உங்கள் நீண்ட ரன் தினத்திற்கு முன் தினமும் சாப்பிடுவதும் குடிக்க வேண்டும்

உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் உங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முன்னர் நடக்கும் நாட்களில் உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் ஆறுதலுக்கு முக்கியம்.

உங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு இரண்டு நாட்களுக்கு முன் (உங்கள் அரை அல்லது முழு மராத்தான்) அதிக கார்பன் நாட்கள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் உணவில் சிதைவுகளின் சதவீதம் அதிகரிக்கிறது என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும், ஒட்டுமொத்த கலோரி அல்ல. கார்போ-ஏற்றுதல் என்பது இரவு உணவிற்கு நீங்கள் மூன்று பீட் பாஸ்தா சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை.

அந்த நாட்களில் கார்போரிலிருந்து குறைந்தது 65% கலோரிகளை நோக்கம். நீங்கள் இன்னும் சில புரதங்களைக் கொண்டிருக்கலாம் ஆனால், உதாரணமாக, அரிசி கொண்டு கோழிக்கு பதிலாக கோழிகளுடன் அரிசி உள்ளது. பாஸ்தா , வேகவைத்த அல்லது வேகவைக்கப்பட்ட அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பழங்கள், மாவுச்சத்து காய்கறிகள் மற்றும் ரொட்டிகள் நல்ல கார்போ ஆதாரங்களாகும். பீன்ஸ் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை கலக்கலாம் அல்லது தூக்கத்தில் குறுக்கிடலாம் என்று எந்த வகை உணவையும் போன்ற வாயு உருவாக்கும் உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

நீரேற்றம் பற்றி மறக்க வேண்டாம்

நீர் நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய குடிக்க சிறந்த நீர் நல்லது. ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு முன் விளையாட்டு பானங்கள் நீங்கள் குடிப்பதில்லை. சிறுநீர் சோதனை செய்வதன் மூலம் நீரேற்றத்தை சரிபார்க்கலாம். உங்கள் சிறுநீர் எலுமிச்சை போன்ற மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால், நீ நன்கு நீரேற்றம் அடைகிறாய். அது ஒரு இருண்ட மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால், நீங்கள் நீரிழப்பு அடைந்து, தண்ணீர் குடித்துக்கொள். ஒரு நீண்ட நாள் முன் உங்கள் மதுபானம் நுகர்வுக்கு வர முயற்சி செய்யுங்கள். ஆல்கஹால் உங்களை நீக்கிவிடாது, ஆனால் நல்ல இரவு தூக்கத்தைத் தடுக்காதீர்கள்.

காலை உணவுக்கு என்ன?

உங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முன் காலை உணவுக்காக, பெரும்பாலும் கார்பர்கள் மற்றும் சில புரதங்களைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். எளிதில் செரிக்கக்கூடிய உணவை எடு. நல்ல முன்-முன் எரிபொருள் எரிபொருளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் ஒரு வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஒரு வாழை மற்றும் ஒரு ஆற்றல் பட்டை, அல்லது ஒரு கோப்பை பால் கொண்ட குளிர் தானிய அல்லது ஓட்மீல் கிண்ணம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

நீங்கள் உங்கள் ரன் மீது மிக அதிகமாக பசி பெற தொடங்கி இருந்தால், அடுத்த முறை உங்கள் காலை உணவுக்கு கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

உங்கள் நீண்ட காலத்தின் காலை நேரத்தை அதிகரிக்காதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் குழிவு நிறுத்தப்படாமல் தவிர்க்கலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அல்லது இனம் 1 மணிநேரத்திற்கு முன் 16 முதல் 24 அவுன்ஸ் (அல்லாத காஃபினேடட்) திரவத்தை குடிக்க வேண்டும். அதன்பின் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள், உங்கள் சிறுநீரை நீக்குங்கள். நீங்கள் தொடங்கும் போது நீங்கள் நீரேற்றமடைந்தால், உங்கள் நீண்ட நேரம் துவங்குவதற்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் திரவத்தை 4 முதல் 8 அவுன்ஸ் குடிக்கலாம்.

ரேஸ் தினத்தில் புதிய எதுவும் இல்லை

உங்கள் நீண்ட நாள் ஓட்டம் உங்கள் பந்தய தினத்திற்கு முன்னர் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் சிறந்த வாய்ப்பு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அரை அல்லது முழு மராத்தனுக்காக உங்கள் ஆடை ஒத்திகையாக நீண்ட ஓட்டங்களைப் பற்றி யோசி. உங்கள் பயிற்சி போது நீங்கள் என்ன வேலை கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறேன், எனவே நீங்கள் இனம் நாள் புதிய உணவுகள் பரிசோதனை இல்லை.