உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பை கண்டுபிடிப்பது எப்படி என்பதை அறிக
உணவு உண்ணும் உணவு உண்ணும் கொழுப்பில் கொழுப்பு உள்ளது. கொழுப்பு உணவில் ஆற்றல் ஒரு பெரிய ஆதாரமாக உள்ளது, கிராம் ஒரு ஒன்பது கலோரி வழங்கும், கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதம் மூலம் வழங்கப்படுகிறது விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக. உணவு கொழுப்பு உடல் கொழுப்பு விட வேறு உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சேமிக்கப்படும் இது. அதன் உயர் கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக, அதிக எடை அல்லது பருமனான அதிகரிக்கும் உணவு கொழுப்பு அதிக உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கும்.
உணவு கொழுப்பு வரையறை
கொழுப்பு (உணவு) வரையறை உடல் கொழுப்பு வரையறை விட வேறுபட்டது. உடல் கொழுப்பு என்பது உங்கள் உடலை எரிபொருளைக் கொடுப்பதற்குப் போதுமான சக்தியைக் கொடுக்கிறது. உடல் கொழுப்பு உங்கள் உறுப்புகள் மற்றும் காப்பு பாதுகாப்பு வழங்குகிறது. உடல் கொழுப்பு கொழுப்பு திசு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் சர்க்கரைசார் கொழுப்பு (தோல் கீழ்) அல்லது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (உறுப்புகள் சுற்றி) சேமிக்க முடியும்.
எளிய உணவு கொழுப்பு வரையறை நீங்கள் சாப்பிட என்று வெறுமனே கொழுப்பு உள்ளது. உணவு கொழுப்பு அல்லது ஆரோக்கியமற்றதாக தோன்றாவிட்டாலும் கூட உண்ணும் உணவுகளில் பல கொழுப்பு உள்ளது. நீங்கள் அதிகமாக உண்ணினால் உணவு கொழுப்பு உடல் கொழுப்பு பங்களிக்க முடியும். நீங்கள் சரியான வகையான சாப்பிட்டால், உடலில் கொழுப்பு உங்கள் உடலில் முக்கியமான செயல்பாடுகளை வழங்குகிறது.
கொழுப்புகள் பல்வேறு வகைகள்: வரையறைகள்
உங்கள் உணவில் உறிஞ்சும் கொழுப்பு வகைகள் உள்ளன. சில வகை கொழுப்பு மற்றவர்களைவிட ஆரோக்கியமானது.
- நிறைவுற்ற கொழுப்பு. விலங்கு ஆதாரங்களில் இருந்து வரும் கொழுப்பை உண்ணும்போது, அது பொதுவாக கொழுப்பு நிறைந்ததாக இருக்கும். தேங்காய் மற்றும் பாமாயில் போன்ற சில தாவர ஆதாரங்கள் கூட கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பை வழங்குகின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்பு அறை வெப்பநிலையில் திடமாக உள்ளது. நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கான உதாரணங்கள் வெண்ணெய் மற்றும் மாட்டிறைச்சி கொழுப்பு . உங்கள் உணவில் அதிக அளவு கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் போன்ற ஆரோக்கிய நிறுவனங்கள் உங்கள் முழுமையான கொழுப்பு உட்கொள்ளலை உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 7% க்கும் குறைவாக குறைக்க பரிந்துரை செய்கின்றன.
- டிரான்ஸ் கொழுப்பு. கொழுப்பு மிகவும் ஆபத்தான வகையான கொழுப்பு அல்லது அறை வெப்பநிலையில் திடமான உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது என்று கொழுப்பு உள்ளது. உணவு உற்பத்தியாளர்கள் உணவு லேபல்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை பட்டியலிட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்பைக் கண்டறிய "ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" அல்லது "பகுதியளவு-ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" சொற்களுக்கு பொருள்கள் பட்டியலை ஸ்கேன் செய்யலாம். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான நலன்கள் மற்றும் உங்கள் உணவில் ஆபத்தானவை என்பதால், மருத்துவ நிபுணர்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புடன் உணவுகளை தவிர்க்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.
- மனிதாபிமானம் கொழுப்பு. பெரும்பாலும் "MUFAs" எனப்படும் monounsaturated கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் "நல்ல கொழுப்பு" என குறிப்பிடப்படுகிறது. இந்த ஆரோக்கியமான உணவு கொழுப்புக்கள் ஆலை ஆதாரங்களில் இருந்து வருகின்றன, பொதுவாக வெப்பநிலை அறையில் வெப்பநிலை இருக்கும். ஒற்றைத் தேயிலை கொழுப்புக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை ஆகும். MUFAs உங்கள் LDL (கெட்ட) கொழுப்பு அளவை குறைக்க உதவுகிறது, எனவே ஊட்டச்சத்து மற்றும் டையூட்டிக்ஸ் அகாடமியில் வல்லுநர்கள் நீங்கள் முடிந்தால் நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு பதிலாக உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.
- பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பு. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றொரு வகை பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது PUFAs ஆகும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல்நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கள் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார நலன்கள் வழங்கும். இதனால், PUFA களில் இருந்து உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 3 முதல் 10 சதவிகிதம் கிடைக்கும் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். சர்க்கோன், டூனா மற்றும் மற்ற குளிர்ந்த நீர் மீன் ஆகியவை பல்யூஎன்சவுடரேட்டட் கொழுப்பின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
உணவு கொழுப்பு எங்கு செல்கிறது?
நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு கொழுப்பு உங்கள் உடல் எரிபொருளாக எரிகிறது அல்லது உடலில் கொழுப்பு திசு இருக்கும். சில கொழுப்புகளும் பிளாஸ்மா மற்றும் பிற செல்கள் கொண்டிருக்கும். உடற்காப்பு திசு உடல் உறுதியளிக்க உதவுகிறது மற்றும் உறுப்புகள் ஆதரவு மற்றும் குஷனிங் வழங்குகிறது.
கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரோட்டீனைவிட கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால் டைட்டர்ஸ் உணவு கொழுப்பை தவிர்க்க ஆசைப்படலாம்.
கொழுப்பு ஒரு கிராம் ஒரு கலோரி வழங்குகிறது போது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் கிராம் ஒன்றுக்கு 4 கலோரி வழங்கும் போது. ஆனால் மிதமாக உணவு கொழுப்பு உணவு நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.
உங்கள் உணவில் கொழுப்பு இருந்து மொத்த கலோரிகளில் 30 சதவிகிதம் அதிகம் இல்லை என்று பல நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். எனவே உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை பொறுத்து, உங்கள் தினசரி கொழுப்பு கிராம் மாறுபடும்.
- நீங்கள் தினமும் 1,600 கலோரிகளை சாப்பிட்டால், 53 கிராம் கொழுப்பு அல்லது குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும்
- நீங்கள் தினமும் 2,200 கலோரிகளை உட்கொண்டால், 73 கிராம் கொழுப்பு அல்லது குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும்
- ஒரு நாளைக்கு 2,800 கலோரி சாப்பிட்டால், நீங்கள் 93 கிராம் கொழுப்பு அல்லது குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும்
உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் நீங்கள் கொழுப்புத் கொழுப்பைத் தவிர்ப்பது என்று USDA பரிந்துரைக்கிறது.
கொழுப்பு இந்த வெவ்வேறு வரையறைகள் இருந்து பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் நல்ல என்று கொழுப்பு சில வகைகள் உள்ளன. ஒரு கலோரி சமநிலை பராமரிக்க ஒரு ஆரோக்கியமான எடை அடைய மிதமான அனைத்து கொழுப்பு சாப்பிட நினைவில்.