வெப்பம் வெளிப்புறங்களில் இருந்தால், உங்கள் காலநிலை நடைமுறைகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும் மற்றும் உங்கள் நடைபயணத்தை பராமரிக்கவும் இந்த குளிர் நடைபயிற்சிகளைப் பின்பற்றவும்.
1. நடக்க ஒரு நாள் நல்ல நாள் தேர்வு
உங்கள் உள்ளூர் வானிலை தெரிந்து கொள்ளுங்கள். ஜூன் மற்றும் ஜூலையில் ஆரம்பத்தில் இருப்பினும் டான் சிறந்தது. சில பகுதிகளில், கடல் காற்று குளிர்ச்சியான விஷயங்களை நடுப்பகுதியில் பிற்பகுதியில் தொடங்குகிறது. ஆனால் பல உள்ளக பகுதிகளில், அதிகாலை 5 மணி முதல் மாலை 5 மணி வரை வெப்பநிலை உயர்கிறது, மேலும் சூரியன் மறையும்வரை குளிர்ச்சியடையாது.
உங்கள் வேலைக்குச் செல்லும் பணி அட்டவணை நாள் மிகுந்த வெப்பமான நேரத்திற்கு உங்களை அனுப்பலாம்.
சுற்றுச்சூழல் வெப்பநிலை 90 F (32 C) க்கும் மேலே இருக்கும்போது, ஈரப்பதம் 60 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றி இருமுறை யோசித்துப் பாருங்கள். வெப்ப குறியீட்டிற்கான வானிலை பயன்பாடுகளையும் தளங்களையும் சரிபார்த்து, வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் சூடாக இருக்கும் போது அதைத் தீர்மானிக்க பயன்படுத்தவும். ட்ரெட்மில்லில் உங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது ஆபத்தான ஆரோக்கியமற்ற வெப்ப நிலைக்கு மாறாக பாதையில் நடைபயிற்சி செய்வது சிறந்தது.
2. நிழல் அடங்கும் ஒரு வழி தேர்ந்தெடுக்கவும்
நேரடி சூரியனைத் தவிர்க்கவும் நிலக்கீல் அல்லது கான்கிரீட் மீது நடைபயிற்சி. மரங்களின் கீழ் இயற்கையான மேற்பரப்பு பாதைகள் நடந்து செல்வதற்கான குளிர் இடங்களாகும். இவை பூச்சிகளால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, எனவே பூச்சிகள் அதிகமாக இருந்தால், அவற்றைப் பூச்சிகள் தவிர்க்கவும். நீங்கள் நடைபாதை வழியை கண்டுபிடித்து, "சேட்டிலைட் வியூ" அல்லது "கலப்பின காட்சியை" பயன்படுத்தலாம்.
3. நீர் போதுமான தண்ணீர் வைத்திருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்
ஒரு பெரிய கண்ணாடி தண்ணீர் (12 முதல் 20 அவுன்ஸ்) 60 நிமிடங்கள் கழித்து உங்கள் பாதையை தொடங்குவதற்கு முன்பே குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் நன்கு நீரேற்றத்தைத் தொடங்குகிறது, ஆனால் நீ நடைபயணத்தைத் தொடங்கும் முன்பு எந்தவொரு தடையும் அகற்றுவதற்கான வாய்ப்பு உங்களுக்கு உள்ளது. பிறகு ஒரு கப் தண்ணீர் (6 முதல் 8 அவுன்ஸ்) ஒவ்வொரு 20 முதல் 30 நிமிடங்களும் உங்கள் நடைப்பாதையில் குடிக்க வேண்டும்.
உங்கள் துடிப்பு விகிதம் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் சிறுநீர் கறுப்பு மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீரிழப்பு முடிவடைந்தால் நீங்கள் சொல்லலாம். வாக்காளர்களுக்கும் இரண்டாம் தரப்பினருக்கும் குடிநீர் வழிகாட்டுதல்கள் "தாகத்தைத் தின்னும் போது" என்று கூறுகின்றன, எனவே தண்ணீரை எடுத்துச் செல்ல நிச்சயம் செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போதே அவ்வாறு செய்யலாம். குமட்டல் ஏற்படக்கூடிய அதிக சர்க்கரை செறிவு கொண்ட பானங்கள் தவிர்க்கவும். ஒரு மணி நேரம் வரை நடைபயிற்சி போது தண்ணீர் சிறந்த பானம் உள்ளது. நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நடைபயிற்சி மற்றும் வியர்வை இருந்தால், எலெக்ட்ரோலைட்டுகளை (உடல் உப்பு) மாற்றுகின்ற ஒரு விளையாட்டுப் பானத்திற்கு முதல் மணிநேரத்திற்கு பிறகு மாறவும்.
உன் தண்ணீரில் பனிக்கட்டியை நிறையத் தொடங்குங்கள், அது உங்கள் நடைபாதையில் குளிரானதாக இருக்கும். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தண்ணீர் பாட்டில்கள் மற்றும் நீரேற்றம் பொதிகளைப் பாருங்கள்.
4. உங்கள் சொந்த நிழலை உருவாக்குங்கள்
உங்கள் சூடான வானிலை நடைபயிற்சி கியர் சூரியன் புற ஊதா கதிர்கள் இருந்து நீங்கள் பாதுகாக்க மதிப்பிடப்பட்டது என்று ஒளி வண்ண ஆடை சேர்க்க வேண்டும். குறைந்த ஆடைகளை குளிர்ச்சியாகக் கொண்டிருப்பதாக நீங்கள் நினைக்கலாம் என்றாலும், பாலைவனத்தில் நடக்கிறவர்கள் தங்கள் தோல் தளர்வான, இலகுரக ஆடைகளை அணிந்துகொள்வதை கவனியுங்கள்.
