மீன் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

எடை இழக்க மற்றும் உடல்நலம் மேம்படுத்த சிறந்த மீன்

நீங்கள் எடை இழக்க அல்லது உங்கள் உணவை மேம்படுத்த முயற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒருவேளை நீங்கள் இன்னும் மீன் சாப்பிட வேண்டும். அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒவ்வொரு வாரம் குறைந்தபட்சம் இரண்டு சாக்லேட் மீன்களை உண்ணுமாறு பரிந்துரைக்கிறது. ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் சில கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதால் மீன் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கலாம். எனவே, நீங்கள் தேர்வு செய்யும் மீன் வகை பெரிய வேறுபாட்டை உருவாக்குகிறது. மீன்களைத் தவிர்ப்பதற்கு சில வகையான மீன் வகைகள் உள்ளன மற்றும் பிற வகையான மீன் சிறந்தவை.

மீன் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து

அதை நம்பு அல்லது இல்லை, எடை இழப்பு மற்றும் மேம்பட்ட சுகாதார சிறந்த மீன் கொழுப்பு மீன் உள்ளது. ஆனால் எந்த கொழுப்பு மீன் இல்லை. சில வகையான மீன், ஒமேகா -3 என்று அழைக்கப்படும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலத்தைக் கொண்டிருக்கின்றது. இந்த பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பு முக்கியமான உடல்நல நன்மைகள் உங்கள் உடல் வழங்குகிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் மீன் இதய நோய் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும். தேசிய கல்வி நிறுவனங்கள் படி, ஆய்வுகள் குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை கடல் உணவு சாப்பிடும் மக்கள் இதய நோய் இறக்க குறைவாக இருக்கும் என்று காட்டுகின்றன. மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் முடக்கு வாதம் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கும், மூளை மற்றும் கண் சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு கூடுதல் எடுத்து மூலம் தேவையான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பெற முடியும். ஆனால் ஒரு துணை எடுத்துக் கொள்வது ஒமேகா -3 உணவை சாப்பிடுவது போலவே, அதேபோல் மீன் போன்ற உணவையும் அளிப்பதாக ஆராய்ச்சி செய்ய முடியவில்லை.

நீங்கள் உணவு-நட்பான எடை இழப்பு உணவை உருவாக்க போகிறீர்கள் என்றால், நல்ல ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு மீன் ஏன் தேர்வு செய்யக்கூடாது?

அதிக கொழுப்புக் கடலை சாப்பிடுவது, ஒரு கலவையில் அதிக கலோரிகளை உண்ணுவதை அர்த்தப்படுத்துகிறது, ஆனால் நீங்கள் மிதமாக மீன்களை உண்ணுதல் மற்றும் உணவு தயாரிக்க நல்ல சமையல் முறைகள் பயன்படுத்தினால், நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் பயனடையலாம்.

ஒமேகா -3 உடன் உணவு-நட்பு மீன்

ஒமேகா -3 ஆரோக்கியமான டோஸ் பெற சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், ஏரி டிரவுட், மர்ட்டைன் மற்றும் அல்பாகோரின் டூனா போன்ற மீன் வகைகளை நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள் என்று அமெரிக்க இதய சங்கம் கூறுகிறது. ஆனால் எந்த மூலங்கள் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன? இங்கே குறைந்த கலோரி மீன் வகைகள் சில ரன் கீழே இருக்கிறது:

