கிரேட் மாட்டிறைச்சி ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

மாட்டிறைச்சி மற்றும் அதன் உடல்நல நன்மைகள் உள்ள கலோரிகள்

மாட்டிறைச்சி கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் அது உங்களுக்கு முற்றிலும் மோசமாக உள்ளது? இல்லை, இல்லை. மாட்டிறைச்சி மெல்லிய வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு, மாட்டிறைச்சி துண்டிக்கவும், சுற்று சுழற்சிகளும், சுழற்சியின் சில பகுதிகள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தவும் முக்கியம்.

சேவை அளவு சமமாக முக்கியமானது. மாட்டிறைச்சி ஒரு பரிமாற்ற அளவு மூன்று நான்கு நான்கு அவுன்ஸ், அல்லது விளையாடி அட்டைகள் ஒரு பொதுவான தளம் அளவு பற்றி. நான் முன்னர் குறிப்பிட்ட பெரிய டி-எலும்பு மாமிசம் மாட்டிறைச்சி மூன்று அல்லது நான்கு சேவைகளுக்கு சமமாக இருக்கலாம்.

மாட்டிறைச்சி புரதம், கார்னைடைன் , துத்தநாகம், செலினியம், இரும்பு , மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாகும். நீங்கள் இறைச்சி ஒரு ஒல்லியான வெட்டு தேர்வு செய்தால் அதிக கொழுப்பு சமாளிக்க முடியாது, குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகரிக்கும் வீக்கம் தொடர்புடைய இருக்கலாம். எனவே, உதாரணமாக, ஒரு 3-அவுன்ஸ் மாட்டிறைச்சி மாமிசத்தை சுமார் 150 கலோரி மற்றும் 6 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. அது ஒரு சிறிய பகுதி அல்லது இறைச்சி, ஆனால் அது 20 கிராம் புரதத்தை விட அதிகமாக உங்களுக்கு அளிக்கிறது.

மாட்டிறைச்சி சுகாதார நலன்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் தசை திசு மற்றும் பல்வேறு உயிரியல் செயல்முறைகளை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் புரோட்டீன் அவசியம்.

சிவப்பு இறைச்சியில் அதிக உணவு உட்கொள்வதால் இதய மற்றும் பிற சுகாதார பிரச்சினைகள் ஏற்படுகின்றன, இதில் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அதிகரித்த ஆபத்து உள்ளதால், உங்கள் மாட்டிறைச்சி நுகர்வு வாரம் 3 முதல் 4 servings வரை குறைக்க சிறந்தது. இந்த ஆரோக்கிய அபாயங்கள் அனைத்து வகை சிவப்பு இறைச்சிகளாலும் அதிகரித்துள்ளன, ஆனால் மதிய உணவு மற்றும் சாஸ்சுகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட சிவப்பு இறைச்சிகள் மோசமாக உள்ளன, இவை மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றியுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

மாட்டிறைச்சி பற்றி பொதுவான கேள்விகள்

வழக்கமான கால்நடைகளிலிருந்து இறைச்சியைவிட புல்லர் ஊட்டிப் போக்கும் ஆரோக்கியமானதா?

ஒருவேளை, ஆனால் சான்றுகள் இன்னும் தெளிவாக இல்லை. புல் சாப்பிட்ட சோளம் மற்றும் சோயா உணவிலிருந்து இறைச்சியை விட புல் சாப்பிட்ட மாட்டு இறைச்சி ஒரு ஆரோக்கியமான கொழுப்புத் தோற்றத்தை தோன்றுகிறது. ஆனால், நியாயமாக இருக்க வேண்டும், தற்போது புல் ஊட்டி மாட்டிறைச்சி சுகாதார நலன்களை மிகவும் ஆராய்ச்சி இல்லை.

நான் மாட்டிறைச்சி வெட்ட வேண்டும் என்றால் நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

சிவப்பு இறைச்சி மீண்டும் குறைக்க முடிவு சில சைவ உணவை முயற்சி ஒரு பெரிய காரணம். பருப்பு, கொத்தமல்லி மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ் போன்ற பழச்சாறுகள் புரதத்தில் அதிக அளவில் உள்ளன, ஆனால் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் அவை சரியான பதிலீடாகின்றன. சிவப்பு இறைச்சி போன்ற நிரப்புதல் மற்றும் திருப்திகரமாக இருப்பதால், இழைமணிகள் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளன.

ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் சால்மன், டூனா, ட்ரௌட் அல்லது பிற மீன்களைத் தேர்வு செய்வது குறிப்பாக மீன், மாட்டுக்கு மற்றொரு சிறந்த மாற்று ஆகும். கோழி மற்றும் கோழி மிகவும் நல்ல இருக்க முடியும். மாட்டிறைச்சி, சோடியம் மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமான வறுத்த கோழி மற்றும் மீன் குச்சிகளைப் போன்ற உணவைச் சாப்பிடுவதன் மூலம், மாட்டிறைச்சியைச் சாப்பிடுபவர்களில் சிலவற்றை மாற்றியமைக்க எதை தேர்ந்தெடுப்பது.

