ஏன், எப்போது, எப்படி நீங்கள் குறுக்கே பயணிப்பது?
ரன்னர்ஸ் க்கான குறுக்கு-பயிற்சி நன்மைகள்
குறுக்கு பயிற்சி எந்த விளையாட்டு அல்லது உங்கள் முக்கிய விளையாட்டு கூடுதல் என்று உடற்பயிற்சி - இந்த வழக்கில், இயங்கும். நீங்கள் ஒரு தொடக்க ரன்னர் அல்லது ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த மராத்தோனர் என்பதை நீங்கள் குறுக்கு பயிற்சி பெறலாம். ரன்னர்ஸ் குறுக்கு-ரயில் ஏன் பல காரணங்கள் இருக்கின்றன:
- இது உங்கள் தசை குழுக்களை சமப்படுத்த உதவுகிறது. குறுக்கு பயிற்சி உங்கள் அல்லாத இயங்கும் தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் இயங்கும் தசைகள் உள்ளது. உங்கள் உள் தொடைகள் போன்ற குறிப்பிட்ட தசையில் கவனம் செலுத்தலாம், இயங்கும் போது உழைக்காதீர்கள், உங்கள் இயங்கும் தசையை விட பலவீனமாக இருக்கலாம்.
- நீங்கள் பராமரிக்க அல்லது உங்கள் இதய உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த வேண்டும். பல குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கைகள் பெரிய இதய உடற்பயிற்சிகளையும், அதனால் அவர்கள் இயங்கும் அந்த ஒத்த நன்மைகளை உருவாக்க.
- இது உங்கள் காயம் வாய்ப்பு குறைகிறது. உங்கள் பலவீனமான தசைகள் உங்கள் பலவீனமான தசைகள் சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் காயம் உங்கள் வாய்ப்பு குறைக்க உதவும். நீச்சல் அல்லது நீர் இயங்கும் குறைந்த தாக்கமுள்ள குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்பது உங்கள் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கும், இது பெரும்பாலும் இரண்டாம் நிலைக்கு ஒரு புண் ஸ்பாட் ஆகும்.
- நீங்கள் இயங்கும் சலிப்பை தவிர்க்க வேண்டும். நாளுக்கு நாள் கழித்து, இறுதியில் மிகவும் கடினமான கோர் இயங்கும் ஆர்வத்தை கூட எரியும். குறுக்கு பயிற்சி ரன்னர்ஸ் தங்கள் விளையாட்டு இருந்து மிகவும் தேவையான மன இடைவெளி கொடுக்கிறது, இது போன்ற marathons போன்ற நீண்ட தூரம் நிகழ்வுகள் அந்த பயிற்சி குறிப்பாக முக்கியம்.
- குணமளிக்க சரியான நேரம் கொடுக்கும்போது சில காயங்களால் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கலாம். காயங்களால் பாதிக்கப்பட்ட ரன்னர்ஸ் சில நேரங்களில் தங்களது காயமடைந்த சமயத்தில் இயங்கும் ஒரு இடைவெளிக்கு தங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கின்றனர். ஆனால், சில காயங்களால், குறுக்கு பயிற்சி தொடர முடியும். குறுக்கு பயிற்சி காயமடைந்த இரண்டாம் நிலை தங்கள் உடற்பயிற்சி பராமரிக்க மற்றும் இயங்கும் இருந்து ஓரங்கட்டி என்ற ஏமாற்றம் மற்றும் ஏமாற்றம் நன்றாக சமாளிக்க உதவும்.
நான் எப்போது குறுக்கே பயணிப்பது?
நீங்கள் உணர்கிற குறுக்கு பயிற்சி அளவு உண்மையில் நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் என்பதை பொறுத்து - மன மற்றும் உடல் ரீதியாக இரு. பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு பொழுதுபோக்கு ரன்னர் என்றால், உங்கள் 3-4 நாட்களுக்கு இயன்ற 2-3 நாட்கள் குறுக்கு பயிற்சிகளுடன் முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு போட்டி ரன்னர் மற்றும் ஒரு வாரம் 4-6 நாட்கள் ரன் என்றால், நீங்கள் 1-2 நாட்கள் வாரம் ஒரு எளிதாக ரன் அல்லது ஓய்வு நாள் ஒரு குறைந்த தீவிரம் குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி மாற்ற முடியும்.
பயிற்சியளிக்கும் ரன்னிங்கர்களுக்காக கிராஸ்-பயிற்சியும் சிறந்தது, வெளியே அல்லது டிரெட்மில்லில் இயங்க முடியாது, ஆனால் மற்ற விளையாட்டுகளுக்கு அணுகலாம்.
