நீங்கள் இயங்கும் புதிய அல்லது தூரத்தை அல்லது தீவிரம் அதிகரித்துள்ளது புதிய குறிப்பாக, இரண்டாம் அல்லது இயங்கும் பிறகு 24 முதல் 48 மணி நேரம் தசை வேதனையாக அல்லது விறைப்பு அனுபவிக்க இது மிகவும் பொதுவான. இந்த தாமதமான தசை வலுவு (DOMS) ஒரு சில நாட்களுக்கு பிறகு அதன் சொந்த விட்டு போகும், ஆனால் இதற்கிடையில் அது கையாள்வதில் சில குறிப்புகள் இங்கே.
சில ஒளி பிந்தைய ரன் நீட்சி செய்ய
உங்கள் ரன்கள் பிறகு, குறிப்பாக கடின ரன்கள் அல்லது பந்தயங்களில், நிலையான நீட்சி 10 நிமிடங்கள் செய்ய. உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் இடுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இங்கே சில அத்தியாவசிய பிந்தைய ரன் நீண்டுள்ளது .
ஐஸ் ஒரு வாய்ப்பு கொடுங்கள்
பல தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஓட்டங்களுக்குப் பிறகு பாதிப்பை குறைக்க பனி குளியல் பயன்படுத்துகின்றனர். குளிர்ந்த நீரில் நீச்சல் கூட உங்கள் மீட்பு வேகமாக உதவும். நீங்கள் ஒரு ஐஸ் குளியல் பொறுத்து முடியாது என்றால், புண் பகுதிகளில் பனி பொதிகள் பயன்படுத்த. அதை மிகைப்படுத்தி விடாதீர்கள்-ஒரு நேரத்தில் 15 நிமிடத்திற்கும் மேலாக எந்த உடல் பாகங்களையும் பனிக்க வேண்டியதில்லை.
புரதங்கள் மற்றும் புரதங்களை நிரப்பவும்
இயங்கும் பிறகு, குறிப்பாக ஒரு நீண்ட நேரம், நீங்கள் விரைவில் முடிந்தவரை ஆற்றல் நிரப்ப வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் முதல் 30 நிமிடங்களுக்குள் கிளைகோஜனை (சேமித்த குளுக்கோஸ்) கடைகளில் மறுசுழற்சி செய்யும் தசைகள் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்கின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உடனே சாப்பிட்டால், தசை இறுக்கம் மற்றும் வேதனையை குறைக்கலாம்.
பிந்தைய ரன் உணவுக்கான கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி 3 கிராம் கார்போஸுக்கு 1 கிராம் புரதம் புரதமாகும். கிளிப் பார்கள், கிட் பார்கள் அல்லது பவர் பார்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து பார்கள், வசதியான, ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள். புரதத்திற்கு கார்பன்களின் 3: 1 விகிதத்தைக் கொண்டிருக்கும் பார்கள் பார். விரைவு ஊட்டச்சத்து மாற்றலுக்கான பிற உதாரணங்கள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், புரோட்டீன் ஷேக், வாழை மற்றும் தயிர், பழம் மற்றும் தயிர் ஸ்மிருபி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் .
ஒரு ரன் பிறகு உடனடியாக திட உணவை உண்ணமுடியாது என உணர்ந்தால், சில சாக்லேட் பால் குடிப்பதை முயற்சிக்கவும். சாக்லேட் பால் புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றை மிகப்பெரிய மீட்புக் குடிக்க வைக்கிறது .
நகர்ந்து கொண்டேயிரு
உடற்பயிற்சி முழுவதையும் நீக்கிவிடாதீர்கள் - உண்மையில் உங்கள் மீட்பு நீண்ட காலமாக இருக்கலாம். நீண்ட காலத்திற்கு உட்கார்ந்து, குறிப்பாக கால் வலிமை மற்றும் அசௌகரியம் ஏற்படலாம். செயலில் மீட்பு நன்றாக வேலை செய்கிறது, எனவே உங்கள் இரத்த ஓட்டம் பெற ஒரு சுறுசுறுப்பான நடை அல்லது எளிதாக பைக் சவாரி செய்ய முயற்சி.
உங்கள் வியர்வை குறைந்து போகும் வரை நீ தீவிரமான நடவடிக்கைகளைத் தவிர்ப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நாளொன்றுக்கு உட்கார வேண்டும் என்றால், அவ்வப்போது எழுந்து உங்கள் கால்களை நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.
வார்ம் அப் செய்ய மறக்க வேண்டாம்
உங்கள் அடுத்த ரன் அல்லது வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் 5 முதல் 10 நிமிட ஊசலாட்டம் செய்ய மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சில சூடான பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகள் இன்னும் சூடாக இருக்கும்போதே புண் என்றால், சில எளிய நீளத்தை செய்யுங்கள்.
உங்கள் ரன் சுலபமாக. நீங்கள் முதலில் இயங்கும் போது நீங்கள் சிறிது இறுக்கத்தை உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்தால் அதைத் துடைக்க வேண்டும். உங்கள் வலியை நீங்கள் இயங்காத நிலையில் அல்லது மோசமாகப் பாதிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் ரன்னை நிறுத்தவும், அதற்கு பதிலாக சில எளிய குறுக்கு-பயிற்சிகளை செய்யவும் (இது வலி இல்லாதது என்று கருதி).
யோகா பயிற்சி
யோகா ஒரு கடினமான பயிற்சி அல்லது இனம் முடிந்த பிறகு நாள் செய்ய ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் ஓய்வு நடவடிக்கை, மற்றும் அது DOMS குறைக்க உதவும். சுலபமான பக்கத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் பல்வேறு காட்சிகள் மூலம் உங்களை உற்சாகப்படுத்தலாம், ஆனால் ஒரு நீண்ட, தீவிர யோகா வர்க்கம் செய்ய வேண்டாம்.
மசாஜ் முயற்சி செய்க
சில ஆராய்ச்சி DOMS தளத்தை எளிமையாக்க உதவுகிறது, எனவே விளையாட்டு மசாஜ் செய்யலாம். தொழில்முறை மசாஜ்களுக்கு நீங்கள் நேரம் அல்லது பணம் இல்லை என்றால், உங்கள் கைகள் அல்லது ஒரு நுரை உருளை அல்லது குச்சி போன்ற ஒரு மசாஜ் கருவி சில மென்மையான மசாஜ் செய்ய.
Lingering வலி புறக்கணிக்க வேண்டாம்
உங்கள் வலியை நீடிக்கும் (அல்லது மோசமான நிலைக்கு) ஏழு நாட்களே நீடிக்கும் என்றால், உங்கள் ஆரோக்கிய பராமரிப்பு நிபுணருடன் சரிபார்க்கவும். சில உடல் ரீதியான சிகிச்சைகள் அல்லது பிற சிகிச்சை தேவைப்படும் காயம் உங்களுக்கு இருக்கலாம்.