தவிர்க்கவும் 11 பொதுவான இயங்கும் தவறுகள்

எல்லா ரன்னரர்களும் தங்கள் பயிற்சி மற்றும் பந்தயத்தின் போது சில கட்டங்களில் தவறுகளை செய்துள்ளனர். சில சந்தர்ப்பங்களில், மீண்டும் மீண்டும் அதே தவறுகளை மீண்டும் செய்கிறோம். ஆனால், நம்பிக்கையுடன், அந்த தவறுகளிலிருந்து நாம் கற்றுக்கொள்கிறோம், எதிர்காலத்தில் அதே நபர்களைத் திரும்பத் தவிர்ப்பதற்கு நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும். இங்கே மிகவும் பொதுவான இயங்கும் தவறுகள் சில மற்றும் நீங்கள் இயங்கும் காயங்கள் மற்றும் பிற பிரச்சினைகள் தவிர்க்க முடியும்.

1 - தவறு # 1: தவறு ஷூஸ்

பிரச்சனை: பழைய காலணிகளை அணிய அல்லது உங்கள் கால் மற்றும் இயங்கும் பாணியில் இயங்கும் காலணிகள் தவறான வகையை அணிந்து காயங்கள் ஏற்படலாம்.

தீர்வு: அறிவார்ந்த விற்பனையாளர்கள் உங்கள் இயங்கும் பாணி மற்றும் கால் வகை மதிப்பீடு எங்கே ஒரு இயங்கும் சிறப்பு கடையில் , செல்ல. நீங்கள் ஒரு overpronator இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்கும் போது, ​​pronator, அல்லது நடுநிலை ரன்னர், அவர்கள் உங்களுக்கு காலணி பரிந்துரைகளை செய்ய வேண்டும்.

இயங்கும் காலணிகள் சரியான ஜோடியைப் பெற்றுவிட்டால், ஒவ்வொரு 300-350 மைல்களுக்கும் பதிலாக அவற்றை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் குஷனிங் இழப்பு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் காலணிகளின் வாழ்வில் சுமார் பாதியில், நீங்கள் உங்கள் ரன்களை சுழற்ற மற்றொரு ஜோடி வாங்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் துண்டிக்கவும் உலரவும் அனுமதிக்கையில் உங்கள் இயங்கும் காலணிகள் நீடிக்கும். மேலும், ஒரு புதிய ஜோடியை ஒரு குறிப்பேடாகக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​உங்கள் பழையவர்கள் பதிலாக மாற்றப்படும்போது கவனிக்கவும்.

மேலும்: ஷூ விமர்சனங்கள் மற்றும் பரிந்துரைகள் இயக்குதல்
உங்கள் இயங்கும் ஷூக்களை எப்படி பராமரிக்க வேண்டும்

2 - ரன்னிங் தவறு # 2: டூ மச், டூ சீன்

பிரச்சனை: பல ரன்னர்கள், குறிப்பாக இயங்கும் புதியவர்கள், "கொடூரமானது கூட" தவறு செய்கிறார்கள். அவர்கள் மிகவும் உற்சாகமாக மற்றும் அவர்கள் இயங்கும் பற்றி உற்சாகமாக அவர்கள் மிக அதிக மைலேஜ் செய்ய, மிக வேகமாக, மிக விரைவில். அவர்கள் ஏராளமான பந்தயங்களைப் பதிவு செய்து, ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் எந்த நேரமும் எடுக்காமல் தொடங்குகின்றனர். அது இயங்குவதற்கு வரும்போது "இன்னும் நன்றாக இருக்கிறது" என்று அவர்கள் தவறாக நினைக்கிறார்கள். இதன் விளைவாக, பொதுவாக ஷின் பிளெண்ட்ஸ் , ரன்னர் முழங்கால் அல்லது ஐ.டி.பி. சிண்ட்ரோம் போன்ற பொதுவான அதிகப்படியான ரன் காயங்கள் உருவாக்கத் தொடங்குகின்றன. சில சந்தர்ப்பங்களில், அவர்கள் விரைவாக எரிக்கப்பட்டு, இயங்கும் ஆர்வத்தை இழக்க நேரிடும்.

