நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு மராத்தான் ரன் செய்தால், உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்க நினைத்தால், மைல் மீண்டும் வேகமாக வேக வேகமாக இயங்குவதற்கான வேகத்தை நீங்கள் செய்யலாம். அவர்கள் அல்பர்டோ சலாஜர் போன்ற மராத்தோனர்களால் புகழ் பெற்றனர்.
மைல் மீண்டும் ஒரு நீண்ட கால, மெதுவான தூர உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு மராத்தான் அல்லது அரை மராத்தான் தயாரிக்கும் ஒரு நல்ல இடைவெளி. அவர்கள் உங்கள் இனம் தாளம் மற்றும் விற்றுமுதல் வேலை உதவும்.
அவர்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை மற்றும் நீடித்த வேகத்திற்கான ஆற்றல் அமைப்புகளை உருவாக்க உதவுவார்கள்.
மைல் மீண்டும் செய்ய போது
பயிற்சியைப் பராமரிக்க, நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் உங்கள் டெம்போ வேகத்தில் மைல் மீண்டும் செய்யலாம். வேகத்தை உருவாக்க மராத்தான் பயிற்சியளிப்பதற்கு, இனம் முன் எட்டு முதல் 10 வாரங்கள் வரை அவற்றை பயன்படுத்தவும். உங்கள் இனம் 10 முதல் 14 நாட்களுக்குள் உங்கள் இனம் முடிவதற்குள் அவற்றை முடிக்க விரும்புவீர்கள். நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை மைல் மீண்டும் பயிற்சி செய்யலாம்.
மராத்தான் வேக முன்னேற்றத்திற்காக மைல் மீண்டும் தொடங்குகிறது
இங்கே என்ன செய்ய வேண்டும்:
- நீங்கள் ஒரு மைல்கல்லை இயக்கக்கூடிய ஒரு பாதையில் போங்கள். பெரும்பாலான தடங்கள் 1/4 மைல், நான்கு மடங்கு மைல் சமமாக இருக்கும். உங்களிடம் ஒரு பாதையில் அணுகல் இல்லை என்றால், உங்கள் காரில் ஒரு மைலை அளவிடலாம் அல்லது MapMyRun போன்ற தளத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ட்ரெட்மில்லில் இந்த வொர்க்அவுட்டை செய்யலாம்.
- முதல் அமர்வுகளில் 1 மைல் இரு மீண்டும் தொடங்குங்கள். உங்கள் யதார்த்தமான இலக்கு மராத்தான் வேகத்தில் 10 முதல் 15 விநாடிகளில் ஒவ்வொரு மைல் இயக்கவும்.
- மீண்டும் இடையே உள்ள அரை மைல் (டிராக் இரண்டு மடங்கு) ஐந்து மீட்க (ஒரு எளிய வேகத்தில்). உங்கள் அடுத்த மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு மீட்டப்பட்டுள்ளதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
- அடுத்த வாரம் மற்றொரு மைலை மீண்டும் இணைக்க, நீங்கள் மூன்று முறை மைல் மீண்டும் வருகிறீர்கள். ஒவ்வொருவருக்கும் அதே வேகம் (10 முதல் 15 வினாடிகளை உங்கள் யதார்த்தமான இலக்கு மராத்தான் வேகத்தில் விட வேகமாக) பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.
- நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட ரன்னர் என்றால், 6 முறை உங்கள் வழி வரை வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இடைநிலை வீரர்கள் 4 அல்லது 5 முறை திரும்ப வேண்டும்.
- உங்கள் ஓடும் படிவத்தில் வேலை செய்ய மைல் மீண்டும் பயன்படுத்தவும், உங்கள் அசைவு, காட்டி, ஆடு ஆடு, மற்றும் உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
மாற்றங்கள் மற்றும் வேறுபாடுகள் மராத்தான் வேகத்தை உருவாக்குகின்றன
நீங்கள் உங்கள் மராத்தானில் பயிற்சியளிப்பதால், உங்கள் மைல் மீண்டும் மலைகளில் சேர்க்கலாம் அல்லது டிரெட்மில்லில் சாய்ந்திருங்கள். வேகமாக மேல்நோக்கி உங்கள் கால் தசைகள் கட்ட உதவும். இதற்கிடையில், என்ன நடக்கிறது (டிரெட்மில்லில் தவிர) கீழே வர வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் கால் விற்றுமுதல் மேம்படுத்த உதவும்.
உங்கள் நேரம் மேம்படுத்த முயற்சி போது மற்றொரு நுட்பத்தை ஒரு Yasso 800 வொர்க்அவுட்டை உள்ளது. ஒரு குறிப்பிட்ட மராத்தான் இலக்கை அடைய முயற்சிக்கும் ரன்னர்ஸ் மத்தியில் இது பிரபலமானது.
நீங்கள் உங்கள் மராத்தான் இனம் வேகத்தில் மைல் மீண்டும் மெதுவாக வேண்டும். புதிய பந்தய வீரர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் உங்கள் இனம் வேகத்திற்கு பழக்கப்படுவீர்கள். மேலும் மைல் மீண்டும் சேர்த்தல் மற்றும் மைல்களுக்கு இடையில் மீட்பு நேரத்தை குறைப்பது நன்மை பயக்கும்.