சிக்ஸ்பாஸ் மற்றும் அவர்களின் உடல்நல நன்மைகள் உள்ள கலோரிகள்
சிக்கன் பாலாடைக்கட்டி என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது புரோட்டீன், ஃபைபர் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த ஒரு வகை பற்பசை. இரண்டு விதமான குங்குமப்பூ வகைகள் உள்ளன: "நறுமணமிக்க" வகை மத்திய கிழக்கு மற்றும் வட அமெரிக்காவிலும், இந்தியா, பாக்கிஸ்தான் மற்றும் எத்தியோப்பியாவில் காணப்படும் கருப்பு குஞ்சுகள் (தேசி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) பெரும்பாலும் விற்பனை செய்யப்படுகின்றன.
சிக்கிசாஸ் முழுவதும் நீளமாகவும், உலர்ந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்டதாகவும் வாங்க முடியும் அல்லது கோதுமை மாவு (பீசான்) வாங்கலாம். இது பெரும்பாலும் இந்திய கயிறுகளில் தடிமனாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வகை மாவு கோதுமை மாட்டின் அரை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்திருக்கிறது.
தஹீனியைக் கொண்டு தூய்மையான கொட்டகைகளை இணைத்தல் hummus . இன்று, வண்ணம், சுவை மற்றும் கலோரிகளில் பலவிதமான ஹம்மஸ்கள் உள்ளன. மேலும் டஹிணி பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஹார்மவுஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைவாகவும், கலோரிகளில் அதிகமாகவும் உள்ளது. ஒரு புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர்-முழு சிற்றுண்டிற்காக காய்கறிகளைப் போக்க, அல்லது டூனா அல்லது கோழி சாலட் செய்யும் போது ஹம்மஸுக்கு அதிக கொழுப்பு சாக்லேட் (மயோனைசே போன்றவை) இடமாற்றம் செய்ய hummus ஐப் பயன்படுத்தவும்.
| சிக் பீஸ் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் | |
|---|---|
| பரிமாறும் அளவு 1/2 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட (121 கிராம்) | |
| ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் | % தினசரி மதிப்பு * |
| கலோரிகள் 100 | |
| கொழுப்பு இருந்து கலோரிகள் 13 | |
| மொத்த கொழுப்பு 1.5 கிராம் | 2% |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு 0g | 0% |
| சோடியம் 280mg | 12% |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 17 கிராம் | 6% |
| உணவு ஃபைபர் 4 கிராம் | 16% |
| சர்க்கரை 1.9 கிராம் | |
| புரோட்டீன் 5 கிராம் | |
| வைட்டமின் ஏ 0% · வைட்டமின் சி 0% | |
| கால்சியம் 2% · இரும்பு 6% | |
* 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது | |
சமைக்கப்பட்ட குஞ்சுகள் உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதங்களைச் சேர்க்கும் திறமையான மற்றும் வசதியான வழியாகும், ஆனால் அவை சோடியம் பின்னர் உலர்ந்த வகைகள் அதிகமாக உள்ளன. ஒரு அரை கப் கிளிபியாஸ் சோடியம் 280mg உள்ளது. அதிகப்படியான சோடியத்தில் 40 சதவிகிதம் அல்லது கிட்டத்தட்ட 110 மி.கி. வரை குறைக்க, வடிகால் மற்றும் தண்ணீரில் நன்கு சுத்தமாக துடைக்க வேண்டும்.
சிக்கிஸ்பாஸ் ஆலை அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும். ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பராமரிக்க புரதம் முக்கியம். இது முடி, தோல் மற்றும் நகங்கள் கட்டுமான தொகுதி, மற்றும் தசை திசு உருவாக்க உதவுகிறது.
சிக்ஸ்பாக்களின் உடல்நல நன்மைகள்
சிக்ஸ்பாக்கள் நறுமணமிக்க ஒரு ஆதாரமாக உள்ளன, இதில் அரை கப் பரிமாற்றத்தில் உங்கள் அன்றாட தேவைகளின் 16 சதவிகிதம் அடங்கும்.
சிக்கிகாயில் உள்ள ஃபைபர் மூன்றில் ஒரு பங்கு கரையக்கூடிய ஃபைபர் ஆகும், இதனால் இதய ஆரோக்கியமான உணவாகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்பவர்கள் ஆரோக்கியமான எடையில் உள்ளனர், மேலும் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
சிக்கிபாஸ் மாங்கனீசு மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. அவை மக்னீசியம், இரும்பு, தாமிரம், பொட்டாசியம் மற்றும் தியமின் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கின்றன.
மற்ற பருப்பு வகைகளைப் போலவே, சாக்ஸ்பாஸ், கார்போஹைட்ரேட்டின் செரிமானத்தை குறைக்கும் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கும். சில எதிர்ப்புத் திசுக்கள் சிறு குடலில் செரிக்கப்படாது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்படுத்துவதன் மூலம் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. ஆரோக்கியமான குடல் அழற்சியை மேம்படுத்துவது உட்பட பெருங்குடலின் ஆரோக்கியமான உணவுகள் அதிகப்படியான குடிபான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
சிக்கிபஸ் பற்றி பொதுவான கேள்விகள்
சானாவில் கலோரிகள் எவை?
சானா தல் என்பது தேங்காய் அல்லது பெங்கல் கிராம் என்று அறியப்படும் பல்வேறு வெங்காய பூண்டுகளின் கரை. இது ஒரு இனிப்பு மற்றும் மண் வாசனை மற்றும், சமைத்த போது, ஒரு சோளம் கர்னல் அளவு மற்றும் வடிவம் பற்றி. இந்திய உணவு வகைக்கு அடித்தளமாக இருக்கும் தால் தயாரிக்கும் பல பருப்பு வகைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
1 கப் உலர்ந்த சானாவை கொண்டுள்ளது: 190 கலோரிகள், 2 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கொழுப்பு, 0 மி.கி. கொழுப்பு, 0 மிஜி சோடியம், 560 மி.கி பொட்டாசியம், 31 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 17 கிராம் ஃபைபர், 1 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 11 கிராம் புரதம்.
