ஒரு அரை அல்லது முழு மராத்தான் முன் நாள் என்ன செய்ய வேண்டும்

முன் ரேஸ் தவறுகளை தவிர்க்கும் உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் அரை அல்லது முழு மராத்தான் பயிற்சி கடினமான பகுதி முடிந்துவிட்டது, ஆனால் உங்கள் இனம் உங்கள் இனம் செய்ய முன் அல்லது நாள் போது நீங்கள் என்ன செய்ய. நீங்கள் உங்கள் அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தான் போது நீங்கள் மதிப்புமிக்க நேரம் செலவாகும் அல்லது அசௌகரியம் காரணமாக தவறுகளை தவிர்க்கும் தவிர்க்க இந்த குறிப்புகள் பின்பற்றவும்.

1 - கார்போஹைட்ரேட் நிறைய சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் நீண்ட பயிற்சி இயங்குவதற்கு முன்னர் நீங்கள் செய்துகொண்டிருப்பதைப் போல, நீங்கள் உங்கள் கலோரிகளில் 65 முதல் 70 சதவிகிதம் உங்கள் இனத்தைச் சேர்ந்த நாட்களில் உட்கொள்ள வேண்டும். இரவில் முன் இரவு உணவை உட்கொள்ள வேண்டாம். கார்போ-ஏற்றுதல் என்பது இரவு உணவிற்கு நீங்கள் மூன்று பீட் பாஸ்தா சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. பல ரன்னர்கள் சொல்வதைப் போல், "அதிக அளவு ஏற்றுதல் இனம் போது இறக்க வழிவகுக்கும்." நீங்கள் கூடுதல் போர்டா-ஜான் விஜயத்தை தவிர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவை சாப்பிடலாம், ஆனால் அதிக அளவு தானியங்களை உட்கொள். சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் ஒரு இனம் முன் அவசியம்.

2 - எந்த அசாதாரண உணவுகள் தவிர்க்கவும்

உங்கள் நீண்ட பயிற்சி இயங்குவதற்கு முன்னர் உங்களுக்கு நன்கு வேலை செய்த உணவுகளுடன் ஒட்டிக்கொண்டது. உங்கள் பயிற்சிக்கான ரன்னர் ட்ரொட்களுடன் சிக்கல் இருந்தால் , சிறந்த மற்றும் மோசமான முன் ரன் உணவுகள் பரிந்துரைகளை பின்பற்றவும். நீங்கள் இரவு உணவு சாப்பிட திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்றால், உணவகத்தின் மெனுவைச் சரிபார்த்து, நீண்ட காலத்திற்கு முன்னர் நீங்கள் சாப்பிட்ட உணவைச் சேர்ப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3 - ஹைட்ரேடட் இரு

நாள் முழுவதும் தண்ணீர் நிறைய குடிக்கவும். நீங்கள் சரியாக நீராவினால், உங்கள் சிறுநீர் ஒளி மஞ்சள் நிறமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சில கூடுதல் எலக்ட்ரோலைட்கள் பெறுகிறீர்களென உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள ஒரு விளையாட்டுப் பாத்திரத்தையும் நீங்கள் பெற்றிருக்கலாம். மதுபானங்களை தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை ஒரு dehydrating விளைவை ஏற்படுத்தும் மற்றும் அவர்கள் உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிட வேண்டும். பிளஸ், இது ஒரு ஹேங்கவுடனோடு இயக்க நல்ல யோசனை இல்லை.

4 - அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்

உங்கள் கால்களை நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இனம் பாக்கெட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்காக நீங்கள் ரேஸ் எக்ஸ்போவிற்குச் செல்லும்போது, ​​மணிநேர நடைபயிற்சி, கிளினிக்குகளில் கலந்துகொள்வது மற்றும் இலவச உணவு மாதிரிகள் சாப்பிடாதீர்கள். உங்கள் காலில் அதிக நேரம் செலவழிப்பது உங்களை வெளியே இழுக்கும், மற்றும் பெரு கூட்டம் சுற்றி தொங்கி உங்கள் இனம் பற்றி நீங்கள் பதட்டமாக பெறலாம். ஒரு அரை அல்லது முழு மாரத்தான் முன் நாட்களில் புதிய உணவுகள் முயற்சி இது ஒரு நல்ல யோசனை மற்றும் பத்திகள் அடங்கும். நீங்கள் சுற்றி நடக்க வேண்டும் போது (நீங்கள் எக்ஸ்போ சென்று போது, ​​உதாரணமாக), நீங்கள் இயங்கும் காலணிகள் அல்லது மற்ற வசதியாக காலணிகள் அணிந்து உறுதி.

