உங்கள் உடற்தகுதி நீக்கம் இல்லாமல் ஈடுபட
ஏமாற்றும் உணவு ஒரு விவாதப் பொருளாகும், எப்போதும் தனிப்பட்ட விருப்பம். நல்ல செய்தி அவர்கள் எங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நன்மை காட்டப்பட்டுள்ளது. பசி மற்றும் ஆற்றல் செலவினங்களை கட்டுப்படுத்தும் லெப்டின் ஹார்மோனின் ஆராய்ச்சி அதிகரித்த கலோரிகளால் உணவளிக்கப்படும் போது உயர்த்தப்படுவதாகக் காட்டப்படுகிறது. அதிகரித்த லெப்டின் அளவுகள் உடல் கொழுப்பை இன்னும் திறமையாக குறைக்க நமக்கு உதவுகின்றன.
கலோரி தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் லெப்டின் அளவுகளில் குறைந்துவிடும். ஹார்மோன் முதன்மையாக நம் கொழுப்பு மூலம் தொகுக்கப்பட்டு இருந்து, உடல் பட்டினி முறையில் ஆற்றல் கொடுக்க விரும்பும் அந்த கடைகளில் மீது உடல் வைத்திருக்கும். விளைவு மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் குறைவான லெப்டின் அளவுகள் இல்லாத கொழுப்பு இழப்பு.
லெப்டின் அளவுகளை உதைப்பதற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளதால், காலப்போக்கில் அதிக வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வெற்றிகரமான எடை இழப்பு ஆகியவற்றை பராமரிக்க கலோரி அதிகரித்து வருகிறது. சிலர் லெப்டின் ஹார்மோனை உயர்த்துவதற்கான ஒரு தீர்வாக ஏமாற்றும் உணவைப் பயன்படுத்துவதைத் தேர்ந்தெடுத்து, உணவை சாப்பிடும் உணவை சாப்பிடுவதில்லை.
ஏமாற்றும் உணவுகள் உங்களை கண்காணிக்கின்றன
கலோரி மாற்றுவழி ஒரு பொருத்தம் வாழ்க்கை பராமரிக்க ஒரு பிரபலமான வழி மாறிவிட்டது, சில விருந்தளித்து அனுபவிக்க, மற்றும் இழந்து உணரவில்லை.
90/10 ஆட்சி ஆரோக்கியமான உணவை 90 சதவிகிதம் சாப்பிடுவதோடு வாரத்தில் 10 சதவிகிதம் பிரிப்பதற்கும் உதவுகிறது. இது ஒரு கண்டிப்பான சாப்பிட சுத்தமான மூலோபாயமாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் சில மகிழ்ச்சியை அளிக்கிறது. இது உடலியல் மற்றும் உணர்ச்சி சுகாதார நலன்களைக் கொண்டுள்ளது.
மிகவும் பிரபலமான 80/20 ஆட்சியானது ஒல்லியான புரதங்கள், நல்ல கார்ப்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கள் ஆகியவை 80 சதவிகிதத்தை சாப்பிடுகின்றன, 20 சதவிகிதம் ஏமாற்று உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கு உதவுகின்றன. ஏமாற்றும் உணவுகள் ஒரு நேர்மறையான உணவு மேற்பார்வைக்கு உகந்ததாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, பசி அப்புறப்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த சுகாதார மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுடன் டிராக்கில் நீங்கள் வைத்திருக்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் உணவில் 1500 கலோரிகளை உட்கொள்வதோடு, 2300-க்கும் அதிகமான உணவை உட்கொண்டால், மன அழுத்தம் ஏற்படாதே. ஒரே நாளில் கூடுதல் கலோரிகள் உங்கள் உணவைத் தணித்துவிடாது.
உங்களுக்காக உண்ணும் உணவுகள் உண்டா?
ஏமாற்று உணவு அல்லது நாட்கள் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்கும் முன் பல காரணங்கள் பரிசீலிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு உணர்ச்சி உண்ணும் கோளாறுடன் போராடிக்கொண்டிருக்கும் மக்கள் ஆரோக்கியமற்ற பிங்கிலி சூழ்நிலையில் தூண்டப்படலாம். இந்த வழக்கில், விருப்பம் சிறந்த விருப்பமாக இருக்காது. உணர்ச்சி ரீதியான பின்னடைவு ஆறுதல் கலோரிகள் மதிப்புக்குரியதாக இருக்கக்கூடாது என்று சிலர் மனநல குற்றம் புரிந்திருக்கலாம்.
ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதற்கு புதியவர்கள் ஒரு ஏமாற்று உணவை எப்படி மிதப்படுத்த வேண்டும் என்று தெரியாமல் இருக்கலாம். இது ஒரு கீழ்நோக்கிய சுருள் மற்றும் பல நாட்கள் பிரித்துவிடும்.
