ஒரு மராத்தான் போது Bonking தடுக்க
நீங்கள் ஒரு மராத்தான் பயிற்சி என்றால், ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு மராத்தான் 20 மைல் மார்க் பிறகு சில மராட்டியர்கள் சிறிது தாக்கியது என்று அச்சம் "சுவர்" பற்றி கேள்விப்பட்டேன். தசையில் உள்ள ரன்னர் கிளைகோஜென் (சேமித்த ஆற்றல்) குறைக்கப்படும்போது மராத்தனில் உள்ள புள்ளியாக உள்ளது, இதனால் அவர் வேகத்தை குறைத்து, சில நேரங்களில் ஒரு நடைக்குச் செல்லலாம். மக்கள் நம்பிக்கைக்கு முரணாக, சுவரைத் தாக்கும்படி தவிர்க்க முடியும். ஒரு மராத்தான் சுவரில் அடிக்கிறாய் சில குறிப்புகள் இங்கே.
1 - உங்கள் வாராந்திர நீண்ட ரன்கள் செய்யுங்கள்
சுவாரஸ்யமான உங்கள் வாராந்திர நீண்டகாலம் சுவர் தாக்கியதால் தவிர்க்க சிறந்த பயிற்சி ஆகும். ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக நீண்ட நேரம் இயங்குவதன் மூலம், தசைகளில் அதிக கிளைகோஜனை அதிகரிக்க உங்கள் உடலின் திறன் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளில் அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் வேகத்தை பராமரிக்க முடியும் மற்றும் சோர்வு தொடங்கும் வரை வட்டம் தள்ளும். கூடுதலாக, கிளைக்கோஜன் கடைகள் குறைந்துவிட்டதால் கொழுப்பு சேமிப்பு தளங்களில் இருந்து எரிசக்தி இருப்புக்களைத் தட்டுவதற்கும், பயன்படுத்துவதற்கும் நீண்ட நேர ஓட்டங்கள் கற்பிக்கின்றன.
2 - குறைந்த ஒரு 20-மைலேர் இயக்கவும்
மேலே குறிப்பிட்டுள்ள நீண்ட பயன்களை உண்மையில் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் நீண்ட பயிற்சி ரன் 20 மைல்களுக்கு முடிக்க முயற்சிக்கவும். 20 க்கும் அதிகமான மைல்களுக்கு மேல் இயக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஏனென்றால் பயிற்சியின் போக்கில் இயங்கும் சாத்தியமுள்ள எதிர்மறையான விளைவுகள் சாத்தியமான எந்த நன்மையையும் விட அதிகம். உங்கள் மராத்தான் பயிற்சி கால அட்டவணையைப் பின்பற்றவும் மற்றும் நீங்கள் மராத்தனுக்குப் பயன் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
3 - மராத்தான் கோல் வேகத்தில் பயிற்சி
நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட மராத்தான் நேரம் படப்பிடிப்பு என்றால், நீங்கள் பயிற்சி போது உங்கள் இலக்கு இனம் வேகத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் நிச்சயம் மராத்தான் வேகத்தில் (எம்.பி.) உங்கள் முழு நீண்ட ரன்கள் இயக்க விரும்பவில்லை, ஆனால் உங்கள் ரன்கள் சில போது உங்கள் எதிர்பார்க்கப்பட்ட மராத்தான் வேகத்தில் உங்கள் நீண்ட கடைசி 1/3 ரன் உதவுகிறது.
உங்களுடைய கால்கள் ஏற்கனவே களைப்பாக இருக்கும்போது நீங்கள் வேகத்தை எடுப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் ரன் முடிவில் எம்.பி.யில் இயங்கும் நல்ல பயிற்சி. உங்கள் இலக்கு மராத்தான் வேகத்தில் இயங்கும் போது உங்கள் உடல் மிகவும் நன்கு அறிந்ததாகவும், திறமையானதாகவும் இருக்கும்.
4 - மிக வேகமாக வெளியே போகாதே
ஓட்டப்பந்தயத்தில் மிகப்பெரிய ரோகி தவறுகளில் ஒன்று ஓட்டப்பந்தயத்தின் ஆரம்பத்தில் மிக வேகமாக வெளியேறுகிறது. பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தயங்களில் ஓட்டப்பந்தயத்தில் குறைந்தது ஒரு கதையை அவர்கள் வைத்திருக்கிறார்கள், அவர்கள் மைல்களின் வேகத்தில் ஓடினார்கள், இறுதி மைல்களின் போது மட்டுமே வீழ்ச்சியுறச் செய்தார்கள். அது நீண்ட தூர பந்தயத்திற்கு வரும்போது, "வங்கியில் நேரத்தை செலுத்துவது" போன்றது இல்லை. நீங்கள் மிக வேகமாக வெளியே சென்றால், நீங்கள் விரைவாக சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றல் மூலம் எரிக்க வேண்டும், உங்கள் தசைகள் விரைவாக சோர்வடையும், உங்கள் இனம் முடிவில் சோர்வாக மற்றும் குறைந்து உணர்கிறேன். மிகவும் வேகமாக வெளியே செல்ல தவிர்க்க இந்த குறிப்புகள் பின்பற்றவும்.
5 - உங்கள் மராத்தான் போது நடைபயிற்சி பிரேக்ஸ்
உங்கள் காலத்தை பற்றி கவலையாக இருக்கும் போது ஒரு மராத்தான் போது ஒரு நடை முறிப்பு எடுத்து ஒரு பிட் counterintuitive போல் தோன்றலாம், ஆனால் மூலோபாயம் சுவர் தவிர்க்க உதவுகிறது. அவர்களது பந்தயங்களில் குறுகிய, மூலோபாய நடை உடைகளை எடுக்கும்போது, அதிகமான மராத்தான் வீரர்கள் விரைவான நேரங்களைக் கண்டிருக்கிறார்கள்.
உங்கள் மராத்தான் போது ஒவ்வொரு மைல் மார்க்கரிலும் 30 முதல் 60-விநாடி இடைவெளிக்கு முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் முழு தூரத்தை இயக்க முயன்றீர்களானால், கடந்த ஆறு மைல்களில் நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக உணருவீர்கள் என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
6 - உங்கள் மாரத்தான் போது கலோரிகளை உட்கொள்
நீங்கள் 90 நிமிடங்களுக்குள் ரன் போது, உங்கள் ஆற்றல் மிக சேமிக்கப்படும் தசை கிளைக்கோஜன் இருந்து வருகிறது. ஆனால் 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீங்கள் இயங்கினால், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜன் ஆகியவை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை, ஏனெனில் உங்கள் சேமித்த தசை கிளைகோஜன் குறைந்து விடும். உங்கள் மராத்தான் போது கார்பல்ஸ் எரிபொருளை ஆற்றல் வெளியே இயங்கும் மற்றும் சுவர் தாக்கும் இருந்து தடுக்கிறது, உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் போது. உங்கள் மராத்தான் போது என்ன, எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பற்றிய குறிப்புகளைப் பெறவும்.