பெரிய ரொட்டி மற்றும் பர்கர்கள் சாப்பிடுவேன். நான் 3 அவுன்ஸ் பகுதிக்கு எப்படி மகிழ்ச்சியாக இருக்க முடியும்?

நீங்கள் இப்போது உங்கள் தலையை சொறிந்து, மனதில் உங்கள் பிடித்த ஜூசி 10-அவுன்ஸ் T- எலும்பு மாமிசத்தை ஒரு சிறிய மூன்று-அவுன்ஸ் துண்டு லீன் மாட்டிறைச்சி ஒப்பிட்டு.

உங்கள் சுவை மொட்டுகள் உன்னுடைய எலும்புகளைத் துறக்கத் துணியக்கூடாது, ஆனால் உன் இதயம் கண்டிப்பாக இருக்கும். குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி அனுபவிப்பது கடினமானதல்ல (எந்த நோக்கம் இல்லை), மற்றும் நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி மூன்று அவுன்ஸ் உண்மையில் உணவை உணர முடியும். படிக்கவும்.

தரையில் மாட்டிறைச்சி கலோரி நிறைய இருக்கிறது?

கொழுப்பு மற்றும் கலோரி எண்ணிக்கைகள் தரையில் மாட்டிறைச்சி நீங்கள் லேபில் பார்க்கும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அடிப்படையாக வேறுபடுகின்றன. உதாரணமாக, 80 முன்னணி மெல்லிய தரையில் மாட்டிறைச்சி 3 அவுன்ஸ் 210 கலோரிகள் உள்ளது, அதே அளவு 85 சதவீதம் மெலிந்த 170 பற்றி உள்ளது. 90 சதவீதம் மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சி ஒரு சேவை 145 பற்றி கலோரி உள்ளது.

மாட்டிறைச்சி தயார் செய்ய ஆரோக்கியமான வழிகள்

ஒரு மாட்டிறைச்சி ஸ்ட்ரைட்-வறுக்கவும் அல்லது சற்று அடியுங்கள். வறுத்த-வறுவல் மற்றும் அரைத்தல் ஆகிய இரண்டும் ஒரு சிறிய பாத்திரத்தில் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தில் சிறிய அளவைப் பயன்படுத்தும் சமையல் முறை ஆகும்.

ஒரு ஆரோக்கியமான வேகவைத்த-வறுத்த அல்லது சாட்டட் செய்யப்பட்ட உணவு ஒவ்வொரு நபருக்கும் மூன்று அவுன்ஸ் மெலிதான மாட்டிறைச்சி துண்டுகள் மற்றும் பல்வேறு காய்கறிகள், சுவையூட்டிகள், மற்றும் பதனிடுதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கும். காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும், மற்றும் சுவையூட்டிகள் மற்றும் பதனிடுதல் ஆகியவை பல சுவையைச் சேர்க்கும், நீங்கள் உணவை சாப்பிட்டால் எவ்வளவு சிறிய உணவை உணராமல் இருப்பீர்கள்.

உணவை ஒரு மாமிச சாலட் வைத்திருங்கள். உங்கள் பிடித்த கீரை ஒரு பெரிய படுக்கை தொடங்கி காய்கறிகள் நிறைய சேர்க்க, ஒருவேளை ஒரு சிறிய குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், சில கொட்டைகள் மற்றும் பழங்கள் துண்டுகள். மெதுவாக மூன்று அவுன்ஸ் மிதமான அல்லது சமைத்த லீன் ஸ்டீக் துண்டுகளை, மற்றும் சாலட் மேல் மாட்டிறைச்சி துண்டுகள் வைக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெயால் செய்யப்பட்ட ஒரு சிறிய அளவு சாலட் ஆடை சேர்க்கவும். புதிய காய்கறிகள் அதிக அளவு சேர்க்கின்றன; ஆலிவ் மற்றும் கனோலா எண்ணெய்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பைச் சேர்க்கின்றன.

சாண்ட்விச் செய்யுங்கள். மிகவும் பிரபலமான மாட்டிறைச்சி ரொட்டி ஹாம்பர்கர் ஆகும். இல்லை, இது ஒரு பெரிய க்ரீஸ் ஹாம்பர்கருக்கு உங்கள் டி-எலும்பு ஸ்டீக்கில் வர்த்தகம் செய்யலாம் என்று அர்த்தமில்லை. மெல்லிய மாட்டுடன் ஆரோக்கியமான ரொட்டி தயாரிப்பதற்கு, மூன்று அவுன்ஸ் மெல்லிய வெட்டப்பட்ட ஒல்லியான மாவை ஸ்டீக் தானிய ரொட்டி ஒரு துண்டு மீது வைக்கவும். இது ஒரு சிறிய தனியாக இருக்கும், எனவே கீரை, முளைகள், தக்காளி துண்டுகள் மற்றும் ஒருவேளை ஒரு சைஸ் சீஸ் ஒரு துண்டு சேர்க்க. சில கடுகு அல்லது ஊறுகாய் சேர்த்து, ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான சாண்ட்விச் வேண்டும். முழு தானியங்களிலிருந்து ஃபைபர் முழு உணவையும், மாட்டிறைச்சி ஒரு சிறிய அளவு திருப்திப்படுத்தும்.

