ஒரு ஜிம்-இலவச ஒர்க்அவுட் 19 சிறந்த கார்டிய உடற்பயிற்சிகள்

1 - Froggy தாவல்கள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்து அல்லது சர்க்யூட் பயிற்சிக்கு அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ இல்லையோ, Froggy தாவல்கள் அதிக அடர்த்தி நகர்வு மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு ஒரு குறுகிய காலத்தில் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நீங்கள் மிகவும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகையில், இந்த மிக உயர்ந்த உடற்பயிற்சியும் உங்கள் உடல் உறுப்புகளையும் கார்டியோ பொறையையும் மேம்படுத்தும். உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை பல முறை ஒரு நிமிடத்திற்கு ஒருமுறை ஃபிட்ஜிக் தாவல்களைச் சேர்க்கலாம் அல்லது தீவிரமாகச் சேர்க்கலாம் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக அவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

உங்கள் முழங்கால்கள் உங்களை தொந்தரவு செய்தால், தரையிறங்குவதற்கு குளுமை இல்லை.

1. தவிர இடுப்பு அகலம் பற்றி கால்களை கொண்டு, தரையில் கீழே குந்து அனைத்து வழி கீழே, நீங்கள் முன் தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து.
2. ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம், உங்கள் glutes, quads, மற்றும் hamstrings காற்றில் இருந்து குதித்து, தரையில் இருந்து தள்ள வேண்டும் ஈடுபட.
3. நீங்கள் குதிக்கும்போது, ​​உங்கள் முன்தினம் ஒன்றாக தட்டி, தலையில் அல்லது தலைக்கு மேலே கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. பிணைப்பு முழங்கால்களால் மூட்டுகளை பாதுகாக்க மற்றும் அடுத்த குண்டுக்கு தயார் செய்ய உங்கள் குந்து மீது மீண்டும் செல்லுங்கள்.
5. விரும்பியிருந்தால் 10-20 froggy தாவல்கள், ரெஸ், டி மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

2 - பர்ஸ்பேஸ்

உயர் பள்ளிக்கூடம் வகுப்பு வகுப்பில் இருந்து நம்மில் பலர் ஞாபகமிருக்கலாம்.

இந்த கடுமையான உடற்பயிற்சி மிகவும் மறக்கமுடியாதது, ஏனெனில் இது முழு உடலையும் செயல்படுத்துவதோடு இதய துடிப்பு மிக குறுகிய காலத்திலேயே கிடைக்கிறது.

இந்த நடவடிக்கை எளிது ஆனால் இதயம், நுரையீரல், உடலில் சவாலானது. தீவிரம் சேர்க்கவும், உங்கள் சக்தி, சுறுசுறுப்பு, பொறுமை ஆகியவற்றில் வேலை செய்ய உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்க இது ஒரு சிறந்த நடவடிக்கையாகும்.

1. இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர கால்களைக் கொண்டு தரையில் நிற்கவும், தரையில் கையை நீட்டி, முன் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
2. ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம், நீங்கள் ஒரு நேராக வரிசையில் உடலில் கை மற்றும் கால்விரல்களில், ஒரு pushup நிலையில் இருக்கிறோம் என்று நீங்கள் பின்னால் அடி வெளியே குதிக்க.
3. கால்விரல்கள் அல்லது முழங்கால்களில் ஒரு புஷ்பம் செய்யுங்கள் (இது விருப்பமானது மற்றும் தீவிரமாக சிறிது சேர்க்கிறது).
4. உடனடியாக மீண்டும் கால்களை மீண்டும் குதிக்க, எழுந்து மீண்டும் 10-15 பிரதிநிதிகளுக்கு அல்லது 30-60 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5. அதிக தீவிரத்தன்மை வெடிப்பதற்கு உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு மூச்சுத்திணறல் சேர்க்க அல்லது ஒரு குறுகிய, ஆழ்ந்த வொர்க்அவுட்டிற்கான மற்ற கார்டியோ நகர்வுகளுடன் அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

3 - மலை ஏறுபவர்கள்

மலை ஏறுபவர்கள் ஒரு உயர்ந்த, அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய துடிப்பு கிடைக்கும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தீவிரம் சேர்க்க வேண்டும் என்று.

