நீங்கள் இயங்கும் புதியவராகவோ அல்லது மூத்த ரன்னருவாகவோ இருந்தாலும், ரன் / நடை நுட்பம் உங்கள் வலிமை மற்றும் இனம் காலங்களை பாதுகாப்பாக மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த, பயனுள்ள கருவியாகும். பெரும்பாலான துவக்க வீரர்கள் ஒரு ரன் / நடை நுட்பத்தை பயன்படுத்தி ஆரம்பிக்கிறார்கள், ஏனென்றால் நீண்ட காலத்திற்கு ஓரளவிற்கு இயக்க பொறுமை அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லை. சில அனுபவம் வாய்ந்த இரண்டாம் வீரர்கள் தங்கள் ஒட்டுமொத்த மைலேஜ் அதிகரிக்கவும், பொறையுடைமை பந்தயங்களை முடித்து, அவர்களின் காயம் ஆபத்தை குறைப்பதற்கான ஒரு மூலோபாயமாக ரன் / நடைகளை பயன்படுத்துகின்றனர்.
ரன் / நடைமுறை செய் எப்படி:
- ரன் / நடை முறை எளிதானது: நீங்கள் ஒரு 5 நிமிட நடைபயிற்சி மற்றும் சில சூடான அப் பயிற்சிகள் மூலம் சூடாக அப் பிறகு, ஒரு குறுகிய பிரிவில் ரன் பின்னர் ஒரு நடைக்கு இடைவெளி எடுத்து. ஆரம்பத்தில் 1 நிமிடம் இயங்கும், 7 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி போன்ற குறுகிய நடைகளுடன் மிக குறுகிய ரன் பிரிவுகளை மாற்றலாம்.
- நீங்கள் உங்கள் இலக்கு தூரத்தை அல்லது நேரம் மூடப்பட்ட வரை உங்கள் ரன் / நடை முறை மீண்டும் செய்யவும். உதாரணமாக, நீங்கள் 16 நிமிடங்கள் ரன் / நடக்க விரும்பினால், நீங்கள் 2 சுழற்சிகளுக்கு 1: 7 விகிதத்தில் இயங்க முடியும். நீங்கள் சரியான படிவத்தை பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் (உங்கள் இயங்கும் மற்றும் நடைபயிற்சி பிரிவுகளுக்கும் பொருந்தும்).
- உங்கள் இயங்கும் தசைகள் மிகவும் களைப்பாக இருக்கும் முன் உங்கள் நடைப்பாதை தொடங்க வேண்டும். இது உங்கள் தசைகள் உடனடியாக மீட்க அனுமதிக்கும், நீங்கள் மறைக்கக்கூடிய நேரம் மற்றும் தூரத்தை நீட்டிக்கும். நீங்கள் மிகவும் களைப்பாக இருக்கும் வரை நீங்கள் காத்திருந்தால், மெதுவாக நடந்து முடிந்துவிடும், மீண்டும் மீண்டும் துவங்குவது கடினம்.
- உங்கள் இயங்கும் நேரம் மற்றும் நடை இடைவெளிகளுக்கு நேரம் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் மாற விரும்பும் போது சமிக்ஞை செய்யக்கூடிய ஒரு வாட்ச் அல்லது பிற சாதனத்தைப் பயன்படுத்தலாம். டைம்ஸ் அயர்ன்மேன் போன்ற ஒரு எளிய இயங்கும் கடிகாரம் இடைவெளி நேர அம்சத்தைக் கொண்டுள்ளது. ரன் / வாக்கர்ஸ் மத்தியில் பிடித்த ஒரு மற்றொரு தயாரிப்பு உங்கள் குறும்படங்கள், சட்டை, ஜாக்கெட், அல்லது தொப்பி மீது கிளிப் என்று ஒரு சிறிய, சுலபமாக பயன்படுத்த இடைவெளி நேர ஜிம்ஸ்போஸ் ஆகிறது. உங்கள் இடைவெளியைத் தொடங்கும்போதும், நிறுத்தும்போதும் அதை சத்தமாக சத்தமிடுக.
- நடைப் பகுதிகளுக்கு, நீங்கள் நிதானமாகப் பயணம் செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நல்ல இயங்கும் படிவத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டும், இதனால் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும். அந்த வழியில், நீங்கள் இன்னும் ஒரு நல்ல இதய பயிற்சி பெற வேண்டும் மற்றும் அது எளிதாக இயங்கும் மீண்டும் மாற்றம் செய்யும். உங்கள் நடை இடைவெளியில் அதிக அளவு ஓய்வெடுத்தால், அது மீண்டும் இயங்குவதற்கு கடினமாக இருக்கலாம்.
