ஒற்றை சேனைகளில் ஆரோக்கியமான புரோட்டீன் ஸ்நாக்ஸ்
ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் பகுதியளவு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்ட்கள் நிறைந்த ஒரு கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவை உண்ணும்போது எடை இழப்பு வேகமாக நடைபெறுகிறது. ஆனால் சரியான உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்வது, ஒவ்வொரு உணவுக்கும் சரியான அளவு ஒரு பெரிய சவாலாக இருக்கலாம்.
நான் சமீபத்தில் டாக்டர் பிரையன் Wansink பேசினேன், ஒரு நடத்தை உணவு படிக்கும் ஒரு கார்னெல் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர், அவர் dieters அனைத்து காலங்களிலும் தங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஆரோக்கியமான புரதம் சிற்றுண்டி குறைந்தது ஆறு ஒற்றை ஒற்றை சேவைகளை வைத்து பரிந்துரைத்தார். அந்த வழியில், விரைவான மற்றும் சத்தான கேட் எப்பொழுதும் பசி எடுக்கும் போது கிடைக்கிறது. இந்த எளிய பழக்கம் எடை இழக்க சிறந்த சாப்பிட எங்களுக்கு உதவும் என்று அவரது ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.
எனவே ஒற்றை சேனைகளில் எளிதாக சேமிக்க முடியும் சிறந்த ஆரோக்கியமான புரதம் சிற்றுண்டி என்ன? இந்த பட்டியலை ஸ்கேன் செய்யுங்கள் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் சில உணவைக் கண்டறியவும். பின்னர் டாக்டர் Wansink ஸ்மார்ட் முனையில் பயன்படுத்தி உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் பங்கு. நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டி சிற்றுண்டியில் ஒவ்வொரு புரதச் சிற்றுண்டையும் சேமித்து வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், அதனால் சிற்றுண்டி நேரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக சாப்பிட முடியாது. உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியின் முன் அலமாரியில் கொள்கலன்களை சேமித்து வைக்கவும், அதனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைப் பார்க்க கதவைத் திறக்கும்போது நீங்கள் பார்க்கும் முதல் விஷயம்.
Edamame
ஒரு எடமேமில் ஒரு ஒற்றை சேவை தயாரிக்கப்பட்ட (வேகவைத்த) சோயாபீன்ஸ் ஒரு கப். ஒவ்வொருவருக்கும் எடிமாம் எடுப்பதற்கு ஒரு தனிப்பட்ட, மைக்ரோவேவ்-பாதுகாப்பான பைஜீ அல்லது பிளாஸ்டிக் கொள்கலனில் சேமித்து வைத்திருங்கள். இதனால் நீங்கள் அதை குளிர்சாதனப்பெட்டியில் இருந்து வெளியே இழுக்கலாம். இந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டின் ஒற்றை-சேவையானது புரோட்டீன் 17 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, மேலும் இது ஃபைபர் ஒரு சிறந்த மூலமாகும் .
குடிசை சீஸ்
நீங்கள் ஆரோக்கியமான புரதச் சிற்றுண்டியைச் சாப்பிட்டால், கையில் பாலாடைக்கட்டி வைக்கவும். 2 சதவிகிதம் பால்ஃபிட் பாலாடைக்கட்டி 1 1/2 கப் பரிமாறும் புரதம் 12 கிராம் வழங்குகிறது. ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து சேர்க்க ஒரு சில பெர்ரி அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளை உங்கள் குடிசை பாலாடை சாப்பிடுங்கள். இருப்பினும், பாலாடைக்கட்டி சோடியம் அதிகமாக உள்ளது என்பதை அறிந்திருங்கள். உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளும் போது, ஆரோக்கியமான புரதச் சிற்றுண்டின் சிறந்த தேர்வாக இது இருக்காது.
குளிர்ந்த இறால்
சமைக்கப்பட்ட, குளிர்ந்த இறால் நீங்கள் ஒளி ஆனால் மாமிசத்தை தேவைப்படும் போது அடைய ஒரு பெரிய உயர் புரத சிற்றுண்டி ஆகும். இறால் ஒரு ஒற்றை 3 அவுன்ஸ் புரதம் 18 கிராம் வழங்குகிறது. நீங்கள் வாங்கிய இறால் வகை மற்றும் வகைகளை பொறுத்து, ஒரே சேவைகளில் இறால் எண்ணிக்கை மாறுபடும்.
அந்த இறால் மிகவும் அழிந்துபோகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சமைக்கப்பட்ட இறால் உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் மூன்று நாட்கள் வரை புதியதாக இருக்கும். அந்த காரணத்திற்காக, நான் இறால் இறங்கினேன் பெரும்பாலான நேரம். நான் 3-4 நடுத்தர இறால் ஒற்றை சேவை பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்கள் உருவாக்க. நான் ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு எலுமிச்சை ஆப்பு சேர்க்கிறேன் மற்றும் அவர்கள் கழுவும் குளிர்சாதன பெட்டியில் அவற்றை சேமிக்கவும். நான் சிற்றுண்டி பொதிகளை உருவாக்கி ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களில் அவற்றை சாப்பிடுகிறேன்.
கிரேக்க யோகர்ட்
கிரீம் தயிர் மற்றும் இனிப்பு ஏதாவது ஏங்குகிறீர்கள் என்றால் கிரேக்க தயிர் மிக அதிக புரத உணவு. கிரேக்க தயிர் ஒரு ஒற்றை சேவை புரதம் 20 கிராம் வழங்குகிறது. இது கால்சியம் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் சர்க்கரை உட்கொண்டால், நீங்கள் வெற்று பாணியிலான தயிர்க்கு ஒட்ட வேண்டும். இயற்கை இனிப்பு சேர்க்க உங்கள் சொந்த புதிய பெர்ரி அல்லது தேன் டீஸ்பூன் சேர்க்கவும்.