தீர்வு:

• உங்கள் வளர்ச்சியில் எவ்வளவு விரைவாக, எத்தனை காலம், எத்தனை காலம், எவ்வளவு விரைவாக இயங்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைப்பதை விடவும் பழமைவாய்ந்தவர்களாக இருங்கள். படிப்படியாக உங்கள் மைலேஜ் அதிகரிக்கும். உங்கள் வாராந்திர மைலேஜ் 10% க்கும் மேலாக அதிகரிக்க வேண்டாம். நீங்கள் இயங்கும் புதிய அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்கு வந்தால், முதலில் நடப்பதுடன், பின்னர் ஒரு ரன் / வாக் புரோகிராமில் முன்னேறவும்.
  
• வலிகள் மற்றும் வலிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து இயங்கும்போது ஒரு வலி மோசமாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் ரன் நிறுத்த வேண்டும் என்று எச்சரிக்கை அறிகுறியாகும். காயம் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் உங்கள் உடல் கேட்க மற்றும் நீங்கள் வலி மூலம் இயக்க கூடாது போது தெரியும் .
• உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஒரு முழுமையான நாள் எடுத்து. மீதமுள்ள நாட்கள் புறக்கணிக்க வேண்டாம் - உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு முக்கியம். உங்கள் தசைகள் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களைத் தயார்படுத்துகின்றன. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ரன் செய்தால், அதிக வலிமையைப் பெறப் போவதில்லை, நீங்கள் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள்.
  
  மேலும் காண்க: காயம் தடுப்புக்கான 7 ஸ்மார்ட் படிகள்

3 - ரேசிங் தவறு # 3: மேல்விளக்கம்

பிரச்சனை: மிகவும் பொதுவான காயம் காரணமாக இயங்கும் வடிவம் தவறுகளை மேல் அல்லது உங்கள் உடல் மையம் ஈர்ப்பு மையத்திற்கு முன்னால் உங்கள் கால் முதல் இறங்கும். சில ரன்னர்கள் தங்கள் நீண்ட வேகத்தை தங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க அல்லது செயல்திறனை அதிகரிக்கும் என்று கருதுகின்றனர், ஆனால் அது வழக்கு அல்ல. ஒவ்வொரு அடி வேலைநிறுத்தத்தாலும் நீங்கள் உடைந்து போகிறீர்கள் என்பதால், வீணான ஆற்றலைக் குறைப்பார்கள். இது ஷின் பிளவுகளை போன்ற காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

தீர்வு: நீங்கள் உங்கள் கால்களை கொண்டு முன்னோக்கி உறவு இல்லை என்று உறுதி. கீழ்நோக்கி இயங்கும் போது இது மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு அடியிலும் நேரடியாக உங்கள் உடலின் அடிவாரத்துடன் நின்று நடுப்பகுதியில் ஒரே இடத்திலேயே கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு குறுகிய, குறைந்த கை ஊசலாடு உங்கள் தரத்தை குறுகிய மற்றும் தரையில் நெருக்கமாக வைத்து முக்கிய ஆகும். சூடான கரைகளில் நீங்கள் நுழைவதைப் போல, உங்கள் படிகளை வெளிச்சமாகவும் விரைவாகவும் வைக்க முயற்சி செய்க.

மேலும்: என் பாதத்தின் பகுதி ஓடுகையில் நான் தரையிறங்க வேண்டும்?
உங்கள் வலுவான திருப்பத்தை மேம்படுத்த எப்படி

4 - தவறு # 5: மோசமான மேல் உடல் படிவம்

பிரச்சனை: சில ரன்னர்கள் தங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக அசைத்து, உங்களை மெதுவாக இழுக்கும் மற்றும் திறமையாக மூச்சுவிடாதீர்கள். சில ஆரம்பக்காலர்கள் தங்கள் கைகள் வழியே கைகளை பிடித்துக்கொண்டு போயிருக்கிறார்கள், குறிப்பாக அவர்கள் களைப்பாக இருப்பதால். நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் கைகள் அந்த வழியில் பிடித்து இன்னும் சோர்வாக கிடைக்கும் மற்றும் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் இறுக்கம் மற்றும் பதட்டம் உணர தொடங்கும்.