லெப்டின் அளவை சாதாரண மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்துவதற்கு ஸ்மார்ட் ஏமாற்றுதல் ஒரு பொருத்தம் உடலை பராமரிப்பது முக்கியமாகும்.
ஏமாற்று நாளில் நான் பன்றி எறிய வேண்டுமா?
எடை இழப்புடன் உதவுகின்ற லெப்டின் ஹார்மோன் அளவுகளை கண்டுபிடித்துள்ள சமீபத்திய கண்டுபிடிப்பு, ஒரு ஏமாற்று நாளில் பார்வைக்கு ஒரு இலவச டிக்கெட் என்பதைக் குறிக்கவில்லை.
ஆய்வுகள் 20 சதவிகிதம் அதிகரித்த கலோரிகளைக் காட்டியுள்ளன, இவை லெப்டினின் அளவுகளை அதிகரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் தேவையான அனைத்தும் ஆகும். அது ஒரு ஏமாற்று நாளில் ஞானமாக இருக்காது என்று அர்த்தம். ஒரு ஏமாற்று உணவைக் கருத்தில் கொண்டு நீங்கள் பாதையில் இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.
ஆய்வு லெப்டின் ஹார்மோன் மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் அல்லது கொழுப்புகளுக்கு இன்னும் பதிலளிக்கக்கூடியதாக இருக்கிறது. இது ஒரு ஏமாற்று உணவு அல்லது நாள் அனுபவிக்கும் போது ஆரோக்கியமான கார்ப்கள் கருதப்பட வேண்டும் என்பதாகும்.
என் உணவு வாரம் வீழ்ச்சியடையும்?
உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி முயற்சிகளுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு ஏமாற்று உணவு சாப்பிடுவதில்லை. ஒரு சுத்தமான உணவை உட்கொண்டால், மெலிதாய் உண்ணும் ஒரு கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த உணவை உண்ணமாட்டீர்கள். இது உங்கள் உடல் கலவை மற்றும் ஒட்டுமொத்த சுகாதார பாதிப்பு என்று தொடர்ந்து நீங்கள் என்ன செய்கிறாய்.
நீங்கள் 90/10 விதிகளை நடைமுறைப்படுத்தி, 90% ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிட்டால், ஏமாற்றும் உணவை அனுபவிப்பதே இந்த திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும். இந்த வழியில் சாப்பிடுவது, குற்றத்தைத் தூண்டுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உளவியல் திருப்தி அளிக்கிறது. யாரும் ஏமாற்றாமல் வாரத்திற்கு 7 நாட்களுக்கு ஒரு கடுமையான உணவை உட்கொள்வது கடினமாகவும், நம்பமுடியாததாகவும் இருக்கிறது. உணவு உட்கொள்வதன் ஆரோக்கியமான சமநிலையை பராமரிப்பது இலக்கு .
ஒரு ஏமாற்று உணவு ஒரு ஏமாற்ற நாள் அல்லது நாட்கள் மாறும் போது என்ன சிக்கல் முடியும். உங்கள் எடை மற்றும் இடுப்புக்களில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மூன்று நாட்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பாதையில் இருந்து சாப்பிடுவது போதுமானது. விடுமுறை நாட்களில் ஆய்வு செய்ததில் மோசமான குற்றவாளி ஒருவர் 10 நாட்களில் 1 முதல் 7 பவுண்டுகள் வரை தனிநபர்களின் எண்ணிக்கை 61% ஆகும்.
சிறந்த உத்தி உங்கள் ஏமாற்று உணவைத் திட்டமிட்டு கவனம் செலுத்துகிறது. இது உங்கள் சிறந்த ஊட்டச்சத்தை தகர்த்தெறியும் குற்றத்திற்காக நீங்கள் விரும்புகிறவற்றை அனுபவிக்க அனுமதிக்கிறது. பெரிய ஏமாற்று உணவு குறிப்புகள் அடங்கும்:
- நீங்கள் திருப்தி அடைந்த வரை சாப்பிடுங்கள்.
- விநாடிகளுக்கு திரும்பி போகாதே.
- உங்களுக்கு பிடித்த ஏமாற்ற உணவை பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு ஏமாற்று உணவு ஒரு ஏமாற்ற நாளாக மாற்ற வேண்டாம்.
அட்கின்ஸ் போன்ற உணவு திட்டத்தில் நான் ஏமாற்றலாமா?
பல நபர்கள் அட்கின்ஸ் போன்ற பிரபலமான குறைந்த கார்பட் டிப்ஸ் திட்டங்களை பின்பற்றலாம், அவை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய அளவை கட்டுப்படுத்தும். அட்கின்ஸ் ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை கொண்டது, இது நான்கு வெவ்வேறு கட்டங்களைக் கொண்டது. தூண்டுதல் கட்டம் நாள் ஒன்றுக்கு 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே அனுமதிக்கிறது மற்றும் அனைத்து தானியங்கள், பழங்கள், பால், தயிர், கொட்டைகள், மாவுச்சத்து காய்கறிகள் மற்றும் சர்க்கரை நீக்குகிறது. இந்த கட்டம் ஒரு ஏமாற்று உணவை செயல்படுத்த சிறந்த நேரம் அல்ல.