ஸ்ட்ரிங் சீஸ்
பயணத்தின்போது நீங்கள் எளிதாகக் கிடைக்கும் உயர்ந்த புரதச் சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால், அது சரம் சீஸ். நீங்கள் உங்கள் மளிகை கடையில் பால் பிரிவில் நிறைய பிராண்ட்களைக் காணலாம் மற்றும் அவர்கள் பொதுவாக தனித்தனியாக சுற்றிக்கொண்டு வருகிறார்கள், அதனால் அவர்கள் எளிதில் சேமித்து வைப்பது எளிதாகவும் சுலபமாகவும் சுலபமாகிறது. ஒவ்வொரு ஒற்றை-சேவையளிக்கும் குச்சி 8 கிராம் புரோட்டீனை வழங்குகிறது, உணவை உண்பதற்கு நீங்கள் முழு உணவையும் திருப்திகரமாக உணர்கிறீர்கள்.
டெல்லி மாமி
நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது டெலி இறைச்சி சுலபமாகச் செல்லலாம். இருப்பினும், டெலி மிச்சிக்கான பிரச்சனை, சில வகைகள் கொழுப்பில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளன. சலாமி அல்லது போலோக்னா போன்ற பிரபலமான இறைச்சிகள் புரதத்தால் நிறைந்திருக்கின்றன, ஆனால் கொழுப்பு நிறைந்தவை. நீங்கள் மதிய உணவு மீது சிற்றுண்டி விரும்புகிறேன் என்றால், கோழி, வான்கோழி, ஹாம் அல்லது வறுத்த மாட்டிறைச்சி தேர்வு. பெரும்பாலான பிராண்ட்கள் ஒரு ஒற்றை 2 அவுன்ஸ் சேவை குறைந்த கொழுப்பு புரதம் 9-13 கிராம் வழங்கும்.
இருப்பினும், இந்த உணவை நீங்கள் சாப்பிடுகையில் பகுதியளவு மனதில் வைக்கவும். எங்களுக்கு பெரும்பாலான புதர் இருந்து கிடைக்கும் பைகள் டெலி இறைச்சி சேமிக்க. நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், சிற்றுண்டி நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடலாம். இறைச்சி ஒரு தனிப்பட்ட பகுதியை மினி சிற்றுண்டி பைகள் உருவாக்க ஒரு நிமிடம் எடுத்து நீங்கள் ஒரு பசி போது ஒரு சில காய்கறிகளும் குச்சிகள் அடைய.
கடின வேகவைத்த முட்டை
எனக்கு பிடித்த உயர் புரதம் சிற்றுண்டி ஒரு கடினமான முட்டை. சமைக்க முட்டைகளை ஒரே வாரத்தில் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு வாரமாகவே தங்குவதற்கு ஒரு சில நேரங்களில் நீங்கள் சமைக்க வேண்டுமெனில் அவர்கள் எளிதாக தயாரிக்கலாம் மற்றும் சேமித்து வைக்க மிகவும் எளிது. ஒரு பெரிய கடின வேகவைத்த முட்டை புரதத்தின் 6 கிராம் வழங்குகிறது.
உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலை நீங்கள் பார்த்தால், நீங்கள் மஞ்சள் கரு இல்லாமல் கடுமையான அவித்த முட்டைகளை சாப்பிடலாம். நான் முட்டை வெள்ளையுடைய சுவையை விரும்புகிறேன், அதனால் நான் அவற்றை சாப்பிடுகிறேன். ஆனால் நீங்கள் கூடுதல் சுவைக்காக வீட்டில் ஹம்மஸ் (இன்னும் புரதம்!) ஒரு ஸ்கூப் சேர்க்க முடியும்.
துனா
டுனா புரோட்டீன் ஒரு பெரிய ஆதாரம் மற்றும் அதை தயார் மற்றும் சாப்பிட பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் சுஷி-க்ரேட் ட்யூனாவை விரும்பினால், இந்த புரோட்டீன்-பேக் செய்யப்பட்ட மீன்களில் ஒரு புரதம் 7 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடலாம். ஆனால் புதிய டுனா உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் நன்கு சேமிக்காது. அநேக dieters கையில் டுனா ஒற்றை பரிமாறும் பைகள் வைத்து. ஒரு பைத்தியம், ஆரோக்கியமான, புரதச்சத்து நிறைந்த கலவைக்கு எலுமிச்சை கசப்புடன் கீச்சின் படுக்கையில் பாயில் இருந்து அதை சாப்பிடலாம் அல்லது சாப்பிடலாம்.
சாக்லேட் பால்
உங்கள் சாக்லேட் கோபத்தை அமைதிப்படுத்த வேண்டுமா? சாக்லேட் பால் ஒரு கண்ணாடி ஒரு நல்ல புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டி மற்றும் அது ஒரு பெரிய பிந்தைய பயிற்சி சிற்றுண்டி தான். கிரீம் சிகிச்சையின் 8-அவுன்ஸ் கண்ணாடி, 8 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. ஆனால் கவனமாக இருங்கள். சாக்லேட் பால் ஒரு ஒற்றை பரிமாற்ற விட ஊற்ற மற்றும் குடிக்க எளிது. நீங்கள் ஒற்றை சேவை கொள்கலன்களில் இந்த உயர் புரதச் சிற்றுண்டியைச் சாப்பிடக்கூடாது என்பதால், நீங்கள் குடிக்கிற முன் உங்கள் பால் ஊற்றுவதற்கு கண்ணாடி வகைகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். ஒரு சிறிய நீர் கண்ணாடி நீங்கள் அதை overdoing தவிர்க்க விரும்பினால் நன்றாக வேலை.