தீர்வு: இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், அங்கு அவர்கள் உங்கள் இடுப்புகளை இலேசாக துலக்கிவிடலாம். உங்கள் கரங்கள் 90 பக்க கோணத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் இருக்கும். தோள்பட்டை மீது உங்கள் கைகளை சுழற்ற வேண்டும் (முழங்கையில் இல்லை), அதனால் அவர்கள் முன்னும் பின்னுமாக ஸ்விங்கிங் செய்கிறார்கள்.

உங்கள் உடலைப் பிரித்தெடுக்க ஒரு செங்குத்து கோடு கற்பனை செய்து பாருங்கள் - உங்கள் கைகள் அதை கடக்க கூடாது. உங்கள் காட்சியை நேரடியாகவும், நேர்த்தியாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் தலையில், உங்கள் நேராக, மற்றும் தோள்களின் நிலை இருக்க வேண்டும். உங்கள் ரன் இறுதியில் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் கீழ்-முதுகு வலி ஆகியவற்றுக்கு இடையூறு ஏற்படலாம். உங்களை நீங்களே ஏமாற்றிக்கொள்வீர்களானால், உங்கள் மார்பை அசைக்கலாம்.

மேலும்: முறையான இயக்குதல் படிவம் உதவிக்குறிப்புகள்
இயங்கும் போது பதற்றம் தவிர்க்க எப்படி

5 - தவறு # 4: மலை மீது கட்டுப்பாட்டை இழந்து

பிரச்சனை: கீழ்நோக்கி இயங்கும் போது, ​​சிலர் முன்னோக்கிச் செல்ல வழிவகுக்கும் போக்கைக் கொண்டுள்ளனர். காயங்கள் ஏற்படலாம் என்று தவறாக ஓடுகின்ற புழுக்கள் ஓடுகின்றன.

தீர்வு: கீழ்நோக்கி ஓட்ட சிறந்த வழி சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து குறுகிய, விரைவான முன்னேற்றங்களை எடுக்க வேண்டும். மீண்டும் சாய்ந்து உங்களை உடைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உங்களுக்கும் உங்கள் கீழ் இடுப்புகளுக்கும் சற்று முன் உங்கள் தோள்களை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அது மூழ்கிவிடக்கூடியது என்றாலும், உங்கள் கால்களில் படுகொலைகளை குறைப்பதற்கும், உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும் பெரும் பாய்ச்சலைத் தவிர்க்கவும்.

மேலும்: ஹில்ஸ் இயக்க எப்படி
மலை ரெயினின் நன்மைகள்
ஹில் மீண்டும் எப்படி செய்ய வேண்டும்

6 - தவறு # 6: போதவில்லை போதும்

பிரச்சனை: பல ரன்னர்ஸ் அவர்கள் ரன்கள் போது இழக்க எவ்வளவு திரவம் குறைத்து மதிப்பிடுகின்றன மற்றும் அவர்கள் பக்க தையல்கள் பற்றி கவலை வருகிறோம் ஏனெனில் போதுமான குடிக்க வேண்டாம். இதன் விளைவாக, அவர்கள் நீரிழப்பு நோயினால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

தீர்வு: ரன்னர்ஸ் என்ன மற்றும் எவ்வளவு அவர்கள் முன் குடித்து, கவனம் போது மற்றும் உடற்பயிற்சி பிறகு கவனம் செலுத்த வேண்டும். குடிப்பழக்கம் மற்றும் இயங்கும் சில எளிமையான விதிகள்:

• நீங்கள் உங்கள் ரன்னை தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், 16 அல்லது 24 அவுன்ஸ் தண்ணீரை அல்லது பிற காஃபினேற்ற திரவத்தை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அந்த சமயத்தில் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள், எனவே உங்கள் ரன் போது குளியலறையில் செல்லத் தடுக்க முடியாது. நீங்கள் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு முன் நீரேற்றமடைந்திருப்பதை உறுதி செய்ய, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பாக மற்றொரு 4 முதல் 8 அவுன்ஸ் குடிக்கலாம்.
• உங்கள் ரன்கள் போது குடிக்க போது உங்கள் தாகம் உங்கள் தாகம் பயன்படுத்த. இந்த சூழ்நிலைகளில் மாறுபடும் ஆனால் பொதுவாக, 8: 00 / மைல் வேகத்தில் வேகமாக ஓடும் ரன்னர் ஒவ்வொரு 20 நிமிடத்திற்கும் 6 முதல் 8 அவுன்ஸ் திரவத்தில் எடுக்கும், ஒவ்வொரு மெதுவாக ஓடும் ஒவ்வொரு 20 நிமிடத்திற்கும் 4 முதல் 6 அவுன்ஸ் எடுக்கும். நீண்ட உடற்பயிற்சிகளிலும் (90 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்), உங்கள் திரவ உட்கொள்ளல் சில விளையாட்டு பானங்கள் (கேடாரேட் போன்றவை) இழந்த சோடியம் மற்றும் பிற கனிமங்களை (எலக்ட்ரோலைட்கள்) மாற்ற வேண்டும்.
• உங்கள் ரன் பிறகு தண்ணீர் அல்லது ஒரு விளையாட்டு பானம் மறுஉருவாக்கம் செய்ய மறக்க வேண்டாம். உங்கள் ரன் பிறகு உங்கள் சிறுநீர் இருண்ட மஞ்சள் என்றால், நீங்கள் rehydrating வைக்க வேண்டும். இது ஒரு ஒளி எலுமிச்சை வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.

  மேலும்: இரண்டாம் நிலைக்கான நீரேற்றம்
  மேல் தண்ணீர் பாட்டில்கள் மற்றும் நீரேற்றம் பெல்ட்கள்

7 - ரேசிங் தவறு # 7: தவறான ஆடைகள்

பிரச்சனை: சில ரன்னர்கள் தவறான வகையை அல்லது அதிகமான அல்லது மிகவும் சிறிய ஆடைகளை வானிலை சூழலை அணிந்து, அவர்களுக்கு சங்கடமான மற்றும் வெப்ப-தொடர்பான அல்லது குளிர்-தொடர்பான நோய்களுக்கு ஆபத்து ஏற்படுத்துகின்றனர்.

தீர்வு: சரியான வகை துணிகள் அணிவது அவசியம். இரண்டாம் நிலை டிரைஃபிட், தின்சுலேட், தெர்மாக்ஸ், கூல்மேக்ஸ், பாலிப்ரோபிலோன் அல்லது பட்டு போன்ற தொழில்நுட்ப துணிகள் இணைந்திருக்க வேண்டும். இது உங்கள் உடலில் இருந்து வியர்வை உறிஞ்சும், உலர்ந்திருக்கும். இது ஈரப்பதத்தை அடைந்துவிட்டால், நீங்கள் ஈரப்பதத்தை வலுவிழக்கச் செய்வதால், இந்த வெப்பநிலையில் பருத்தியை அணிய வேண்டாம் என்பதை உறுதி செய்வது மிக முக்கியம். குளிர்ந்த காலநிலையில் வெப்பமான வானிலை மற்றும் ஆபத்தான நிலையில் இது சிக்கலாக இருக்கும். நீங்கள் பருத்தி அணிந்திருந்தால், உங்கள் தோலும் சவர்க்காரமாக இருக்கும்.

