மராத்தான் பயிற்சியினை நடத்தி / நடத்தல்

by கிறிஸ்டின் லஃப்

ஒரு மராத்தான் இயக்கவும் / நடக்கவும்

இந்த 20 வாரம் மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் உங்கள் மாரத்தான் (26.2 மைல்கள்) பூச்சு வரிசையில் நீங்கள் இயக்க / நடக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்தத் திட்டத்தைத் தொடங்க நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஆறு மாதங்களுக்கென ரன் / நடைபயிற்சி செய்திருக்க வேண்டும் மற்றும் வாரத்திற்கு 12-15 மைல் அடிப்படை மைலேஜ் வேண்டும்.

இந்த தொடக்க பயிற்சி அட்டவணை ஒரு ரன் / நடைப்பயிற்சி திட்டம், எனவே உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழிமுறைகள் ரன் / நடை இடைவெளியில் காட்டப்படும்.

காண்பிக்கப்படும் முதல் எண் இயக்கப்படும் நிமிடங்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் இரண்டாவது எண் நடக்கும் அளவு ஆகும். எனவே, உதாரணமாக, 3/1 என்பது 3 நிமிடங்களுக்கு இயக்க வேண்டும், பின்னர் 1 நிமிடம் நடக்க வேண்டும். உங்கள் பயிற்சி போது 3/1 இடைவெளிகள் மிகவும் எளிதானது என்றால், நீங்கள் 4/1 (4 நிமிடங்கள் இயங்கும், 1 நிமிடம் நடைபயிற்சி) அல்லது 5/1 இடைவெளிகள் (5 நிமிடங்கள் இயங்கும், 1 நிமிடம் நடைபயிற்சி) சுட முடியும்.

நீங்கள் ஒரு 5-10 நிமிடம் சூடான அப் நடக்க ஒவ்வொரு ரன் தொடங்க வேண்டும். ஒரு 5-10 நிமிடம் குளிர் கீழே நடை முடிக்க. உங்கள் ரன் இடைவெளிகள் எளிதான, உரையாடல் வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். ஒட்டுமொத்த நீட்சி கொண்ட உங்கள் ரன்கள் முடிக்க வேண்டும்.

அட்டவணை பற்றிய குறிப்புகள்:

நீங்கள் குறிப்பிட்ட நாட்களில் உங்கள் ரன்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை; இருப்பினும், ஒரு நாளில் இரண்டு நாட்கள் ஓடுவதற்கு நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடாது. ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது ரன்கள் இடையே நாட்களில் குறுக்கு பயிற்சி செய்ய நல்லது. குறுக்கு பயிற்சி நடைபயிற்சி, பைக்கிங், நீச்சல், அல்லது வேறு எந்த செயல்பாடு (இயங்கும் தவிர) நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

சனிக்கிழமை அல்லது ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் உங்கள் நீண்ட ரன்களை நீங்கள் விரும்புவீர்கள், நீங்கள் அதிக நேரம் இருக்கும்போது.

வாரம் 1:

நாள் 1: 2 மைல்கள் - 2/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: 3 மைல்கள் - 2/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 3: 4 மைல் (நீண்ட ரன்) - 2/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 4: 2 மைல்கள் மீட்பு நடை

வாரம் 2:

நாள் 1: 3 மைல்கள் - 2/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: 3 மைல்கள் - 2/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 3: குறுக்கு பயிற்சி அல்லது ஓய்வு
நாள் 4: 4 மைல் (நீண்ட ரன்) - 2/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 2.5 மைல் (மீட்பு நடை)

வாரம் 3:

நாள் 1: 3 மைல்கள் - 2/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 3: 3 மைல்கள் - 2/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 4: 5 மைல் (நீண்ட ரன்) - 2/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 2 மைல் (மீட்பு நடை)

வாரம் 4:

நாள் 1: 3 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 3: 3 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 4: 6 மைல் (நீண்ட ரன்) - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 2 மைல் (மீட்பு நடை)

வாரம் 5:

நாள் 1: 3 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 3: 3 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 4: 7 மைல் (நீண்ட ரன்) - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 3 மைல்கள் (மீட்பு நடை)

வாரம் 6:

நாள் 1: 4 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 3: 4 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 4: 8 மைல் (நீண்ட ரன்) - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 3 மைல்கள் (மீட்பு நடை)

வாரம் 7:

நாள் 1: 4 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 3: 4 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 4: 9 மைல் (நீண்ட ரன்) - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 3 மைல்கள் EZ (மீட்பு நடை)

வாரம் 8:

நாள் 1: 4 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 3: 3 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 4: 10 மைல்கள் (நீண்ட காலம்) - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 3 மைல்கள் EZ (மீட்பு நடை)

வாரம் 9:

நாள் 1: 5 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 3: 4 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 4: 12 மைல் (நீண்ட ரன்) - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 3 mi EZ (மீட்பு நடை)

வாரம் 10:

நாள் 1: 4 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: 3 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 3: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 4: 8 மைல் (நீண்ட ரன்) - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 3 mi EZ (மீட்பு நடை)

வாரம் 11:

நாள் 1: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 2: 3 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 3: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 4: 14 மைல் (நீண்ட ரன்) - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 2.5 மைல் (மீட்பு நடை)

வாரம் 12:

வாரம் 13:

நாள் 1: 4 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 3: 3 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 4: 15 மைல்கள் (நீண்ட ரன்) - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 3 மைல்கள் (மீட்பு நடை)

வாரம் 14:

வாரம் 15:

நாள் 1: 4 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 3: 4 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 4: 16 மைல் (நீண்ட ரன்) - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 3 மைல்கள் (மீட்பு நடை)

வாரம் 16:

நாள் 1: 4 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 3: 3 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 4: 12 மைல் (நீண்ட ரன்) - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 2.5 மைல் (மீட்பு நடை)

வாரம் 17:

நாள் 1: 4 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 3: 3 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 4: 18-20 மைல்கள் (நீண்ட காலம்) - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 2.5 மைல் (மீட்பு நடை)

வாரம் 18:

வாரம் 19:

நாள் 1: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 2: 3 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 3: குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 4: 6 மைல் (நீண்ட ரன்) - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 5: 2.5 மைல் (மீட்பு நடை)

வாரம் 20 :

நாள் 1: 3 மைல்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 2: 20 நிமிடங்கள் - 3/1 ரன் / நடை இடைவெளிகள்
நாள் 3 (இனம் நாள் முன்): 20 நிமிடங்கள் நடக்கவும்
நாள் 4: RACE!