• சால்மன் (3 அவுன்ஸ்) 175 கலோரி, 10 கிராம் கொழுப்பு, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் 1.7 கிராம்
• ஆன்கூஸ் (3 அவுன்ஸ்) 111 கலோரி, 4 கிராம் கொழுப்பு, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் 1.7 கிராம்
• பசிபிக் மற்றும் ஜாக் மேக்கெரல் (3 அவுன்ஸ்) 134 கலோரிகள், 7 கிராம் கொழுப்பு, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் 1.6 கிராம்
• பசிபிக் பிளாக் காட் (3 அவுன்ஸ்) 70 கலோரி, 1 கிராம் கொழுப்பு, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் 1.5 கிராம்
• வெள்ளைப்புண் (3 அவுன்ஸ்) 115 கலோரி, 5 கிராம் கொழுப்பு, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் 1.5 கிராம்
• அல்பாகோரின் டூனா (3 அவுன்ஸ் தண்ணீரில் நிரம்பியுள்ளது) 109 கலோரிகள், 3 கிராம் கொழுப்பு, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் 0.7 கிராம்
• அட்லாண்டிக் ஹெர்ரிங் (3 அவுன்ஸ்) 134 கலோரி, 8 கிராம் கொழுப்பு, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் 1.4 கிராம்
• Tilapia (4 அவுன்ஸ்) 145 கலோரி, கொழுப்பு 3 கிராம், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் 0.1 கிராம்

பட்டியலிடப்பட்ட கலோரி எண்ணிக்கைகள் ஒவ்வொன்றும் ஒமேகா -3-நிறைந்த மீன்களின் மூல வடிவத்திற்கு ஆகும். மாவு அல்லது கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கும் மற்றொரு மூலப்பொருளுடன் சமைத்தாலே, மீன் தானாக புரோட்டானாக எந்த கார்போஹைட்ரேட்டையும் கொண்டிருக்காது. உங்கள் மீன் தயாரிக்கும் வழி கலோரி எண்ணை மாற்றும். வேகவைத்த மீன், வறுக்கப்பட்ட மீன்கள் மற்றும் பொறித்த மீன் ஆகியவை வழக்கமாக கலோரிகளில் மிகக் குறைந்தவை.

மற்றும் மந்தநிலை மற்றும் பிற வகை கடல் உணவுப் பொருட்கள் பற்றி என்ன? இறால் (மூன்று அவுன்ஸ்) ஒரு ஒற்றை சேவை 100 கலோரி மற்றும் கொழுப்பு மட்டுமே 1.5 கிராம் வழங்குகிறது, எனவே அவர்கள் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கூடுதலாக இருக்க முடியும். மற்றும் scallops கலோரிகள் அதே குறைவாக இருக்கும்.

வேகவைத்த scallops மூன்று அவுன்ஸ் 95 கலோரி மற்றும் ஒரு கிராம் கொழுப்பு குறைவாக வழங்கும்.

ஆரோக்கியமற்ற மீன் விருப்பங்கள்

மீன் உண்ணும் போதும் உன்னுடையது நல்லது, எல்லா மீன்களும் உன் உணவுக்கு நல்லது அல்ல. மீன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் உயர்ந்தாலும் கூட, மீன் பிடுங்கும்போது சில சமயங்களில் சிறந்த உணவு தேர்வு ஆகும்.

மீன் பிடிக்கப்பட்டு வறுத்தெடுக்கப்படும் போது, ​​இது முழுமையான கொழுப்பு நிறைந்ததாக இருக்கும். இந்த உணவில் நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் என்று கொழுப்புகள் உள்ளன. ரொட்டி மீன் குச்சிகள், மீன் டெண்டர்கள் மற்றும் மீன் பட்டி போன்ற உணவுகள் பெரும்பாலும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளன மற்றும் குறைந்த கலோரி முறைகளைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படும் மீன் போன்ற பல நலன்களை வழங்குவதில்லை. உதாரணமாக, ஒரு ரொட்டி மீன் வடிகட்டி சுமார் 350-400 கலோரி மற்றும் 17-25 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 5 கிராம் சர்க்கரை வரை வழங்குகிறது.

நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் கலோரிகளைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​உங்கள் உணவை அழிக்கக்கூடிய மீன் வகை உணவை கவனமாகப் பாருங்கள். மீன் மற்றும் சில்லுகளை தவிர்க்கவும், அதற்கு பதிலாக வறுக்கப்பட்ட அல்லது வறுத்த மீனைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. கொழுப்பு மற்றும் கலோரி எண்ணிக்கை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க பக்கத்தில் வைக்க வேண்டும் சாஸ் கேளுங்கள்.

