உங்கள் முதல் மராத்தான் பயிற்சி
உங்கள் முதல் மராத்தனுக்கான பயிற்சிக்கு உங்கள் முடிவை வாழ்த்துக்கள்! இந்த பயிற்சி அட்டவணை (கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பார்க்கவும்) ஒரு தொடக்க ரன்னர் மற்றும் 26.2-மைல் போட்டியை முடிக்க முதல் இலக்கு மராத்தோனருக்கு பொருத்தமானது. இந்த தொடக்க மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணையைத் தொடங்க நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஆறு மாதங்களுக்கு ஓட வேண்டும் மற்றும் வாரத்திற்கு 12-15 மைல் அடிப்படை மைலேஜ் வேண்டும்.
ஒரு மராத்தான் பயிற்சி ஒரு பெரிய முயற்சி, எனவே அது பயிற்சி தொடர்பு என்ன பற்றி கவனமாக சிந்திக்க நல்லது. (பார்க்கவும்: "நான் தயாராக இருக்கிறேன் மற்றும் ரன் ஒரு மராத்தான்?" )
கீழேயுள்ள அட்டவணை உங்களுக்கு மிகவும் சுலபமானதாக இருந்தால், இந்த மேம்பட்ட தொடக்க மராத்தான் கால அட்டவணையை முயற்சிக்கவும் அல்லது பிற விருப்பங்களுக்கான இன்னும் அதிகமான மராத்தான் பயிற்சி திட்டங்களைப் பார்க்கவும்.
நீங்கள் ஏற்கனவே உடல் ரீதியாக இல்லாவிட்டால், ஒரு மருதனுக்காக பயிற்சியளிப்பதற்கு உங்கள் மருத்துவரை மருத்துவச் சந்திக்குச் செல்லுங்கள்.
பயிற்சி அட்டவணை தொடங்குதல்
உங்கள் மராத்தான் பயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு வாரமும் எதிர்பார்ப்பது என்னவென்றால்:
திங்கள்: பெரும்பாலான திங்கட்கிழமை ஓய்வு நாட்கள் . மீட்டெடுப்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வெடுத்தல் மிகவும் முக்கியம், எனவே ஓய்வு நாட்களை புறக்கணிக்க வேண்டாம்.
செவ்வாய் மற்றும் வியாழன்: உங்கள் சூடான வரை , மிதமான வேகத்தில் (உங்கள் நீண்ட ரன் வேகத்தைவிட சற்றே வேகமாக) இயக்கப்படும் மைலேஜ் இயக்கவும். உங்கள் ரன் பிறகு குளிர் மற்றும் நீட்டிக்க.
புதன்கிழமை மற்றும் வெள்ளி: 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் சுலபமாக மிதமான முயற்சியில் கிராஸ்-பயிற்சி (CT) செயல்பாடு (பைக்கிங், நீச்சல், நீளமான பயிற்சியாளர் போன்றவை) செய்யுங்கள்.
குறைந்தபட்சம் வாரம் ஒரு முறை ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையை பயிற்சி செய்வது நல்லது. நீங்கள் வெள்ளிக்கிழமை மிகவும் மந்தமான அல்லது புண் உணர்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து. நீங்கள் உங்கள் சனிக்கிழமை நீண்ட ரன் வலுவான உணர்கிறேன் என்று முக்கியம்.
சனிக்கிழமைகளில்: இது நீளமான மெதுவான ஓட்டத்திற்கான நாள். எளிதான, உரையாடல் வேகத்தில் நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் இயக்கவும்.
உங்கள் வழிகாட்டி உங்கள் மூச்சு பயன்படுத்தவும். உங்கள் நீண்ட ரன்களின் போது சுலபமாக சுவாசிக்கவும் முழுமையாக வசதியாகவும் பேசவும் முடியும்.
ஞாயிறு: இது ஒரு தீவிர மீட்பு நாள். உங்கள் குறுகிய ஓட்டம் மிகவும் எளிதாக (EZ), வசதியாக இருக்கும், உங்கள் தசைகள் தளர்த்த உதவும்.