உங்கள் கழுத்தை நிழலிட மடிப்பு அல்லது ஒரு பாலைவன தொப்பி ஒரு தொப்பி அணிந்து. சூரிய ஒளியில், சரும புற்றுநோய், மற்றும் சுருக்கங்கள் தடுக்க சூரியனையும் அணியுங்கள். உங்கள் கண்கள் பாதுகாக்க UVA மற்றும் UVB வடிகட்ட சன்கிளாசஸ் அணியுங்கள்.
5. கூலிங் தந்திரங்களை பயன்படுத்தவும்
தண்ணீருடன் நீந்து, நீண்ட காலமாக உங்கள் கழுத்தை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்கும் படிகங்களைக் கொண்டிருக்கும் மாயக் குளிர்விப்பு பேண்டானாக்களைப் பாருங்கள்.
நீங்கள் ஒரு பட்டாணி அல்லது துணி துவைக்கப்படுவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் அதை உறிஞ்சும் பையில் வைத்துக் கொள்ளலாம், ஐஸ் க்யூப்ஸ் கொண்டு, அதை ஒரு பையுடாக இருக்கும் ஒரு காற்றோட்டத்தில் எடுத்துச் செல்லலாம். ஒரு விரைவான குளிர்விப்பிற்காக உங்கள் கழுத்தைச் சுற்றி வைக்கவும்.
குளிர்ந்த நீரில் உங்கள் முகத்தையும் கழுத்தையும் பிளவுபடுத்துவது, குளிர்ச்சியாக உதவுகிறது. உங்கள் நடைப்பயணத்தின் போது, தண்ணீர் தொட்டியில் குளிர்ந்த நீரில் நீர் தொட்டால் உங்களால் குளிர்ந்து கொள்ள முடியும். உங்கள் மணிகளில் நீங்கள் வியர்வை அணிந்து இருந்தால், குளிர்ந்த தண்ணீரில் ஊறவைத்தல், வெப்ப நிவாரணத்தை வழங்க உதவுகிறது.
6. எளிதாக எடுத்துக்கொள்
நீங்கள் வெப்பத்தை தவிர்க்க முடியாது என்றால், உங்கள் நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டை தீவிரப்படுத்தவும், அதனால் உங்கள் உடல் குறைந்த உள் வெப்பத்தை உருவாக்குகிறது. குறிப்பாக, மேல்நோக்கி செல்லும் போது, மெதுவாக இறங்குங்கள்.
குளிரான நேரங்களுக்கு அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் சேமிக்கவும். மேலும், குளிர்ந்த காலநிலையிலிருந்து சூடான வெப்பநிலையில் இருந்து நீங்கள் சென்றால், குளிர் வெப்பநிலையில் கூட வெப்பத்தை உணர முடியும். நீங்கள் பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் புதிய காலநிலைக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தப்படுவதை எளிதாக்குங்கள்.
7. வெப்ப சீழ் மற்றும் நீர்ப்போக்கு பார்வை
வெப்ப வியாதிக்கு அறிகுறிகளுக்காக உங்களையும் உங்கள் நடைபயிற்சி தோழர்களையும் கண்காணிக்கலாம். நீங்கள் மயக்கமாகிவிட்டால், கோளாறு, வறண்ட சருமம் அல்லது குளிர்ச்சியைக் கொண்டிருங்கள், நிறுத்துங்கள், தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டுப் பான பானத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் நன்றாக உணரவில்லையெனில், உடனடியாக மருத்துவ உதவி கிடைக்கும். நீங்கள் மருத்துவ நிலையில், குறிப்பாக இதயத்தில் அல்லது சுவாச பிரச்சனைகளை கவனித்துக்கொண்டிருந்தால் அல்லது முன்னர் வெப்ப தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியிருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கிய பராமரிப்பு வழங்குனருடன் வெப்பத்தில் நடந்துகொள்வதைக் கவனியுங்கள்.
உடற்பயிற்சியின் போது குளிர்ச்சியான உத்திகளைக் கொண்ட ஒரு ஆராய்ச்சி ஆய்வு, பயிற்சியாளர்களுக்கு உதவுவதாகக் கண்டறிந்தது, ஆனால் உடலின் உட்புற வெப்பநிலையை உண்மையில் குறைக்க தெரியவில்லை. நீங்கள் வெப்பத்தை உணரவில்லை என்றால், இன்னமும் வெப்ப வியாதிக்கு ஆபத்து இருக்கலாம். மனதில் வைத்து, பாதுகாப்பாக இருக்கவும்.
> மூல:
> ருடாக், ஆலன், ப்ரெண்ட் ராபின்ஸ், கேரி டி, லியாம் பார்ர்க், மற்றும் அலிசன் பர்ஸ்ஸ். "சூடான சூழல்களில் தொடர்ந்த உடற்பயிற்சி போது நடைமுறை கூலிங் உத்திகள்: ஒரு முறையான விமர்சனம் மற்றும் மெட்டா அனாலிசிஸ்." விளையாட்டு மருத்துவம் 47, இல்லை. 3 (2016): 517-32. டோய்: 10.1007 / s40279-016-0592-Z.