மீன் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் சேமித்தல்

மீன் உணவுகள் உங்களுக்கு கிடைத்த புண்ணியத்தை வாங்குவதாகக் கூறுகின்றன. நீங்கள் உங்கள் உள்ளூர் சந்தையில் மீன் கவுண்டரை சந்திக்கும்போது என்ன கேள்விகளைக் கேட்கிறீர்கள் என்று தெரிந்தால் அது உதவுகிறது.

• எப்போது அது பிடிபட்டது? சிறப்பானது சிறந்தது. மீன் பிடிபட்ட ஐந்து நாட்களுக்குப் பிறகு மீன் உண்ணக்கூடியதாக இருக்கலாம், ஆனால் இது புதியதாக சுவைக்கக்கூடாது.
• எப்படி அது சேமிக்கப்பட்டது? மீன் சேகரிக்கப்பட்டு சந்தையில் வழங்கப்படும் வழி சுவை மீது தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மீன் பிடிக்க உடனடியாக குளிர்ந்திருக்க வேண்டும், மற்றும் விநியோகத்துடனும் சந்தையிலுடனும் குளிர்ச்சியானதாக இருக்க வேண்டும்.
• அது எப்படி இருக்கும்? அது எப்படி வாசனை செய்கிறது? மீன் ஒரு கெட்ட மணம் இருந்தால், அது புதியதாக இருக்கலாம். புதிய மீன் கடல்நீர் போன்ற வாசனை வேண்டும். நீங்கள் மீன் வடிகட்டிகளை வாங்கி இருந்தால், சுத்தமான வெட்டு விளிம்புகளுடன் ஈரமான தோற்றத்தை பாருங்கள். மீன் முழுவதும் இருந்தால், தெளிவான கண்கள் மற்றும் உறுதியான அமைப்புக்காகத் தேடுங்கள்.
• இது எங்கிருந்து வருகிறது? நிலையான மீனவர்களிடமிருந்து உள்ளூர் மீன்களை நீங்கள் வாங்குகிறீர்களென இயற்கை வள பாதுகாப்பு கவுன்சில் தெரிவிக்கிறது. அவர்கள் ஸ்மார்ட் கடல் வாங்குதல் கையேட்டில் அவர்கள் நீங்கள் அமெரிக்க மீன் வாங்க மற்றும் சிறந்த சுகாதார மற்றும் பாதுகாப்பு குறைந்த பாதரசம் அளவு மீன் பட்டியலை வழங்க ஆலோசனை.
• இந்த மீன் தயாரிக்க சிறந்த வழி என்ன? சில நேரங்களில், மீன் மோர்ங்கர் அற்புதமான, எளிய மற்றும் ஆரோக்கியமான மீன் வகைகள் மற்றும் தயாரிப்பு முறைகளுக்கு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது.

இரண்டு நாட்களுக்குள் உங்கள் புதிய மீனைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உறைவிப்பாளருக்கு அதை வைக்கவும். நீங்கள் உறைந்த மீன் பயன்படுத்த தயாராக இருக்கும் போது, ​​குளிர்சாதன பெட்டியில் அதை thaw (இல்லை அறை வெப்பநிலையில்).

மீன் சமையல் (நீங்கள் மீன் பிடிக்கவில்லை என்றால்)

நீங்கள் அதை பயன்படுத்தவில்லை என்றால், உங்கள் உணவில் மீன் உட்பட முதலில் கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால் ஒமேகா -3 மீன் உண்ணும் ஆரோக்கியமான நன்மைகள் தெளிவாக உள்ளன. நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். அதாவது, அவர்கள் குறைந்த கலோரிகளுக்கு பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்கும் உணவுகள் என்று அர்த்தம்.