இந்த நடவடிக்கை கூட கால் வலிமை உருவாக்க மற்றும் நீங்கள் சுறுசுறுப்பு வேலை செய்ய உதவும், இது ஒரு பெரிய ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி செய்யும். நீங்கள் இந்த முயற்சியை ஒருபோதும் முயற்சித்திருந்தால், உங்கள் நேரத்தை எடுத்து மெதுவாக reps உடன் அதை எளிமையாக்குங்கள். நீங்கள் அசௌகரியம் அல்லது வலியால் உணர்ந்தால், இந்த பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் இந்த நடவடிக்கைக்கு முக்கிய வலிமை மற்றும் மேல் உடல் சகிப்புத்தன்மை வேண்டும்.

1. கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஒரு pushup நிலையில் தொடங்கும், மீண்டும் பிளாட் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஈடுபட்டு.
2. மார்பு மீது வலது முழங்கால்களை கொண்டு, தரையில் கால் வைத்திருங்கள்.
3. இடது கால் மற்றும் வலது கால் மீண்டும் கொண்டு, காட்டி மற்றும் காற்று கால்கள் மாற.
4. 30-60 வினாடிகள் பாதுகாப்பாக நீங்கள் முடிந்தவரை வேகமான பாதையை மாற்றுங்கள்.
5. கூடுதலான உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு இறுதியில் இந்த நடவடிக்கையைச் சேர்க்கலாம் அல்லது தீவிரம் அல்லது கலவை விஷயங்களைச் சேர்க்க விரும்பும் போதெல்லாம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது சில முறை செய்யுங்கள்.
6. மாற்றியமைக்க, உங்கள் கைகளை ஒரு படி, மேடையில் அல்லது BOSU இருப்பு பயிற்சி (குவிமாடம் பக்க கீழே) மீது வைக்கவும்.
7. மற்றொரு மாற்று என்பது கால்விரல்களால் தரையில் தொட்டு, காற்றில் கால்களைத் தொடுவதற்குப் பதிலாக முழங்கால்களை இயக்கவும்.

4 - குந்து தாவல்கள்

குந்து தாவல்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தீவிரம் சேர்க்க மற்றும் உண்மையில் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி.

இது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாகும், எனவே மென்மையான முழங்கால்கள் மூலம் உங்கள் மூட்டுகளை பாதுகாக்கவும்.

தாக்கம் மிக அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஜம்பிங் இல்லாமல் நடவடிக்கை எடுக்க முடியும். இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் ஒருபோதும் முயற்சி செய்திருந்தால், உங்கள் நேரத்தை எடுத்து சிறிய தாவல்களுடன் எளிதில் அடையலாம். நீங்கள் அசௌகரியம் அல்லது வலியால் உணர்ந்தால், இந்த பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.

1. தவிர இடுப்பு தூரம் தவிர கால்களை தொடங்க மற்றும் முக்கிய ஈடுபட.
2. உங்களால் முடியுமான அளவுக்கு குந்து, உங்கள் விரல் கொண்டு தரையில் தொட்டு உங்களால் முடிந்தால். முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தம் கொடுப்பதை தவிர்ப்பதற்காக இடுப்புகளை மீண்டும் அனுப்புவதை உறுதிப்படுத்தவும்.
3. உன்னால் முடிந்த அளவுக்கு உயரமாகவும், ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி இழுக்கவும்.
4. மென்மையான முழங்கால்கள் உங்கள் குந்துக்குள் 30-60 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும்.
5. கூடுதலான உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு இறுதியில் இந்த நடவடிக்கையைச் சேர்க்கலாம் அல்லது தீவிரம் அல்லது கலவை விஷயங்களைச் சேர்க்க விரும்பும் போதெல்லாம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது சில முறை செய்யுங்கள்.

5 - படி ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

ஜம்பிங் ஜாக்கள் பெரும், ஆனால் ஒரு படி சேர்த்து தீவிரம் மற்றும் மசாலா பொருட்களை சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழி. இந்த நடவடிக்கை அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே உங்கள் மூட்டுகளை மென்மையான முழங்கால்கள் மூலம் பாதுகாக்கின்றன.

நீங்கள் முதல் முறையாக இந்த நடவடிக்கையை முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், குறைந்த படிநிலையில் நீங்கள் படிப்பதை ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் அசௌகரியம் அல்லது வலியால் உணர்ந்தால், இந்த பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.

