ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)
கலோரிகள் - 410
கொழுப்பு - 19 கிராம்
ஈறுகள் - 26 கிராம்
புரோட்டீன் - 36 கிராம்
மொத்த நேரம் 50 நிமிடம்
தயாரிப்பது 30 நிமிடம் , 20 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவை 4
பான்-கருங்கல் என்பது மீன் தயாரிப்பதற்கான ஒரு எளிமையான ஸ்டவ்வெண்ட் நுட்பமாகும். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கூடியது, நம்முடையது போல, பான்-கருங்கொடுத்தல் ஆழமான வறுக்கிற ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும், மேலும் எந்த வகை மீன் வடிகட்டலுடனும் பயன்படுத்தலாம்.
பான்-கறுப்பு மீன் இங்கு ஸ்பைசிக் ஹேபபெரோ சீஸ் கிளிட்ஸ் மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன் ஒரு பிட் கீழே குளிர்ச்சியான விஷயங்களை இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பூசணி விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் பழத்தோட்டம் ஆகியவை குறைந்த FODMAP உணவில் சேர்க்கப்படலாம், அவை முக்கிய பொருட்களுக்குப் பதிலாக தோற்பாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ருசியான!
தேவையான பொருட்கள்
- 1 டீஸ்பூன் மிளகுத்தூள் புகைபிடித்த
- 1 தேக்கரண்டி தரையில் சீரகம்
- 1/2 தேக்கரண்டி தரையில் ancho சிலை
- 1/4 தேக்கரண்டி தரையில் கடுகு
- 1/4 தேக்கரண்டி புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு
- 1/8 தேக்கரண்டி தரையில் கேசீன் மிளகு
- 1/8 தேக்கரண்டி உப்பு
- 1 பவுண்டு காட் அல்லது மற்றொரு நிறுவனம் வெள்ளை மீன் (நான்கு 4-அவுன்ஸ் ஃபில்லெட்கள்)
- 2 1/4 கப் குறைக்கப்பட்ட சோடியம், குறைந்த FODMAP கோழி குழம்பு (பூண்டு அல்லது வெங்காயம்)
- 1/2 கப் வேகவைக்கப்படாத சோளப்பொறி
- 1/2 கப் துண்டாக்கப்பட்ட ஹேபனேரோ செட்டார் சீஸ், பிரிக்கப்பட்டது
- 2 தேக்கரண்டி பூண்டு ஊற்றப்படும் ஆலிவ் எண்ணெய்
- 4 கப் மெல்லிய வெட்டப்பட்டது ரோமெய்ன் கீரை
- 1 1/2 கப் புதிய தக்காளி வெட்டப்பட்டது
- 1/4 கப் தேங்காய் துருவல் கீரைகள் (பச்சை பகுதி மட்டும்)
- 1/2 நடுத்தர வெண்ணெய், நறுக்கப்பட்ட
- 3 தேக்கரண்டி பூசணி விதைகள்
- 3 தேக்கரண்டி கொத்தமல்லி
- 1 சுண்ணாம்பு, குடைமிளகாய்
தயாரிப்பு
- ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், சிவப்பு மிளகு, சீரகம், தரையில் சிலி, தரையில் கடுகு, கருப்பு மிளகு, கேசீன் மிளகு, உப்பு சேர்த்து.
- ஒவ்வொரு மீன்குழாயின் இரு பக்கங்களிலும் மசாலா கலவையை தெளிக்கவும். ஒவ்வொரு துண்டு விளிம்புகளுக்கும் சமமாக கலவையை பரப்புங்கள்.
- ஒரு நடுத்தர அடுப்பில், கோழி குழம்பு மற்றும் grits ஒன்றாக அசை; தொட்டியை மூடு. நடுத்தர உயர் வெப்பம் மீது, ஒரு கொதிரி grits கொண்டு. 20 நிமிடங்கள் தாமதமாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும் வரை, ஒரு ஊதா நிறத்தை பராமரிப்பதற்கு வெப்பத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் கட்டைகளை சமைக்கலாம், அவ்வப்போது கிளறி விடுங்கள். வெப்பத்திலிருந்து பானையை நீக்கவும், ஹேபனேரோ செட்டரில் பாதி சேர்க்கவும், மற்றும் சீஸ் உருகிய வரை மறையும்.
