நான் ஒரு அரை மராத்தான் தேர்வு என்ன பயிற்சி தேவை?

13.1 மைல் அரை மராத்தான் வாக் தேர்வுக்கு தயாராகுங்கள்

அரை மராத்தான் என்ன பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? அரை மராத்தான் 13.1 மைல் அல்லது 21 கிலோமீட்டர் நீளம். தொடர்ச்சியான சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி வேகத்தில் முடிக்க மூன்று முதல் நான்கு மணிநேரம் ஆகும். உங்களுடைய நடைபாதை தூரத்தை உயர்த்திக் கொள்ள இரண்டு மாத காலத்திற்குள் நீங்கள் பெரிதும் உணர வேண்டும்.

அரை மராத்தான் பயிற்சி முன் மைலேஜ் பேஸ்

முதலாவதாக, 5 முதல் 7 மைல்களுக்கு மேலாக ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடைபயிற்சி நல்ல மைலேஜ் தளத்தை அமைப்பதற்கான உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தான் நீண்ட தூர பயிற்சி தொடங்கும் முன் குறைந்தபட்ச தேவை தான்.

நீங்கள் அந்த மட்டத்தில் இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு 13.1 மைல் அரை மராத்தான் மூலம் அதை செய்ய முடியும், ஆனால் அது ஒருவேளை காயப்படுத்த போகிறது. நீங்கள் கொப்புளங்கள் , வலிகள் மற்றும் வலிகளோடு தொடர்புகொள்வதை விட, முடிவில் பெரியதாக உணர விரும்பினால், நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அதிக மைலேஜில் பயிற்சியளிக்க வேண்டும். நீங்கள் அந்த தவறை இரண்டு முறை செய்ய விரும்பவில்லை.

அரை மராத்தான் வாக் மைலேஜ் கட்டிடம்

நீங்கள் ஒரு நல்ல தளம் நிறுவப்பட்டவுடன், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீண்ட நாள் நடக்க வேண்டும், படிப்படியாக உங்கள் மைலேஜ் அதிகரிக்கும். வாக்கர்ஸ் தங்கள் நீண்ட நாள் அதிகரித்து 2 வாரங்கள் ஒவ்வொரு 2 வாரங்கள் மூலம் நன்றாக. உங்கள் நிகழ்ச்சிக்கு முன் பயிற்சிக்கு 13 வாரங்கள் இருந்தால், அரை-மாரத்தான் பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்பற்றவும்.

ஒரு சுருக்கமான அட்டவணையில், நீங்கள் இப்போது 7 மைல் நடந்துகொண்டிருந்தால், இந்த வாரம் 9 மைல்களின் நீளமான நாள் செய்ய வேண்டும், மேலும் அடுத்த வாரம் நீண்ட நாட்களுக்கு 7 மைல்கள் வரை திரும்பவும். அடுத்த வாரம் 11 மைல்களின் நீண்ட நாளில் வைக்கவும்.

நீங்கள் அதை வைக்க இன்னும் நேரம் இருந்தால், உங்கள் நீண்ட வாரம் வாரத்தில் 12 மைல் நடக்க 13 மற்றும் வேகக்கட்டுப்பாட்டு கவனம். உங்கள் அரை மராத்தான் பந்தயத்திற்கு முன்னர் 1 முதல் 2 வாரங்கள் குறைந்த மைலேஜ் அனுமதிக்கலாம்.

நல்ல பயிற்சி விளைவுகள்

படிகள் உங்கள் நீண்ட நாள் அதிகரித்து மூலம், நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை உருவாக்க மற்றும் நீண்ட மைலேஜ் பழக்கமாகிவிட்டது உங்கள் உடல் நேரம் கொடுக்க.

இது உங்கள் கால்களை மேலும் தீவிரப்படுத்தி , நிகழ்வின் போது சகிப்புடன் உதவுகிறது.

