பாடிபில்டிங் புரோட்டீன் மூலம் தீவிரமாக பெறாதீர்கள்
உடற்பயிற்சிகளையும் பொழுதுபோக்கையும் மிகவும் முக்கியம் வாய்ந்த பெரிய தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதற்கும், கட்டுவதற்கும் உடலளவிலான உடல் எடை மற்றும் எடைப்பிரிப்பான்கள் தங்கள் உணவில் புரதத்தை வைத்திருக்க வேண்டும் என்பது உண்மை. இறைச்சி, மீன், கோழி, பீன்ஸ், பால், டோஃபு போன்ற சோயா பொருட்கள், மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்கள் குறைவான அளவில் புரோட்டீன் காணப்படுகிறது.
தினசரி தேவைகள்
ஒவ்வொரு நாட்டிலும் உள்ள பல்வேறு ஊட்டச்சத்து அதிகாரிகளால் மதிப்பீடு செய்யப்படும் தினசரி மதிப்பீடுகள்.
அமெரிக்காவில், வேளாண் துறை (யுஎஸ்டிஏ) புரதம் மற்றும் பிற முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருள் போன்ற ஊட்டச்சத்துகளுக்கான வழிமுறைகளை அமைக்கிறது. சராசரி எடையின் பெரும்பகுதிக்கு புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் ஒவ்வொரு நாளும் 70 கிராமுக்கு குறைவாக அமைந்துள்ளது.
இது தசைகளின் பழுது மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதற்கும், கடுமையான பயிற்சி மற்றும் போட்டியிடும் பொதுக் கஷ்டங்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பதற்கும் இதை விட விளையாட்டு வீரர்கள் அதிகம் தேவைப்படலாம். இருப்பினும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து அதிகாரிகள் பொதுவாக குறைவான செயலில் உள்ளவர்களுக்குப் பொருந்தும் தினசரி பரிந்துரைக்கப்படும் இருமடங்கு பரிந்துரைகளை விட அதிகமாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.
அதிக புரதம் தேவையில்லை
சில உடல்நலம் மற்றும் எடை பயிற்சி வீரர்கள் அசாதாரண வரம்புகளுக்கு கூடுதல் புரதத்திற்காகவும் எந்த விஞ்ஞான பரிந்துரைக்கும் அப்பால் இந்த பரிந்துரையை எடுத்துள்ளனர். அதிகப்படியான புரதம் ஆரோக்கியமான, செயலில் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு புள்ளியில் எந்தத் தீங்கும் செய்யத் தெரியவில்லை என்றாலும், சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்படும் ஒருவருக்கு, அதிக எடை கொண்டவர்கள், அதிக எடை கொண்டவர்கள் அல்லது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆபத்து அதிகமாக இருக்கலாம்.
உடலின் தேவைகளுக்கு அப்பாற்பட்ட அதிக புரதம், அமினோ அமிலங்களால் கெட்டோன்கள், குளுக்கோஸ் அல்லது எரிசக்தி சுழற்சியின் இடைநிலைகளால் உடைக்கப்படுகிறது. சில புரதங்கள் அம்மோனியாவிற்கும் பின்னர் யூரியாவிற்கும் மாற்றமடைந்தன.
எடை பயிற்சி மற்றும் உடல் எடை சந்தைகளில் தூள் புரதச் சத்து தொழிற்துறையின் அசாதாரண வீரியத்தால் கூடுதல் புரதத்தைப் பெறுவது ஊக்கமளிக்கிறது.
ஸ்கீம் பால் பவுடர் தேவைப்படும் அனைத்து கூடுதல் புரதங்களையும் சில விலையுயர்ந்த துணை பிராண்டுகளின் விலையில் ஒரு பகுதியையும் வழங்க முடியும்.
எடை பயிற்சிக்கான புரத தேவைகள் இயக்கவியல் நிரூபிக்க ஒரு எடுத்துக்காட்டு வழியாக செல்லுங்கள்.
புரத தேவைகள் தீர்மானிக்க மூன்று வழிகள்
சாத்தியமான தேவைகள் கணக்கிட மூன்று வழிகள் அடிப்படையில் ஒரு புரத உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கும் சாத்தியம்.
- ஒரு பவுண்டுக்கு அல்லது ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் அளவு.
- மக்னோரிட்ரியன் சதவிகிதம், எடுத்துக்காட்டாக 25 சதவிகித புரதத்தின் உணவு.
- நாள் ஒன்றுக்கு புரதம் முழுமையான அளவு, எடுத்துக்காட்டாக 160 கிராம்.
இவற்றில் ஒவ்வொன்றும் எவ்வாறு தீர்மானிக்கப்படலாம் என்பதுதான்.