குளிர்காலத்தில், நீங்கள் அதிகப்படியான அளவுக்கு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அணிய வேண்டும் என்ன ஆடை நிர்ணயிக்கும் போது நீங்கள் வெப்பநிலை 15-20 டிகிரி எஃப் சேர்க்க வேண்டும் - என்று நீங்கள் இயங்கும் தொடங்கும் முறை எப்படி சூடு என்று. வெப்பமான காலநிலையில், தளர்வான, ஒளி வண்ண ஆடைகளை ஒட்டிக்கொள்கின்றன.

மேலும்: சூடான வானிலை இயக்குதல் எப்படி உடுத்தி
குளிர் வானிலை இயங்கும் எப்படி உடை உடுத்தி
உங்கள் இயங்கும் உடைகள் எப்படி பராமரிக்க வேண்டும்
எப்படி சரியான விளையாட்டு BRA தேர்வு செய்ய
இயங்கும் அணிய வேண்டாம் என்ன

8 - தவறு # 8: ஓட்ரெய்ன்டிங்

பிரச்சனை: குறிப்பிட்ட பந்தயங்களுக்கோ அல்லது குறிப்பிட்ட இலக்குகளுக்கோ பயிற்சியளிக்கும் சில ரன்னர்கள் மிகவும் கடினமாக இயங்குகின்றன, பல மைல்கள் ரன் மற்றும் சரியான மீட்பு நேரத்தை அனுமதிக்கவில்லை. ஒவ்வொரு நாளிலும் ஓடுபாதையும் வேகமாகவும் அவர்களுக்கு உதவும் என்று அவர்கள் கருதுகின்றனர். Overtraining காயம் முன்னணி காரணம் மற்றும் இரண்டாம் எரியும் .

தீர்வு: இங்கே overtraining தவிர்க்க சில வழிகள் உள்ளன:

• படிப்படியாக உங்கள் மைலேஜ் அதிகரிக்கும். உங்கள் வாராந்திர மைலேஜ் 10% க்கும் மேலாக அதிகரிக்க வேண்டாம்.
  
• ஒவ்வொரு நான்காவது வாரம் 50% உங்கள் மைலேஜ் கைவிடுவதன் மூலம் கால "ஓய்வு வாரங்கள்" கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
  
• ஒரு கடினமான ரன் பிறகு, ஒரு நாள் எடுத்து. உங்கள் மீட்பு மற்றும் செயல்திறன் ஓய்வு நாட்களுக்கு முக்கியம்.
  
• உங்கள் கால அட்டவணையில் சில குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கைகளைச் சேர்க்கவும். இயங்கும் தவிர மற்ற செயல்பாடுகளை சலிப்பு தடுக்கிறது, வெவ்வேறு தசைகள் வேலை, மற்றும் உங்கள் இயங்கும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் ஒரு இடைவெளி கொடுக்க முடியும்.
  
  மேலும் காண்க: ஒரு ரன் நன்றாகச் செல்லாதபோது நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

9 - தவறு # 9: மிக வேகமாக வெளியே செல்கிறது

பிரச்சனை: அது நீண்ட தூர ஓட்டங்களை இயக்கும் போது, ​​மிகப்பெரிய ரோகி தவறுகளில் ஒன்று இனம் ஆரம்பத்தில் மிக வேகமாக வெளியே செல்கிறது. பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தயங்களில் ஓட்டப்பந்தயத்தில் குறைந்தபட்சம் ஒரு கதை உண்டு, அவர்கள் முதல் மைல்களில் மிகப்பெரியதாக உணர்ந்தபோது, ​​அவர்கள் வேகமாக ஓடியது, இறுதி மைல்களில் மட்டும் நொறுங்கிச் சென்று எரித்தனர்.

தீர்வு: நீங்கள் மிக வேகமாக வெளியே செல்ல முடியாது என்று சில வழிகள் இங்கே:

• மிக விரைவாக வெளியேறும் சோதனையைத் தடுக்க சிறந்த வழி வேண்டுமென்றே உங்கள் முதல் மைல் மெதுவாக இயங்கும். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் மிகவும் பலமாக உணர்கிறீர்கள் என்பதால் அதை செய்ய கடினமாக உள்ளது. ஆனால் உங்கள் இனத்தின் முதல் பாதியில் ஒவ்வொரு வினாடிக்கும் நீங்கள் மிக வேகமாக வெளியேறிவிடுவீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இனத்தின் இரண்டாவது பாதியில் நீங்கள் அந்த அளவு இரட்டிப்பாக இழக்க நேரிடும்.
  