5 - நீங்கள் அதை தேவைப்பட்டால் ஒரு குறுகிய ரன் செல்ல

நீங்கள் உங்கள் அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தான் முன் நாள் ஓய்வு மூலம் எந்த உடற்பயிற்சி இழக்க போவதில்லை. ஆனால் நீங்கள் பொதுவாக முன்-பந்தய கவலையைப் பெறுகிறீர்கள் என்றால், அல்லது தளர்வான நிலையில் இருக்க வேண்டும் என நினைத்தால், ஒரு நாள் மெதுவாக, 20 நிமிடத்திற்கு முன்னால் ரன் செய்ய உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும். நீங்கள் ரன் செய்தால், உங்கள் எண்ணங்களை நேர்மறையாக வைத்து, உங்கள் இனம் தயாராக இருக்க வேண்டும் என்று கூறுங்கள். ஓய்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் சிறப்பாக செயல்படுகிறீர்கள் என்று நினைத்தால், அந்த 24 மணிநேர இனம் இனம் வரை செல்கிறது. நீங்கள் என்ன செய்தாலும், நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது அடுத்த நாளன்று புண்படுத்தக் கூடிய முக்கியமான உடற்பயிற்சியை செய்யாதீர்கள்.

6 - உங்கள் கால் விரல் நகங்களை அகற்றவும்

உங்கள் கால் விரல் நகங்களைச் சரிபார்த்து, நீண்ட காலமாக இருக்கும் எந்தவொரு கேபினையும் கேளுங்கள். உங்கள் கால் விரல் நகங்களை சுத்தமாகவும், குறுகிய காலமாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் காலணிகளின் முன்னால் நின்றுவிடாமல் தடுக்கலாம், இது கருப்பு நகங்கள் அல்லது கால் வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

7 - உங்கள் ஆடை மற்றும் கியர் தயார்

இரவன்று முன் இனம் செய்ய உங்கள் ஆடைகளையெல்லாம் களைந்தெறியுங்கள். அவசியமான பொருட்கள் பின்வருமாறு:

• ரேஸ் bib (எண்) மற்றும் பாதுகாப்பு ஊசிகளின்
• இனம் நேரம் சிப் (இது உங்கள் இனம் பைப் பகுதியாக இல்லை என்றால்)
• ஆடை, தொப்பி, காலணிகள் மற்றும் சாக்ஸ் ஆகியவற்றை இயக்குதல்
• கைக்கடிகாரம் அல்லது ஜிபிஎஸ் கடிகாரம்
• உங்கள் இனம் எரிபொருள்கள், எரிசக்தம் போன்றவை (நீங்கள் பயிற்சியளித்திருந்தாலும்)
• பெட்ரோல் ஜெல்லி அல்லது உடல் சறுக்கல் போன்ற செடிகளைத் தடுக்க தயாரிப்பு
• சூரிய திரை

8 - ஓய்வெடுக்கவும்

நீங்கள் பகல் நேரத்தில் ஓய்வெடுக்கும்போது காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும். நிச்சயமாக உங்களை நினைத்துக்கொள். உங்கள் பயிற்சிக்காக நீங்கள் செய்த வேலை பற்றி சாதகமானதாக சிந்தித்துப் பாருங்கள். முன் இனம் கவலை தவிர்க்க முயற்சி என்று மதிப்பு இருக்கும்.