- உடல் எடையில் புரோட்டீன்: வயது வந்தோருக்கான புரத தேவைகள் நாள் ஒன்றுக்கு ஒரு எடைக்கு ஒரு கிராமுக்கு ஒரு கிராம் குறைவாக இருக்கும்போது, நைட்ரஜன் சமநிலையை மதிப்பீடு செய்யும் ஆய்வுகள் அடிப்படையில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மதிப்பீடு செய்யப்படுகிறது, புரதம் முறிவின் ஒரு தயாரிப்பு, 2.5 கிராம் / கிலோகிராம் / நாள் விதிவிலக்கான சூழ்நிலைகளில் தேவைப்படலாம். இருப்பினும், 2.0 கிராம் / கிலோஜூம் பல விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்காரர்களால், விளையாட்டு வீரர்கள், குறிப்பாக எடை பயிற்சியாளர்களுக்கு புரோட்டீன் உட்கொள்ளும் மேல் உச்சமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. (கிராம் / பவுண்ட் உடல் எடை / நாள் புரதம் பெற 2.2 மூலம் பிரித்து.) இந்த விட குறைவாக மிதமான அல்லது குறைந்த தீவிர உடற்பயிற்சி போதுமான போகிறது.
- மேக்னட்யூரியண்ட் சதவிகிதம் மூலம் புரோட்டீன்: மேக்ரோனூட்ரியெண்ட்ஸ் என்பது கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரதம்-அத்தியாவசியமான மனித ஊட்டச்சத்து உட்கூறுகள். அரசு உணவு குறிப்பு நுண்ணறிவு (டி.ஆர்.ஐ.) மொத்த சக்தியின் 35 சதவிகிதம் புரத உட்கொள்ளும் மேல் மட்டத்தை பரிந்துரைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் 2 கிராம் / புரதம் / கிலோகிராம் / தினமும் சாப்பிடும் 100 கி.கி. கூட நாள் ஒன்றுக்கு 4000 கலோரி உணவில் - கடுமையான பயிற்சி அசாதாரண இல்லை - இந்த உணவு மட்டுமே 20 சதவீதம் புரதம் உள்ளது. இரண்டு நூறு கிராம் புரதம் 600 கிராம் கோழி அல்லது ஆறு வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகங்களைச் சமப்படுத்துகிறது. 200 கிராம் தூய புரதத்தை குறிக்கிறது மற்றும் முழு உணவின் எடையைக் குறித்தும் கவனிக்கவும். எனவே இந்த அர்த்தத்தில், மிதமான உயர்ந்த புரத உட்கொள்ளல்கள் அரசாங்க ஆரோக்கியமான உணவு வழிகாட்டுதல்களை மீறுவதில்லை.
- தினசரி உட்கொள்வதன் மூலம் புரோட்டீன்: 100 கிலோகிராம் வயதுடைய ஒரு வயதுடைய ஆணுறுப்பு உணவு உட்கொள்ளல் 80 கிராம் / நாள் (0.8 x 100) ஆகும் என்பதை கருத்தில் கொண்டு, 200 கிராம் / கி.கி / உடல் எடை / நாள் மொத்தம் 200 கிராம் . பெண்களுக்கு இது சற்றே குறைவாகவே தேவைப்படுகிறது, ஆனால் கர்ப்ப காலத்தில் சற்று அதிகம் தேவைப்படும். ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவில் உள்ள 98 சதவிகித மக்களுடைய தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்காக தரமான உணவு உட்கொள்ளும் உட்கொள்ளல்கள் கணக்கிடப்பட்டாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் தற்கொலை செய்துகொள்வதைக் காட்டிலும் அதிக எடையுள்ள உடல் எடையில் தேவைப்படுகிறது.
பாடிபில்டிங்கிற்கான தீவிர புரோட்டின் பரிந்துரைகள்
ஒரு சில உடலுறுப்பு மற்றும் எடை பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள், 40 சதவீத ஆற்றல் புரத உட்கொள்ளுதலை பரிந்துரைக்கின்றனர். உதாரணத்திற்கு 40 சதவிகிதம் புரதம், 40 சதவிகித கார்போஹைட்ரேட், 20 சதவிகித கொழுப்பு. 100 கிலோகிராம் உடற்பயிற்சிக்கான 4000 கலோரி உணவில், 40 சதவீதம் புரதம் 1600 கலோரிகளாக இருக்கும், இது கிராம் ஒன்றுக்கு 4 கலோரிகளில் 400 கிராம் புரதத்திற்கு சமமானதாகும். அது 4 கிராம் / புரதம் / கிலோகிராம் உடல் எடை / நாள்; நான்கு முறை ஆர்டிஐஐ மற்றும் இரண்டு முறை விஞ்ஞான ரீதியில் பாதுகாப்பற்றது. நல்லது இல்லை.
