சிக்கன், முட்டை, பீன்ஸ் மற்றும் பலவற்றில் புரதங்களின் கிராம்கள்
நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான புரதம் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்று நீங்கள் தெரிந்தால், அதிக புரத உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. உடனடியாக கோழி, மீன், சிவப்பு இறைச்சியை புரோட்டீனின் ஆதாரமாக நீங்கள் கருதினால், பீன்ஸ் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர மூலங்களிலிருந்து புரதத்தை நீங்கள் காணலாம்.
இறைச்சி, கோழி, மீன் ஆகியவற்றில் புரதங்களின் கிராம்கள் விரைவு பார்வை
ஒரு அவுன்ஸ் இறைச்சி அல்லது தோல் இல்லாத கோழி சமைத்த போது சுமார் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது, அல்லது அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு புரதம் 6 கிராம் சமையல் முன் எடையும்.
மீன் சமைக்கும் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 6 கிராம் புரதத்தை விட அதிகமாக உள்ளது.
புரத உணவுகளில் அவுன்ஸ்-சமானங்கள், 1 அவுன்ஸ் மெலிதான மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழிப்பண்ணாத கோழி, மீன் அல்லது சிப்பி மீன் ஆகியவற்றை ஒப்பிட்டு, 7 கிராம் புரோட்டீனை வழங்குகின்றன. இவை பின்வருமாறு:
- 1 முட்டை
- 1/2 அவுன்ஸ் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள்
- 1 தேக்கரண்டி நட்டு வெண்ணெய்
- 1/4 கப் சமைத்த பீன்ஸ், பட்டாணி அல்லது டோஃபு
- 2 தேக்கரண்டி ஹம்மஸ்
இந்த கட்டளை விதிகளை மனதில் கொண்டு, இங்கு அதிக புரத உணவைக் காணலாம், பொதுவான பரிமாற்றங்களிலும் புரதங்களிலும் புரதங்களின் கிராம். கட்டைவிரல் பொது விதி இருந்து சில வேறுபடும் என்று பார்ப்பீர்கள்.
சிக்கன் மற்றும் துருக்கி
சிக்கன் மற்றும் வான்கோழி மெல்லிய புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன, குறிப்பாக நீங்கள் தோல் நிறமற்ற பகுதிகள் இருந்தால். கோழி அல்லது துருக்கி ஒரு 4-அவுன்ஸ் பகுதி அட்டைகள் ஒரு தளம் அளவு பற்றி மற்றும் 35 கிராம் புரதம் வழங்குகிறது. சமைத்த பின், நீங்கள் சாக்லேட், சாக்லேட் மீது, அல்லது மற்ற உணவுகளில், கோழி குளிர் அல்லது சூடான அனுபவிக்க முடியும். இது கோழி பல்வேறு பகுதிகளில் புரதம் கிராம் ஒரு பட்டியலை சரிபார்க்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- சிக்கன் மார்பக (3.5 அவுன்ஸ்): 30 கிராம் புரதம்
- சிக்கன் தொடக்கம் (சராசரி அளவு): 10 கிராம் புரதம்
- சிக்கன் டிரம்ஸ்டிக்: 11 கிராம் புரதம்
- சிக்கன் விங்: 6 கிராம் புரதம்
- சிக்கன் இறைச்சி, சமைத்த (4 அவுன்ஸ்): 35 கிராம் புரதம்
- துருக்கி மார்பகம், வறுத்த (4 அவுன்ஸ்): 34 கிராம் புரதம்
- துருக்கி மார்பக விருந்தில் இறைச்சி, 1 துண்டு (0.7 அவுன்ஸ்): 3.6 கிராம் புரதம்
