நீர்ப்பாசனம் மற்றும் ஹைபோநெட்ரீமியா இருவரும் நீண்ட தொலைவு வாக்கர்ஸ் ஆபத்துக்கள் ஆகும்
ஒரு மராத்தான், 20-மைலேர், அல்லது அரை-மராத்தான் போன்ற நீண்ட தூர நடக்கும் நிகழ்ச்சியில் உங்கள் உடலில் போதுமான திரவங்கள் மற்றும் உப்புகளை வைத்து நன்றாக உணர்கிறேன். நீரேற்றம் பெறுவது, மருத்துவ அறையில் ஒரு IV அல்லது ஒரு அவசர அறைக்கு அவசர அறைக்குச் செலவிடுவதை தடுக்கலாம். சாக் வேகன் அல்லது ஆம்புலன்ஸ் உள்ள சவாரி மூலம் உங்கள் இனம் முடிவுக்கு வராதீர்கள்-சரியான குடிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
நீர்ப்போக்கு
நீரிழிவு உங்கள் உடலில் இருந்து அதிகமாக திரவத்தை இழக்கிறது. சுவாசம் காரணமாகவும், சுவாசம் காரணமாகவும் திரவத்தை இழக்க நேரிடும்.
நீரிழிவு நோயின் அறிகுறிகள் உலர்ந்த வாய், சோர்வு, தலைவலி, வயிற்று வலி, முதுகு வலி, தலைவலி, எரிச்சல் மற்றும் குறைந்த சிறுநீர் கழித்தல் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் கடந்து செல்லும் சிறுநீர் மிகவும் இருண்ட மஞ்சள் அல்லது தங்க இருக்கலாம்.
கட்டைவிரல் அடிப்படை விதி 16 அவுன்ஸ் கொண்ட ஒரு நடை தொடங்க வேண்டும். தண்ணீர் (ஒரு பைண்ட் அல்லது ஒரு அரை லிட்டர்), பின்னர் ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஒரு கப் தண்ணீர் நிரப்ப வேண்டும். அது ஒரு மணி நேரம் முழுதும், ஒரு அரை லிட்டர் அல்லது ஒரு பைண்ட் ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் பற்றி. ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீருடன் உங்கள் நடைப்பயணத்தை முடிக்கவும்.
நீங்கள் நடைபயிற்சி போது, நீங்கள் அதே தாகம் உணரும் போதெல்லாம். நீர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னால் நடமாட்டமாக ஒரு வேலைக்கு அமர்த்தியுள்ளது. நீளமான நடைபாதைகள் மற்றும் நீங்கள் நிறைய வியர்வைப் பாய்கிற இடங்களுக்கு, பின்னர் விளையாட்டுப் பானத்தைப் பயன்படுத்தி எலெக்ட்ரோலைட்டுகளை (உப்பு) நிரப்பவும் வேண்டும். சர்வதேச மராத்தான் மருத்துவ இயக்குநரின் சங்கத்தின் தூரத்திலான வாக்காளர்களுக்கும் இரண்டாம் தரப்பினருக்கும் குடிநீர் வழிகாட்டல்களில் மேலும் விவரங்களைக் காண்க.
ஹைபோநெட்ரீமியா (சோடியம் அல்லது உடல் உப்பு இழப்பு)
நீங்கள் நடக்கையில் உங்கள் உடலில் இருந்து நீர் மற்றும் உப்புக்கள் (எலெக்ட்ரோலைட்கள்) உறிஞ்சப்படுகிறது. ஈரப்பதத்தை பொறுத்து, நீங்கள் உறிஞ்சும் அளவை எவ்வளவு கவனிக்கக்கூடாது. ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நடந்து, உங்கள் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை விளையாட்டான பானங்கள் மூலம் நிரப்பி, ஹைபோநெட்ரீமியாவை தடுக்கவும் முக்கியம்.
குமட்டல், தலைவலி, பிடிப்புகள், குழப்பம், மெதுவாக பேச்சு, வீக்கம் மற்றும் வீங்கிய கைகள் ஆகியவை அடங்கும் .
ஒவ்வொரு இரண்டு பாட்டில்களிலும் ஒரு பாட்டில் விளையாட்டுப் பானம் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீண்ட நடைபயிற்சி போது ப்ரீட்ஸெல் போன்ற உப்பு தின்பண்டங்களை உண்ணுதல் உப்பு மற்றொரு ஆதாரம். உன்னுடைய சிறிய உணவுப் பொட்டலங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி துரித உணவு விடுதியில் பார்க்கிறேன்-சில பந்தயங்களில் நிச்சயமாக அந்தக் கையில் கையை வைத்திருக்கலாம்.
மராத்ரோ அல்லது அரை மராத்தான் போன்ற நீண்ட தூர படிகளில், வாக்கர்ஸ் மற்றும் மெதுவாக ஓடும் வீரர்கள் அதிகமாக வெற்று நீர் குடிப்பதற்கும், உடலின் உப்புகளை வெளியேற்றுவதற்கும் ஆபத்து உள்ளது, இதனால் ஹைப்போநட்ரீமியாவுடன் அபாயகரமான நோய்கள் ஏற்படுகின்றன. அதிக தண்ணீரை உறிஞ்சி விட உங்கள் வழிகாட்டியாக இருக்கட்டும்.