1. ஒரு அடி அல்லது மேடையில் முன்னால் நின்று, இரு கால்களிலும் படிப்படியாக குதிக்கவும்.
2. தரைக்கு கீழே தரையிறங்கவும், அல்லது குதிகால் பாதுகாப்பற்றதாகவோ அல்லது சங்கடமானதாகவோ உணர்ந்தால் தரையில் இறங்குங்கள்.
3. தரையில் ஒரு ஜம்பிங் ஜாக் செய்யுங்கள், பின் மீண்டும் மீண்டும் கால்களை குதிக்க பிறகு, படிப்பிற்குள் திரும்பி செல்லவும்.
4. படிவத்தில் ஒரு ஜம்ப் மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக் மாற்று தொடர்க. 30-60 விநாடிகள்.
5. கூடுதலான உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு இறுதியில் இந்த நடவடிக்கையைச் சேர்க்கலாம் அல்லது தீவிரம் அல்லது கலவை விஷயங்களைச் சேர்க்க விரும்பும் போதெல்லாம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது சில முறை செய்யுங்கள்.
6. மாற்ற, தரையில் ஜாக்ஸ் ஜம்பிங் அல்லது ஒரு குறைந்த படி பயன்படுத்த. மற்றவருக்கு முன்பாக ஒரு அடி அடிப்பதைக் கொண்டு, ஒரு கால் அடிப்பதைக் கொண்டு, ஒரு நகர்த்தல் நிலைக்குச் செல்லலாம், இது நகர்வதைக் குறைவாக ஆக்குகிறது.

6 - தாவல்கள் கொண்டு டோ குழாய்கள்

தீவிரம் சேர்க்கும் மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துவதற்கு டோ தொட்டிகள் சிறந்தவை. இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் ஒருபோதும் முயற்சித்திருந்தால், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொண்டு, ஜம்ப் இல்லாமல் மெதுவாக டாப்ஸுடன் அதை எளிமையாக்குங்கள். நீங்கள் அசௌகரியம் அல்லது வலியால் உணர்ந்தால், இந்த பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் ஒரு படி இல்லாமல் இதை செய்ய முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் அல்லது BOSU அல்லது ஒரு மாடி கட்டடத்தில் உள்ள மிகக் குறைந்த படிநிலையைத் தட்டலாம்.

1. ஒரு படி அல்லது மேடையில் முன் நிற்கவும்.
2. படிப்பிற்கு வலது கால் தொட்டு, இடது கால்விரலைத் தொடுவதற்கு, காலில் குதித்து, காற்றிலிருந்து கால்கள் மாறவும்.
3. 30-60 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்யக்கூடிய மாற்று குழாய்கள் தொடரவும்.
4. கூடுதலான உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு இறுதியில் இந்த நடவடிக்கையைச் சேர்க்கலாம் அல்லது தீவிரம் அல்லது கலவை விஷயங்களைச் சேர்க்க விரும்பும் போதெல்லாம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது சில முறை செய்யுங்கள்.

7 - பக்க ஜம்பிங் நுரையீரலுக்கு பக்கத்தில்

உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் ஒரு பெரிய முழு உடல் பயிற்சியை விரும்பினால், பக்க நுரையீரலுக்கு பக்கமானது தந்திரம் செய்யும்.

அதிகமான தீவிரத்தை சேர்ப்பதற்கு ஒரு ஜம்ப் மூலம் இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் செய்ய முடியும், ஆனால் ஜம்ப் இல்லாமல் செயல்படும்.

உன்னுடைய பின்னைப் பாதுகாக்க உங்கள் ஈடுபாட்டைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எந்த முதுகுவலியையும் உணர்ந்தால், தரையில் தொடுவதை தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் இந்த முயற்சியை ஒருபோதும் முயற்சித்திருந்தால், உங்கள் நேரத்தை எடுத்து மெதுவாக reps உடன் அதை எளிமையாக்குங்கள். நீங்கள் அசௌகரியம் அல்லது வலியால் உணர்ந்தால், இந்த பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.