நீங்கள் மீன் சுவை பிடிக்கவில்லையெனில், உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள சில விஷயங்கள் உள்ளன. முதலில், குறைந்த "மீன்கள்" வகைகள் முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, பல ஆரோக்கியமான உண்பவர்கள் சிவப்பு ஸ்னாப்பர் (சேவைக்கு சுமார் 100 கலோரி) சால்மன் போன்ற கனமான மீன் விட ஒரு குறைவான மீன்குழாய் சுவை உள்ளது என்று கூறுகிறார்கள். சுவைகளை நிர்வகிக்க நீங்கள் புதிய மூலிகைகள் மற்றும் சிட்ரஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

அல்லது நீங்கள் விரும்பும் உணவைக் கொண்ட மீன் சேர்க்க முயற்சி செய்க. ஆரோக்கியமான கலவைக்கு மீன் சேர்க்கவும். அல்லது ஆரோக்கியமான மீன் tacos தயாரிக்க முயற்சி. உங்கள் காலை முட்டைக்கு சால்மன் சேர்க்கலாம் அல்லது மதிய உணவுக்காக ஒரு மெலிந்த மீன் ரொட்டி செய்யலாம். நீங்கள் கோழி போன்ற வேறு எந்த உணவிற்காகவும் விரும்பும் புரதத்தைப் பயன்படுத்துவதைப் போலவே மீன் பயன்படுத்தலாம். எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்புடன் உங்கள் மீன் ஒரு புதிய மற்றும் மிருதுவான மடிப்பு கொடுக்க. நீங்கள் கிரியேட்டிவ் மற்றும் தொடர்ந்து இருந்தால், நீங்கள் வழங்கும் உங்கள் உடல் மற்றும் எடை இழப்பு நன்மைகள் அனைத்து சேர்ந்து வாரம் ஒரு இரண்டு மீன் உங்கள் இரண்டு servings கிடைக்கும்.

• மீன் சமைப்பதற்கு ஆரோக்கியமான வழிகள்
• மிகவும் எளிதாக வறுத்த டில் சால்மன்
• டாங்கி க்ளேஜுடன் சால்மன்

_{ஆதாரங்கள்:}

_{ஜேம்ஸ் ஜே. டினிகோலொண்டானியோ, மருந்தகம்; ஜேம்ஸ் எச். ஓ'கேஃபி, MD; கார்ல் ஜே. லாவி, MD. "தி காட் தி பிக் ஒவ்ஸ் அட்: ஒமேகா -3 மெட்டா அனாலிசிஸ் ஃபாலோயன் தி ஃபார் தி ஃபெஸ்டெஸ்ட் ஃபிஷ் ஆலி டிரால்ஸ்." அமெரிக்கன் மெடிக்கல் அசோசியேஷன் அக்டோபர் 8, 2012 ன் இதழ் .}

_{எவாஞ்சலோஸ் சி. ரிஸோஸ், எம்.டி., பி.எட் .; எவாஞ்சீலியா ஈ. நாட்னி, எம்.டி., பி.எட் .; எப்டிச்சியா பிகா, எம்.டி; மைக்கேல் எஸ். கோஸ்டானபோஸ், MD; மோசஸ் எஸ். எலிசாஃப், எம்.டி., பி.எச்.டி, ஃபஸா, ஃபிரெஷ். "ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் கூடுதலாக மற்றும் முக்கிய கார்டியோவாஸ்குலர் நோய் நிகழ்வுகள் ஆபத்தான ஒரு விவாதம் மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு இடையில் சங்கம்." அமெரிக்கன் மெடிக்கல் அசோசியேஷன் செப்டம்பர் 12, 2012 இதழ் .}

_{ஆரோக்கியமான பெறுதல். மீன் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். அணுகப்பட்டது: நவம்பர் 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega3-Fatty-Aids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU}

_{மிச்சிகன் பல்கலைக்கழகம். மீன் மற்றும் கடல் உணவு, ஹீலிங் உணவுகள் பிரமிட் http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;}