உங்கள் நடத்தை முடிந்தபின் நீங்கள் ஆபத்திலிருக்கலாம். திரவங்களை நிரப்புங்கள், ஆனால் வெற்று தண்ணீரை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் உப்புத் தின்பண்டங்கள் அல்லது எலக்ட்ரோலைட் மாற்று விளையாட்டுப் பானங்கள் குடிப்பதன் மூலம் சமநிலைப்படுத்தும் திரவங்களை உறுதி செய்யுங்கள்.
நீரேற்றம் பெறுதல்
உடனடியாக ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே உடனடியாக உங்களை எடையுள்ளதாகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நீரிழப்பு அடைந்தால், உங்கள் உடல் எடை குறைந்து விடும். உப்பு இல்லாமல் உடலில் உப்பு போட்டு, உறிஞ்சும் அளவுக்கு அதிகமாக தண்ணீர் குடித்து வந்தால், எடை அதிகரிக்கும். என்ன, எத்தனை நீ குடித்தாய், வியர்வை நிலை, உப்பு, முதலியவற்றைப் பதிவு செய்யுங்கள்
மற்றும் நடைபயிற்சி போது நீங்கள் பெற்று அல்லது இழந்து இல்லை அதனால் சரி.
ஒரு நீண்ட நடைப்பயிற்சி போதுமான நீர் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் எப்படி கையாள வேண்டும்
நீங்கள் எந்தவிதமான ஆதரவையும் பெறாத நீண்ட பயிற்சிப் பாதையில் விளையாட்டுப் பானத்தை எவ்வாறு கொண்டு செல்கிறீர்கள்? நீங்கள் தண்ணீர் ஆதாரமாக இருப்பதாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், தூள் விளையாட்டுக் கலவை கலவைகளை வாங்கி அதை உங்கள் தண்ணீரில் கலக்கவும். இது உங்கள் பேக் ஒரு சிறிய எடை சேர்க்கிறது மற்றும் அவசர அறை வெளியே நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும்.
நீர் நடைபாதை கால்குலேட்டர் தரவரிசைப் பயன்படுத்தவும் , நீண்ட காலத்திற்குப் போதுமான அளவு நீர் மற்றும் விளையாட்டுப் பானங்களைப் பார்க்கவும், மறுபடியும் நீங்கள் எப்படிப் பெறுவீர்கள் என்பதற்கான திட்டங்களை உருவாக்கவும்.
நிகழ்வு அல்லது இனம் விளையாட்டு பானம் மற்றும் நீருடன் தண்ணீரை நிறுத்தினால், அது உங்கள் சொந்த நீர் மற்றும் விளையாட்டுப் பானத்தை எடுத்துச் செல்ல வேண்டியது அவசியம்.
தண்ணீர் தட்டுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் தாகமாயிருக்கலாம், நீங்கள் தாகத்தால் குடிக்கவில்லை என்றால் நீ ஆபத்தில் சிக்கியிருக்கிறாய். நன்றாக நடத்தும் நிகழ்வுகள் கூட நீங்கள் தண்ணீர் குடிப்பதில் கப், விளையாட்டு பானம் அல்லது தண்ணீரில் இருந்து வெளியேறலாம். வேகமான மற்றும் மெதுவான வாக்கர்ஸ் இன்னும் அமைக்கப்படாத அல்லது ஏற்கனவே மூடப்பட்டிருக்கும் நிறுத்தங்கள் மீது வரக்கூடும். வைஸ் வாக்கர்ஸ் எப்போதும் தங்கள் சொந்த தண்ணீர் மற்றும் விளையாட்டு பானம் எடுத்து, வழக்கில்.
சிறந்த பொதிகள் மற்றும் நீர் கேரியர்கள் பற்றிய யோசனைகளுக்கு, இந்த விருப்பங்களைப் பாருங்கள்:
தண்ணீர் மற்றும் விளையாட்டு பற்றி 6 கொடிய மேற்கோள்கள் நீண்ட நடைகளை குடிக்க
அன்னை திம்ம் மார்பக புற்றுநோய் 3 நாள் நடைப்பயிற்சி போதுமான தண்ணீர் மற்றும் விளையாட்டு பானம் குடிப்பதற்காக சாக்குகள் நிறைய கேட்டது. சூடான காலநிலையில் மூன்று நாட்களுக்கு 20 மைல்களுக்கு ஒரு நாள் நடைபயிற்சி, அந்த சாக்குகள் உங்களை மருத்துவமனையில் வைக்கலாம். இங்கே அவளுடைய பட்டியல் மற்றும் அவளுடைய கருத்துக்கள் ஏன் ஆபத்தான சிந்தனையாக இருக்கின்றன என்பன பற்றி:
1. "விளையாட்டுப் பானங்களை நான் வெறுக்கிறேன்! நான் அவர்களை குடிக்க மாட்டேன்."