வேகமாக மற்றும் மெதுவாக புரதங்கள்
எவ்வளவு விரைவாக அமினோ அமிலங்கள் இரத்தம் செல்கின்றன மற்றும் அவை உடனடியாக தசை மற்றும் பிற திசுக்களில் சரிசெய்தல் மற்றும் பழுது மற்றும் மறுகட்டுதல் ஆகியவற்றுடன் இந்த யோசனைக்கு அடிப்படையாக இருக்கின்றன. சில ஆர்வலர்கள் படி, மோர் போன்ற வேகமாக புரதங்கள் கேசீன் போன்ற மெதுவான புரதங்களைவிட உயர்ந்தவை. இருவரும் பால் பொருட்களின் பங்குகள். எடுத்துக்காட்டுகள்:
- முட்டை புரதம்: 1.3 கிராம் / மணி
- கேசீன் தனிமைப்படுத்தி: 6.1 கிராம் / மணி
- மோர் தனிமை: 8 முதல் 10 கிராம் / மணி
குறுகிய கால ஆய்வுகள் பலவற்றில் மோர் சில நன்மைகளை காட்டியுள்ள போதினும், இந்த வேறுபாடுகள் தற்காலிகமான காலப்பகுதியில் தசைக் கட்டிக்கு ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தியுள்ளன என்பதற்கான சான்றுகள் இல்லை.
மேலேயுள்ள எண்களில் இருந்து சேகரிக்கக்கூடிய பிற பயனுள்ள தகவல்கள், சராசரியாக புரோட்டீன் உட்கொள்வதன் மூலம், 7 கிராம் / மணிநேரம் என, ஒரு கோட்பாட்டு உறிஞ்சுதல் ஒவ்வொரு நாளும் 168 கிராம் வரையாக மட்டுமே வரையறுக்கப்படுகிறது. துல்லியமாக இருந்தால், அது 400 கிராம் / நாள் புரத உணவுகளை முற்றிலும் தேவையில்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளும்.
உயர் புரத உணவுகள் பாதுகாப்பு
மிக அதிக புரத உணவுகள் பின்வரும் காரணங்களுக்காக காலப்போக்கில் பாதுகாப்பாக இருக்கக்கூடாது:
- அதிக அளவு நைட்ரஜன் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் நச்சுத்தன்மையுடன் இருக்கும்.
- நீண்டகால சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அதிக புரத உணவுகள் பாதுகாப்பாக இல்லை. மக்கள்தொகையில் 20 சதவிகிதம் வரை கண்டிக்கப்படாமல் இருக்கலாம்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
ஜிம்மில் உள்ள மற்றவர்களிடமிருந்து நீங்கள் கேட்கக்கூடியது என்னவென்றால், நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை உருவாக்க முடியாது, உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் நலனுக்காக அல்ல. ஒரு மறுஆய்வு, உடல்முதிர்வோர் நாள் முழுவதும் தரமான அல்லது விநியோகம் பற்றிய எந்தவிதமான கருத்தும் இல்லாததால், பலவிதமான உட்கட்டமைப்புகளை பின்பற்றினர். புரதச் சத்துக்கள் மிக அதிக அளவில் பயன்படுத்தக்கூடாது என்பது ஞானமானது. உங்கள் சிறுநீரக செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் உடல்நலத்தின் மற்ற அம்சங்களை உறுதிப்படுத்த ஒரு சோதனை செய்து கொள்ளுங்கள்.
> ஆதாரங்கள்:
> ஹெல்ம்ஸ் ER, அரகோன் ஏஏ, ஃபிட்ச்சென் பி.ஜே. இயற்கை உடலமைப்பு போட்டியில் தயாரிப்புக்கான சான்று அடிப்படையிலான பரிந்துரைகள்: ஊட்டச்சத்து மற்றும் கூடுதல். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் ஜர்னல் . 2014 11 (1): 20. டோய்: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> ஹெல்ம்ஸ் இஆர், ஜின் சி, ரவுண்ட்லேண்ட்ஸ் டிஎஸ், பிரவுன் எஸ்ஆர். கலோரி கட்டுப்பாட்டின் போது உணவு புரதத்தின் முறையான மறுபரிசீலனை போதுமான ஆய்வு லீன் தடகள பயிற்சி: உயர் நுண்ணறிவுக்கான ஒரு வழக்கு. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி வளர்சிதைமாற்றம் சர்வதேச பத்திரிகை . 2014; 24 (2): 127-138. டோய்: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.
> ஜேஜர் ஆர், கெர்க்சிக் CM, காம்ப்பெல் பிஐ, மற்றும் பலர். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிலைப்பாடு சர்வதேச சமூகம்: புரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் ஜர்னல் . 2017 14 (1). டோய்: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> ஸ்பென்ட்லோவ் ஜே, மிட்செல் எல், கிஃப்ஃபோர்ட் ஜே, மற்றும் பலர். போட்டியிடும் Bodybuilders உணவு உட்கொள்ளல். விளையாட்டு மருத்துவம் . 2015; 45 (7): 1041-1063. டோய்: 10.1007 / s40279-015-0329-4.