதற்கு முன்னர் குறைந்தபட்சம் மூன்று மாதங்களுக்கு தொடர்ந்து (3-4 முறை ஒரு வாரம்) தொடர்ந்து இயங்க வேண்டும்.
2 - சரியான பாடநெறி மற்றும் மேற்பரப்பு தேர்வு
வேகம் அமர்வுகள் போது, நீங்கள் சாத்தியமான அபாயங்கள் கவனம் செலுத்த குறைவாக இருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு சுலபமான ரன் போது நீங்கள் விட சற்று சங்கடமான இருக்கலாம், மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கவனம்.
எனவே, போக்குவரத்தைச் சார்பற்றதாகக் கொண்ட ஒரு படிப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து, மென்மையான, தடையற்ற-இலவச வழியைத் தேடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் நடைபாதை பிளவுகள், சாலையில் குழிகள், அல்லது மரத்தின் வேர்களை ஒரு அழுக்கு பாதையில் பார்க்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு ரப்பர் டிராக் அணுகல் இருந்தால் (உங்கள் உள்ளூர் உயர்நிலை பள்ளி சரிபார்க்க), அது ஒரு சிறந்த வழி.
3 - எப்போதும் வார்ம் அப்
வேகத்தை எடுப்பதற்கு முன் 5-10 நிமிடங்கள் எளிதாக இயங்கும் அல்லது சில சூடான பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை ஒரு முன்-ரன் சூடாகப் பெறுகிறது, மெதுவாக உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் வெப்பநிலையை உயர்த்துகிறது, மேலும் உங்கள் தசைகள் வெப்பமடையும் மற்றும் செல்ல தயாராகிறது.
ஒரு சூடான அப் இல்லாமல் speedwork மீது குதித்து உங்கள் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் காயமடைந்தாலும்கூட, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தரம் பாதிக்கப்படும், ஏனென்றால் நீங்கள் தொடங்கும் போது உங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கும்.
4 - மிக வேகமாக தொடாதே
வேகமான வேலையில் ஈடுபடும் ரன்னர்ஸ் சில நேரங்களில் ஒவ்வொரு இடைவெளியிலும் மிகவும் கடினமாகவும் வேகமாகவும் இயங்குவது தவறு. நீங்கள் ஒரு நல்ல முயற்சியில் ஈடுபட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு முற்றிலும் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை என்று மிக வேகமாக இயங்காதீர்கள். உங்கள் இடைவெளிகளை தொடர்ச்சியாக இயக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கடைசி உங்கள் முதல் முயற்சியானது தான். உங்கள் கடைசி இடைவெளியில் அல்லது டெம்போ ரன் கடைசி சில நிமிடங்களில் எதுவும் இல்லை என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள் என்றால், அதை மிக வேகமாக செய்தீர்கள்.
5 - முறையான இயக்குதல் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துக
உங்கள் பயோமெக்கானிக்ஸ் மற்றும் இயங்கும் படிவத்தை மேம்படுத்துவதற்கு ஸ்பீட் பயிற்சி உதவுகிறது, எனவே வேகமாக வேகமாக இயங்கும்போது உங்கள் வடிவம் வீழ்ச்சியடையும். உங்கள் வேக உடற்பயிற்சிகளுக்கு போது சரியான இயங்கும் படிவத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.
6 - நாள் கழித்து ஓய்வு
ஒரு வரிசையில் கடினமாக இரண்டு நாட்கள் ரன் செய்ய ஆசைப்பட வேண்டாம். ஒரு வேகமான பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக உணரலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் இன்னும் மீட்கப்படும் - இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு சிலர் தசை வேதனையை உணர்கிறார்கள். ஒரு முழு ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது speedwork செய்து பின்னர் நாள் எளிதாக குறுக்கு பயிற்சி செய்து ஒரு சில வேலையில்லா கொடுக்க.
7 - தொடங்க ஒரு அமர்வு ஒரு வாரம் செய்யுங்கள்
நீங்கள் முதலில் துவங்கும்போது, அதிக ஆர்வத்தை பெறாதீர்கள், ஒரு வாரம் வேக வேலை இரண்டு அமர்வுகளை செய்யுங்கள். ஒரு சிறிய வேகம் பயிற்சி நீண்ட வழி செல்கிறது - கூட வேகமான ஒரு அமர்வு சேர்த்து உங்கள் இயங்கும் ஒரு பெரிய வித்தியாசம் முடியும். உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் நம்பிக்கையை மேம்படுத்தினால், நீங்கள் மற்றொரு அமர்வு சேர்க்க முடியும் (ஆனால் மீண்டும், ஒரு நாளில் இரண்டு நாட்களும் இல்லை).
8 - உங்கள் கூல்டின் தவிர்க்கவும்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிவில் ஒரு 5-10 நிமிடம் குளிரூட்டல் உங்கள் சூடான அப் போலவே முக்கியம். உங்கள் வேகத்தை முடிக்க முடிந்த பிறகு எளிதாக இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி உங்கள் கால்களில் குளுக்கோஸிலிருந்து இரத்தத்தை தடுக்கிறது, உங்கள் தசையிலிருந்து லாக்டிக் அமிலம் மற்றும் பிற கழிவுப் பொருட்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது.