முடிக்க தொடங்கி ஒரு மராத்தான் நடக்க எப்படி பயிற்சி

ஒரு மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் நடைபயிற்சி

ஒரு மராத்தான் நடைபயிற்சி பல வாக்கர்ஸ் இலக்கு. மராத்னான்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து, காலப்போக்கில் விரிவுபடுத்தப்பட்ட வாக்காளர்களுடனான ஒரு மராத்தனாக நீங்கள் ஒரு ரன்னர் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பலர் ஒரு ரன் / நடை மாற்று வழிமுறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர், மற்றவர்கள் முற்றிலும் மராத்தான் நடக்கிறார்கள்.

உங்கள் எதிர்காலத்தில் மராத்தான் பூச்சு வரி இருக்கிறதா? ஒரு மராத்தான் நடக்க பல காரணங்கள் உள்ளன மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமான மக்கள் அவர்கள் ஒரு பயிற்சி அட்டவணையில் தங்களை அர்ப்பணித்து மற்றும் தயார் குறைந்தது ஒன்பது மாதங்கள் முன்னணி நேரம் தங்களை கொடுக்க முடியும்.

முதல், மராத்தான் ஒரு கடுமையான கடுமையான தூரம். 26.2 மைல் வேகத்தில் அது நடைபயிற்சி வேகத்தில் ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் அல்லது நீளமாக இருக்கும். நீங்கள் மராத்தான் முறைப்படி பயிற்சியளிக்க வேண்டும். தயாரிப்பு மற்றும் மூலோபாயத்துடன் உங்கள் மராத்தான் நாளுக்காக நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பொறுப்புணர்வு செய்ய தயாராக இருப்பின், உங்கள் இலக்கை அடைய ஒரு வாக்கர்-நட்பு மராத்தான் கண்டுபிடித்துத் தொடங்கலாம்.

மராத்தான் வாக் பயிற்சி

நீங்கள் தேதி அமைக்க மற்றும் உங்கள் மராத்தான் பதிவு போது, ​​இப்போது நீங்கள் பயிற்சி தொடங்கும்.

• மருதானின் ஷூஸ் : உங்கள் காலணி பயிற்சியின் மூலம் மற்றும் பூச்சு வரிசையில் செய்யும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். நீங்கள் சோர்வு மற்றும் நீண்ட தூர பயிற்சி தாக்கத்தை அதிக குஷனிங் வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் சரியான காலணி வேண்டும் உறுதி செய்ய வேண்டும். கால்பந்து மற்றும் பந்தய நாளில் காலணிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு உங்கள் முதல் ஸ்டாப் ஒரு தீவிர ரன் ஷூ ஸ்டோரில் இருக்க வேண்டும்.
• அடிப்படை மைலேஜ் : நீங்கள் தீவிர பயிற்சி தொடங்க போதுமான நடைபயிற்சி? முதலில், உங்கள் அடிப்படை மைலேஜ் கட்டமைக்க. நீங்கள் ஒரு மராத்தான் பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்னதாக ஒரு மணிநேரத்திற்கு ஒரு வசீகரிக்கும் வேகத்தில் நடக்க முடியும். அந்த கட்டத்தில் இருந்து, நீங்கள் உங்கள் மைலேஜ் ஒன்றை வாரத்திற்கு 10 சதவீதமாக கட்டமைக்க வேண்டும் மற்றும் வாரம் ஒரு குறைந்தபட்சம் நான்கு நாட்களுக்கு ஒரு பரபரப்பான நடைபயிற்சி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் 8 மைல்களுக்கு வசதியாக நடக்க முடியும் வரை ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு நீளமான நடை நடக்க வேண்டும்.

• மராத்தான் மைலேஜ்-கட்டிடம் அட்டவணை : நீங்கள் தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்தால், உங்கள் நீண்ட தூர மைலேஜ் அதிகரிக்கவும், உங்கள் வேகம் மற்றும் காற்று திறனை அதிகரிக்கவும் இந்த 19 வார கால அட்டவணையைப் பயன்படுத்தலாம்.
• உங்கள் மராத்தான் முன் மாதம் : இறுதி மாதத்தில் உங்கள் நீண்ட கால, உங்கள் உடை, நீரேற்றம் மற்றும் எரிசக்தி அடித்தல், மற்றும் பின்னர் சுற்றிக் கொண்டிருக்கும் இறுதி ஷேக்டவுன் அடங்கும். நீங்கள் அணிந்து கொள்வதிலே எந்தவிதமான மாற்றங்களையும் எங்குச் செய்யப்போகிறீர்கள் என்பதும், நீண்ட காலமாக சாப்பிடுவதும் குடிப்பதும் உங்களுக்குத் தெரியும் என்பதும் உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் கொப்புளங்களைத் தடுக்க சிறந்தது என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியும்.

• உங்கள் மராத்தானுக்கு முன் தட்டச்சு செய்யுங்கள் : உங்கள் நீண்ட பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்னரே மராத்தனுக்குக் குறைக்க வேண்டும். இது உங்களுடைய நீண்ட கால பயிற்சி தினத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடல் நேரத்தை தானாகவே மீட்டெடுப்பதோடு, இனம் தினத்தன்று அதன் உச்சத்தில் இருக்கும்.
• உங்கள் மராத்தான் முன் வாரம் : இது கிட்டத்தட்ட நேரமாகிறது. வாரம் முன்பு, வேறு நகரத்தில் நீங்கள் ஒரு மராத்தான் பயணம் செய்யலாம். நீங்கள் சரியான சாப்பிட வேண்டும், நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் இனம் தினத்தன்று உங்கள் கியர் எல்லாவற்றையும் தயார் செய்யுங்கள். எப்படி தயார் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு மராத்தான் நடைபயிற்சி மூலோபாயம்

மைல்களில் மட்டும் போடுவதற்கு அப்பால், நீண்ட கால பயிற்சி நிகழ்ச்சிகளிலும், மராத்தான் காலத்திலும் உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

• மராத்தான் பயிற்சிக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்: நீங்கள் ஒரு மணிநேரத்திற்கு மணிநேரத்திற்கு நடைபயிற்சி போது, ​​நீங்கள் ஆற்றல் தின்பண்டங்கள், தண்ணீர், மற்றும் செல்லுபடியாகும் மாற்று மாற்று பானங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் மராத்தான் பயிற்சிக்கு எரிபொருளை சாப்பிட என்ன கற்றுக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் நீண்ட காலில் ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் மராத்தான் முன் நீங்கள் கார்போலோடு செய்ய வேண்டுமா? நீங்கள் மராத்தான் முன் உடனடியாக கார்போஹைட்ரேட் மீது ஏற்ற வேண்டும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். புதிய யோசனை நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்த கூடாது என்று. இனம் முன் புதிய அல்லது வித்தியாசமான எதையும் நீங்கள் சாப்பிட விரும்பவில்லை.
• மராத்தானின் ஆடை : நீங்கள் தூரத்திற்கு செல்ல என்ன அணிய போகிறீர்கள்? இது நீண்ட மணி நேரத்திற்குள் வசதியாக நகர்த்துவதற்கான ஒரு முக்கியமான முடிவு.

• கொப்புளங்கள் மற்றும் சஃபிங் : இவை நீண்ட தூரத்திலான மிகப்பெரிய பேன் ஆகும். வெவ்வேறு உத்திகள் உள்ளன, ஆனால் அடிப்படையில் நீங்கள் உங்கள் கால்களை உலர் மற்றும் உயவூட்டப்பட்ட வைக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள், நாரை, மார்பு ஆகியவற்றில் வலியைக் குறைப்பதைத் தடுக்க லூப்ரிகண்டுடன் நீங்கள் வேண்டும்.
• மராத்தான் முன் ஒரு வலி நிவாரணி எடுக்க வேண்டுமா? இது அறிவுறுத்தப்படுமா என்பதைப் பற்றி அறியவும்.
• 10 பொதுவான மராத்தான் காயங்கள் : இவற்றை நிறுத்த வேண்டாம். தயாராக இருங்கள் மற்றும் அவற்றைத் தடுக்க எப்படி என்பதை அறியுங்கள்.

வானிலை வானிலை வானிலை திட்டமிடல்

உங்கள் மராத்தான் பயிற்சி குறைந்தது இரண்டு பருவங்களுக்குள் நீடிக்கும். நீங்கள் குளிர்ந்த காலநிலையிலும் , சூடான காலநிலையிலும் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வீர்கள் .

ஆனால் அவை தயாரிக்கப்பட வேண்டும்:

• Rainy Marathons க்கான உதவிக்குறிப்புகள் : உங்கள் நீண்ட பயிற்சி வகுப்புகளில் மழையைத் தவிர்த்திருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் இனிய நாளில் ஒரு தேர்வு செய்யப் போவதில்லை. இனம் நாள் ஈரமாக இருக்கும்போது என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அறியுங்கள். நிச்சயமாக மணிநேரத்திற்கு வசதியாக உத்தேசிக்க உத்திகள் தேவை.
• இரவில் மராத்தன்களுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்: இரவில் இனம் காணும் வகையில் வேடிக்கையாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் தெரிந்துகொள்ளவும் சாலை விபத்துக்கள் மற்றும் மாறும் வெப்பநிலைகளைப் பார்க்கவும் முடியும்.

மராத்தான் ரேஸ் தினம்

இனம் ஒரு பயிற்சி நடைக்கு வித்தியாசமாக இருக்கும். மூலோபாயம் மற்றும் மீட்புக்கான அவசியங்கள் இங்கே உள்ளன.

• மராத்தான் ரேஸ் தினம்: பிரேஸ், வேகஸ், ஹைட்ரேஷன், எரிசக்தி ஸ்நாக்ஸ், சாதாரணமான ஸ்டோப்ஸ் : இது, உங்கள் இனம் தினம் மூலம் எவ்வாறு செய்யப் போகிறது என்பது தான்.
• மாரத்தான் மீட்பு : அவர்கள் உங்கள் தலையில் பதக்கம் வைத்து உங்கள் மீட்பு தொடங்குகிறது. அடுத்த நாள் மற்றும் வாரத்திற்கு நீங்கள் எவ்வாறு மீள வேண்டும் என்பதை இங்கே காணலாம்.

மராத்தான்க்குப் பிறகு

உங்கள் பதக்கம் கிடைத்தது. இப்பொழுது என்ன? முதல், கொண்டாட உறுதி. பெருமை கொண்ட உங்கள் பதக்கம் மற்றும் இனம் சட்டை அணிய. நீங்கள் மராத்தோனர்களின் சமூகத்தில் இணைந்துள்ளீர்கள். ரன்னர்ஸ் நீங்கள் சரியான மரியாதை தருவார்கள், அவர்களில் சிலர் தூரத்திலேயே சென்றுவிட்டனர்.

நீங்கள் சோர்வடைந்து, சில நாட்களுக்கு உணர்ச்சிவசப்படலாம். நீங்கள் பிந்தைய இனம் ப்ளூஸ் அனுபவிக்க கூடும். இறுதியில் இலக்கை அடைய நீங்கள் மாதங்களுக்கு கவனம் செலுத்திய பிறகு, இது பொதுவானது. கொப்புளங்கள் குணமடையும் மற்றும் கருப்பு கால் விரல் நகங்கள் விழுந்துவிட்டால், உங்கள் அடுத்த மராத்தான் பயிற்சிக்கு நீங்கள் சிந்திக்க ஆரம்பிக்கலாம்.