1. நீங்கள் இடது முழங்கால்களை குனியச்செய்கிறீர்கள், வலது புறமாக இடது பக்க முழங்கை எடுத்து, ஒரு ரன்னர் மாலை நேரத்தில் உடலை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். நீங்கள் முடிந்தால், தரையில் வலது விரல்களைத் தொடவும்.
2. தரையில் இடது கை தொட்டு, வலது பக்கம் காற்று மற்றும் செரிமானம் கால்களை மாற்ற வரை குதிக்க.
3. 30-60 விநாடிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.
4. கூடுதலான உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு இறுதியில் இந்த நடவடிக்கையைச் சேர்க்கலாம் அல்லது தீவிரம் அல்லது கலவை விஷயங்களைச் சேர்க்க விரும்பும் போதெல்லாம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது சில முறை செய்யுங்கள்.

8 - கைதி குந்து தாவல்கள்

குந்து தாவல்கள் போன்றவை என்றாலும், சிறைச்சாலையில் குண்டு வீசும் அதிகப்படியான முக்கிய கவனம் செலுத்துவதால், இது ஒரு பெரிய ஒட்டுமொத்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும்.

தலையின் பின்னால் கைகளை வைப்பதன் மூலம், உடல் முனையிலிருந்து சாய்ந்து, நீள்வட்டத்தையும் பின்புறத்தையும் சமாளிப்பது முக்கியம்.

இது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாகும், எனவே மென்மையான முழங்கால்கள் மூலம் உங்கள் மூட்டுகளை பாதுகாக்கவும். தாக்கம் மிக அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஜம்பிங் இல்லாமல் நடவடிக்கை எடுக்க முடியும்.

இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் ஒருபோதும் முயற்சி செய்திருந்தால், உங்கள் நேரத்தை எடுத்து சிறிய தாவல்களுடன் எளிதில் அடையலாம். நீங்கள் அசௌகரியம் அல்லது வலியால் உணர்ந்தால், இந்த பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.

1. அடி அகலமும் தலைக்கு பின்னால் கைகளும் தொடங்கும்.
2. குளு குளுப்பாகவும், சுழற்றும் இல்லாமல், சற்று முன்னோக்கி எடுத்துக் கொள்ளவும்.
3. தலையை பின்னால் கைகளை வைத்து, நீங்கள் முடிந்தவரை உயர் வரை குதிக்க.
4. மென்மையான முழங்கால்கள் மற்றும் 30-60 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் நிலம்.
5. கூடுதலான உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு இறுதியில் இந்த நடவடிக்கையைச் சேர்க்கலாம் அல்லது தீவிரம் அல்லது கலவை விஷயங்களைச் சேர்க்க விரும்பும் போதெல்லாம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது சில முறை செய்யுங்கள்.

9 - நீண்ட தாடைகள்

தீவிரம் அதிகரிக்க மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சவால் சேர்க்க ஒரு எளிய வழி நீண்ட தாவல்கள் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நீண்ட தாவல்கள் மூலம், இரு கால்களோடு இறங்குவதற்கு நீங்கள் சாதாரணமாக முன்னேறலாம். இந்த பயிற்சியில் உங்கள் முக்கிய மற்றும் உங்கள் இதயத்தில் கடின உழைப்பு உன்னால் உணர முடியும்.

இந்த நடவடிக்கை பாதுகாப்பாக வைக்க, மென்மையான முழங்கால்கள் கொண்ட நிலம். நீங்கள் மாற்ற வேண்டும் என்றால், ஒரு சிக்கலான இறங்கும் முயற்சி (ஒரு கால் ஒரு பிட் முன் ஒரு பிட்). எப்போதும் போல், நீங்கள் வலி அல்லது அசௌகரியம் உணர்ந்தால் இந்த நடவடிக்கையை தவிர்க்கவும்.

இந்த நடவடிக்கை முழங்காலில் கடினமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் குதிகால் எடையுடன் இறங்கும் முயற்சி மற்றும் முதலில் தாவிக் குதித்து வைக்கவும்.

