பாதாம் பருப்பு வகைகள் மற்றும் அவற்றின் உடல்நல நன்மைகள்
பாதாம் சத்துள்ள, சிறிய , குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவாகும், அவை சமையல் அல்லது சாப்பிடுவதற்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உலகின் பாதாம் உற்பத்தியில் 80 சதவிகிதம் கலிபோர்னியாவில் வளர்க்கப்படுகின்றன. பாதியளவை ஒரு மத்தியதரைக் காலநிலையுடன் நன்கு வளர்த்துக் கொள்வதால், அவை பொதுவாக தெற்கு ஐரோப்பிய, வட ஆபிரிக்க மற்றும் சில மத்திய கிழக்கு நாடுகளில் சாப்பிடுகின்றன.
பாதாம் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை. அவை ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கின்றன.
அவர்கள் ஆரோக்கியமான, அபரிமிதமான கொழுப்புகளுக்கு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறார்கள் (இது ஒலிவ எண்ணெயில் காணப்படுவதைப் போன்றது). கூடுதலாக, பாதாம் வைட்டமின் E, மாங்கனீசு, மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது.
பாதாம் சாப்பிடும் ஒரே எச்சரிக்கை அவர்கள் கலோரி பணக்காரர்களாக இருக்கிறார்கள். கலோரிகள் அதிகமாக உட்கொள்ளல், எடை அதிகரிப்பு, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் உட்பட பல்வேறு நோய்களுக்கான ஒரு சுயாதீனமான ஆபத்து காரணி ஏற்படலாம். எனவே, பாதாம் சாப்பிடும் போது, நீங்கள் பகுதியை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
| பாதாம் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் | |
|---|---|
| அளவு 1 அவுன்ஸ் (24 முழு கர்னல்கள்) (28 கிராம்) | |
| ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் | % தினசரி மதிப்பு * |
| கலோரிகள் 164 | |
| கொழுப்பு இருந்து கலோரிகள் 127 | |
| மொத்த கொழுப்பு 14.2 கிராம் | 22% |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு 1.1g | 5% |
| பல்நிறைந்த கொழுப்பு 3.5 கிராம் | |
| Monounsaturated கொழுப்பு 8.9 கிராம் | |
| கொழுப்பு 0 மீ | 0% |
| சோடியம் 0mg | 0% |
| பொட்டாசியம் 207.44mg | 6% |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 6.1 கிராம் | 2% |
| உணவு ஃபைபர் 3.5 கிராம் | 14% |
| சர்க்கரை 1.2 கிராம் | |
| புரோட்டீன் 6 கிராம் | |
| வைட்டமின் ஏ 0% · வைட்டமின் சி 0% | |
| கால்சியம் 8% · இரும்பு 6% | |
| * 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது | |
பாதாம் பருப்பு, உப்பு, மிளகாய்த்தூள், கச்சா அல்லது வறுத்தெடுத்தல்.
பாதாம் வெண்ணெய், பாதாம் பால், அல்லது பாதாம் சாம்பல் போன்றவற்றை கலக்கலாம். அரிசி மற்றும் வறுத்த பாதாம் சோடியம் இல்லாதது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்ட ஒரு வரலாறு அல்லது பிற காரணங்களுக்காக சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பும் மக்களுக்கு முக்கியமானதாகும். ஒரு பாத்திரத்தில் 3.5 கிராம் கொண்ட பாதாம், நறுமணமுள்ள ஒரு நல்ல மூலமாகும்.
கூடுதலாக, பாதாம் ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், அதிக புரத உணவு.
ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, மற்றும் பாதாம் புரத உள்ளடக்கம் ஆகியவை சத்தான சக்தி அளிக்கின்றன. பாதாம் பருப்பு நிறைந்த கொழுப்பில் குறைவாகவும், ஒரு கிண்ணத்தில் வெறும் 1 கிராம் மட்டுமே இருக்கும். உண்மையில், பாதாம் காணப்படும் கொழுப்பு மிகவும் கார்டியோ-பாதுகாப்பு, ஒற்றைத் தேய்த்து கொழுப்பு ஆகும்.