• நீங்கள் சரியான தொடக்க நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும். வேகமான இரண்டாம் நிலையில் உங்களைத் தொடாதே, ஏனென்றால் நீங்கள் அவர்களுடன் தொடர்ந்து முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
  
• ஒரு வசதியான வேகத்தில் உங்கள் இனம் தொடங்கவும் முதல் மைல் மார்க்கரில் உங்கள் வாட்சை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் எதிர்பார்த்த அளவுக்கு வேகமானவராக இருந்தால், மெதுவாக. ஒரு மைலுக்குப் பிறகு வேகத்தை சரிசெய்ய இது மிகவும் தாமதமாக இல்லை.
  
  மேலும்: பொதுவான ரேசிங் தவறுகள்
  உங்கள் முதல் சாலை இனம் உதவிக்குறிப்புகள்

10 - தவறு # 10: ஒழுங்காக சுவாசிக்கவில்லை

பிரச்சனை: சில ஓட்டப்பந்தயங்கள் இயங்கும் போது அவர்கள் சுவாசிக்க வேண்டும் என்பதை உறுதியாக தெரியவில்லை. அவர்கள் பக்கவிளைவுகளுக்கு இட்டுச்செல்லக்கூடிய மிகவும் ஆழமற்ற சுவாசத்தைத் தொடங்குகிறார்கள்.

தீர்வு:

இயங்கும் போது சரியான சுவாசிக்கான சில எளிமையான குறிப்புகள் இங்கே:

1. நீங்கள் இயங்கும் போது உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கு இருவரும் மூலம் மூச்சு வேண்டும் உறுதி. உங்கள் தசைகள் நகரும் ஆக்ஸிஜன் தேவை மற்றும் உங்கள் மூக்கு மட்டும் வெறுமனே போதுமான வழங்க முடியாது. நீங்கள் இன்னும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்து வாயில் சுவாசிக்க வேண்டும்.

2. உங்கள் மார்பில் இருந்து அல்ல, உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியிலிருந்து அல்லது மூச்சுத்திணறையிலிருந்து மேலும் மூச்சுவிட உறுதியாக இருக்க வேண்டும் - இது மிகவும் ஆழமற்றது. ஆழமான தொப்பை சுவாசம் அதிக காற்றுக்கு உதவுகிறது, இது பக்க தையல் தடுக்க உதவும்.

3. உங்கள் வாய் மூலம் சுவாசம் மற்றும் முழுமையாக வெளியேற்றம் கவனம் செலுத்த முயற்சி, இது மேலும் கார்பன் டை ஆக்சைடு நீக்க மேலும் ஆழமாக உள்ளிழுக்க உதவும்.

4. ஒரு தொடக்க நிலையில், நீங்கள் விரைவாக சுவாசிக்கக்கூடிய வேகத்தில் ஓட முயற்சிக்கவும். உங்கள் வேகம் பொருத்தமானதாக இருந்தால் "பேச்சுப் பரிசோதனை" ஐப் பயன்படுத்தவும். காற்றுக்கு வாயு இல்லாமல், நீங்கள் முழு வாக்கியத்தில் பேச முடியும். இது "உரையாடல் வேகம்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

5. நீங்கள் மூச்சு வெளியே இயங்கும் என்றால் மெதுவாக அல்லது நடக்க. நீங்கள் வரும் ஒரு பக்க தைத்து உணர தொடங்கும் என்றால், பொதுவாக நீங்கள் ஒழுங்காக சுவாசம் இல்லை என்று அர்த்தம். நீங்கள் ஓய்வு மற்றும் வேகம் மெதுவாக இருந்தால், சுவாச பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் தங்களை பார்த்துக்கொள். அது பற்றி ஆழமாக மூச்சு விடாதே!