மாட்டிறைச்சி குண்டு செய். மாட்டிறைச்சி குண்டு போன்ற ஒரு பெரிய ஆறுதல் உணவு மற்றும் வீட்டில் செய்ய மிகவும் எளிது. ஒரு பெரிய பானை அல்லது கிராக்-பாட் உடன் தொடங்கவும். ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி பிரவுன் துண்டுகள் மற்றும் அல்லாத கொழுப்பு, குறைந்த சோடியம் மாட்டிறைச்சி குழம்பு சேர்க்க. அடுத்து, கேரட், செலரி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் வேறு எந்த காய்கறையும் சேர்க்கவும். ஒரு சில மணிநேரங்களில், உங்களுக்கு ருசியான குண்டு வேண்டும். ஒரு சில ருசியான தானிய ரொட்டி மற்றும் ஒரு ருசியான, நிரப்புதல் மற்றும் ஆரோக்கியமான மாட்டிறைச்சி உணவிற்கு ஒரு பச்சை சாலட்டை உங்கள் குவளை ஒரு கிண்ணத்தில் பரிமாறவும்.

ஒரு casserole செய்ய. இங்கே தரையில் மாட்டிறைச்சி ஒரு பவுண்டு நீட்டி ஒரு எளிய வழி. உங்கள் மளிகை கடையில் நீங்கள் காணக்கூடிய தரையில் மாட்டிறைச்சி குறைந்த கொழுப்பு தரத்தை தேர்வு செய்யவும். உங்கள் செய்முறையைத் தொடும் முன், மாட்டிறைச்சி முழுவதையும் குடிக்கவும், கொழுப்பு முழுவதையும் வடிகட்டவும். அந்த குறிப்புக்கு, உங்கள் செய்முறையை கவனமாக தேர்வு செய்யவும் - பல casseroles கொழுப்பு மற்றும் கலோரி முழு மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு நல்ல தேர்வு செய்ய மாட்டேன். எனினும், நீங்கள் சில ஆரோக்கியமான casserole சமையல் முயற்சி செய்யலாம். தக்காளி மற்றும் தக்காளி சாஸ் பதிலாக சீஸ் அல்லது கிரீம் சாஸ் பயன்படுத்த அந்த பாருங்கள்.

மேலும் குறிப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான மாட்டிறைச்சி சமையல்

• ஒரு இறைச்சி பயன்படுத்தி லீன் இறைச்சிகள் இன்னும் மென்மையான முடியும்.
• தரையில் மாட்டிறைச்சி சமையல், கொழுப்பு குறைவாக மற்றும் பர்கர்கள் மற்றும் மிளகாய் நன்றாக வேலை இது ஒல்லியான தரையில் வான்கோழி, பயன்படுத்த.
• முழு தானிய பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, காய்கறி அல்லது பச்சையான பீன்ஸ் போன்ற மற்ற பொருட்களுடன் கலந்து உங்கள் தரையில் மாட்டிறைச்சி நீட்டவும்.

இந்த ஆரோக்கியமான சமையல் உணவுகள் மாட்டிறைச்சி. அவர்கள் எளிதாகவும் சுவையாகவும் இருக்கிறார்கள்:

• கிராக்ஸ்பாட் மாட்டிறைச்சி பர்கண்டி
• மாட்டிறைச்சி காய்கறி குண்டு
• பால்ஸிக் சிரப் கொண்டு மாட்டிறைச்சி மற்றும் குலதனம் தக்காளி சாலட்

> ஆதாரங்கள்:

> டேலி CA, அபோட் ஏ, டோய்லே PS, நாடர் GA, லார்சன் எஸ். "ஊட்டச்சத்துக்கள், உணவுகள் மற்றும் நிறமிகு புற்றுநோய் தடுப்பு." காஸ்ட்ரோநெட்டாலஜி. 2015 மே; 148 (6): 1244-60.e16.

> பாடல் எம், காரெட் WS, சான் AT. "ஃபார்ஸி ஆசிட் புரொஃபிலிஸ் மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடண்ட் உள்ளடக்கத்தை கிராஸ்-ஃபுட் மற்றும் ஜீன்-ஃபைட் மாட்டெஃப்பில் உள்ள ஒரு விமர்சனம்." நட் ஜே. 2010 மார்ச் 10; 9: 10.

> வோல்க் ஏ. "ரெட் மீட் உணவு சாப்பிடுவதற்கான சாத்தியமான உடல்நல நன்மைகள்." ஜே இன்டர்நேஷனல் மெட். 2016 செப் 6.