மாட்டிறைச்சி
மாட்டிறைச்சி பெரும்பாலான வெட்டு அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு புரதம் 7 கிராம் வேண்டும். நீங்கள் மாட்டிறைச்சி அல்லது மற்ற உயர் புரத உணவுகள் பெரிய அளவில் சாப்பிட வேண்டியதில்லை. ஒரு எளிய கால்-பவுண்ட் ஹாம்பர்கர் பாட்டி பின்வருமாறு நாள் உங்கள் புரத தேவைகளை மிக வழங்க முடியும்:
- மாட்டிறைச்சி மிக வெட்டுக்கள்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு புரதம் 7 கிராம்
- ஹாம்பர்கர் பட்டி (4 அவுன்ஸ் அல்லது 1/4 பவுண்டு): 28 கிராம் புரதம்
- ஸ்டீக் (6 அவுன்ஸ்): 42 கிராம் புரதம்
மீன்
மீன் மற்றும் மட்டி ஆகியவை புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, உலகெங்கிலும் உள்ள கலாச்சாரங்கள் அவற்றின் புரத உட்கொள்ளலுக்கு தங்கியுள்ளன. சால்மன், டூனா, கானாங்கல் மற்றும் மத்தி போன்ற எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்கள் நன்மை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன . எனினும், கர்ப்பிணி அல்லது கர்ப்பிணிக்குள்ளான குழந்தைகள் மற்றும் பெண்களுக்கு பாதரசத்தின் குறைவான அளவு கொண்ட கடல் உணவிலிருந்து தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
- பெரும்பாலான மீன் வடிகட்டிகள் அல்லது ஸ்டீக்ஸ், சுமார் 22 1/2 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) சமைத்த மீன், அல்லது 6 கிராம் அவுன்ஸ்
- இறால் (3-அவுன்ஸ் சேவை): 18 கிராம் புரதம்
- டுனா (6-அவுன்ஸ் முடியும்): 40 கிராம் புரதம்
பன்றி இறைச்சி
பன்றி இறைச்சி உங்கள் உணவில் ஒரு சந்தோசமானது கூடுதலாக இருக்க முடியும் மற்றும் அது மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி போன்ற அதே புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது. நீங்கள் லீனர் வெட்டுக்களை பார்க்க வேண்டும். குணப்படுத்தப்பட்ட பன்றிப் பொருட்கள் உங்கள் உணவில் நீங்கள் விரும்பியதை விட அதிக உப்பு மற்றும் சர்க்கரைக் கொண்டிருக்கும்.
- பன்றி வெட்டுதல் (சராசரி அளவு): 22 கிராம் புரதம்
- பன்றி இறைச்சி அல்லது மென்மையானது (4 அவுன்ஸ்): 29 கிராம் புரதம்
- ஹாம் (3-அவுன்ஸ் சேவை): 19 கிராம் புரதம்
- தரையில் பன்றி இறைச்சி (1 அவுன்ஸ் மூல): 5 கிராம்
- தரையில் பன்றி (3 அவுன்ஸ் சமைத்த): 22 கிராம் புரதம்
- பேக்கன் (1 துண்டு): 3 கிராம் புரதம்
- கனடிய பாங்கு அல்லது பேக்கன் (1 துண்டு): 5 முதல் 6 கிராம் புரதம்
முட்டை மற்றும் பால்
இந்த புரதத்தில் அதிகமான விலங்கு பொருட்கள் வெளியே சுற்று. கொழுப்பு குறைவாக உள்ள பால் பொருட்கள் நீங்கள் அதை தவிர்க்க விரும்பினால். சைவ உணவிற்கான பொருத்தமானதல்ல என்றாலும், சில காய்கறிகளும் பால் மற்றும் முட்டைகள் அனுமதிக்கின்றன மற்றும் அவற்றை ஒரு புரத மூலமாக பயன்படுத்துகின்றன.