1. கால்களோடு சேர்ந்து நிற்கவும், உங்களிடம் நிறைய இடங்களை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
2. ஒரு குண்டு வெடிப்புக்கு கீழே ஒரு குண்டு வெடிப்பு இயக்கத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் முன்னேறலாம்.
3. மூட்டுகளை பாதுகாக்க வளைந்த முழங்கால்கள்.
4. அறைக்கு நீளத்தைத் தொடரவும், சுற்றியும் மற்ற வழியைப் போடவும், மீண்டும் முன்னோக்கி செல்லவும்.
5. 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
6. கூடுதலான உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு இறுதியில் இந்த நடவடிக்கையைச் சேர்க்கலாம் அல்லது தீவிரம் அல்லது கலவை விஷயங்களைச் சேர்க்க விரும்பும் போதெல்லாம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது சில முறை செய்யுங்கள்.

10 - ப்ளைடோ ஜாக்ஸ்

Plyo ஜாக்கள், அல்லது plyometric jumping jacks, இதய துடிப்பு மற்றும் ஒரு முழு புதிய வழியில் உடல் சவால் பெற மற்றொரு வழி.

Plyo ஜாக்கள் மிகவும் மெதுவாக ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்ற உள்ளன. நீங்கள் ஜம்பிங் ஜாக், ஆனால் மெதுவாக விஷயங்கள் கீழே மற்றும் ஒரு ஆழமான குந்து சேர்க்க வேண்டும் போல், வெளியே குதித்து.

நீங்கள் உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாக குதிக்க போது, ​​உங்கள் இடுப்பு, glutes தொடைகள் மற்றும், நிச்சயமாக, உங்கள் இதய துடிப்பு சவால் மற்றொரு ஆழமான குந்து உள்ள நிலத்தில். ஆயுதங்களை சுற்றியுள்ளவர்களும் நகர்வுக்கு சில தீவிரங்களைச் சேர்க்கிறார்கள்.

1. கால்களோடு சேர்ந்து, குந்துக்குள் நுழைந்து, நீங்கள் முன் ஆயுதங்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. கால்களைக் குப்புறக் குலுக்கி, குந்துதலில் இறங்குவதும், ஆயுதங்களை சுற்றியும் தலையில் சுற்றிக்கொண்டிருப்பதும்.
3. மீண்டும் ஒருமுறை குதித்து, கால்களைக் கொண்டு, கைகளை மீண்டும் கீழே இறக்கி விடுங்கள்.
4. கூடுதலான உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு இறுதியில் இந்த நடவடிக்கையைச் சேர்க்கலாம் அல்லது தீவிரம் அல்லது கலவை விஷயங்களைச் சேர்க்க விரும்பும் போதெல்லாம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது சில முறை செய்யுங்கள்.

11 - பிளை லுங்கஸ்

Plyo lunges கீழ் உடல் சக்தி மற்றும் வலிமை உருவாக்க உதவும் மற்றொரு பெரிய plyometric நடவடிக்கை ஆகும்.

இது கலோரிகளை எரித்து, இதய துடிப்பு மற்றும் இடுப்பு, glutes மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றைப் பெறுவதற்கும் சிறந்தது. இந்த உயர் தாக்கம், அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி சவால், எனவே இந்த நடவடிக்கை நீங்கள் அதிகமாக இருந்தால் நிலையான lunges ஒட்டிக்கொள்கின்றன.

1. ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும், முன் வலது கால் மற்றும் இடது கால் திரும்பவும் நிற்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு வாட்போரில் கீழ்நோக்கி, முன் முழங்கால்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
3. ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம், காற்றில் குதித்து உங்கள் கால்கள் மாறவும், இறங்கும் போது, ​​இடது கால் முன்னும் பின்னுமாக இருக்கும் மற்றும் வலது கால் திரும்பும்.
4. மென்மையான மூட்டுகள் கொண்ட நிலம், ஒரு மந்தமான மற்றும் மீண்டும் மீண்டும், ஜம்பிங் மற்றும் பக்கங்களிலும் மாறுவதற்கு.
5. 10-60 விநாடிகள் 1-3 செட் செய்யவும்

12 - இடத்தில் ஜாகிங்

நீங்கள் உள்ளே சிக்கிவிட்டால் இதயத் துடிப்பை பெற எளிய வழிகளில் ஒன்றாகும். எந்தவிதமான முன்னோக்கும் இயக்கம் இல்லை, காற்று எதிர்ப்பும் இல்லை என்பதால், அது வெளியே ஜாகிங் போலவே அதே தீவிரம் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தி உங்கள் இதயத்தைப் பயன்படுத்தி மேலும் கடினமாக உழைக்க முடியும்.

