இந்த எளிய மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை (கீழே பார்க்கவும்) ஆரம்ப இருபது வாரங்கள் மராத்தான் நிகழ்ச்சியை விட இரண்டு வாரங்கள் தொடக்கத்தில் இரண்டாம் தரத்தை அளிக்கிறது. இது இனம் பற்றி பதட்டமாக மற்றும் தயாராக பெற நிறைய நேரம் வேண்டும் முதல் முறையாக மராத்தான் வாக்காளர்கள் சரியான தான்.
இந்த அட்டவணையைத் தொடங்க நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஆறு மாதங்களுக்கு ஓட வேண்டும் மற்றும் குறைந்தபட்சம் 3 மைல் வரை இயக்க முடியும்.
நீங்கள் சமீபத்திய உடல் ரீதியாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் மராத்தான் பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன்னர் உங்கள் மருத்துவரால் அழிக்கப்படலாம் . நீங்கள் அர்ப்பணிப்பு பற்றி நிறைய நினைத்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதி செய்து, மராத்தான் பயிற்சி பற்றிய இந்த கேள்விகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
மராத்தான் பயிற்சி தொடங்குதல்
உங்கள் பயிற்சியின் போது ஒவ்வொன்றும் எதிர்பார்ப்பது என்ன, ஒவ்வொன்றிலும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான விளக்கங்கள் கீழே உள்ளன.
குறுக்கு பயிற்சி (CT): குறுக்கு பயிற்சி நடைபயிற்சி, பைக்கிங், நீச்சல், அல்லது வேறு எந்த செயல்பாடு (இயங்கும் தவிர) நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். வலிமை பயிற்சி மூலம் மராத்தான் வீரர்கள் பயிற்றுவிப்பதால், உங்கள் வாராந்திர பயிற்சிக்கு குறைந்தபட்சம் ஒன்று அல்லது இரண்டு வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளை முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் பணி குறுக்கு பயிற்சிக்கு அழைப்பு விடுக்கும்போது, உங்கள் நடவடிக்கை 30 முதல் 45 நிமிடங்களில் மிதமான மட்டத்தில் செய்யுங்கள்.
மீதமுள்ள நாட்கள்: உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வு முக்கியம், எனவே நீங்கள் மீதமுள்ள நாட்களில் இயங்குவதன் மூலம் ஃபிட்டர் கூட வேகத்தை பெறுவீர்கள் என நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் உங்கள் மைலேஜ் படிப்படியாக கட்டியெழுப்ப வேண்டியது முக்கியம், எனவே நீங்கள் அதிகப்படியான காயங்களைத் தவிர்ப்பதுடன் எல்லா நேரங்களிலும் இயங்குவதை விட்டு வெளியேறாதீர்கள்.
ஒரு முழுமையான நாள் எடுத்து அல்லது சில எளிய குறுக்கு பயிற்சி (CT) செய்ய.
நாட்கள் இயக்கவும்: உங்கள் நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் எளிதாக, உரையாடல் வேகத்தில் இயக்கவும். உங்கள் வழிகாட்டி உங்கள் மூச்சு பயன்படுத்தவும். நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்க முடியும். உங்கள் சுவாசம் கட்டுப்பாட்டை மீறி நீங்கள் உணர்ந்தால், வேகத்தை குறைக்கவும். நீங்கள் நடக்கும் இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்றால் ஒரு ரன் / நடை மூலோபாயம் பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் அட்டவணைக்கு இடமளிக்க வேறொரு நாளில் ஒரு ரன்னை மாற்றலாம். சனிக்கிழமை அல்லது ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் உங்கள் நீண்ட ரன்களை நீங்கள் விரும்புவீர்கள், நீங்கள் அதிக நேரம் இருக்கும்போது.
நீங்கள் ஒரு மராத்தான் வேகம் (MP) ரன் செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது, உங்கள் எதிர்பார்த்த மராத்தான் வேகத்தில் மைல் எண்ணிக்கையை இயக்கவும். மீதமுள்ள மைலேஜ் உங்கள் வழக்கமான சுலபமான ரன் வேகத்தில் இயக்கவும்.