11 - ரேசிங் தவறு # 11: சரியாக எரிவது இல்லை

பிரச்சனை: பல தொடக்கத்தில் ரன்னர்ஸ் ஊட்டச்சத்து முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர், இருவரும் தங்கள் இயங்கும் செயல்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம். என்ன, எப்போது நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்போது, ​​எப்போது உங்கள் ரன்கள் உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு ஒரு பெரிய விளைவை கொண்டிருக்கிறது.

தீர்வு:

• ஒரு ரன் முன் 1 1/2 முதல் 2 மணி நேரம் பற்றி ஒரு ஒளி சிற்றுண்டி அல்லது உணவு சாப்பிட முயற்சி. கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, புரதம் ஆகியவற்றில் குறைவாகத் தேர்ந்தெடுங்கள். நல்ல முன்-வொர்க்அவுட்டை எரிபொருளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு: வேர்க்கடலை வெண்ணருடன் ஒரு பேக்கல்; ஒரு வாழை மற்றும் ஒரு ஆற்றல் பட்டை; அல்லது ஒரு கோப்பை பாலுடன் குளிர் தானியத்தின் கிண்ணம். இரைப்பை குடல் நோய்களைத் தவிர்ப்பதற்கு, பணக்காரர்களிடமிருந்து விலகி, உயர் ஃபைபர் மற்றும் உயர் கொழுப்பு உணவுகள்.
  
• நீங்கள் 90 நிமிடங்களுக்கும் மேல் இயங்கினால், நீங்கள் எரியும் கலோரிகள் சிலவற்றை மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது திட உணவுகள் மூலம் ரன் மீது carbs பெற முடியும் அவர்கள் போன்ற தூரத்தை இரண்டாம் வடிவமைக்கப்பட்ட ஆற்றல் gels , பார்கள், மற்றும் விளையாட்டு ஜெல்லி பீன்ஸ் போன்ற எளிதில் செரிக்கப்படுகின்றன. கட்டைவிரலை அடிப்படையாகக் கொண்டு ஒரு மணி நேரம் கழித்து சுமார் 100 கலோரிகளில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அதன்பிறகு 40-45 நிமிடங்கள் கழித்து மற்றொரு 100 கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடிந்தவரை சீக்கிரம் ஆற்றல் நிரப்பவும். உடற்பயிற்சியின் முதல் 30 நிமிடங்களுக்குள் கிளைகோஜனை (சேமித்த குளுக்கோஸ்) கடைகளில் மறுசுழற்சி செய்யும் தசைகள் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்கின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உடனே சாப்பிட்டால், தசை இறுக்கம் மற்றும் வேதனையை குறைக்கலாம். நீங்கள் முதன்மையாக காபனீரை உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் புரதத்தை புறக்கணிக்க வேண்டாம். பிந்தைய பயிற்சியளிக்கும் உணவிற்கு கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி 3 கிராம் கார்போஸ் புரத 1 கிராம் விகிதம் ஆகும். ஒரு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச், பழம் மற்றும் தயிர் ஸ்மிருப்பி, மற்றும் சாக்லேட் பால் ஆகியவை சிறந்த பிந்தைய ரன் சிற்றுண்டிகளுக்கான உதாரணங்களாகும்.
• பயிற்சி போது குறைந்த கார்பெட் உணவு பின்பற்ற வேண்டாம். உங்களுடைய உணவில் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தேவைப்படுகிறது, ஏனென்றால் அவை ஒரு ரன்னர் மிக முக்கியமான எரிபொருள் ஆகும்.

  மேலும் காண்க:

• ரன்னர்ஸ் க்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்
• இரண்டாம் நிலைக்கான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி
• 7 பாடங்கள் ரன்னர்ஸ் ஹார்ட் வே கற்கின்றன
• 7 விஷயங்கள் ஓட்டுவதைப் பற்றி எதுவும் உங்களுக்குத் தெரியாது