9 - திட்டம் காலை

நீங்கள் காலை உணவுக்கு தேவையான எல்லாவற்றையும் வைத்திருங்கள். இனம் ஆரம்பத்தில் நீங்கள் சில உணவுகளை பெற முடியும் என்று நினைத்து விடாதீர்கள் - அது தயாராக இருக்க வேண்டும், ஏற்கனவே உங்களுக்கு உன்னுடைய உணவை உன்னுடையது என்று தெரிந்து கொள்ளவும். மீண்டும், உங்கள் நீண்ட பயிற்சி இயங்கும் முன் நீங்கள் முயற்சித்த காலை உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். எப்பொழுதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இனம் தினத்தன்று புதிதாக எதுவும் இல்லை .

10 - பாடநெறியை மதிப்பாய்வு செய்யவும்

உங்கள் பந்தயப் பெட்டியில் நிச்சயமாக வரைபடத்தின் நகலை நீங்கள் பெற்றிருக்கலாம். (இல்லையென்றால், நீங்கள் எப்போதாவது இனம் வலைத்தளத்தைப் பார்க்க முடியும்.) நீங்கள் ஏற்கனவே வரைபடத்தில் (உயரமான வரைபடம் உள்ளிட்ட) பார்த்துக்கொண்டிருந்தாலும், இன்னும் ஒரு முறை அதை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள், அதனால் என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் சில மலைகள் எங்கு எங்கு எங்கு சென்றாலும், எப்படி அடிக்கடி நீர் நிறுத்தங்கள் மற்றும் போர்டா-போட்டீஸ் ஆகியவற்றைப் பற்றி தெரிந்துகொள்வது எப்போதும் நல்லது.

11 - ஈர்க்கப்பட்டு கிடைக்கும்

ஒரு திரைப்படத்தைக் காணவும் அல்லது நீங்கள் புரியும் ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள். நீங்கள் மராத்னன்களை இயக்கும் பற்றி உற்சாகமூட்டும் மேற்கோள்களைக் காணலாம் .

12 - தொடக்கத்தில் உங்கள் பயணம் திட்டமிடுங்கள்

தொடக்கத்தில் நீங்கள் எப்படி அடைந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதையும், எந்த இடத்திலிருந்தும் எந்தப் பிரச்சினையும் எதிர்பார்க்கப்படுகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சாலையில் மூடல் மற்றும் போக்குவரத்து நெரிசல்கள் போன்ற இடங்களில் வேறொரு பந்தய வீரர் வந்தால் ஏற்படும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு வாகனம் ஓட்டியிருந்தால், சரியான திசைகளைக் கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்து, தொடக்கத்திலேயே நிறுத்திக்கொள்ளலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்களை ஏராளமான நேரத்தை கொடுங்கள், அதனால் எதிர்பாராத நிகழ்வு நடந்தால் நீங்கள் தொடக்கத்தை இழக்க நேரிடும். நீங்கள் பாரிய போக்குவரத்தை மேற்கொண்டால், தாமதத்திற்கு ஏதேனும் சாத்தியம் இருக்கிறதா என்று பார்க்க உங்கள் ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள்.

13 - தூக்கமின்மை பற்றி மன அழுத்தம் வேண்டாம்

உங்கள் அரை அல்லது முழு மாரத்தான் முன் இரவு தூங்க முடியாது என்றால் கவலை வேண்டாம் - பெரும்பாலான மக்கள் முன் இரவு நன்றாக தூங்க கூடாது. உங்கள் செயல்திறனை காயப்படுத்தும் ஒரு தூக்கமில்லாத இரவு மிகவும் குறைவு. உங்கள் இனம் இரண்டு இரவுகள் முன் ஓய்வு மிகவும் முக்கியமான இரவு. இனம் நாள் இருந்து உற்சாகத்தை மற்றும் அட்ரினலின் ரஷ் உங்கள் இனம் போதுமான ஆற்றல் கொடுக்கும்.

14 - ஆரம்பகாலத்தை பெறும் திட்டம்

உங்கள் அலாரத்தை அமைத்து, அதை இரண்டு முறை சரிபார்க்கவும். காலை உணவு சாப்பிட்டு, சாப்பிடுவதற்கு நிறைய நேரம் கொடுங்கள், இனம் ஆரம்பிக்க ஆரம்பிக்கவும். நீங்கள் ஒரு ஹோட்டலில் தங்கியிருந்தால், பாதுகாப்பாக இருப்பதற்கு ஒரு விழிப்புணர்வு அழைப்பைக் கோரவும்.