எவ்வளவு புரதம் நான் எடை இழக்க சாப்பிட வேண்டும்?

எடை இழப்புக்கான தினம் ஸ்மார்ட் புரோட்டீன் தேவைகள்

நீங்கள் ஒரு பொதுவான உணவு உட்கார்ந்திருந்தால், எடை இழக்க நான் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிடுவேன் என்று நீங்கள் வியந்து போயிருக்கலாம். எடை இழப்புக்கு நாள் ஒன்றுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் மளிகை உணவில் பல புரதங்கள் சேர்க்கப்பட்டு வருகின்றன என்பதால், மளிகை கடைக்கு நீங்கள் பதில் தெரிந்துகொள்ளலாம். நீங்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது நல்லது என்று நீங்கள் கருதி இருக்கலாம்.

ஆனால் அது அவசியமில்லை. எடை இழக்க எவ்வளவு புரதம் மற்றும் நாள் எவ்வளவு புரதம் உடற்பயிற்சி மற்றும் தடகள இலக்குகளை அடைய சிறந்த வழிமுறையை கண்டுபிடிக்க இந்த வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்றவும்.

எடை இழப்பு தினம் எவ்வளவு புரதம்

புரதச் சத்துக்கள் மற்றும் உணவுக்கு ஏற்ற- உயர்ந்த புரதச் சிற்றுண்டி சாமான்களில் நீங்கள் பங்குக்கு முன், புரோட்டீனுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் உங்கள் தினசரி அனுகூலத்தை உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் ஆரோக்கியமான வயது வந்தோர் புரதத்திலிருந்து 10-35 சதவிகித கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். அதனால் இன்னும் புரதம் அதிகம்? எந்த ஊட்டச்சத்துக்கும் அதிகமாக சாப்பிடுவது நல்லது அல்ல, குறிப்பாக எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது .

சில விஞ்ஞானிகள் dieters புரதத்துடன் அதிக உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​அதிக எடை இழப்பு முடிவுகளைக் காண்கிறார்கள். ஆனால் ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரை செய்யப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களுக்குள் புரத அளவுகளை பராமரிக்கிறார்கள். மூன்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் ஒட்டாத புரதத்திலிருந்து 25-30 சதவிகித கலோரிகளை நுகரும் டயட்டர்கள் அதிக உடல் கொழுப்பை இழந்துள்ளனர், மேலும் அவர்களின் உடல்கள் மீதமடைந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது.

அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களின் ஒரு ஆய்வில், அதிக புரதம் (30 சதவிகிதம்), குறைந்த புரதம் (15 சதவிகிதம்), குறைந்த பால் உணவை உட்கொள்ளும் பால் உணவை ஆராய்ச்சியாளர்கள் மதிப்பீடு செய்தனர். உயர் புரதக் குழு இன்னும் உடல் கொழுப்பை இழந்து குறைந்த புரத உணவு உட்கொண்ட பெண்களை விட அதிக மெல்லிய தசை வெகுமதியைப் பெற்றது.

குறைந்த புரதம் குழு எடை இழந்தது, ஆனால் அவர்கள் மேலும் மெலிந்த தசை வெகுஜன இழந்தது.

லீக் தசை இந்த இழப்பு நீண்ட கால எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பல dieters பிளேக் என்று வெறுப்பாக எடை இழப்பு பீடபூமி பங்களிக்க முடியும் என்று ஆய்வு ஆசிரியர்கள் தெரிவிக்கின்றன. உடல் முழுவதும் ஓய்வெடுக்கையில் கூட மெலிந்த தசைப் பிணக்கு கொழுப்பைக் காட்டிலும் அதிக கலோரிகளை எரிகிறது. குறைந்த புரதக் குழுவானது மெல்லிய தசை வெகுஜனத்தை இழந்தபோது, ​​அவர்கள் நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடிய திறனை இழந்திருக்கலாம். மறுபுறம், உயர் புரதக் குழுவின் மேம்பட்ட உடல் அமைப்பு குறுகிய மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

நீங்கள் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டால், என்ன வகையான கலோரி எதுவாக இருந்தாலும், எடை அதிகரிக்கும். கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடையை விட லேசான புரதத்திலிருந்து எடை அதிகரிப்பது சிறந்தது என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எடை இழப்பு உங்கள் இலக்காக இருந்தால், கலோரிகளின் சரியான எண்ணிக்கையிலான உணவு சாப்பிடுவதால் வெற்றிக்கு முக்கியமானது.

உடற்பயிற்சி எவ்வளவு நாள் புரோட்டீன்

உங்கள் எடை இழப்புத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தை சேர்க்கலாம். விளையாட்டு வீரர்களின் புரத தேவைகள் வழக்கமான டயட்டர்களைவிட அதிகமானவை. பயிற்சியாளர்களுக்கு 10-35 சதவிகித பரிந்துரையை ஒரு வழிகாட்டுதலாக பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உயர் இறுதியில் தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை வைத்திருக்க முடியும்.

அல்லது உங்கள் சூத்திரத்தை ஒரு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிட முடியும்.

சராசரியான உணவருக்கு உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.4 முதல் 0.5 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. இது கிலோவிற்கு 0.8 முதல் 1.0 கிராம். உடல் எடையில் (ஒரு கிலோவிற்கு 1.2 முதல் 1.7 கிராம் வரை) 0.5 முதல் 0.8 கிராம் புரதம் புரதச்சத்துக்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் உண்ணுவதாக நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு தடகள அல்லது கனரக பயிற்சியாளர் பொதுவாக ஒரு வாரத்திற்கு 10-12 மணிநேரத்திற்கு மேல் பயிற்சியாளராக உள்ளார்.

