முட்டை ஆரோக்கியம் நன்மைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தகவல்

முட்டைகளை தயாரிப்பதற்கு பல வழிகள் உள்ளன, அவை நேசிக்காமல் இல்லை, மேலும் ஆரோக்கியமான உணவில் உள்ளிட்ட முட்டை ஊட்டச்சத்து உண்மைகளை ஆதரிக்கின்றன. முட்டையிலுள்ள கலோரிகள் மிகவும் குறைவானவை, அவை பல உடல் நலன்களை வழங்குகின்றன.

ஒரு முட்டை மற்றும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் கலோரிகள்

முட்டைகள் ஊட்டச்சத்துடன் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் முட்டைகள் கொழுப்புக் கொண்டிருக்கும் போதும், அவை எடை இழப்பு அல்லது எடை பராமரிப்பு உணவு ஆரோக்கியமான பகுதியாகும். முட்டைகள் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களின் கலவை அவற்றை பூர்த்தி செய்வதற்கும் திருப்தி செய்வதற்கும் உதவுகிறது-5 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 78 கலோரிகள் ஒரு கடினமான வேகவைத்த முட்டைகள் ஆகும். முட்டைகள் ஒரு கார்போஹைட்ரேட்டின் குறைவான கிராம் உணவைக் கொண்டிருக்கும். ஆனால் அவர்கள் ஆரோக்கியமானவர்களாக இருந்தாலும், எந்த உணவையும் போலவே, நீங்கள் பகுதி அளவுகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

முட்டை வெள்ளை நிறத்தில் முட்டை மஞ்சள் நிறத்தில் கலோரிகள்

ஒரு கடினமான வேகவைத்த முட்டையின் பெரும்பகுதி மஞ்சள் நிறத்தில் உள்ளது. மஞ்சள் கரு கலந்த கொழுப்பு மற்றும் புரதம் சுமார் 55 கலோரி வழங்குகிறது. முட்டை வெள்ளை, மறுபுறம், கொழுப்பு இல்லாத ஊட்டச்சத்து நிரம்பியுள்ளது. 4 முதல் 5 கிராம் புரதம், வெறும் 17 கலோரி, ஒரு பெரிய முட்டை வெள்ளை நிறத்தில் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு உட்கொள்வீர்கள். முட்டை வெள்ளையர் லியூசின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது , எடை இழக்க உதவும் ஒரு அமினோ அமிலம் .

கடின வேகவைத்த முட்டைகளுக்கான மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்து தகவல் ஒரு பெரிய முட்டைக்கு வழங்கப்படுகிறது.

நீங்கள் கூடுதல் பெரிய முட்டை சாப்பிட்டால், எண்களை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கூடுதல் பெரிய முட்டை சாப்பாட்டு அங்காடியில் கண்டுபிடிப்பது எளிதானது, ஆரோக்கியமான உணவிற்காக ஒரு பட்ஜெட்டில் அடிக்கடி ஒரு நல்ல ஒப்பந்தம். சிறிய அல்லது நடுத்தர முட்டைகள், நிச்சயமாக, குறைவான கலோரி மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு வழங்க.

முட்டை கலோரிகள் தயாரிப்பில் தங்கியிருக்கின்றன

எனவே முட்டை கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மாற்றம் எப்படி நீங்கள் வீட்டில் முட்டைகளை தயாரிக்கிறீர்கள்?

• நீங்கள் வெண்ணெய் ஒரு வறுத்த சாப்பிட்டால் , நீங்கள் 94 கலோரி, கார்போஹைட்ரேட் 0 கிராம், புரதம் 6 கிராம், கொழுப்பு 7 கிராம், நிறைவுற்ற கொழுப்பு 3 கிராம், மற்றும் 188 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் சாப்பிடுவேன்.
• வெண்ணெயுடன் ஒரு முட்டை சாப்பிட்டால், நீங்கள் 107 கலோரி, 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், புரதத்தின் 7 கிராம், கொழுப்பு 8 கிராம், 3 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, மற்றும் 192 மில்லிகிராம் கொழுப்பு ஆகியவற்றை சாப்பிடுவீர்கள்.
• நீங்கள் முட்டையிடும் உணவை சாப்பிட்டால் 25 கலோரி, 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், புரதத்தின் 5 கிராம், 0 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு, 0 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால்.

முட்டைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

முட்டை பல ஆரோக்கிய நலன்களை வழங்குகிறது. முதலில், முட்டை புரதத்தின் ஒரு சிறந்த ஆதாரம். புரதத்துடன் உணவுகளை உட்கொள்வது வலுவான தசையை கட்டியெழுப்பவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, மேலும் உணவு நேரத்தை முழுமையாக உணர்ந்து உண்பதற்கு உதவுகிறது. எடை இழப்பு வல்லுநர்கள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிப்பதற்கு புரதத்துடன் உணவை சாப்பிடுகிறார்கள்.