பாதாம் சாப்பிடும் போது, நீங்கள் 24 முழு பாதாம் (1/4 கப் அல்லது ஒரு சிறிய கையளவு) இது ஒரு சேவைக்கு ஒட்டிக்கொள்வதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பழம் அல்லது தயிர் போன்ற மற்றொரு உணவு பொருட்களுடன் பாத்திகளை இணைத்திருந்தால், 100 கலோரி சேவைக்கு (சுமார் 12) ஒட்டிக்கொள்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது. அவர்களது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பும் நபர்களுக்காக, பாதாம் சமையல் பிரட்தூள்களில் நனைப்பதற்கு பதிலாக பயன்படுத்தலாம். பாதாம் சாப்பாடும் பயன்படுத்தலாம்.
பாதாம் உடல்நல நன்மைகள்
2003 ஆம் ஆண்டில், எஃப்.டி.ஏ விஞ்ஞான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன, நாளொன்றுக்கு 1.5 அவுன்ஸ் கொட்டைகள் சாப்பிடுவதால், கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவில் குறைவான உணவின் பகுதியாக, இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம். இது வைட்டமின் ஈ இன் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகள் கூடுதலாக, கொழுப்பு குறைந்து கொழுப்பு குறைந்து கொழுப்பு கொழுப்பு அதிக உள்ளடக்கத்தை காரணமாக இருக்கலாம். பாதாம் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான அவை பெரிய phytonutrients, குறிப்பாக தாவர sterols மற்றும் flavonoids, அத்துடன் ஆக்ஸிஜனேற்ற நன்மைகள்.
இந்த ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் பாதாம் சாப்பிடுவதால் தோல்கள், ஃபிளவனாய்டுகள் அங்கு குவிந்துள்ளது.
பாதாம் மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்த ஆதாரம். மாங்கனீசு கார்போஹைட்ரேட், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்பின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளது. மெக்னீசியம் 300 க்கும் மேற்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற வழித்தடங்களில் ஈடுபட்டுள்ளது, இதில் ஆற்றல் உற்பத்தி, புரதம் ஒருங்கிணைப்பு, செல் சமிக்ஞை மற்றும் எலும்பு உருவாக்கம் போன்ற கட்டமைப்பு செயல்பாடுகள் ஆகியவையும் அடங்கும். சில ஆய்வுகள் மெக்னீசியத்தின் அதிக நுண்ணுயிரிகள் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் குறைபாடுடன் தொடர்புபடுவதாகக் கூறுகின்றன.
பாதாம் பற்றி பொதுவான கேள்விகள்
பாதாம் மரம் கொட்டைகள் இருக்கிறதா?
பாதாம் ஒரு மரக் கொட்டை என்று கருதப்படுகிறது.
அவர்கள் பொதுவாக புதர்கள் அல்லது மரங்களில் வளர்ந்து கடினமான ஷெல் உள்ளனர். பெரும்பாலான நேரங்களில், ஒரு நபர் மரம் கொட்டைகள் ஒவ்வாததாக இருந்தால், அவை அனைத்து மரம் கொட்டைகள் அனைத்திற்கும் ஒவ்வாது.
பாதாம் பால் பால் பால் ஒரு நல்ல மாற்று?
யாராவது பால் ஒரு அலர்ஜி இருந்தால், பாதாம் பால் ஒரு நல்ல மாற்று ஆகும். பாதாம் கலோரிகளில் இயற்கையாகவே உயர்ந்தாலும், பாதாம் பால் பாலுக்கான பால் ஒரு குறைந்த கலோரி மாற்று ஆகும் .
