5 பெரிய பட்டுக்கு பிலேட்ஸ் கட்டாயம் தேவை

பைலட்ஸில் , பல பட் உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை தூக்கி, தொனியில், மற்றும் உங்கள் பின்புறத்தை சிற்பமாக வடிவமைக்கின்றன, ஆனால் அவை மிகவும் அதிகம் செய்கின்றன. பெரும்பாலான பைலேட் பயிற்சிகளைப் போலவே, இவை உடலின் ஒரு பகுதியை விட அதிகமாக பாதிக்கின்றன. உங்கள் கால்கள், வயிற்று தசைகள் , பின்புறம் உள்ளிட்ட முதுகெலும்புகள் உட்பட உங்கள் முக்கிய வலிமையின் மீதும் நீங்கள் செயல்படுவீர்கள்.

இந்த பட் உடற்பயிற்சி பற்றி சிறந்த விஷயம், நீங்கள் வீட்டில் அவற்றை செய்ய முடியும். ஒரு சீர்திருத்தவாதி அல்லது பிற உபகரணங்கள் தேவை இல்லை; அது நீயும் உன் பாய்வும் தான். அவர்கள் உங்கள் வீட்டில் பயிற்சி வழக்கமான அற்புதமான சேர்த்தல் மற்றும் பெரும்பாலான ஆரம்ப உள்ளன.

குளுட்ஸ் மற்றும் உங்கள் கோர்

பைலட்ஸில் "பவர் ஹவுஸில்" ஒரு முக்கிய துண்டு உங்கள் glutes- பட் தசைகள் ஆகும் . இது உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகள், குறைந்த பின்புறம், இடுப்பு மாடி, மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றால் உண்டாகிறது. இந்த தசைகள் ஒவ்வொன்றும் ஒருவரையொருவர் ஆதரிக்கின்றன, ஒரு பிலேட்ஸ் இயக்கம் குறிப்பாக ஒன்றை இலக்காகக் கொண்டாலும், அது மற்றவர்களை பாதிக்கிறது.

Pilates இயக்கங்கள் மெதுவாக மற்றும் வேண்டுமென்றே வைத்து அழகு நீங்கள் அடிக்கடி புறக்கணிக்கப்படுகின்றன என்று சிறிய தசைகள் வேலை என்று ஆகிறது. உங்கள் படிவத்தை கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தினால், நன்மைகள் அதிகரிக்கும்.

உங்கள் வழிகாட்டுதலுடன் சேர்த்தல்

இது ஒரு வரிசையில் இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதற்கு பதிலாக, இவை உங்கள் வழக்கமான, சீரான வழக்கமான வழிகளுக்கு சேர்க்கக்கூடிய விருப்பமாகும். பைலட்ஸில், நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான முயற்சிகளோடு பின்னணியில் தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டியது அவசியம், அதனால் உங்கள் க்ளூட்ஸை அதிகமாக செய்ய வேண்டாம்.

1 - இடுப்பு கர்ல்

இடுப்பு சுருட்டை பிலேட்ஸ் ஒரு உன்னதமான சூடு பயிற்சி ஆகும். இது glutes மற்றும் hamstrings ஈடுபடும் போது முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் நீண்டுள்ளது.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் பற்றவைத்துவிடும்.
2. சுவாசம்: உங்கள் முதுகை நோக்கி உங்கள் தொடை கீழே இழுக்க வயிற்று தசைகள் ஈடுபடுவதன் மூலம் ஒரு இடுப்பு சாய்வு செய்ய.
3. உள்ளிழுக்க: tailbone வரை சுருட்டு உங்கள் முன்தினம் மூலம் கீழே அழுத்தவும். இடுப்புகளை உயர்த்தும், பின்னர் குறைந்த முதுகு, மற்றும் இறுதியாக நடுத்தர முதுகு.
4. தோள்பட்டை இருந்து தோள்பட்டை வரை ஒரு நேராக வரி தோள்பட்டை கத்திகள் அடிப்படை வரை வாருங்கள்.
5. உங்கள் முன்தினம் பாய்வுக்குள் தோண்டி ஐந்து முழு சுவாசிக்கான நிலையை வைத்திருங்கள். கடைசியாக ஒரு முறை ஊறவும்.
6. சுவாசம்: முதுகெலும்பு மீண்டும் தரையில் இறக்க அடிவயிற்று கட்டுப்பாடு பயன்படுத்தவும். மேல் மீண்டும் தொடங்கி உங்கள் வழி கீழே வேலை செய்யுங்கள்.
7. 3 முதல் 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

2 - ஹீல் பீட்ஸ்

பீட்ஸில் இறுதி சுழற்சியைக் குணப்படுத்தலாம். இது நேரடியாக உங்கள் glutes இலக்கு. இது உங்கள் பின்னால் உள்ள தசைகள் மற்றும் உங்கள் hamstrings மற்றும் டன்கள் உள் தொடைகள் வேலை மற்றும் உறுதிப்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் கைகளில் உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் வயிற்றில் பொய். உங்கள் கால்களும் ஒன்றாகவே உள்ளன.
2. பாய் இருந்து வயிற்று தசைகள் உயர்த்த. உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு உணர்கிறேன்.
3. இடுப்புக்கு மிகக் குறைவாக உங்கள் கால்களைத் திருப்புங்கள். உட்புற தொடைகள் ஒன்றாக சேர்த்து, முனையங்களை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
4. நீங்கள் பாய்வின் காற்றில் கால்கள் வரைந்து கொள்ளும் போது உங்கள் உடலிலுள்ள தூக்கம் நீங்கிவிடும். நீங்கள் அவர்களை நேரடியாக நீட்டவும்.
5. விரைவாக உங்கள் குதிகால் ஒன்றாக மற்றும் தவிர அடிக்க.
6. 20 துடிக்கிறது. ஓய்வு மற்றும் மீண்டும்.