முட்டைகள் மற்ற முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை அளிக்கின்றன. அவர்கள் வைட்டமின் டி (கால்சியம் உறிஞ்சுதல் முக்கியம்), பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் ஏ (ஆரோக்கியமான பார்வை, தோல், மற்றும் செல் வளர்ச்சிக்கு) மற்றும் உங்கள் உடல் உணவு ஆற்றல் மாற்ற வேண்டும் என்று இரண்டு பி சிக்கலான வைட்டமின்கள் கொண்டிருக்கின்றன. அவை ரிபோப்லாவின், செலினியம், மற்றும் கொலைன் ஆகியவற்றின் மிகச் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன.

கிளினை மூளை வளர்ச்சிக்கு மூளை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவுகிறது மேலும் வயது வரம்புக்குட்பட்ட நினைவக இழப்புகளிலிருந்து நம்மை பாதுகாக்கலாம். கரும்புள்ளிகள் (லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாமைன்) ஆகியவற்றிலும் முட்டைகளை அதிக அளவில் காணலாம்.

முட்டை கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு பற்றி என்ன?

சில ஆரோக்கியமான உண்பவர்கள் முட்டைகளில் உள்ள கொழுப்பைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள், ஆனால் உணவுக் கொழுப்பு மற்றும் இரத்தக் கொழுப்பு (இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தைத் தீர்மானிப்பதற்கான சோதனை) இரண்டு வெவ்வேறு விஷயங்கள். தற்போதைய மருத்துவ சான்றுகள் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும் உணவுகளை கணிசமாக இதய நோய் உங்கள் ஆபத்தை பாதிக்கும் என்று கூறுகிறது. அதற்கு பதிலாக, நிபுணர்கள் உங்கள் ஆரோக்கியமான அளவில் இரத்த கொழுப்பு அளவுகளை வைத்து உங்கள் நிறைவுற்ற மற்றும் மாற்று கொழுப்பு உட்கொள்ளும் குறைக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

முட்டையின் கொழுப்பில் சில கொழுப்புக்கள் நிறைந்த நிலையில் இருக்கும் போது, ​​முட்டைகளை பல்யூன்சவுடரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் சற்று அதிகமான ஒற்றைத் தேக்கம் நிறைந்த கொழுப்பு ஆகிய இரண்டும் வழங்குகின்றன. அவை உங்கள் "எல்டிஎல்" அல்லது "கெட்ட" கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் இதய ஆரோக்கியத்தை உயர்த்துவதற்கும் உதவியாக இருக்கும் என்பதால் அவை "நல்ல" கொழுப்புகளாகக் கருதப்படுகின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, ஊட்டச்சத்து மற்றும் டையூட்டிக்ஸ் அகாடமி பரிந்துரைக்கின்றன நீங்கள் நிரம்பிய கொழுப்பு பதிலாக பாலி மற்றும் monounsaturated கொழுப்பு இரண்டு உணவுகள் தேர்வு.

முட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் சேகரிப்பதும்: பிரவுன் முட்டைகள் ஆரோக்கியமானதா?

நீங்கள் முட்டைகளை வாங்கும்போது, ​​நீங்கள் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய புத்துணர்ச்சியை வாங்கவும். பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை முட்டைகள் இடையே ஊட்டச்சத்து தரத்தில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. இருப்பினும், சில முட்டைகளை இன்னும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அளிக்கலாம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் சில கடைகளில் "ஒமேகா 3 முட்டைகள்" பார்ப்பீர்கள். இந்த முட்டைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அளவு உயர்த்துவதற்கு ஆளி விதைகளை உண்ணும் கோழிகளிடமிருந்து வருகின்றன. மேலும், கீரைகள், புழுக்கள் மற்றும் பிற இயற்கை உணவை உண்பதற்கு அனுமதிக்கப்பட்டுள்ள கோழிகள் முட்டைகளை அதிக ஒமேகா -3 கொழுப்புடன் உற்பத்தி செய்கின்றன. இந்த முட்டைகளை "முட்டையிடப்பட்ட முட்டைகள்" என்று பெயரிடலாம்.

வீட்டில், 40 டிகிரி பாரன்ஹீட் அல்லது குறைந்த குளிர்சாதன பெட்டியில் முட்டைகள் சேமிக்க. அமெரிக்க முட்டை வாரியத்தின்படி வாங்கிய தேதி முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு நீங்கள் முட்டைகளை சேகரிக்கலாம்.

முட்டைகளை ஷெல் அகற்றினால் ஒரு வருடம் வரை உறைந்துவிடும், காற்று-இறுக்கமான கொள்கலன்களில் தாக்கப்பட்டு முத்திரையிடப்படும்.