ஆரம்பகருவிக்கான 22-வாரகால மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை
| வீக் | திங்கட்கிழமை | செவ்வாய்க்கிழமை | புதன்கிழமை | வியாழக்கிழமை | வெள்ளி | சனிக்கிழமை | ஞாயிறு |
| 1 | ஓய்வு | 3 mi | ஓய்வு | 3 mi | ஓய்வு | 3 mi | 2 mi |
| 2 | ஓய்வு | 3 mi | குறுக்கு பயிற்சி (CT) அல்லது ஓய்வு | 3 mi | ஓய்வு | 4 மைல் | 3 mi |
| 3 | ஓய்வு | 3 mi | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 5 mi | 3 mi |
| 4 | ஓய்வு | 3 mi | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 6 மைல் | 3 mi |
| 5 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | ஓய்வு | 7 mi | 3 mi |
| 6 | ஓய்வு | 5 mi | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 8 மைல் | 3 mi |
| 7 | ஓய்வு | 5 mi | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | ஓய்வு | 9 மைல் | 3 mi |
| 8 | ஓய்வு | 5 mi | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 10 மைல் | 3 mi |
| 9 | ஓய்வு | 5 mi | 3 mi | 4 மைல் | ஓய்வு | 6 மைல் | 4 மைல் |
| 10 | ஓய்வு | 5 mi | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | ஓய்வு | 12 மைல் | 4 மைல் |
| 11 | ஓய்வு | 5 mi | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 13 mi | 4 மைல் |
| 12 | ஓய்வு | 5 mi | மின்மாற்றியின் | 5 mi (1 மைல் @ மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது மராத்தான் வேகம்) | ஓய்வு | 14 mi | 4 மைல் |
| 13 | ஓய்வு | 5 mi | மின்மாற்றியின் | 5 mi (2 மைல்கள் @ மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது மராத்தான் வேகம்) | CT அல்லது ஓய்வு | 10 மைல் | 5 mi |
| 14 | ஓய்வு | 6 மைல் | மின்மாற்றியின் | 5 mi (2 மைல்கள் @ மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது மராத்தான் வேகம்) | CT அல்லது ஓய்வு | 16 mi | 4 மைல் |
| 15 | ஓய்வு | 6 மைல் | மின்மாற்றியின் | 5 mi (3 மைல் @ மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது மராத்தான் வேகம்) | CT அல்லது ஓய்வு | 10 மைல் | 4 மைல் |
| 16 | ஓய்வு | 5 mi | மின்மாற்றியின் | 5 mi (3 மைல் @ மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது மராத்தான் வேகம்) | CT அல்லது ஓய்வு | 18 மைல் | 4 மைல் |
| 17 | ஓய்வு | 5 mi | மின்மாற்றியின் | 5 mi (3 மைல் @ மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது மராத்தான் வேகம்) | CT அல்லது ஓய்வு | 10 மைல் | 5 mi |
| 18 | ஓய்வு | 6 மைல் | மின்மாற்றியின் | 6 மைல் (4 மைல் @ மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது மராத்தான் வேகம்) | ஓய்வு | 20 மைல் | 4 மைல் |
| 19 | ஓய்வு | 5 mi | மின்மாற்றியின் | 5 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 14 mi | 4 மைல் |
| 20 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 12 மைல் | 3 mi |
| 21 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 3 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 8 மைல் | 3 mi |
| 22 | ஓய்வு | 2 mi | 30 நிமிடம் | ஓய்வு நாள் | 20 நிமிடங்கள் | ரேஸ் தினம்! | ஓய்வு நாள்! |
மராத்தான் பயிற்சி கேள்விகள்
மராத்தநர்கள் பயிற்சி பெற்ற சில பொதுவான கேள்விகளுக்கு பதில்களைப் பெறுங்கள்.
- என் ஷூக்களை எப்போது மாற்ற வேண்டும்?
- நான் ஓடுவதற்கு முன் சாப்பிட வேண்டுமா?
- எல்லா நேரத்திலும் நான் எப்படி உணர்கிறேன்?
- நான் வலி மூலம் இயக்க முடியுமா?
- நான் பயிற்சியிலிருந்து பிரேக் எடுக்க வேண்டுமா என்ன?
- நான் என் ஓட்டங்கள் போது விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க வேண்டும்?
- என் ஓட்டங்களில் நான் சாப்பிட வேண்டுமா?
- நான் ஒரு முழு மராத்தான் இயங்கும் முன் ஒரு அரை மராத்தான் இயக்க வேண்டும்?
- நான் தசைப்பிடிப்புகளைத் தவிர்க்க முடியுமா?
- என் நீண்ட ரன் ஏன் 20 மைல்கள்?
- ஓட்டங்கள் போது குளியலறையில் பயன்படுத்த நிறுத்துவதை தவிர்க்க எப்படி?
- எவ்வளவு காலம் இது ஒரு மராத்தனை இயக்க என்னை அழைத்து செல்கிறது?
- ஒரு மராத்தான் முன் டிராக்டர் எப்படி
மராத்தான் ரைசிங் டிப்ஸ்
உங்கள் மராத்தனில் சிறந்ததை எவ்வாறு இயக்க வேண்டும் என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள்.