என் ஓட்டங்களில் நான் சாப்பிட வேண்டுமா?

நீங்கள் 90 நிமிடங்களுக்குள் ரன் போது, ​​உங்கள் ஆற்றல் மிக சேமிக்கப்படும் தசை கிளைக்கோஜன் இருந்து வருகிறது. 90 நிமிடத்திற்கும் அதிகமாக நீங்கள் இயங்கினால், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜன் ஆகியவை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை, ஏனெனில் உங்கள் சேமித்த தசை கிளைகோஜன் குறைந்துவிடும். உங்கள் நீண்ட ரன்களில் கார்பல்ஸ் மூலம் எரிபொருளை ஆற்றல் வெளியே இயங்குவதை தடுக்க மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும்.

ஒரு நீண்ட ரன் போது எரிபொருள் எவ்வளவு

நீங்கள் ரன் மீது எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? கட்டைவிரலை அடிப்படையாகக் கொண்டு ஒரு மணி நேரம் கழித்து சுமார் 100 கலோரிகளில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அதற்கு பிறகு மற்றொரு 100 கலோரிகள் ஒவ்வொரு 40 முதல் 45 நிமிடங்கள் கழித்து. உங்கள் அளவு மற்றும் வேகத்தை பொறுத்து அதிக தேவைப்படலாம், எனவே நீங்கள் ஒரு கூடுதல் ஒன்று அல்லது இரண்டு ஜெல் (அல்லது வேறு உணவு) கொண்டு செல்லுங்கள். நீங்கள் பசியாக அல்லது ஆற்றல் குறைவாக உணர்ந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக கலோரிகள் "ஆஃப்-அட்டவணை" யை உறிஞ்சலாம்.

ஒரு நீண்ட ரன் போது உணவு மற்றும் உணவு கலோரிகள்

ரன் மீது கார்பர்கள் பெற ஒரு வழி விளையாட்டு பானங்கள் மூலம். அவை உறிஞ்சும் விறைப்புத்திறன்களை மட்டுமல்ல, மின்னாற்பகுதிகளையும் (உப்புக்கள்) மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் உறிஞ்சும் மருந்தைக் கொடுக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இருவரும் நிரப்ப முக்கியம். திரவ கலோரிகளின் நன்மை என்னவென்றால் நீங்கள் எப்போதாவது மறுசுழற்சி செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் எரிபொருள் கலோரிகளில் எடுத்துக்கொள்ள வசதியாக இருக்கும். மேலும், நீங்கள் உங்கள் இயங்கும் முயற்சியில் இருந்து கடினமாக சுவாசிக்கும்போது நீங்கள் மெல்லும் மற்றும் தொந்தரவு செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

எரிசக்தி கூண்டுகள் ரன்னர் மூலம் எளிதில் பயன்படுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் எத்தனை கலோரிகளை ஆராய்வதை பாக்கெட்டுகள் சுலபமாக்குகின்றன. ஒரு நன்மையை நீங்கள் மெதுவாகச் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஆனால் தீமை நீர் அல்லது விளையாட்டுக் குடிக்க அவர்கள் கழுவ வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் வாயில் நிறைய சர்க்கரை எச்சம் உள்ளது.

திட உணவுகளை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும், ஆனால் அவை சிறிய மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்க வேண்டும். பந்தயத்தில் சாப்பிட நீண்ட தூர ரன்னர்கள் வடிவமைக்கப்பட்ட விளையாட்டு gummy chews , ஆற்றல் பார்கள், மற்றும் விளையாட்டு ஜெல்லி பீன்ஸ் போன்ற சந்தையில் பல தயாரிப்புகள் உள்ளன. இவை பெரும்பாலும் ஒரு சிறிய உப்பு மாற்றுத்திறனையும், கார்பெர்ஸையும் வழங்குகின்றன. சிறப்பாக வேலை செய்வது, குறிப்பாக மெல்லும் தேவை மற்றும் எளிதான பயன்பாடு ஆகியவற்றைப் பரிசோதித்தல். உங்கள் செரிமான அமைப்பு ஒரு தயாரிப்பு அல்லது இன்னொருவருக்கு சிறந்ததைக் காணலாம்.

சில ரன்னர்கள், குட்டி கரடிகள் அல்லது சாக்லேட் சாக்லேட் போன்ற ப்ரீட்ஸெல் அல்லது சர்க்கரை சாக்லேட் சாப்பிட விரும்புகிறார்கள். படம் நியூட்டன்கள் அல்லது பிற குக்கீகள் ஒரு ஆற்றல் பட்டையை போல் நன்றாக இருக்கும். இவை இரட்டையர்கள் வடிவமைக்கப்பட்ட மற்றும் சந்தைப்படுத்தப்படும் தயாரிப்புகளைவிட மிகக் குறைவான விலையுயர்ந்தவையாகும், மேலும் அவை எரிபொருளுக்கு நல்லதாக இருக்கலாம். பல்வேறு உணவுகள், ஜெல் மற்றும் பார்கள் ஆகியவற்றை நீண்ட காலங்களில் நீங்கள் விரும்புவதைப் பார்ப்பதற்கு முயற்சிக்கவும்.

_{ஆதாரம்:}

_{செர்மக் என்.எம், வான் லோன் எல்.ஜே. "உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு ergogenic உதவி பயன்பாடு." விளையாட்டு மெட். 2013 நவம்பர் 43 (11): 1139-55. டோய்: 10.1007 / s40279-013-0079-0.}