- முட்டை (பெரிய): 6 கிராம் புரதம்
- பால் (1 கப்): 8 கிராம் புரதம்
- பாலாடைக்கட்டி (1/2 கப்): 15 கிராம் புரதம்
- தயிர் (1 கப்): பொதுவாக 8 முதல் 12 கிராம் புரதம் (காசோலை லேபிள்)
- மொஸ்ஸரல்லா, ப்ரை, கேம்ம்பெர்ட் (1 அவுன்ஸ்) போன்ற மென்மையான பாலாடைகள்: 6 கிராம் புரதம்
- செட்ஜர், சுவிஸ் (1 அவுன்ஸ்) போன்ற நடுத்தர cheeses: 7 அல்லது 8 கிராம் புரதம்
- பாரமெஸன் (1 அவுன்ஸ்): 10 கிராம் புரதம்
பீன்ஸ் (சோயா உட்பட)
வெங்காயம் மற்றும் சைவ உணவுப்பொருட்களுக்கான பீன்ஸ் புரதத்தின் பிரதான மூலமாகும். விலங்கு புரத உணவுகளை விட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் அவை குறைவாகவே இருக்கின்றன, ஆனால் பல தாவர மூலங்களை உள்ளடக்கிய உணவு உட்கொண்டால், எந்த ஒரு பற்றாக்குறையையும் நீங்கள் பெறமுடியாது.
- டோஃபு (1/2 கப்): 20 கிராம் புரதம்
- டோஃபு (1 அவுன்ஸ்): 2.3 கிராம் புரதம்
- சோயா பால் (1 கப்): 6 முதல் 10 கிராம் புரதம்
- கருப்பு, பிண்டோ, பருப்புகள் போன்ற பல பீன்ஸ் (1/2 கப் சமைத்த): 7 முதல் 10 கிராம் புரதம்
- சோயாபீன்ஸ் (1/2 கப் சமைத்த): 14 கிராம் புரதம்
- ஸ்பிட் பீஸ் (1/2 கப் சமைத்த): 8 கிராம் புரதம்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற புரதத்தில் அதிகமாகவும், காய்கறி அல்லது சைவ உணவுப்பொருட்களுக்கு ஊக்கமளிக்கலாம். ஒரு புரதம் சமமாக வழங்க தேவையான அளவு அது பீன்ஸ் விட கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் குறைவாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க. புரதத்துடன் கூடுதலாக, பெரும்பாலான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பல்நிறைவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, கனிமங்கள் (மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்றவை) மற்றும் பைட்டோனுயூட்ரின்களை வழங்குகின்றன.
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (2 தேக்கரண்டி): 8 கிராம் புரதம்
- பாதாம் (1/4 கப்): 8 கிராம் புரதம்
- வேர்க்கடலை (1/4 கப்): 9 கிராம் புரதம்
- முந்திரி (1/4 கப்): 5 கிராம் புரதம்
- பெக்கன்ஸ் (1/4 கப்): 2.5 கிராம் புரதம்
- சூரியகாந்தி விதைகள் (1/4 கப்): 6 கிராம் புரதம்
- பூசணி விதைகள் (1/4 கப்): 8 கிராம் புரதம்
- ஆளி விதைகள் (1/4 கப்): 8 கிராம் புரதம்
புரோட்டீன் பொடிகள்
புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு ஒரு புரத தூள் தூள் மூலத்தைப் பொறுத்து ஒரு நியாயமான அளவு மாறுபடுகிறது, எனவே நீங்கள் லேபிள் வாசிக்க வேண்டும். புரதம், பால், புரதம், முட்டை, சோயா, அரிசி, பட்டாணி மற்றும் பிற ஆதாரங்களில் இருந்து புரத தூள் தயாரிக்கப்படுகிறது. பல வகையான புரத தூள் உடலமைப்பு மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சந்தைப்படுத்தப்படுகிறது. லேபிள்களை சரிபார்த்து, தேவையற்ற கூடுதல் தவிர்க்கவும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
அதிக புரதம் உணவு ஆதாரங்கள் இறைச்சி மற்றும் மீன் மிகவும் விலையுயர்ந்த வெட்டுக்கள் அத்துடன் பீன்ஸ், கோழி, மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை பட்ஜெட் நட்பு தேர்வுகள் அடங்கும் . பல்வேறு புரத உணவை முயற்சி செய்து, அவற்றை நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய பல வழிகளைக் கண்டறியவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> புரத உணவுகள் குழு பற்றி. MyPlate ஐத் தேர்வு செய்க. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> யுஎஸ்டிஏ உணவு சேர்க்கை தரவுத்தளங்கள். யுஎஸ்டிஏ. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.