அட்கின்ஸ் உணவில் ஏமாற்றுவது எப்படி என்பது மிகவும் பிரபலமான கேள்வியாகும், குறிப்பாக திட்டத்தின் கட்டத்திற்குரிய கடுமையான விதிகள். அட்கின்ஸ் மற்ற கட்டங்களை மெதுவாக இன்னும் கொட்டைகள், குறைந்த கார்பர் காய்கறிகள், மற்றும் சிறிய அளவு பழங்களை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துகிறது. உங்கள் உடல் அவற்றை பொறுத்துக்கொள்ள முடியுமாயின், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது மட்டுமே ஏற்றுக்கொள்ளும் ஒரு பராமரிப்பு திட்டமாக இறுதி கட்டமாக கருதப்படுகிறது. இது ஒரு ஏமாற்று உணவு சேர்க்க மிகவும் அறைக்கு அனுமதிக்காது மற்றும் இது போன்ற உணவு உணவுகள் நீடிக்க முடியாததாக கருதப்படுகின்றன.
சில அட்கின்ஸ் பயனர்கள் ஏமாற்ற உணவைச் சேர்க்க ஆக்கப்பூர்வமான வழிகளைப் பயன்படுத்தி கணினியைச் சுற்றி வேலை செய்துள்ளனர். மிகவும் பிரபலமான குறைந்த-கார்ப் பழம் சாப்பாட்டு உணவு:
- பீஸ்ஸா மேலங்களுக்கான Portobello காளான் தொப்பிகளைப் பயன்படுத்தி குறைந்த-கார்பன் பீஸ்ஸா தயார் செய்தல்.
- அரிசிக்கு காலிஃபிளவர் அரிப்பு.
- சமையல் உள்ள நூடுல்ஸ் பதிலாக zucchini அல்லது ஆரவாரமான ஸ்குவாஷ் ஊடுருவி. (Zoodles)
வெற்றி ஏமாற்ற
ஒரு கார்போஹைட்ரேட் கவனம் ஒரு ஏமாற்று உணவு திட்டமிடல் கொழுப்பு இன்னும் திறமையாக கொழுப்பு எரிக்க தூண்டுகிறது சிறந்த மறு உணவு இருக்கும். ஒரு ஏமாற்று உணவு யோசனை உடல் சமநிலை உணரும் அங்கு பராமரிப்பு கலோரிகள் மீண்டும் நீங்கள் வைக்க வேண்டும்.
குறைந்த கலோரிகளில் வாரத்தின் மூலம் சோர்வடைவதால் உடலில் ஒரு தொடுதல் ஏற்படுகிறது. ஒரு ஏமாற்று உணவை நிரப்புவதால் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய மற்றும் பராமரிக்க நேர்மறையான நன்மை என கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
ஆதாரங்கள்:
டவூடி எஸ், அஜமி எச், ஆயத்தொல்லாஹி, டவுலதஷஷி கே, ஜாவேதான் ஜி, பாஸோகி-தோருடி HR. கலோரி மாற்றும் டயட் வெர்சஸ் கலோரி கட்டுப்பாடு கட்டுப்பாடு: ஒரு ஒப்பீட்டு மருத்துவ சோதனை ஆய்வு. Int ஜே முன் மெட் . 2014; 5 (4): 447-456.
கெலேசிடிஸ் டி, கேலேசிடிஸ் ஐ, சவ் எஸ், மந்தோசோஸ் சிஎஸ். நிருவாக விமர்சனம்: மனித உடலியக்கவியலில் லெப்டின் பங்கு: வளர்ந்துவரும் மருத்துவ பயன்பாடுகள். ஆன் இன்டர் மெட் மெட் . 2010; 152 (2): 93-100.
> தியான் ஹு மற்றும் பலர், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் விளைவுகள் வளர்சிதை மாற்ற அபாய காரணிகள் மீது குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள்: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு மருத்துவ சோதனைகளின் ஒரு மெட்டா அனாலிசிஸ், அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் எபிடிமியாலஜி, 2012
ஒரு ஆரோக்கியமான எடை ஆரோக்கியமான உணவு. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு வலைத்தளங்களின் மையங்கள். www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ அணுக்கம்செய்யப்பட்டது 2016.
மேலும் சாப்பிடுங்கள், குறைவாக எடை போடுவீர்களா? நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு வலைத்தளங்களின் மையங்கள். www.cdc.gov/ சுகாதாரத் திறன் / ஆரோக்கியம் அணுகப்பட்டது 2016.