நீங்கள் ஒரு காயம் கையாள்வதில் இருந்து இயங்கும் இருந்து ஓடவில்லை என்றால் , நீங்கள் அடிக்கடி குறுக்கு ரயில் வேண்டும். உங்கள் குறிப்பிட்ட காயத்திற்காக நீங்கள் எதையாவது குறுக்கு பயிற்சியளிப்பதற்கும் என்ன நடவடிக்கைகள் சிறந்தது என்பதற்கும் ஆலோசனையைப் பெற உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் நல மருத்துவரிடம் பேசவும்.
சில ரன்னர், ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த இரண்டாம் இருவரும், அவர்கள் சலித்து அல்லது இயங்காத வகையில் இயங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது, அவர்களின் பயிற்சிக்கான காலங்களை தாக்கலாம். குறுக்கு பயிற்சி அந்த unmotivated கட்டங்கள் மூலம் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழி இருக்க முடியும். மற்றொரு செயல்பாடு செய்ய ஒவ்வொரு வாரம் இயங்கும் ஒரு ஜோடி நாட்கள் எடுத்து நீங்கள் இயங்கும் மீண்டும் உற்சாகமாக பெற உதவும்.
ரன்னர்ஸ் பிரபலமான கிராஸ் பயிற்சி செயல்பாடுகள்
நீச்சல்: அது எடை தாங்கி இல்லை, ஏனெனில் அது இயங்கும் ஒரு சிறந்த குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கை ஆகும், அது உங்கள் மூட்டுகள் (நீங்கள் இயங்கும் போது அழுத்தம் நிறைய எடுத்து) ஒரு இடைவெளி கொடுக்கிறது.
இது பலம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் கால் தசைகள் ஒரு breather கொடுத்து போது நீங்கள் உண்மையில், உங்கள் மேல் உடல் வேலை ஏனெனில் அது இயங்கும் ஒரு பெரிய சமநிலை தான். நீச்சல் காயமடைந்தவர்களுக்கு காயம் ஏற்படுவது அல்லது காயமடைதல் ஆகியவற்றுக்கு குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சில ரன்னர்கள் இது மிகவும் நிதானமாகவும் தியானமாகவும் காணப்படுகிறது.
நீச்சல் மீது மேலும்
தண்ணீர் இயங்கும்: நீர் ஓட்டம் காயமடைந்த இரண்டாம் அல்லது ஒரு எளிதான இயங்கும் நாள் ஒரு மாற்று ஒரு பெரிய மாற்று ஆகும். இது சூடான மற்றும் ஈரப்பதமான காலங்களில் உங்கள் ரன்கள் பெற ஒரு ஸ்மார்ட் வழி. மிதக்கும் எய்ட்ஸ் இல்லாமல் நீங்கள் தண்ணீர் இயக்க முடியும் போது (ஆடைகளை, பெல்ட்கள், முதலியன), நீங்கள் அவர்களை சுலபமாக சுமையை காணலாம்.
ஆழமான நீர் இயக்குதல் உதவிக்குறிப்புகள்
சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஸ்பின்னிங்: சுழற்சி மற்றும் சுழல் வகுப்புகள் உங்கள் இதய உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை, குறிப்பாக உங்கள் குவாட் மற்றும் க்ளூட்ஸை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த குறைந்த தாக்கமான வழிகள் ஆகும்.
மேலும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
எலிபிக்யூல்: நீள்வட்ட இயந்திரத்தில் மொத்த உடல் இதய வலுவைப் பெறுவீர்கள். அவர்களின் ஓவல்-போன்ற (நீள்வட்ட) இயக்கம், உன்னதமான குறுக்கு-நாடு ஸ்கீயிங், ஸ்டைல் ஏறும், மற்றும் அனைவரையும் இணைந்து நடக்கும் உணர்வைக் கொடுக்கிறது. நீங்கள் ஒரு முன்னோக்கி அல்லது பின்தங்கிய இயக்கம் நகர்த்த நீள்வட்டத்தை நிரல் முடியும், எனவே உங்கள் கால்களில் அனைத்து முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய முடியும். நீள்வட்டத்தில் பயன்படுத்தப்படும் தசைகள் இயங்கும் போது நீங்கள் பயன்படுத்துவதைப் போலவே இருக்கும், ஏனென்றால் ஒரு காயம் இயங்குவதைத் தடுக்கும் போது இயந்திரம் நல்ல குறைந்த தாக்கத்தை மாற்றுகிறது.
பிலேட்ஸ்: பைலேட் முறை என்பது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு வடிவம், இது முக்கிய வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வலியுறுத்துகிறது, இயங்குவதற்கான முக்கியமான கூறுகள் அடிக்கடி இரண்டாம் முறையாக புறக்கணிக்கப்படுகின்றன.
