ஆதாரங்கள் மற்றும் புரதங்களின் பயன்கள்

புரதங்கள் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

மனித உடலின் அடிப்படை கட்டிடத் தொகுதிகளில் புரோட்டீன் ஒன்றாகும், இது மொத்த எடைகளில் 16 சதவிகிதமாக உள்ளது. தசை, முடி, தோல், மற்றும் இணைப்பு திசு முக்கியமாக புரதத்தால் உருவாக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, புரதமானது அனைத்து உயிரணுக்களிலும் மற்றும் நம் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான திரவங்களிலுமே முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. என்சைம்கள், ஹார்மோன்கள், நரம்பியக்கடத்திகள், மற்றும் டி.என்.ஏ போன்ற உங்கள் முக்கிய இரசாயனங்களில் பெரும்பாலானவை புரோட்டீனின் குறைந்தபட்சம் ஓரளவிற்கு தயாரிக்கப்படுகின்றன.

மனித உடல் "மறுசுழற்சி" புரோட்டீனில் நல்லது என்றாலும், தொடர்ந்து புரதத்தை பயன்படுத்துகிறீர்கள், எனவே தொடர்ந்து அதை மாற்றுவது அவசியம்.

புரத உணவு உணவுகள்

புரோட்டீன் தாவர மற்றும் விலங்குகளின் இரு மூல ஆதாரங்களிலும் காணப்படுகிறது. மாட்டிறைச்சி, கோழி, பன்றி இறைச்சி, மீன், மற்றும் காட்டு விளையாட்டு போன்ற விலங்கு ஆதாரங்கள் புரதத்தில் அதிகம். எனவே சாஸஸ், பன்றி இறைச்சி, மற்றும் டெலி சாப்பிடுபவர்கள். முக்கிய ஆலை ஆதாரங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், தானியங்கள் குறைந்த அளவு கொண்டவை.

• வால்நட்ஸ்: தி அன்சுங் ஹீரோஸ் ஆஃப் த ட்ரீ நட் குடும்பம்

• 8 ஆரோக்கியமான மீன் ஒன்று சாப்பிடுங்கள்

காய்கறி Vs. அல்லாத காய்கறி புரத மூலங்கள்: வேறுபாடு என்ன?

அனைத்து புரதங்களும் அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படும் சிறிய அலகுகளால் உருவாக்கப்படுகின்றன. எங்கள் உடல்கள் தேவையான அமினோ அமிலங்கள் பெரும்பாலான உற்பத்தி செய்ய முடியும், ஆனால் ஒன்பது அவர்கள் எங்கள் உணவு இருந்து வர வேண்டும். இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு புரதங்கள் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவை முழுமையான புரதங்களாக அறியப்படுகின்றன.

தாவர புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் தயாரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு புரோட்டீன் புரதம் அரிதாக இருக்கிறது, எனவே அவை முழுமையற்ற புரதங்களாக குறிப்பிடப்படுகின்றன.

விலங்கு புரதங்களை சாப்பிடும் நபர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்ளும் அளவுக்கு அவர்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைப் பெறுகிறார்களா என்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

முட்டை அல்லது பால் பொருட்கள் சாப்பிட யார் காய்கறி ஒன்று பற்றி கவலைப்பட அதிகம் இல்லை. ஆலை அடிப்படையிலான உணவுகளை மட்டுமே உண்ணும் வேகன்கள், ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் கிடைக்கின்றனவா என்பதை உறுதிப்படுத்த அவர்களின் புரத மூலங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும். சோயா, கினோவா, அல்லது சியா போன்ற புரதச்சத்துக்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் இது முழு புரோட்டீன்கள் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நிரப்பு புரதங்களை உட்கொள்ளும்.

நிரூபிக்கப்பட்ட புரதங்கள் என்ன?

நிரப்பு புரதங்கள் ஆலை புரோட்டீன்கள் ஆகும், அவை அனைத்தும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கூட்டுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவை நிரம்பியுள்ளன, ஏனெனில் லைசின் என்று அழைக்கப்படும் அமினோ அமிலத்தில் தானியங்கள் மிகக் குறைவாக இருக்கின்றன, ஆனால் அவை டிரிப்டோபன், மெத்தோயினின் மற்றும் சிஸ்டைன் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. மறுபுறம், லெஜைன்கள் அதிகமான லைசினில் இருக்கும் ஆனால் மற்ற அமினோ அமிலங்களில் குறைவாக இருக்கும்.

தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஒருவருக்கொருவர் நிறைந்துள்ளன, நீங்கள் இருவரும் உறிஞ்சும் போது, ​​வெகான்ஸ் அவர்களுக்கு தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலத்தையும் பெற முடியும். கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் மேலும் நிரப்பு புரதங்கள் ஆகும். இந்த புரதங்கள் 'ஒரே உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், ஒரே நாளில் சிறிது நேரம் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

புரதத்தின் நன்மைகள்

பெரும்பாலான, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதால் உங்கள் உடலில் திசுக்கள், உறுப்புகள் மற்றும் முன்பு குறிப்பிடப்பட்ட அனைத்து செயல்பாடுகளை பராமரிக்க வேண்டிய மூலப்பொருட்களை வழங்குகின்றன. புரதம் சாப்பிடுவதால் உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது, ஏனென்றால் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை ஜீரணிக்க நீண்ட காலம் எடுக்கும் என்பதால் நீங்கள் முழுநேரமாக உணருவீர்கள் (உங்கள் கலோரிகளைப் பார்க்கவும்).

சில புரத உணவுகள் மற்ற விஷயங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட கூடுதல் சுகாதார நலன்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. சால்மன், டூனா, ஹெர்ரிங் மற்றும் ட்ரௌட் போன்ற மீன், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான அத்தியாவசியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக உள்ளது. லெஜோம்கள் புரோட்டீனில் உயர்ந்தவை மற்றும் அவை நரம்புகளில் உயர்ந்தவை மற்றும் ஆரோக்கியமான நன்மைகள் கொண்டிருக்கக்கூடிய பைட்டோகெமிக்கல்களில் உள்ளன.

புரதம் குறைபாடுகளின் அபாயங்கள்

கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸை போலல்லாமல், நம் உடலில் புரதத்தை சேமித்து வைக்கும் திறன் குறைவு. புரதம் சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டால், நம் உடல் அதன் தேவைகளுக்கு தசைகளை உடைக்கத் தொடங்கும். வளர்ந்த நாடுகளில் புரோட்டின் குறைபாடு மிகவும் குறைவு, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான உணவை உண்ணாவிட்டால் அது நடக்கலாம்.

அதிக புரதத்தை சாப்பிடும் ஆபத்து

இது வழக்கமான விட புரதத்தில் அதிகமாக இருக்கும் உணவுகளில் மக்கள் ஒரு முக்கிய தலைப்பு. ஆராய்ச்சியின் ஒரு ஆய்வில், தேசிய புரட்சியின் தேசிய அகாடமி தெரிவித்துள்ளது, உயர் புரத உணவுகளில் இருந்து அறியப்பட்ட ஆபத்து சிறுநீரக நோயாளிகளுக்கு மட்டுமே. கவனமாக ஆய்வு பிறகு, அவர்கள் தினசரி கலோரி 10 சதவீதம் முதல் 35 சதவீதம் புரதம் இருந்து பரிந்துரைக்கிறோம். அவர்கள் அதிகரித்த புரதம் உடல் பருமன் சிகிச்சை பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். கூடுதல் புரதம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுக்க உதவும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.

இருப்பினும், அதிக அளவு புரதங்களை சாப்பிடுவதால் உயர்தர விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் கூட நீர்ப்போக்கு ஏற்படலாம் . நீங்கள் அதிக புரத உணவைப் பின்பற்றினால், கூடுதல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

குளுக்கோனோஜெனெஸ்ஸிஸ் என்றழைக்கப்படும் ஒரு செயல்பாட்டில் கூடுதல் புரதத்தை குளுக்கோஸாக பிரிக்கலாம். குறைந்த கார்பெட் உணவில், இது தொடர்ந்து நடக்கிறது. புரதம் இருந்து குளுக்கோஸ் பெற ஒரு நன்மை அது மிகவும் மெதுவாக இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது என்று ஆகிறது, அது ஒரு விரைவான இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு ஏற்படாது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ள சிலர் அதிக புரதம் அதிக இரத்த சர்க்கரை உயர்வை ஏற்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளனர், மற்றும் குறைந்த கார்களில் சில நேரங்களில், அவர்கள் அதிக அளவில் புரதத்தை உட்கொள்வதை விட மிதமான புரத உட்கொள்ளுடன் சிறந்ததைச் செய்வதைக் காண்கின்றனர்.

• காட்டு கேட்ச் Vs. பண்ணை மீன்

• நீங்கள் புதையலைத் தவிர்க்க விரும்பினால் 16 மீன் மற்றும் ஷெல்ஃபிஷ் சாப்பிடுங்கள்

உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது?

புரதம் தேவை வயது, அளவு, மற்றும் செயல்பாடு நிலை சார்ந்தது. குறைந்தபட்ச தினசரி புரோட்டீனின் தேவைகளை மதிப்பிட ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பயன்படுத்தும் முறையானது, உங்கள் உடல் எடையை கிலோகிராமில் 0.8, அல்லது 0.37 மூலம் பவுண்டுகளில் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். இது தினசரி குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டிய புரோட்டின் கிராம்கள்.