- Grits சமையல் போது, ஒரு பெரிய வார்ப்பிரும்பு அல்லது துருப்பிடிக்காத எஃகு வாணலி, நடுத்தர உயர் வெப்ப மீது பூண்டு-உட்செலுத்துதல் எண்ணெய் சூடு. ஒரு கடாயில் உள்ள எண்ணெய் ஒரு துளி தண்ணீரைக் கொதிக்க போதுமான சூடாக இருக்கும்போது, மீன் வடிகட்டிகளைச் சேர்க்கவும். மெல்லிய விளிம்புகள் வெளிர் மற்றும் ஒளிபுகாவாக இருக்கும் வரை 3 முதல் 4 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கலாம், பின்னர் தடவி, மற்றொரு 3 முதல் 4 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும். அதன் தடிமனான புள்ளியில் ஒவ்வொரு வடிகட்டையும் சரிபார்க்கவும். வேகவைத்த மீன் என்பது ஒரு திட வெள்ளை நிறம் மற்றும் செதில்களாக எளிதில் பிரித்து வைக்கப்படுகிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்காக, ஒவ்வொரு வடிகட்டியின் முழு மேற்பரப்பு பான் மூலம் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும், எனவே நீங்கள் இரண்டு தொகுப்புகளில் மீன் சமைக்க விரும்பலாம்.
- 4 கிண்ணங்களில் ஒவ்வொன்றிலும், ஒரு கிண்ணத்தில் ஒரு கிண்ணத்தில் கிளைகளை வைக்கவும். மறுபுறம், கீரை மற்றும் தக்காளி ஏற்பாடு. சமைத்த மீன் கொண்ட காய்கறிகளுக்கு மேல். அழகுபடுத்த, ஒவ்வொரு கிண்ணத்திலும் மீதமுள்ள 1/4 ஹேபனேரோ செட்டரில், ஸ்காலியன்ஸ், வெண்ணெய், பூசணி விதைகள், மற்றும் கிலன்ட்ரோ ஆகியவற்றில் தெளிக்கவும். சுண்ணாம்பு ஆடையுடன் பரிமாறவும்.
சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்
தையல், திலாப்பியா, ஹேடாக், காட்ஃபிஷ், அல்லது ஒரே வகை செய்முறையை பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் காரமான உணவுக்கு அக்கறை காட்டவில்லையெனில், ஹேபனேரோ கெட்டருக்கான வெற்று சாதுர் சீஸ்.
ஒரு பால்-இலவச உணவுக்காக, சீஸ் விலக்கு. அதற்கு பதிலாக 1/8 தேக்கரண்டி நொறுக்கப்பட்ட சிவப்பு மிளகு செதில்களாக குழம்பு, அல்லது சுவை செய்ய.
சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்
நீங்கள் சேவை செய்ய திட்டமிட்ட நாளில் புதிதாகவோ அல்லது "முன்பு உறைந்த" மீன்களை வாங்குங்கள். உறைந்த மீன் வடிகட்டிகளைப் பயன்படுத்தி, இரவில் முன் உறைவிப்பாளையிலிருந்து அவற்றை அகற்றவும், உணவை தயாரிக்க நேரம் கிடைக்கும் வரை அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் கரைக்க அனுமதிக்கவும்.
Grits அவர்கள் தரையில் எப்படி நன்றாக பொறுத்து, சமைக்க அதிக அல்லது குறைவான நேரம் ஆகலாம். கிடைக்கும் சமயத்தில் தயாரிப்பு பேக்கேஜிங் மீது சமையல் நேரம் பரிந்துரைக்க வேண்டும்.
இந்த செய்முறையை 4 கள் சேவைகளையும், ஒவ்வொரு அவுன்ஸ் 3 அவுன்ஸ் மீன், 1/2 கப், மற்றும் 1 3/4 கப் சாலட் ஆகியவற்றை அளிக்கிறது.