ஒரு கப் கப் , 126 கலோரிகள், 1.3 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கொழுப்பு, 0 மி.கி. கொழுப்பு, 0 மி.கி. சோடியம், 372 மிகி பொட்டாசியம், 20.6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 11.2 கிராம் ஃபைபர், 0.66 கிராம் சர்க்கரை, 7.2 கிராம் புரதம்.
சிக்கிப்ஸ் எடுக்கிறது மற்றும் சேமித்தல்
முடிந்தபின், உலர்ந்த கொட்டைகளை வாங்குவதால், சமைக்கப்பட்டதைவிட குறைவான சோடியம் உள்ளது. குளிர்ந்த, இருண்ட இடத்தில் உலர்ந்த கொட்டைகளை உலர வைக்கவும். ஒருமுறை திறந்து, இறுக்கமாக மூடப்பட்ட கொள்கலனில் வைக்கவும்.
பதிவு செய்யப்பட்ட சுண்டல் ஒரு சரக்கறை அல்லது அமைச்சரவை சேமிக்கப்படும் மற்றும் சிறந்த வாங்க தேதி வரை நல்லது.
சிக்கிபாஸ் தயார் செய்ய ஆரோக்கியமான வழிகள்
நீங்கள் உலர்ந்த கொதிகலன்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு அவற்றை முதலில் ஊறச் செய்யவும்.
முதலில் அவற்றை முடக்க வேண்டும்:
- தொகுப்பு மூலம் எடு மற்றும் எந்த கட்டம், கூழாங்கல் அல்லது குப்பைகள் நீக்க
- ஒரு கிண்ணத்தில் பீன்ஸ் மற்றும் குளிர்ந்த நீரில் மூடி, எந்த தோல்கள் அல்லது மேற்பரப்பில் மிதந்து மற்ற பொருட்களை நீக்கி
- ஒரு வடிகட்டி பீன்ஸ் வடிகால், பின்னர் குளிர் இயங்கும் தண்ணீர் கீழ் துவைக்க
- பீன்ஸ் ஒவ்வொரு கிண்ணத்திற்கும் சுமார் மூன்று கப் தண்ணீரைக் கொண்டு ஒரு கிண்ணத்தில் கிண்ணத்தைத் திரும்புதல் மற்றும் மூடி விடுங்கள்
- பீன்ஸ் பொதுவாக ஒரே நாளில் நனைக்கப்பட வேண்டும்
- பயன்படுத்தும் முன், ஒரு வடிகட்டி மூலம் பீன்ஸ் வாய்க்கால், தண்ணீர் நிராகரிக்க
ஒரு விரைவான ஊறவைத்தல் முறை மூலம் நீங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம். விரைவாக உங்கள் பீன்ஸ் ஊறவைக்க:
- பீன்ஸ் மூலம் துவைக்க மற்றும் எடுக்கவும்
- இரண்டு அங்குலங்கள் பற்றி மூடி, ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் மற்றும் போதுமான குளிர்ந்த நீரில் பீன்ஸ் வைக்கவும்
- இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஒரு கொதிக்கும் தண்ணீர் ஊற்றவும்
- வெப்பத்திலிருந்து நீக்கவும், மூடி, சுமார் 1 மணிநேரம் ஊறவும்
- பீன்ஸ் வாய்க்கால் மற்றும் தண்ணீரை பயன்படுத்துவதற்கு முன்பாக நிராகரிக்கவும்
உலர்ந்த பீன்ஸ் ஒரு நான்காவது கப் பற்றி மூன்றாவது நான்காவது கப் சமைத்த என்று குறிப்பு.
நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் பயன்படுத்தி இருந்தால், வெறுமனே வாய்க்கால் மற்றும் துவைக்க.
சாக்ஸ்பாஸ் சாலடுகள், சூப்கள், ஸ்டீயூஸ், மிளகாய், casseroles, அல்லது தானிய உணவிற்கு கூடுதலாக சேர்க்க பயன்படுத்தலாம். காய்கறிகள் அல்லது முழு தானிய கிராக்ஸர்களைக் குறைப்பதற்காக ஹம்மஸ் செய்ய பாரிக் குச்சிகள் உதவுகின்றன. நீங்கள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் கவனித்து இருந்தால் அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் பணக்கார உள்ளன என சுண்டல் உங்கள் பகுதியை கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
சிக்ஸ்பாஸ் கொண்ட சமையல்
- கீரை மற்றும் ரெயினின்களுடன் சிக்கிஸ்
- மொராக்கோ சிகீபா சில்லி
- வறுத்த ஜலப்பொனோ மற்றும் லைம் ஹம்மஸ்
> ஆதாரங்கள்:
> அகுய்லெரா ஒய், எஸ்டெபான் ஆர்எம், பெனிடெஸ் வி மற்றும் பலர். வெப்பச் செயலாக்கத்தால் பாதிக்கப்பட்ட பாஸ்தா, நுரையீரல் மற்றும் நுண்ணுயிர் பண்புகள், வேளாண் உணவு வேதியியல் பத்திரிகை. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. சமையல் மீது: சமையல் அடிப்படைகள் ஒரு பாடநூல். 3 ஆம் பதிப்பு. மேல் சதீ ஆறு, NJ: ப்ரெண்டிஸ் ஹால், 2003: 632-633.