இயக்குவது எப்படி
நீங்கள் முன்னால் ஓடிவிட்டால் அல்லது இயங்கும் ஒரு நீண்ட இடைவெளி இருந்திருந்தால், அங்கு வெளியேறவும், நடைபாதை அடிக்கவும் அச்சுறுத்தலாம். ஆனால் ஒரு தொடக்கப் பயிற்சியை இயங்குவதற்கும், பின்பற்றுவதற்கும் சில அடிப்படைத் தகவல்கள் தெரிந்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு புதிய இயங்கும் பழக்கத்தைத் தொடங்குவீர்கள்.
நீங்கள் தொடங்கும் முன்
நீங்கள் சமீபத்தில் உடல் ரீதியாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் இருந்து மருத்துவ அனுமதி பெறவும்.
உங்கள் வருகை, உங்கள் இயங்கும் திட்டம் மற்றும் இலக்குகளை பகிர்ந்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் அவரை / அவளை உங்கள் திட்டம் மதிப்பீடு மற்றும் எந்த சுகாதார பிரச்சினைகள் மதிப்பீடு. முந்தைய காயங்கள் அல்லது பிரச்சினைகள் உங்களுக்கு இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அவர்களுக்குத் தெரியுமென உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் மீண்டும் மீண்டும் தடுக்க எப்படிப் பரிந்துரைக்கிறதா என்று கேட்கவும்.
தயாராக இரு
அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் இயங்கும் ஆடம்பரமான, விலையுயர்ந்த உபகரணங்களைத் தேவையில்லை, ஆனால் உங்களுடைய கால் வகைக்கு சரியான காலணிகளைப் பெறுவது ஆறுதல் மற்றும் காயம் தடுப்புக்கான முக்கியமாகும்.
வலது இயங்கும் காலணிகள் வாங்குவதில் நிபுணர் ஆலோசனை பெற ஒரு சிறப்பு இயங்கும் கடைக்கு வருகை. கடையில் ஒரு நிபுணர் உங்கள் கால்களை பார்த்து, ரன் பார்க்க, உங்கள் கால் வகை மற்றும் இயங்கும் பாணி அடிப்படையில் பரிந்துரைகளை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிட்டுள்ள காலணிகளைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் சிறிது நேரம் அவர்களிடம் இருந்திருந்தால், இன்னும் புதியவற்றைப் பெற வேண்டும். அணிந்திருந்த காலணிகளில் ஓடும் காலணிகள் கூட காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு 300 முதல் 400 மைல்களுக்கும் அவர்கள் பதிலாக இருக்க வேண்டும்.
இயங்கும் காலணிகளுக்கு அப்பால், தொடங்குவதற்கு சில வசதியான உடற்பயிற்சிகளை விட உங்களுக்கு அதிக தேவையில்லை. நீங்கள் வெளிப்புறங்களில் இயங்கினால், சூடான வானிலை மற்றும் குளிர்ந்த வானிலை இயங்குவதற்கு நீங்கள் எவ்வாறு சில அடிப்படை குறிப்புகள் பின்பற்ற வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் இயங்கும் வரை, நீங்கள் சில தொழில்நுட்ப துணி துணிகளை இயங்கும் மற்றும் பிற அடிப்படை இயங்கும் கியர் , ஒரு இயங்கும் பெல்ட், நல்ல இயங்கும் சாக்ஸ், மற்றும் இயங்கும் தொப்பி போன்ற முதலீடு செய்யலாம். சில ரன்னர்கள் தங்கள் நேரத்தையும் தொலைவையும் கண்காணிக்க ரன் வாட்ச் வைத்திருக்கிறார்கள்.
நடைபயிற்சி உடைகிறது
நீங்கள் இயங்கும் தொடங்குவதற்கு முன் , ரன் / நடை முறை எப்படி செய்வது என்பதை தெரிந்து கொள்ளுங்கள் . பெரும்பாலான துவக்க வீரர்கள் ஒரு ரன் / நடை நுட்பத்தை பயன்படுத்தி ஆரம்பிக்கிறார்கள், ஏனென்றால் நீண்ட காலத்திற்கு ஓரளவிற்கு இயக்க பொறுமை அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லை. ரன் / நடை முறை ஒரு குறுகிய பிரிவில் இயங்கும் மற்றும் ஒரு நடை முறிவு எடுத்து. ஒரு ரன் / வாக் ப்ரோகிராம் தொடருகையில், நீங்கள் இயங்கும் நேரத்தை நீட்டிப்பது மற்றும் உங்கள் நடைபயிற்சி நேரம் குறைக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, சில ஓட்டப்பந்தயங்கள் நடைமுறை இடைவெளிகளை மிகவும் பயன்மிக்கதாகக் கருதுகின்றன, அவற்றின் சகிப்புத்தன்மையும், தகுதியும் மேம்படும் அதே வேளையில் அவற்றைத் தொடர்கின்றன.
ஒரு தொடக்க இயக்குதல் அட்டவணை பின்பற்றவும்
ஒரு பயிற்சி அட்டவணை தொடர்ந்து பாதுகாப்பாக உங்கள் இயங்கும் தூரங்களை உருவாக்க முடியாது, ஆனால் அது நீங்கள் உந்துதல் இருக்க உதவும்.
நீங்கள் முடிக்க திட்டமிடப்பட்ட ரன்கள் அறிந்திருப்பது உங்களை பாதையில் வைக்கும். கீழே எட்டு வார தொடக்க தொடக்க திட்டம் எளிய மற்றும் நீங்கள் இயங்கும் எளிதாக்க உதவும்.