குறிப்பு: உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம். ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்களுக்கு இரண்டு தீவிரமான அல்லது நீண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
ஆரம்பகால 'மராத்தான் பயிற்சி நிகழ்ச்சி அட்டவணை
| வீக் | திங்கட்கிழமை | செவ்வாய்க்கிழமை | புதன்கிழமை | வியாழக்கிழமை | வெள்ளி | சனிக்கிழமை | ஞாயிறு |
| 1 | ஓய்வு | 3 mi | மின்மாற்றியின் | 3 mi | ஓய்வு | 4 மைல் | 3 mi EZ |
| 2 | ஓய்வு | 3 மைல்கள் | ஓய்வு | 3 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | ஓய்வு | 3 mi | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 6 மைல் | 3 mi EZ |
| 4 | ஓய்வு | 3 mi | ஓய்வு | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 4 மைல் | 3 mi EZ |
| 5 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 6 மைல் | 3 mi EZ |
| 6 | ஓய்வு | 4 மில் | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 8 மைல் | 3 mi EZ |
| 7 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 10 மைல் | 3 mi EZ |
| 8 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 8 மைல் | 3 mi EZ |
| 9 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 12 மைல் | ஓய்வு |
| 10 | 4 mi EZ | 4 மைல் | ஓய்வு | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 10 மைல் | 3 mi EZ |
| 11 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | ஓய்வு | 5 mi | மின்மாற்றியின் | 5 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 10 மைல் | 3 mi EZ |
| 13 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 5 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 5 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 12 மைல் | 3 mi EZ |
| 15 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 5 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 18 மைல் | ஓய்வு |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | ஓய்வு | 6 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 12 மைல் | 3 mi EZ |
| 17 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 6 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 20 மைல் | 3 mi EZ |
| 18 | ஓய்வு | 4 மைல் | மின்மாற்றியின் | 4 மைல் | CT அல்லது ஓய்வு | 12 மைல் | 3 mi EZ |
| 19 | ஓய்வு | 3 mi | 20 நிமிடங்கள் | 3 mi | CT அல்லது ஓய்வு | 8 மைல் | 3 mi EZ |
| 20 | ஓய்வு | 2 mi | 20 நிமிடங்கள் | ஓய்வு நாள் | 20 நிமிடங்கள் | ரேஸ் தினம்! | ஓய்வு நாள்! |
மராத்தான் பயிற்சி பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
- என் ஷூக்களை எப்போது மாற்ற வேண்டும்?
- நான் ஒரு முழு மராத்தான் இயங்கும் முன் ஒரு அரை மராத்தான் இயக்க வேண்டும்?
- எவ்வளவு காலம் இது ஒரு மராத்தான் இயக்க வேண்டும்?
- வலி மூலம் இயங்குவது எப்போது?
- நான் ஒரு ரன் அல்லது ரேஸ் முன் சாப்பிட வேண்டுமா?
- வெளியே ஓடுவது அல்லது ஒரு ஓடுபாதை மீது அது சிறந்ததா?
- நான் பயிற்சியிலிருந்து பிரேக் எடுக்க வேண்டுமா என்ன?
- நான் என் ஓட்டங்கள் போது விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க வேண்டும்?
- என் ஓட்டங்களில் நான் சாப்பிட வேண்டுமா?
- எல்லா நேரத்திலும் நான் எப்படி உணர்கிறேன்?
- சுவர் தாக்கியது எப்படி?
- நான் தசைப்பிடிப்புகளைத் தவிர்க்க முடியுமா?
- என் நீண்ட ரன் ஏன் 20 மைல்கள்?
- ரவுண்ட்களில் குளியலறையை நிறுத்துவதைத் தவிர்க்க நான் எப்படி உதவ முடியும்?
- ஒரு மராத்தான் முன் டிராக்டர் எப்படி
ரேஸ் தினம் குறிப்புகள்
- மராத்தான் முன் நாள் என்ன செய்ய வேண்டும்
- முன் ரேஸ் ஜட்டர்களை கையாள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- தவிர்க்க 5 ரூகி மராத்தான் தவறுகள்
- இனங்கள் மூலம் பெற மன உதவிக்குறிப்புகள்
- நீரேற்றம் நிறுத்தத்தில் இருந்து தண்ணீர் எடுக்க எப்படி
- சாலை ரேஸ் பண்பாட்டு குறிப்புகள்
- பொது ரேசிங் தவறுகள்
- உங்கள் மாரத்தான் நேரம் எப்படி மதிப்பிட வேண்டும்
- வரி குறிப்புகள் தொடங்குகிறது
- ஒரு மாரத்தான் இயங்கும் மன குறிப்புகள்
- பந்தயங்களில் கூட்டங்கள் எப்படி சமாளிக்க வேண்டும்
- மராத்தான் காலை ஆலோசனை
- ரேஸ் தினத்தில் போர்டா-போட்டீஸ் பயன்படுத்துவது எப்படி