இந்த முறைப்படி, 150 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 55 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும், 200 பவுண்டு நபர் 74 கிராம் பெற வேண்டும், ஒரு 250 பவுண்டு நபர் 92 கிராம் சாப்பிட வேண்டும்.

புரத தேவைகளை தீர்ப்பதற்கான ஒரு எளிய வழி: ounces equivalents.

யுஎஸ்டிஏ புரிந்து கொள்ள எளிதாக இருக்கும் என்று 'அவுன்ஸ் சமபங்கு' அடிப்படையில் பொது புரதம் உட்கொள்ளும் பரிந்துரைகளை கொண்டுள்ளது. இந்த பரிந்துரைகளை வயது மற்றும் பாலினம் மற்றும் மிதமான செயலில் உள்ளவர்களுக்கு நல்லது:

• குழந்தைகள் 2 - 3 வயது: நாள் ஒன்றுக்கு 2 அவுன்ஸ் சமபங்கு
• குழந்தைகள் 4 - 8 வயது: நாள் ஒன்றுக்கு 4 அவுன்ஸ் சமபங்கு
• குழந்தைகள் 9 - 13 வயது: நாள் ஒன்றுக்கு 5 அவுன்ஸ் சமபங்கு
  
• பெண்கள் 14 - 18 வயது: நாள் ஒன்றுக்கு 5 அவுன்ஸ் சமநிலை
• பாய்ஸ் 14 - 18 வயது: நாள் ஒன்றுக்கு 6 அவுன்ஸ் சமபங்கு
  
• பெண்கள் 19 - 30 வயது: நாள் ஒன்றுக்கு 5 1/2 அவுன்ஸ் சமபங்கு
• 31 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்கள்: நாள் ஒன்றுக்கு 5 அவுன்ஸ் சமநிலை
  
• ஆண்கள் 19 - 30 வயது: நாள் ஒன்றுக்கு 6 1/2 அவுன்ஸ் சமபங்கு
• ஆண்கள் 31 - 50 வயது: நாள் ஒன்றுக்கு 6 அவுன்ஸ் சமநிலை
• ஆண்கள் 51 வயது மற்றும் பழைய: ஒரு நாளைக்கு 5 1/2 அவுன்ஸ் சமநிலை

ஒரு சத்து சம்மந்தமாக என்ன கணக்கிடுகிறது?

புரதத்தின் அளவு உணவிலிருந்து உணவுக்கு மாறுபடுகிறது, அதனால் புரதத்தின் சமமான ஒரு அவுன்ஸ் சமமான என்ன என்பதை அறிய உதவுவதற்கு ஒரு கையளவு விளக்கப்படம் இது. இந்த உணவுகள் யுஎஸ்டிஏயின் டிசைனிங் புரதம் புரதக் குழுவின் முக்கிய அம்சங்களாகும்:

• 1 அவுன்ஸ் இறைச்சி, கோழி, மீன் அல்லது விளையாட்டு
• 1/4 கப் சமைத்த பருப்பு
• 1 முட்டை
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி,
• 1/2 அவுன்ஸ் கொட்டைகள் (ஷெல் அவுட்)
• விதைகள் 1/2 அவுன்ஸ்

பால், பாலாடை, தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளான மற்ற உணவுகள் புரதத்தின் சிறிய அளவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

அதெலெட்கள் அதிக புரதம் வேண்டுமா?

ஆம். பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி (நீண்ட தூர ஓட்டம் போன்ற) அல்லது கனரக எதிர்க்கும் உடற்பயிற்சி (உடல் கட்டமைப்பைப் போன்றவை) மக்கள் தங்கள் உணவில் கூடுதலான புரதத்திலிருந்து பயனடைவார்கள் . ஒவ்வொரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.2 முதல் 1.7 கிராம் புரோட்டீனை நுகரும் இந்த விளையாட்டு வீரர்கள் தற்போதைய பரிந்துரை.

ஆனால் நீங்கள் ஒரு சாதாரண தடகள அல்லது அதிக தசைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் என்ன செய்வது? உங்கள் உணவில் சற்று கூடுதல் புரதம் தேவைப்படலாம். உங்களுக்கு சரியான அளவு கண்டுபிடிக்க உதவியாக உங்கள் மருத்துவர் அல்லது டிஸ்டைடியன் வேலை செய்யுங்கள்.

கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு அதிக புரதம் வேண்டுமா?

ஆம். கர்ப்பத்தின் முதல் பாதியில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 10 கிராம் என்பது வழக்கத்திற்கு மாறானதாக இருப்பதாக, இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் மெடிக்கல் பரிந்துரைக்கிறது.

புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் மொத்த கலோரிகளின் சதவீதமாக இருக்கக்கூடாதா?

ஒரு சில நபர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்காரர்கள் கலோரிகளின் சதவீதத்தை குறிப்பிடுகின்றனர், வழக்கமாக 10 சதவிகிதம் 20 சதவிகிதம் வரை, ஒரு நபருக்கு தினசரி நுகர்வு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதைக் கண்டறிவதற்கான வழியாகும். இது ஒரு நபரின் குறைந்தபட்ச புரத தேவைகளின் ஒரு தோராயமான மதிப்பீடாகும். பொதுவாக, பெரிய மற்றும் அதிக செயலில் உள்ளவர்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை, ஏனெனில் அவர்கள் தேவைப்படும் அதிக கலோரிகள், அதிக புரதம் பெறும்.

எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ள உணவை சாப்பிடும் போது இது விழுந்துவிடுகிறது. உதாரணமாக, எடை இழப்பு அல்லது எடை குறைந்து வரும் நபர்கள், குறைவான புரதங்கள் தேவையில்லை, ஏனெனில் அவர்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுகிறார்கள், எனவே எடை இழப்பு உணவு உட்கொண்டவர்களுக்கு புரோட்டீனின் தேவைகளை கணக்கிடுவதற்கு "கலோரி முறைகளின் சதவிகிதம்" செல்லக்கூடாது.

உங்கள் உணவுக்கு புரோட்டீன் இணைத்தல்

புரதத்தில் அதிகமாக இருக்கும் உணவுகள் ஆரோக்கியமானவையாக இருக்கலாம் அல்லது கலோரிகள், கொழுப்பு, சோடியம் அல்லது மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுடன் கூட அவற்றை ஏற்றலாம். உங்கள் உணவை அழிக்காமல் உங்கள் நாளில் போதுமான புரதத்தை பெற சில குறிப்புகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

• காலை உணவுக்காக முட்டையிடப்பட்ட முட்டைகள் மற்றும் கீரை ஆகியவற்றை பரிமாறவும்.
• கொழுப்பு குறைவாக உள்ள வான்கோழி பேக்கன் அல்லது sausages தேர்வு. இன்னும் நன்றாக, குறைந்த சோடியம் கொண்ட பிராண்டுகள் பாருங்கள்.
• விதைகளை அல்லது நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் ஒரு பச்சை சலாட் அல்லது ஒரு சைவ பக்க டிஷ் மேல் வைக்கவும்
• ஒரு கையளவு பாதாம் மற்றும் பெர்ரி அல்லது ஒரு சிறிய அளவிலான நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள் மீது சிற்றுண்டி.
• இறைச்சி ஒல்லியான வெட்டுக்களை வாங்கி கூடுதல் கலோரி நிறைய சேர்க்க முடியும் என்று அதிக கிரீமி சுவையூட்டிகள் தவிர்க்க. அடர்ந்த பச்சை மற்றும் வண்ணமயமான காய்கறிகளுடன் உங்கள் இறைச்சியை பரிமாறிக் கொள்ளுங்கள்.
• மேலும் மீன் சாப்பிட, ஆனால் ரொட்டி மீன் தவிர்க்க. பதிலாக வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன் தேர்வு செய்யவும்.

• வேகவைத்த கோழிக்கு பதிலாக வேகவைத்த அல்லது வறுத்த கோழியை பரிமாறவும்.
• கோழி மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன் துண்டுகளால் ஒரு பரபரப்பை வறுக்கவும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{எரிசக்தி, கார்போஹைட்ரேட், ஃபைபர், கொழுப்பு, கொழுப்பு அமிலங்கள், கொழுப்பு, புரதம், மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் (மேக்ரோனூட்ரிண்ட்ஸ்) (2005), உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியம், தேசிய அகாடமி ஆஃப் சயின்சஸ் ஆகியவற்றிற்கான உணவுமுறை நுண்ணறிவு உட்கொள்ளல்.}

_{எலுமிச்சை, PWR. (1996). "உடல் ரீதியாக தீவிரமான வாழ்க்கை வாழ்வு கொண்ட தனிநபர்களுக்கு அவசியமான அல்லது நன்மையான உணவுப் புரதம் அதிகமா?" ஊட்டச்சத்து விமர்சனம் 54: S169-S175.}

_{கர்ப்ப காலத்தில் ஊட்டச்சத்து: பகுதி II. மருத்துவம் நிறுவனம். (1990)}

_{யுனைடட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை. "அனைத்து புரத உணவுகள் குழு பற்றி." Https://www.choosemyplate.gov/protein- ஃபூட்ஸ்}