கால்களின் ஆக்னி

நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான தூரத்திற்கு குப்பிகளைக் கழிக்காத ஒரு நபராக இருக்கலாம். ஆனால் ஒரு முறை அரை மராத்தான் பயிற்சிக்கு உங்கள் தூரத்தை அதிகரிக்கும்போது, ​​நீங்கள் இந்த சிக்கலைத் தொடரலாம். அதிக மைலேஜ் பயன்பாட்டிற்கு கொப்புளம் தடுப்பு நுட்பங்களைப் பார்க்கவும். அதிக குஷனிங் கொண்ட ஷூக்களை நீங்கள் அதிக மைலேஜ் நடைபயிற்சி போது குறைவான கால் மற்றும் கால் சோர்வு ஏற்படும் என்று கண்டறிய வேண்டும்.

நீண்டகால மைல்களில் நீரேற்றம் மற்றும் எரிசக்தி தின்பண்டங்கள்

ஒரு அரை மராத்தான் நடைபயிற்சி போது, ​​நீங்கள் மூன்று நான்கு மணி நேரம் பாதை வெளியே இருக்கும். திரவங்கள் மற்றும் தின்பண்டங்களின் சரியான அளவு மிகவும் முக்கியமானது. அந்த காலப்பகுதியில் உங்கள் உடலை எரிப்பதற்கு சில கார்ப்கள் தேவைப்படும். உங்களுடைய நீண்ட நட்புகள் இதை பரிசோதித்து சரியான நேரத்தில் கிடைக்கும். உங்கள் அரை மராத்தான் விளையாட்டுக் குடிக்க மற்றும் சிற்றுண்டிகளை வழங்கியிருந்தால், நீங்கள் அவற்றை நன்கு பொறுத்துக்கொள்வதைப் பார்ப்பதற்கு உங்கள் நீண்ட பயிற்சி முகாங்களில் அதே தயாரிப்புகளை பயன்படுத்துவது சிறந்தது.

வாக்கர்-நட்பு ஹாஃப் மராத்தான்

நீங்கள் உங்கள் பூச்சு நேரம் இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே நீங்கள் வெட்டு நேரம் முன்பு முடிக்க முடியும் ஒரு அரை மாரத்தான் நுழைவதை உறுதி. உங்கள் முன்கூட்டிய நேரத்தை முன்னறிவிப்பதற்காக இந்த முறைகள் பயன்படுத்தவும்.

மெதுவாக ஓட்டக்காரர்களுக்கு இடமளிக்க ஒவ்வொரு இனமும் ஒழுங்கமைக்கப்படவில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பதிவு செய்வதற்கு முன்னர் இதை அறிவது சிறந்தது. ஒரு வாக்கர்-நட்பு மராத்தான் அல்லது அரை மராத்தான் கண்டுபிடிக்க எப்படி பார்க்க. வாக்காளர்களை வரவேற்கும் ஒருவரை நீங்கள் கண்டால், ஒரு இனத்தின் வால் முடிவில் விஷயங்கள் வேறுபட்டிருக்கலாம். அது எல்லாமே மோசமானது அல்ல, ஆனால் அது தனியாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் சொந்த தண்ணீர் மற்றும் சிற்றுண்ட்களை எடுத்துக்கொள்வது ஞானமானது, உதாரணமாக, அவர்கள் ரன் அவுட் அல்லது மூடப்பட்டிருக்கும் நிலையில், நீங்கள் அவர்களை அடைந்த நேரத்தில் நிறுத்துங்கள்.

படி ஆலோசனை மூலம் அரை மாரத்தான் மற்றும் மாரத்தான் படி

கால்பந்து, ஆடை, நீரேற்றம், தின்பண்டங்கள், பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் பந்தய நாள் குறிப்புகள் ஆகியவற்றுடன் ஒரு மராத்தான் அல்லது அரை மராத்தனைப் பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிக்கான பயிற்சியின் போது அறிவுரை உட்பட ஒரு அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தனைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் பயிற்சியளிப்பதற்கும் எப்படி கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்பதை அறியவும்.

உங்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும், தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வதற்கும் போதுமான நேரம் கொடுங்கள், விரைவில் உங்கள் முயற்சிகளுக்கு ஒரு இறுதிப் பதக்கம் கிடைக்கும்.