நீங்கள் இயங்கும் எந்த வொர்க்அவுட்டை துவங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒழுங்காக சூடாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடலுக்கு நல்ல சூடான அப் சிக்னல்கள் விரைவில் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக உயர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் ரன் தொடங்கும் போது உங்கள் இதயத்தில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக ஜாகிங் செய்து, உங்கள் ரன்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபயணத்துடன் தொடங்கவும். நீங்கள் சில சூடான பயிற்சிகளை செய்யலாம் . எப்போதும் மெதுவாக ஐந்து நிமிட ஜாக் உங்கள் பயிற்சியை முடிக்க அல்லது கீழே குளிர்விக்க நடக்க. குளிர் கீழே உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் படிப்படியாக விழ அனுமதிக்கிறது.
8-வார துவக்க இயக்குதல் திட்டம்
ஒரு வாரம்: ஆறு நிமிடங்கள் நடக்கவும், ஒரு நிமிடம் ஒரு எளிய வேகத்தில் ஜாக். மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும். வாரம் ஒரு அதே காட்சியில் மூன்று அமர்வுகள் இலக்கு.
இரண்டு வாரம்: ஐந்து நிமிடங்கள் நடக்கவும், இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஜாக். மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும். வாரம் இரண்டு மூன்று அமர்வுகள் செய்ய நோக்கம்.
மூன்று வாரங்கள்: மூன்று நிமிடங்கள் நடக்கவும், நான்கு நிமிடங்களுக்கு ஜாக் செய்யவும். நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும். வாரம் மூன்று மூன்று அமர்வுகள் இலக்கு.
நான்கு நிமிடங்கள் : இரண்டு நிமிடங்கள் நட, பிறகு ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஜாக். நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும். வாரம் நான்கு அந்த அமர்வுகள் மூன்று சுட.
ஐந்து நிமிடங்கள் நடக்கவும், பிறகு எட்டு நிமிடங்கள் ஜாக். மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும். வாரம் ஐந்து அந்த அமர்வுகளில் மூன்று செய்யுங்கள்.
வாரம் ஆறு: இரண்டு நிமிடங்கள் நடந்து, பிறகு ஒன்பது நிமிடங்கள் ஜாக். மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும். வாரம் ஆறு மூன்று அமர்வுகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
ஏழு வாரத்திற்கு ஒரு நிமிடம் நடந்து, 11 நிமிடங்கள் ஜாக். மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும். இந்த வாரம் மூன்று அமர்வுகள் செய்யுங்கள்.
வாரம் எட்டு: இந்த வாரம் உங்கள் முதல் ரன் எடுக்க, ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நடைபயிற்சி தொடங்கும் மற்றும் பயிற்சி முடித்து, 20 நிமிடங்களுக்கு இடையே இயங்கும். வாரத்தின் முடிவில், நிறுத்தி இல்லாமல் 30 நிமிடங்கள் இயக்க முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் நிரலை முடித்துவிட்டால், ஒரு வாரம் 30 நிமிடங்கள் மூன்று முறை இயக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை தொடர்ந்து மேம்படுத்தப்படுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். விரைவில் நீங்கள் உங்கள் முதல் 5K இயக்க தயாராக இருக்க வேண்டும்!
ஆரம்ப ரன்னர்ஸ் இன்னும் முக்கிய குறிப்புகள்
- இயங்கும் போது உங்கள் வழிகாட்டியாக உங்கள் சுவாசத்தை பயன்படுத்தவும். இயங்கும் போது ஒரு உரையாடலை நீங்கள் மேற்கொள்ள முடியும், உங்கள் சுவாசம் கனமாக இருக்கக்கூடாது. ஒரு மைல் வேகத்தைக் குறித்து கவலைப்படவேண்டாம்-"பேச்சுப் பேச்சு" என்பதைக் கடந்து, காற்றுக்கு ஏதேனும் ஒரு வாய்ப்பைப் பயன்படுத்தாமல், நீங்கள் சரியான வேகத்தில் நகரும்.
-
5 மோசமான இயங்கும் பழக்கவழக்கங்கள் (மற்றும் அவை எப்படி உடைக்கப்படுகின்றன)
-
ஏன் ஓடுவதற்கு முன்பே நீ சூடாக வேண்டும்
- உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சரியான சுவாசம் மற்றும் ஆழமான தொப்பை சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள எரிச்சலூட்டும் பக்க தையல் அல்லது பிடியில் இருந்து தடுக்க உதவுகிறது.
- காயங்கள் மற்றும் சோர்வுகளைத் தடுக்க முறையான இயங்கும் வடிவம் முக்கியம். முறையான இயங்கும் படிவத்திற்கான இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும். மேலும், இந்த பொதுவான இயங்கும் தவறுகளை தவிர்க்க உறுதி.
- உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் நீரிழிவு நோய்க்கு நீரை குடிப்பீர்கள். அது சூடான மற்றும் ஈரப்பதமானதாக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தும் சிறிது தண்ணீர் (சுமார் நான்கு முதல் ஆறு அவுன்ஸ்) குடிப்பீர்கள்.
- உங்கள் தசைகள் வெப்பமடையும் என்பதால், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதில் வேலை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. இது ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடிப்பதற்கு ஒரு நிதானமான வழி. அடிக்கடி இயங்கும் போது மற்றும் தொடர்ந்து இறுக்கமாகக் கிடைக்கும் குறிப்பிட்ட பகுதிகளை இலக்கு வைக்கும் இந்த நீட்டிப்புகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்.