நான் ஒரு புரோட்டீன் துணை பயன்படுத்த வேண்டுமா?

பல புரதச் சத்துக்கள் விலை உயர்ந்தவையாக இருக்கின்றன, சிலவற்றில் சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற பொருட்கள் உங்களிடம் தேவையில்லை. ஏன் பணத்தை வீணாக்குகிறீர்கள் மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளை உறிஞ்சுவது?

எனவே, எடை இழப்புக்கு ஒரு புரதச் சப்ளை உங்களுக்கு தேவையில்லை.

உணவு மற்றும் சிற்றுண்டின் போது நீங்கள் ஆரோக்கியமான புரத உணவுகளைச் சேர்த்திருந்தால், தினசரி புரத தேவைகளை நீங்கள் சந்திக்கலாம். உங்கள் சமையலறையில் ஏற்கனவே உள்ள பல உணவுகள் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு முட்டையில் எத்தனை புரதம் இருக்கிறது என்று உனக்குத் தெரியுமா? ஒரு பெரிய முட்டை புரதம் சுமார் 5 கிராம் வழங்குகிறது. ஒரு முட்டை வெள்ளை 4 கிராம் புரதம் உள்ளது. நீங்கள் ஒரு சில வெள்ளையுடன் ஒற்றை முட்டைகளை இணைத்திருந்தால், நீங்கள் உணவிற்கான நட்புரீதியான போராட்டம் செய்யலாம் மற்றும் 15 கிராம் புரோட்டீன் அல்லது அதற்கு அதிகமாக உண்ணலாம் - அதிக கொழுப்பு இல்லாமல்.

இரவு உணவு அல்லது மதிய நேரத்தில் நீங்கள் ஒல்லியான கோழி துண்டுகளை சேர்க்கலாம். ஒரு கோழி மார்பில் எத்தனை புரதங்கள் சாப்பிடுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து, ஆனால் ஒரு 4-அவுன்ஸ் சேவை பொதுவாக பொதுவாக 26 கிராம் புரோட்டீனை வழங்குகிறது.

மேலும், உங்கள் உணவில் புரத உணவுகளைச் சேர்க்கவும், உணவை தவிர்க்கவும் மற்ற காரணங்கள் உள்ளன. புரதத்துடன் கூடிய உணவுகள் உங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் உங்கள் உணவுக்கு அவசியமானவை. மெலிந்த இறைச்சிகள், பால் மற்றும் கடல் உணவுகளில் இரும்பு, கால்சியம், நியாசின் மற்றும் தியமின் ஆகியவை உள்ளன.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{ஜார்ஜ் ஏ. பிரே, எம்.டி; ஸ்டீவன் ஆர். ஸ்மித், எம்.டி; et al Leanne M. Redman, PhD. "எடை இழப்பு, எரிசக்தி செலவினம், மற்றும் உடல் கலவையில் உணவுக்குரிய புரத உள்ளடக்கம் விளைவு. அமெரிக்கன் மெடிக்கல் அசோசியேஷன் பத்திரிகையின் ஜர்னல் ஆஃப் ; 307 (1): 47-55. டோய்:} > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918

_{கொழுப்பு, புரதம், மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவை கொழுப்பு நிறைந்த, லீன் வெகுஜன, நுண்ணுயிர் கொழுப்பு திசு, மற்றும் கல்லீரல் கொழுப்பு ஆகியவற்றில் வேறுபடும் 4 எடை இழப்பு உணவு வகைகள், ரஸ்ஸெல் ஜே. டி சவுசா, ஜார்ஜ் அ பிரே மற்றும் பலர். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் ஜனவரி 18, 2012. டோய்:} > https://doi.org/10.4016/39369.01

_{ஆன்ட்ரியா ஆர். ஜோஸ், ஸ்டீபனி ஏ. அட்கின்சன், மார்க் ஏ. டார்னோபோல்ஸ்கி, ஸ்டூவர்ட் எம். பிலிப்ஸ். "டையரி உணவுகள் மற்றும் புரதத்தின் போது நுகர்வு நுகர்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளால் தூண்டப்பட்ட எடை இழப்பு கொழுப்புச்சத்து குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான உடல் பருமன் மற்றும் லோபன் மாஸ் ஜெயின் ஆகியவற்றை அதிக எடையுள்ள மற்றும் பருமனான ப்ரீமேனோபஸல் மகள்களில் ஊக்குவிக்கிறது." தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் ஜூலை 20, 2011.} > டோய்: 10.3945 / jn.111.141028

_{பிலிப்ஸ் எஸ்எம், ஜெமெல் MB. "புரதம், பால் உறுப்புகள் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலையை மேம்படுத்துதல் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துதல்." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. டோய்:} > 10.1159 / 000329288

_{லீஸா ஏ டீ மோர்கன், மேகன் டி லீவர்ஸ், ஷீலா எம் வில்லியம்ஸ், ரேச்சல் சி பிரவுன் மற்றும் ஜிம் மேன். "அதிக புரதம் மற்றும் உயர் ஃபைபர் எடை இழப்பு உணவுகளை ஒப்பிடுகையில் பெண்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆபத்து காரணிகள்: ஒரு சீரற்ற சோதனை." ஊட்டச்சத்து இதழ் ஏப்ரல் 2011. டோய்:} > 10.1186 / 1475-2891-10-40