வீட்டைச் சுற்றி அல்லது மாடிப்பகுதிக்கு கீழே ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் சில முன்னோக்கி நகர்த்தலாம்.

1. இடத்தில் அணிவகுத்து, முழங்கால்களை தூக்கி, ஆயுதங்களை ஸ்விங்கிங் செய்யுங்கள்.
2. உடற்பயிற்சியின் உணர்வைப் பெறுவதற்கு, தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும் கால்களை வைத்து, ஒரு ஜாக் ஜாக் நகர்த்துங்கள்.
3. நீங்கள் சூடாகும்போது, ​​ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஜாக்ஸை நோக்கி ஹீல்ஸைக் கொண்டு துவங்குங்கள்.
4. கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் தீவிரத்தைச் சேர்ப்பது, ஜாகிங் வேகமாக அல்லது முழங்கால்களை உயர்த்துதல் (உயர் முழங்கால்களுடன் கூடிய ஜாகிங் பார்க்கவும்). 30 வினாடிகளுக்கு நீங்கள் பல நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும். கார்டியோ சர்க்யூட்டில் நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.

13 - உயர் முழங்காலுடன் கூடிய ஜாகிங்

இடத்தில் ஜாகிங் சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் தீவிரத்தை சேர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் இயங்கும் அதிகபட்சம் முழங்கால்களை தூக்கி எறியுங்கள். இடுப்பு வரை உங்கள் முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள் மற்றும் நீங்கள் கோர் மற்றும் குட்காட்கள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழிகள் ஆகியவற்றில் ஈடுபட வேண்டும்.

1. இடையில் ஜாகிங் போது, ​​நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள்.
2. முதுகில் முழங்கால்களை தூக்கிப் பிடிப்பதற்காக முயற்சி செய்யுங்கள், பின்புறத்தை பாதுகாக்க மூளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
3. இன்னும் கடினமாக செய்ய, இடுப்பு மட்டத்தில் கைகளை பிடித்து, நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கையில் உங்கள் முழங்கால்களை தொடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். கைகளை முழங்கால்களுக்கு கீழே கொண்டு வருவதை விட கைகளை நோக்கி முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள்.
4. நீங்கள் ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி தள்ளுவதன் மூலம் தீவிரத்தை சேர்க்கலாம்.
5. 30 வினாடிகளுக்கு நீங்கள் பல நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும். கார்டியோ சர்க்யூட்டில் நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.

14 - முன்னணி கிக் லூன்ஜ்

இது தேவையான உபகரணங்கள் இல்லாமல் இதய துடிப்பு பெற ஒரு பெரிய நடவடிக்கை ஆகும்.

இது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், ஆனால் அது குறைந்த தீவிரம் என்று அர்த்தம் இல்லை. தரையில் தொடுவதால் இறுதியில் குறைந்த தாழ்ப்பாளை சேர்த்து Glutes மற்றும் தொடைகள் ஈடுபட மற்றும் இதய விகிதம் உயர்த்த உதவும்.

1. இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர கால்களைக் கொண்டு நின்று வலது முழங்கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. வலது காலை ஒரு முன் கிக் நீட்டிக்க, ஆனால் முழங்காலில் பூட்டுதல் அல்லது hyperextending தவிர்க்க.
3. கால்களை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், உடனடியாக அதை பின்னால் இழுத்து, நேராக கால் தலைகீழ் சண்டையிடுக, இடது காலில் உங்கள் இருப்பு வைத்திருங்கள் (உங்களால் முடிந்தால்).
4. உங்கள் விரல் நுனியில் தரையையும் தொட்டால், முடியுமான அளவு குறைந்தது
5. எழுந்து நிற்கவும், சரியான பாதையை மீண்டும் கொண்டு வந்து உதைக்கவும்.
6. ஒரு நிமிடம் கிக் மற்றும் குறைந்த கான்ஃபிளே காட்சியை மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு நிமிடத்தில் மறுபடியும் வரிசைப்படுத்தவும்.

15 - வேக ஸ்கேட்டிங்

வேகம் சறுக்குகள் இதய துடிப்பு மற்றும் உடல் பக்கவாட்டு இயக்கம் வேலை செய்வதற்கு பெரும், நாம் பெரும்பாலும் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டாம் ஏதாவது.