பாதாம் பருப்பு
பாதாம் கொழுப்பு அதிக அளவு உள்ளது, எனவே குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது குளிர், இருண்ட சரக்கறை போன்ற குளிர்ந்த, வறண்ட இடத்தில் சிறந்தவை. உங்கள் பாதாம் (குறிப்பாக வறுத்தெடுக்கப்படுதல்) உகந்த அடுக்கு வாழ்வுக்கான ஒரு காற்றுச்சீரமைப்பான் கொள்கலனில் மூடுவதற்கு முயற்சிக்கவும்; வளிமண்டலத்தை தடுக்க புதியதாக பராமரிக்க முக்கியம். நேரடி சூரிய ஒளி மற்றும் தீவிர வாசனையை வெளிப்படுத்தாமல் தவிர்க்கவும்.
நீங்கள் அதிக சோடியம் உட்கொள்ளல் பற்றி கவலை என்றால், unsalted என்று பாதாம் வாங்க பார்க்க. நீங்கள் கூடுதல் சுவை ஒரு பிட் வேண்டும் என்றால், நீங்கள் மசாலா உங்கள் சொந்த தேர்வு ஒரு கோடு கொண்டு அவர்கள் மசாலா முடியும்.
பாதாம் தயாரிக்க ஆரோக்கியமான வழிகள்
பாதாம் சாப்பிடுவதால் ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம், ஓட்மீல் போன்ற ஒரு உணவை கூடுதலாக அல்லது பக்க டிஷ் ஒன்றில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். முன் பகுதியிலிருந்த பாதாம் நீங்கள் எப்பொழுதும் உன்னுடன் இருக்க விரும்பும் உணவுகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு சிட்டிகை இருக்கும் போது, அவர்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான, சிறிய, ஊட்டச்சத்து அடர்ந்த சிற்றுண்டி பணியாற்ற முடியும். மூல அல்லது வறுத்த பாதாம் கூடுதலாக, பாதாம் சாப்பாட்டு, பாதாம் வெண்ணெய், மற்றும் பாதாம் பால் போன்ற பாதாம் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம். இங்கே சில நல்ல குறிப்புகள் உள்ளன.
- ஒரு சிறிய பையில் ஒரு கை நிரப்பவும், பட்டினி போடும் போது அவற்றிற்கு அடையவும்.
- செலரி மீது பாதாம் வெண்ணெய், அல்லது நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் கொண்ட சிற்றுண்டிக்கு ஒரு ஆப்பிள் .
- சாலடுகள், தயிர், பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை பாத்திகளுக்கு சேர்க்கவும். அனைத்து வகையான உணவிற்கும் கொட்டைகள் சேர்க்கப்படும்.
- ஒரு சர்க்கரை அல்லது தேன் படிந்து உறைந்திருக்கும் பூண்டுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- ஷேக்ஸ், சுவையூட்டிகள், முட்டை முனை மற்றும் இதேபோன்ற பயன்பாடுகளில் இனிப்புப் பாதாம் பால் பயன்படுத்தவும்.
- பாதாம் மாவு (பாதாம் சாப்பிடக்கூடிய அதே விஷயம்) பல குறைந்த கார்பெக் ரெசிபில் பயன்படுத்தப்படலாம். அப்பத்தை , மாப்பிள்ஸ் , கேக்குகள், மற்றும் திணிப்பு ஆகியவற்றை முயற்சி செய்க.
பாதாம் பருப்புகள்
பாதாம் பருப்பு சமையல் உணவு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும். பாதாம் பருப்பு மற்றும் சுவையூட்டல் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கிறது, இது அதிகப்படியான சக்தியைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் உறிஞ்சுவதில் இருந்து தடுக்கிறது. உங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு, சிற்றுண்டி, இரவு உணவு அல்லது இனிப்புக்கு பாதாம் சேர்க்கவும். எப்போதும் உங்கள் பகுதியை கண்காணிக்க நினைவில். கீழே ஒரு சில நல்ல சமையல்:
> ஆதாரங்கள்:
> லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம். மாங்கனீஸ்.
> லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம். மெக்னீசியம்.
> உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். தகுதி வாய்ந்த சுகாதார கூற்றுகள்: அமலாக்க நடைமுறைக் குறிப்பு-கொட்டைகள் மற்றும் கரோனரி இதய நோய்.