பிலேட்ஸ் குறுக்கு பயிற்சிக்கு ஏன் மிகப்பெரிய காரணம் என்பதற்கான சில காரணங்கள் இங்கே.
நடைபயிற்சி: நடைபயிற்சி ஒரு எளிய இயங்கும் நாள் பதிலாக ஒரு நல்ல செயல்பாடு, நீங்கள் ஒரு நீண்ட அல்லது வேக பயிற்சி இருந்து மீட்டு குறிப்பாக. சில காயங்களால், நீ வலியைப் பெற முடியும், வேக நடைபயிற்சி இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
மிதவை: ஒரு சிறந்த இதய, குறைந்த தாக்கம் செயல்பாடு, படகோட்டுதல் இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் மேல் உடல் உறுதிப்படுத்துகிறது. இந்த நடவடிக்கையின் பலன்களை அதிகரிக்க சரியான காய்ச்சல் நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்வதோடு, காயத்தைத் தவிர்க்கவும்.
வலிமை (அல்லது எடை) பயிற்சி: வலுவான பயிற்சி ரன்னர்ஸ் தங்கள் இயங்கும் தசையில் வலிமை மேம்படுத்த அனுமதிக்கிறது, சமநிலையற்ற தசை குழுக்கள் இடையே ஒரு சமநிலை உருவாக்க, மற்றும் காயம் மீட்பு போது தங்கள் கால்கள் வலுவான வைத்து கவனம். எதிர்ப்பான பயிற்சி (உதாரணமாக, துப்பாக்கிச்சூடு, உதாரணமாக) அல்லது எடை பயிற்சி (எ.கா. இலவசமாக அல்லது இயந்திரம்) எதிர்ப்பிற்காக (லெக் பத்திரிகை, உதாரணமாக) எங்கு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதற்கான எதிர்மறையான பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். வலுவான பயிற்சியானது, உங்கள் கோர்வை வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும், இது இரண்டாம் நிலை சோர்வைத் தடுக்கவும் அவர்களின் வடிவத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
இரண்டாம் நிலைக்கான வலிமை பயிற்சி
யோகா: உங்கள் தசைகள் பலப்படுத்த உங்கள் எதிர்ப்பை உங்கள் உடல் எடை பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதால் யோகா வலிமை பயிற்சி அதே நன்மைகள் சில வழங்குகிறது. இது நீட்டிக்கப்படுவதை உள்ளடக்கியது என்பதால் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவீர்கள். பல ரன்னர்ஸ் யோகா ஒரு நீண்ட ரன் அல்லது கடினமான பயிற்சி பிறகு ஓய்வெடுக்க ஒரு சிறந்த வழி கண்டுபிடிக்க.
யோகா இரண்டாம் நிலைக்கு நிலைநிறுத்துகிறது
குறுக்கு-நாடு பனிச்சறுக்கு: குறுக்கு நாட்டில் பனிச்சறுக்கு, நீங்கள் ஒரு பெரிய இதய பயிற்சி பெற மற்றும் இயங்கும் அதே தசை குழுக்கள் பல கவனம். நீங்கள் சாலையில் படுகொலை செய்யும் அனைத்தையும் தவிர்த்துவிடுவீர்கள், அதனால் காயங்களுடன் இரண்டாம் இடத்திற்கு ஒரு பெரிய குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கை. உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையில் வேலை செய்யலாம், ஏனெனில் கிளைடிங் மோஷன் உங்கள் hamstrings, கன்றுகளுக்கு, மற்றும் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் நீண்டுள்ளது. தரையில் பனி இருந்தால், நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு உட்புற ஸ்கை இயந்திரத்தை பயன்படுத்தலாம், இது மிகவும் ஒத்த வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது.
குறுக்கு-நாடு பனிச்சறுக்கு மேலும்
பனி அல்லது இன்லைன் ஸ்கேட்டிங்: இன்லைன் அல்லது ஐஸ் ஸ்கேட்டிங் என்பது வேறு எந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாத விளையாட்டாகும் (நீங்கள் வீழாத வரை!) நீங்கள் ஷின் பிளவுண்ட்ஸ் , அகில்லெஸ் தசைநாண் அழற்சி அல்லது முழங்கால் காயங்கள் இருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால் இது ஒரு பெரிய செயலாகும். நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், பிட்டம், மற்றும் குறைந்த தசைகள் வேலை செய்வீர்கள்.
இன்லைன் ஸ்கேட்டிங் மீது மேலும்