முட்டைகளை தயார் செய்ய ஆரோக்கியமான வழிகள்

உங்கள் முட்டை உணவை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்வதற்கு, ஊட்டச்சத்து வல்லுனர்கள் நீங்கள் வெண்ணெய் அல்லது உயர் கலோரி, க்ரீம் சாஸைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கிறார்கள். முழு கோதுமை சிற்றுண்டி மீது ஒரு வேக முட்டை ஒரு ருசியான உணவை தயாரிக்கிறது, அல்லது கடினமான வேகவைத்த முட்டை ஓட்மீல் கொண்ட கிண்ணத்தில் வழங்கப்படுகிறது. நீங்கள் துருவல் முட்டைகளை அனுபவித்தால், ஒரு ருசியான மற்றும் நிரப்பப்பட்ட காலை உணவைச் சாப்பிடுவதற்கு கீரை சேர்த்து, ஒரு சிறிய பிட் சீஸ் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் கடின வேகவைத்த முட்டைகளில் கலோரிகளை குறைக்கலாம். கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் மிக அதிகமாக சேமித்து வைக்கப்படுவதால் எளிதான வழி, மஞ்சள் கருவை நீக்க வேண்டும். நீங்கள் வெற்று முட்டை வெள்ளையின் சுவைக்கு பிடிக்கவில்லையென்றால், மஞ்சள் கருவை சுவைமிக்க ஹம்மஸுடன் மாற்றுங்கள். நடுத்தர கிழக்கு பரவல் ஜோடிகளின் சுவையானது, ஒரு சிறிய கூடுதல் ஸ்பைஸ் கொண்ட மஞ்சள் நிறத்தில் இதேபோன்ற சுவையை வழங்குகிறது. பொருட்கள் கட்டுப்படுத்த மற்றும் இன்னும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைக்க வீட்டில் உங்கள் சொந்த hummus செய்ய. மற்றும் hummus garbanzo பீன்ஸ் செய்யப்படுகிறது என்பதால், நீங்கள் உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் அதிகரிக்க வேண்டும் (நீங்கள் மற்ற காய்கறிகள் அதை செய்ய முடியும் என்றாலும், கூட, கூட).

உணவு பாதுகாப்பு சிக்கல்களை தவிர்க்க முட்டைகளை நீண்ட காலமாக சமைக்க வேண்டும்.

• திரவ முட்டையை காணும் வரையில் துண்டிக்கப்பட்ட முட்டைகள் மற்றும் ஆமைலெட்டுகள் சமைக்கப்பட வேண்டும்.
• வறுத்த முட்டைகளும் வேட்டையாடும் முட்டைகளும் சமைக்கப்பட வேண்டும்.
• நீங்கள் முட்டைகளை கொட்டினால், அவர்கள் உணவு பாதுகாப்புக்கு அதிகமான வெப்பநிலையை அடைவார்கள். கடினமான கொதிநிலைக்குப் பிறகு, ஒரு வாரத்திற்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் முட்டைகள் வைக்கவும்.
• முட்டைகளுடன் கேசெரோலொஸ் மற்றும் பிற உணவுகள் 160 டிகிரி பாரன்ஹீட் உட்புற வெப்பநிலையில் சமைக்கப்பட வேண்டும்.

முட்டை சமையல் மற்றும் குறிப்புகள்

சில முட்டை சமையல் முயற்சி செய்ய தயாரா? இந்த உணவை எந்த முயற்சி மற்றும் உங்கள் சொந்த முட்டை சமையல் பரிசோதனை செய்ய குறிப்புகள் பயன்படுத்த.

• மேல் ஒரு முட்டை கொண்டு பணக்கார கீரை மற்றும் ஃபெட்டா ஓட்மீல் பவுல்
• டெக்ஸ் மெக்ஸ் வெக்ஜி மிகஸ்
• மெக்சிகன் கார்டன் ஸ்கிராம்ள்
• கேன்சர்-சண்டை மேடி ப்ரிஞ்ச் தட்டு
• அடிப்படை எதிர்ப்பு அழற்சி முட்டை Fritatta

> ஆதாரங்கள்:

> முட்டை ஊட்டச்சத்து மையம். முட்டை ஊட்டச்சத்து. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> மிராண்டா ஜேஎம், அன்டன் எக்ஸ், ரெடோண்டோ-வல்பூனா சி, மற்றும் பலர். முட்டை மற்றும் முட்டை-உணவளிக்கப்பட்ட உணவுகள்: மனித ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்பாட்டுப் பயன்பாடு போன்ற செயல்பாட்டு உணவுகள். ஊட்டச்சத்துக்கள் . 2015; 7 (1): 706-729. டோய்: 10,3390 / nu7010706.

> யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மை துறை. தரநிலை குறிப்பு வெளியீட்டுக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/