இந்த நடவடிக்கை இதயத்திற்கு மட்டுமல்ல, அது வெளிப்புற தொடையும் குறிவைக்கிறது. நீங்கள் நீண்ட தாவல்கள் போன்ற முன்னோக்கி மீண்டும் செல்ல வேண்டும் என்று பயிற்சிகள் ஒரு பெரிய பாராட்டு உள்ளது.

1. ஒன்றாக கால்களைத் தொடங்கி வலதுபுறம் செல்லுங்கள், இதுவரை முடிந்தவரை.
2. வலது கால் மீது நிலம் மற்றும் ஒரு சமநிலை சவால் நீங்கள் பின்னால் இடது கால் கடந்து.
3. இப்போது இடதுபுறமாக குதிக்கவும், மீண்டும் ஒரு பரந்த அளவிலான நடவடிக்கை எடுக்கவும், இடது கால் மீது நிலவும்.
4. ஒரு பக்கத்தில் இருந்து மற்றொரு இடத்திற்குச் செல்வதன் மூலம், இயக்கத்தில் குறைந்த மற்றும் பரவலான காற்றில் பறந்து செல்வதற்கு பதிலாக முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. 30-60 விநாடிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.
6. கூடுதலான உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு இறுதியில் இந்த நடவடிக்கையைச் சேர்க்கலாம் அல்லது தீவிரம் அல்லது கலவை விஷயங்களைச் சேர்க்க விரும்பும் போதெல்லாம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது சில முறை செய்யுங்கள்.

16 - மாற்றியமைக்கப்பட்ட மலை ஏறுபவர்கள்

மலை ஏறுபவர்கள் இருவரும் கார்டியோ மற்றும் முக்கிய வலிமைக்கு பெரியவர்களாக உள்ளனர், ஆனால் அந்த அளவுக்கு நீங்கள் தயாரா என்றால் என்ன?

மலை ஏறுபவர்கள் எளிதாக மாற்ற ஒரு வழி மேல் உடல் உயர்த்த உள்ளது, இது உங்கள் கைகளில் இருந்து எடை சில எடுத்து மற்றும் வலுவான இது உடல், அதை வைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய வலிமை உருவாக்க, தரையில் கைகளில் இந்த நடவடிக்கை முயற்சி.

1. ஒரு வகையான எடை கொண்ட மேடைக்கு முன்னால் நிற்கவும் - எடைப் பெஞ்ச், ஒரு படி (காட்டியபடி), ஒரு நாற்காலி அல்லது ஒரு ரெயில்.
2. உங்கள் கைகளை தோள்களை விட பரந்த தளத்தில் வைத்து, கால்களை நீக்கிவிட்டு, உங்கள் பின்புறம் நேராக இருக்கும் - ஒரு pushup நிலையைப் போன்றது.
3. உடலில் மீதமுள்ள இடங்களை வைத்துக்கொண்டு மேடையில் வலது முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள்.
4. வலது காலை எடுத்து, பக்கவாட்டாக மாறவும், மேடையில் இடது முழங்கால்கள் கொண்டு வரவும்.
5. முழங்கால்களை மாற்றுங்கள், உங்களால் வேகமாக முடியலாம்.
6. 30-60 வினாடிகள் ஒவ்வொரு முறையும் 1-3 செட் பூர்த்தி செய்யுங்கள்.

17 - லஞ்ச் தாவல்கள்

இந்த நகர்வானது காற்றில் கால்களை மாற்றாதே, ஆனால் அதே காலில் தங்கியிருக்கும் பாயி-லுங்கஸிலிருந்து வேறுபட்டது.

இதய துடிப்பு மற்றும் தீவிரத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது இந்த நடவடிக்கை குறைந்த உடலில் சக்தி மற்றும் பலத்தை அதிகரிக்கும். முக்கிய மெதுவாக தரையிறக்கும் உள்ளது - உங்கள் மூட்டுகள் விட, உங்கள் தசைகள் தாக்கம் உறிஞ்சி முயற்சி.

