பொறையுடைமை பயிற்சி மற்றும் நிகழ்வுகளின் போது சரியான திரவங்களைப் பெறுவது மிக முக்கியமானது - அதிகப்படியான மற்றும் ஆபத்து ஹைப்போநட்ரீமியாவை குடிக்கவும், மிகக் குறைவான மற்றும் ஆபத்து நீர்ப்போக்கு குடிக்கவும்.
அனைத்து மராத்தோனர்களுக்கும் நீரிழிவு மிகவும் பொதுவான பிரச்சனையாகும், மராத்தான் வாக்கர்ஸ் மற்றும் மெதுவாக ஓடும் வீரர்கள் ஹைபோநெட்ரீமியாவிற்கு மிகவும் ஆபத்தாகும். விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி ஜூன், 2005 இதழ் "தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவம் அறிக்கைகள்." பல கடந்த ஆய்வுகள் அடிப்படையில் வழிகாட்டுதல்களை வெளியிடப்பட்டது. அக்டோபர் 20, 2005 அன்று வெளியான செய்தி வெளியீடான பின்வரும் ஆலோசனை ஆகும்.
ஹைபோநெட்ரீமியா மற்றும் நீர்ப்போக்கு இரண்டின் அபாயத்தை குறைத்தல்
ஹைபோநெட்ரீமியா : அதிக தண்ணீர் அல்லது மற்ற திரவங்களை குடிப்பது சோடியம் ஆபத்து புள்ளியை நீக்கும். நீண்ட தூர நிகழ்வுகளில் மெதுவாக ஓடும் வீரர்கள் மற்றும் வாக்காளர்கள் மிகப்பெரிய ஆபத்து இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது.
நீர்ப்பாசனம் : சூடான வானிலை பயிற்சியின் போது இது பொதுவான ஆபத்து. இது உயிருக்கு ஆபத்தான வெப்ப வீச்சு உட்பட வெப்ப நோய்களின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. செயல்திறனை பாதிக்கும் கூடுதலாக, அது இதயத்தை திசைதிருப்பலாம்.
டபிள்யூ. லாரி கென்னே, Ph.D., FACSM அதிகமாக குடிப்பதால் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ குடிப்பதை எச்சரிக்கிறது. "முக்கியமானது 'புத்திசாலித்தனமாக குடிப்பது, அதிகபட்சமாக குடிப்பது அல்ல'," என்று அவர் செய்தி வெளியிட்டிருக்கிறார்.
திரவ இழப்பு மற்றும் ஒரு அட்டவணையில் போட்டியிட குடிக்கவும்
உடற்பயிற்சியின்போது, உடற்பயிற்சியின்போதும், உடற்பயிற்சியிலும், குடிப்பதற்கும் உடலில் நீரேற்றம் மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்க முடியும் என்று நிபுணர்கள் முடிவு செய்தனர். ஆனால் தனிப்பட்டவர்கள் வெப்பநிலை மற்றும் ஈரப்பதத்தின் வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளில், அவற்றுக்குத் தேவையான அளவுக்கு கணிசமான அளவு வேறுபடுகிறது.
ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சி போது எடை தங்கள் மாற்றம் ஒப்பிடுகையில் அவர்கள் எடுத்து எவ்வளவு திரவம் குறிப்பிடுவதன் மூலம் தங்கள் தனிப்பட்ட மணிநேர வியர்வை விகிதம் கண்டுபிடிக்க சிறந்த தீர்வு. அந்த எண்ணை தெரிந்துகொள்வதால், உடற்பயிற்சியின் போது சரியான அளவு திரவங்களை குடிக்க ஒரு அட்டவணையை அமைக்க முடியும்.
ACSM உடற்பயிற்சி மற்றும் திரவ மாற்று இடத்திலிருந்து எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
- உடற்பயிற்சியின் போது ஆரம்பத்தில் குடிப்பதைத் தொடங்கவும் , விரைவான திரவ மாற்றுடன் பிடிக்க முயற்சிக்காமல், ஒரு நிலையான வேகத்தில் திரவங்களை மாற்றுங்கள்.
- தாகம் மே போதாதா : ஒரு தடகள தாகத்தை விட அதிக திரவத்தை இழந்திருக்கலாம். இது ஒரு முட்டாள்தனமான காட்டி அல்ல, குறிப்பாக வழக்கமான விட வியர்வை போது.
- உடல் எடையைக் குறைத்தல் : நீண்ட உடற்பயிற்சிக் காலத்திற்கு முன் மற்றும் எடையைப் பொறுத்தவரை, எவ்வளவு திரவத்தை மாற்றுவது மற்றும் அடிக்கடி வியர்வை இழந்த திரவங்களை மாற்றுவதற்கு குடிக்க வேண்டும்.
- ஒரு பெரிய குடிப்பழக்கம் எடுக்கும் வரை தொடர்ந்து குடிக்கவும் : திரவ சமநிலையை பராமரிப்பதில் இந்த மூலோபாயம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு நேரத்தில் ஒரு பெரிய அளவைக் குடிப்பதன் மூலம் திரவ மாற்றீட்டை விட விரைவாக சிறுநீர் உற்பத்தி மற்றும் நீக்குதல் ஏற்படலாம் என்று ACSM குறிப்பிடுகிறது.
- வியர்வை திரவ இழப்பு : ஒரு தடகள வியர்வை மற்றும் தாகம் இல்லை என்றால், அவர்கள் பல திரவங்கள் தேவைப்படாது.
- நீண்ட கால உடற்பயிற்சி போது உப்பு உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் நுகர்வு : மின்னாற்பகுதி கொண்ட சாலி ஸ்நாக்ஸ் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் நீடித்த உடற்பயிற்சி போது வியர்வை இழந்த sodim பதிலாக முடியும். திரவ சமநிலையை பராமரிக்க உப்பு எடுத்துக் கொள்வதையும், உப்பு உணவையும் ஒரு விளையாட்டு வீரர் குடிக்கச் செய்யலாம். இது ஹைபோநெட்ரீமியாவை தடுக்க உதவும்.
ACSM இருந்து மேலும் : 2007 ல் இந்த மேம்படுத்தல் உடற்பயிற்சி போது நீரேற்றம் ஆராய்ச்சி ஆதாரங்கள் மற்றும் பரிந்துரைகள் ஆழமான உள்ளடக்கியது.
சிறப்பு தகவல்தொடர்பு: நிலை உடற்பயிற்சி மற்றும் திரவ மாற்றத்தை நிலைநிறுத்துகிறது.
விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் & அறிவியல்: பிப்ரவரி 2007 - தொகுதி 39 - வெளியீடு 2 - ப 377-390 டோய்: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
தொலைவு வாக்காளர்களுக்கான குடிநீர் வழிமுறைகள் : சர்வதேச மராத்தான் மருத்துவ இயக்குனர் சங்கம் 2006 ல் இந்த வழிகாட்டுதல்களை வெளியிட்டது. நீட்டிக்கப்பட்ட நடை மற்றும் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் இனங்களையும் எவ்வளவு எவ்வளவு அடிக்கடி நீங்கள் குடிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க எடுக்கும் விவரங்களை அவை அடங்கும்.
ஆதாரம்: ACSM பத்திரிகை வெளியீடு, அக்டோபர் 20, 2005.