மேலும்

3 - நீச்சல்

நீச்சல் வேடிக்கை மற்றும் சவாலானது ஆகும். நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டிய ஒரு பயிற்சியாகும், ஆனால் காலப்போக்கில், உங்கள் உறுப்பு இயக்கங்களைச் சுலபமாகச் செய்வது சுலபமாகிவிடும். இந்த ஒரு உங்கள் glutes இலக்கு ஆனால் அது நீட்டிப்புகள் மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசைகள் அனைத்து வேலை.

1. நேராக மற்றும் ஒன்றாக கால்கள் உங்கள் வயிற்றில் பொய்.
2. உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலக்கி, உங்கள் கைகளை நேராக மேல்நோக்கி நீட்டுங்கள்.
3. நீங்கள் உங்கள் தொப்புளை இழுக்க மற்றும் தரையிலிருந்து தூக்கி எறியுங்கள்.
4. காற்றில் அனைத்தையும் தூக்கி எறியுங்கள். தலை, கை, கால்கள், மற்றும் எப்ஸெஸ் ஆகியவை நீண்ட காலமாக நீடித்திருக்கும் நிலைக்கு உயர்த்தப்படுகின்றன.
5. வலது கை மற்றும் இடது கால் வரை துடுப்பு. பின்னர் மாறவும்.
6. சரியான கை / இடது கால், இடது கை / வலது கால் ஆகியவற்றை மாற்றுதல், கடுமையான பருப்புகளில் உட்செலுத்துதல்.
7. ஐந்து எண்ணிக்கையில் உள்ள ஐந்து மூட்டுகளில் மூச்சு விடுங்கள். மொத்தம் 30 எண்ணிக்கைகள் அல்லது மூன்று முழு சுவாச சுழற்சிகளைச் செய்யவும்.

மேலும்

4 - லெக் கிக் பேக்

கால் கிக் மீண்டும் களிமண் கிக்பாக் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் அதன் முதன்மை இலக்கு glutes ஆகும். இது ஒரு பெரிய தொடை எலும்பு நீட்சி தான். நீங்கள் உடற்பயிற்சி குழுவில் இல்லை என்றால், நீங்கள் இல்லாமல் இயக்கம் செய்ய முடியும்.

1. சரியான கருவிழி சுற்றி உடற்பயிற்சி குழுவின் நடுத்தர அனைத்து நான்காவது தொடங்க. உங்கள் கைகளில் முடிவடைகிறது.
2. உங்கள் வயிற்று தசைகள் தூக்க.
3. உங்கள் வலது முழங்கால்கள் வளைந்து வைத்து, வலது இடுப்புக்கு நீட்டவும், உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்.
4. முழங்காலின் உயரத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​காலில் நேராக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் குதிகால் உதைக்கலாம்.
5. உங்கள் குதிகால் உங்கள் பின்புறத்தை நோக்கி இழுக்க. முழங்கால் வீழ்ச்சி வேண்டாம்.
6. கால்கள் மாறி மாறி, 8 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

5 - இரட்டை லெக் கிக்

ஆரம்ப பயிற்சிக்கான மற்ற பயிற்சிகள் நன்றாக இருக்கும் போது, ​​இரட்டை கால் கிக் ஒரு இடைநிலை நிலை உடற்பயிற்சி ஆகும். இது சிறியதாக துவங்குவதற்கு சிறந்தது, எனவே நீங்கள் இதைச் செய்ய விரும்பலாம்.

இரட்டை கால் கிக் எளிய ஆனால் அது மிகவும் சக்திவாய்ந்த தான். இது இரண்டு முனைகளிலும் தொனி உங்கள் பட் தசைகள் உதவுகிறது மற்றும் ஒரு சிறந்த மீண்டும் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி ஆகும்.

1. உங்கள் தலையில் ஒரு பக்க மற்றும் கால்கள் ஒன்றாக முகம் பொய்.
2. முடிந்தவரை உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளை பிடுங்கவும்.
3. உள்ளிழுக்க: பாய் உங்கள் வயிற்று தூக்கி, உங்கள் வயிற்று இழுக்க.
4. சுவாசம்: கால்கள் ஒன்றாக, முழங்கால்கள் குனியவும், மூன்று முனை கிக் உங்கள் பசை நோக்கி உங்கள் குதிகால் கிக்.
5. உள்ளிழுக்க: உங்கள் கைகளை பிடித்துக் கொண்டு, பின்னால் உங்கள் கைகளை விரித்து, மேலிருந்து உன்னுடைய உடலை உயர்த்தும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்கள் நேராக வெளியே, பாய் மேலே நீட்டி
6. சுவாசம்: உங்கள் தலையைத் தொடங்கும் நிலைக்குத் திரும்புதல் எதிர் பக்கமாக திரும்பும்.
7. உங்கள் தலையை மாற்றியமைக்க, மூன்று முழுமையான தொகுப்புகளை மீண்டும் செய்யவும்.

இது ஒரு முதுகெலும்பு நீட்டிக்க அல்லது ஒற்றை நேராக கால் நீட்டிக்க கொண்டு முன் நீட்டிக்க எதிரொலிக்கும் ஒரு நல்ல யோசனை.

மேலும்