1. ஒரு திடமான நிலைப்பாட்டை, வலது கால் முன்னோக்கி மற்றும் இடது கால் மீண்டும் தொடங்கும்.
2. முழங்கால்களில் ஒரு முழங்காலில் வளைந்து, குறைந்தபட்சமாக 90 டிகிரிக்கு மேல் அல்ல.
3. உங்கள் இடுப்பு மீது கைகளை வைத்து அல்லது அதிக தீவிரம் காற்றில் அவற்றை எடுத்து, நீங்கள் முடியும் என உயர் காற்று வசந்த.
4. உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் மெதுவாக மண் மற்றும் உங்கள் மதிய உணவிற்கு திரும்பிவிடு.
5. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 8-16 பிரதிநிதிகள் முழுமைப்படுத்தவும்.

18 - எடை கொண்ட வேக ஸ்கேட்டிங்

வேகம் ஸ்கேட்டிங் இதய துடிப்பு பெறுவது பெரும், ஆனால் சில ஒளி எடைகள் சேர்த்து மேலும் தீவிரம் சேர்க்க மற்றும் glutes மீது அதிக முக்கியத்துவம் சேர்க்க முடியும்.

நீங்கள் விரைவாக நகரும் காரணத்தால், இங்கு பாரிய எடைகள் தேவையில்லை. இது திரிபு மற்றும் காயம் ஏற்படுத்தும். யோசனை ஒளி எடைகள் ஒரு சிறிய தீவிரம் சேர்க்க நீங்கள் ஒரு கூடுதல் கூடுதல் கலோரி எரிக்க கிடைக்கும்.

1. இரு கால்களிலும் தொடங்கி, இரண்டு கைகளிலும் ஒளி எடைகள் வைத்திருங்கள்.
2. இடது புறம் உங்கள் பின்புறத்தை கடந்து, தரையில் எடை எடையைக் கொண்டு வரும்போது வலதுபுறம் பரந்த பக்கவாட்டு ஜம்ப் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. பின்புறத்தை பாதுகாப்பதற்காக பிணைக்கப்பட்டு வைத்திருங்கள்.
4. வலது கால் தூக்கி மற்றும் தரையில் நோக்கி சரியான எடை எடுத்து, மற்ற பக்கத்தில் செல்லவும்.
5. 30-60 வினாடிகளில் வேலைசெய்யும், ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்று 1-3 செட் செய்யுங்கள்.

19 - எதிர்ப்புக் குழுவுடன் லாட் புல்ஸ் உடன் ஜாகிங் ஜாக்ஸ்

ஜம்பிங் ஜாக்கள் பெரும்பாலும் எந்த வீட்டு அட்டை வழக்கமான ஒரு பிரதான உள்ளன, ஆனால் அது சில உபகரணங்கள் சேர்ப்பதன் மூலம் மசாலா விஷயங்கள் வரை எளிது.

பாரம்பரிய ஜம்பிங் ஜாக்களுக்கு ஒரு எதிர்ப்பை இசைக்குழு சேர்ப்பது அதிக தீவிரத்தை சேர்ப்பதற்கும், மேல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் இசைக்குழுவை கீழே இழுக்கிறீர்கள், நீங்கள் மீண்டும் ஈடுபட வேண்டும், இது ஒரு பல்நோக்கு பயிற்சியாகும்.

1. இரு கைகளிலும் நேராக ஒரு எதிர்ப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள் இசைக்குழுவினர் மீது இழுக்க போதுமானதாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
2. ஜம்பிங் ஜாக் காலில் இருந்து குதித்து, அதே நேரத்தில், குழுவின் திறனை, உடலின் இரு பக்கங்களிலும் முழங்கால்கள் இழுக்க வேண்டும்.
3. நீங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு வரும்போது மீண்டும் அழுத்துவதை கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. 60 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் மீண்டும் ஆயுதங்களை எடுத்துச் செல்வதோடு மறுபடியும் மறுபடியும் மீண்டும் மீண்டும் கால்களைத் தாண்டுங்கள்.

இந்த கட்டுரையில் எங்கள் 30 தினத்தில் இடம்பெற்றுள்ளன. புற்றுநோய் ஆராய்ச்சிக்கான அமெரிக்க நிறுவனத்துடன் சரிபார்ப்பு பட்டியலைத் தடுக்க முடியும் . புத்திசாலி சாப்பிட இன்னும் வழிகளைக் கற்றுக் கொள்ள உங்கள் சொந்த இலவச நகலைப் பெறவும், மேலும் செயலில் ஈடுபடவும், புற்றுநோய் தடுக்கவும்.