- நீங்கள் உங்கள் ரன் / வாக் ப்ரோகிராமில் தொடர்ந்தால், நீங்கள் இயங்கும் நேரத்தை நீட்டவும் உங்கள் நடைபயிற்சி நேரத்தை குறைக்கவும் முயற்சிக்கவும்.
மேலும்: இது எப்போது கிடைக்கும்? - 30 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக இயக்க முயற்சிக்க விரும்பினால், ஆரம்பிக்க இந்த 8-வாரம் ரன் / வாக் திட்டத்தை முயற்சிக்கவும்.
- நீங்கள் வெற்றிகரமாக நீண்ட நீட்டிக்க முடியும், நீங்கள் ரன் / நடை முறை கைவிட வேண்டும் என நினைக்க வேண்டாம். சில நீண்ட தூர ஓட்ட வீரர்கள் பயிற்சி ரன்கள் மற்றும் பந்தயங்களில் அதை பயன்படுத்தி தசை வேதனையாகும் மற்றும் சோர்வு குறைக்க உதவும். உங்கள் அடுத்த பந்தயத்திற்காக பயிற்சியளிக்க கீழே ரன் / நடைப்பயண அட்டவணைகளை பாருங்கள்:
பயிற்சி / ரன் பயிற்சி கால்பந்து:
5K பயிற்சி அட்டவணையை இயக்கவும் / நடக்கவும்
10K பயிற்சி அட்டவணை ரன் / நேர்முக தேர்வு
ஹால்-மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தை இயக்கவும் / நடக்கவும்
மராத்தான் பயிற்சியினை நடத்தி / நடத்தல்
இனங்கள் போது ரன் / வாக் டெக்னிக் பயன்படுத்துவது எப்படி
ஒரு பந்தயத்தில் ரன் / நடை முறைகளைப் பயன்படுத்த நீங்கள் பயிற்சி செய்த அதே இடைவெளிகளை செய்யலாம். எனினும், சில ரன்னர்கள் பந்தயங்களில் போது விஷயங்களை மாற்ற மற்றும் நீண்ட இடைவெளிகளை செய்ய விரும்புகிறேன். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு மைல் மார்க்கர் அல்லது ஒவ்வொரு நீர் நிறுத்தத்திலும் ஒரு 30-வினாடி (அல்லது வேறு நேர அளவு) நடக்கலாம்.
பந்தயங்களில் ரன் / நடைபயிற்சி போது நல்ல எச்சரிக்கையை ஆசனம் ஜாக்கிரதை மற்றும் பயிற்சி பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கால இடைவெளி செய்ய நிறுத்தும்போது, நீங்கள் மெதுவாக இருக்கும்போது அவர்கள் உங்களிடம் ரன் அடையலாம் என்பதால், நீங்கள் பின்னால் மற்ற ரன்னர் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
சாலையின் பக்கத்திற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது மற்ற பந்தய வீரர்களை எரிச்சலூட்டும் இடமாக இருக்கும் இடத்தின் பகுதி.
குறிப்புகள்:
- உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் நீரிழிவு நோய்க்கு நீரை குடிப்பீர்கள். அது சூடான மற்றும் ஈரப்பதமானதாக இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குள் சிறிது நீர் (சுமார் 4-6 அவுன்ஸ்) குடிக்க வேண்டும்.
- உங்கள் இயங்கும் பிரிவுகளில் உங்கள் வழிகாட்டியாக உங்கள் சுவாசத்தை பயன்படுத்தவும். இயங்கும் போது நீங்கள் உரையாடல்களைச் செய்ய முடியும் மற்றும் உங்கள் சுவாசம் கனமாக இருக்கக்கூடாது. மட்டும் நீங்கள் நீண்ட / இயங்கும் முடியும், ஆனால் நீங்கள் பக்க தையல் தடுக்க வேண்டும்.
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- காலணிகள் இயங்கும்
- நீர்
- இயங்கும் கடிகாரம் அல்லது ஜிம்போஸ் போன்ற நேர சாதனத்தை
வெளிப்படுத்தல்
Fit இல், எங்கள் நிபுணர் எழுத்தாளர்கள் உங்கள் வாழ்க்கை மற்றும் உங்கள் குடும்பத்திற்கான சிறந்த தயாரிப்புகளின் சிந்தனை மற்றும் தலையங்கங்கள் பற்றிய சுயாதீன மதிப்பாய்வுகளை ஆய்வு செய்வதற்கும் எழுதுவதற்கும் கடமைப்பட்டுள்ளனர்.
நாங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என விரும்புகிறீர்களோ, எங்களுக்கு தெரிந்த இணைப்புகளால் எங்களை ஆதரிக்கலாம், எங்களுக்கு ஒரு கமிஷன் கிடைக்கும். எங்கள் ஆய்வு செயல்முறை பற்றி மேலும் அறியவும்.