நீண்ட தூர நடைப்பாதையில் எலக்ட்ரோலைட் மாற்று விளையாட்டுப் பானம் குடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஹைப்போநட்ரீமியாவின் பாதிப்புக்குள்ளாகிவிடலாம். உப்புத் தின்பண்டங்கள் நன்றாக இருக்கும்போது, விளையாட்டுப் பானங்களில் எலெக்ட்ரோலைட்டிற்கான மொத்த மாற்றாக அவை இல்லை. எவ்வாறாயினும், மின்சாரம் மாற்று மின்சக்தியை அல்லது எலக்ட்ரோலைட் மாற்றீட்டு gummy கரடிகள் போன்ற புதிய மாற்றுகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஷோ கடைகள் இயங்கும் இந்த காணலாம், ஆனால் அவர்கள் மின்னாற்றலகுகள் பதிலாக என்று அந்த வாங்க வேண்டும்.
குறைபாடுள்ள விளையாட்டுப் பானமானது, அறியப்பட்ட செறிவுடையதாக இருப்பதால் பாதுகாப்பான தேர்வாக இருக்கும்போது, நீங்கள் அதை சகித்துக் கொள்ளும் வரையில் உங்கள் விளையாட்டுப் பானத்தை அரை வலிமையுடன் கலக்கலாம். பழைய நாட்களில் கரோடேட் முதன் முதலில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டதை விட பலவித மின்மாற்ற மாற்றுப் பானங்கள் உள்ளன. நீங்கள் விரும்புவதைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை பல்வேறு வகையான முயற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
2. "நான் கடந்த ஆண்டு முழு நிகழ்வு நடந்தேன் மற்றும் எந்த விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்கவில்லை."
நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி அல்லது நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட வளர்சிதைமாற்றம் வேண்டும். இந்த ஆண்டு, நீங்கள் மிகவும் அதிர்ஷ்டசாலி இல்லை. மேலும் முக்கியமாக, நீங்கள் இதை சொல்லும் நபர், விளையாட்டு பானங்கள் இல்லாமல் அதை உருவாக்கலாம் என்று நினைக்கலாம். அவர்களுடைய வளர்சிதைமாற்றம் உங்களுடையது. உங்கள் சான்றுகள் ஆபத்தான நடத்தைக்கு வழிவகுக்கும்.
3. "நான் ஏதாவது குடிக்க வேண்டும், ஆனால் நான் ஊதா (அல்லது ஆரஞ்சு அல்லது பச்சை) விளையாட்டுப் பானங்களை மட்டுமே விரும்புகிறேன், இந்த நிறுத்தத்தில் என் சுவை இல்லை, அடுத்த நிறுத்தத்திற்கு காத்திருக்கிறேன்."
வாய்ப்புகள் என்று நீங்கள் மட்டுமே விளையாட்டு பானம் ஒரு குறிப்பிட்ட சுவை குடிக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் நடக்க எங்கேயும் அதை கண்டுபிடிக்க முடியாது. ஒவ்வொரு நிறுத்தத்திலும் ஒவ்வொரு வாசனையுடனும் ஒரு வகைப்படுத்தலில் திட்டமிடாதீர்கள். கிடைக்கும் பானத்தை
4. "இந்த இடைவெளியில் குளிர் பானங்கள் இல்லை, நான் அடுத்தவரை காத்திருக்கிறேன்."
காத்திருக்காதே, அது சூடானாலும் கூட குடிக்க வேண்டும். ஒரு முற்றுப்புள்ளி பனி குளிர் பானங்கள் வெளியே இருந்தால், அடுத்த இடத்தில் அவர்கள் அல்லது இல்லை. இது குளிர் போதுமானதாக சுவைக்கக்கூடாது, ஆனால் நீர், உப்பு மற்றும் சர்க்கரைகள் உங்கள் உடல் தேவைகளை உறிஞ்சும்.
5. "நான் உணவில் இருக்கிறேன், நான் கலோரிகளை விரும்பவில்லை."
நீங்கள் கடுமையான பொறையுடைமை நிகழ்வில் இருக்கிறீர்கள், உடற்பயிற்சி போது கலோரி தேவை. உங்கள் நடை பயிற்சி நாள் அல்லது பந்தய நாள் நீங்கள் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்த ஒரு நாள் அல்ல. நீங்கள் போதுமான திரவங்கள் மற்றும் எரிபொருட்களோடு நன்கு வழங்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் தசைகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மட்டுமே உருவாக்க வேண்டும்.
ஆதாரங்கள்
> விளையாட்டு மருத்துவம் நிலை நிலை அமெரிக்கன் கல்லூரி: ஊட்டச்சத்து மற்றும் தடகள செயல்திறன். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . 2009; 41 (3): 709-731. டோய்: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
மகரம், எல்ஜி. et.al. "ஐஎம்எம்ஏ.டி.ஏ ரிவர்ஸ் ஃபிளூயிட் டிஃபரடேசன்ஸ் ஃபார் ரன்னர்ஸ் அண்ட் வால்கர்ஸ்." IMMDA. 6 மே 2006.