Pilates பாய் பயிற்சிகள் அமர்ந்து, முழங்காலில் மற்றும் இறுதியில் நின்று செய்ய நகர்வுகள் உங்கள் முதுகில் செய்து பயிற்சிகள் இருந்து நகர்த்த. முதுகெலும்பு நீட்சி முன்னோக்கி உட்கார்ந்து நகர்வுகள் இருந்து ஒரு பக்கம் எடுத்து உங்கள் நீட்டிக்க நீ உட்கார்ந்து அறை எங்கும் செய்ய முடியும். இது மீண்டும் மற்றும் hamstrings ஒரு பெரிய நீட்டிக்க , ஆனால் இன்னும் முக்கியமாக அது ஒரு ஆழமான வயிற்று உடற்பயிற்சி மற்றும் பிலேட்ஸ் பாடத்திட்டங்கள் பின்னர் பயிற்சிகள் ஒரு தயாரிப்பு ஆகும்.
உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்சி முன்னோக்கி நுட்பத்தை உருவாக்க கீழே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
தயாரிப்பு
உங்கள் சிறந்த தோற்றத்துடன் உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உன்னுடைய தோள்களின் மேல் உங்கள் தோள்களை நேரடியாகவே கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் நிலையை சரிபார்க்க ஒரு கண்ணாடியைப் பயன்படுத்துவதால், நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வேலை செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் ஒழுங்கமைப்பைப் பார்ப்பதற்கு உங்களுக்கு உதவும்.
உங்கள் கால்களை தவிர தோள் அகலம் பற்றி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றும் உங்கள் கால்களை நெகிழ்வு. நீங்கள் ஒரு யோகா அளவு உடற்பயிற்சி பாய் மீது நிலை இருந்தால், உங்கள் கால்களை மட்டும் மேட் வெளியே தரையிறக்கும் வேண்டும். உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை நீட்டி, வானத்தில் உங்கள் தலையின் உச்சத்தை அடை. உங்கள் இடுப்பு உட்புறம் மற்றும் மேல்நோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் தோள்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன.
படி 1
தோள்பட்டை நீங்குவதும், தோள்பட்டை உயரத்திற்கு முன்னால் உன் கைகளை நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் முகம் மற்றும் உங்கள் விரல்கள் முன்னோக்கி நீட்டிக்கின்றன. உங்கள் ஆயுதங்களை நேரடியாக தோள்களில் வைத்து, ஆயுதங்களைக் கொண்டு ஒரு நிலையான அகலத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.
படி 2
உங்கள் முதுகெலும்பு ஒரு பெரிய "சி" வடிவ வளைவுக்குள்ளே நீண்டு நீண்டு வருவதைப்போல நீங்காதே. ஒரு உயர் மற்றும் உயரமான மேல் வழக்கு "சி" மற்றும் ஒரு சிறிய குறைந்த வழக்கு "சி" வடிவத்தை கற்பனை. உங்கள் நோக்கம் முதுகெலும்புகளில் உயர்ந்த வில் மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ள ஆழமான ஸ்கூப் ஆகும். இந்த சி-கர்வ் பல பைலேட் பயிற்சிகளிலும் தோற்றமளிக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்சி முன்னோக்கி அதை மாஸ்டர் செய்ய சிறந்த இடம்.
படி # 3
உடற்பயிற்சி மிக குறைந்த ஆழமான புள்ளி இருந்து, நடவடிக்கை தலைகீழாக ஒரு நேரத்தில் ஒரு முதுகெலும்பு வரை உருட்ட தொடங்கும். இது முதுகெலும்பு என அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் சுமூகமாக செய்யப்பட வேண்டும். வரிசை பின்னால் மீண்டும் கீழே மூலம் சுழற்று தொடக்கம் மூலம் நடவடிக்கை, பின்னர் நடுத்தர மீண்டும் பின்னர் மேல் மீண்டும். இறுதியாக தலையில் முழுமையாக நேர்மையானது. இயக்கத்தின் இந்த உருட்டலின் முழு காலப்பகுதியிலும் வயிற்றுப்போக்குகள் மற்றும் செயலில் ஈடுபடும் மற்றும் செயல்திறன் கொண்டிருக்கும்.
தொழில்நுட்ப குறிப்புகள்
நீங்கள் நீட்டிக்க ஆழமாக கால்கள் காதுகள் மற்றும் நேராக வைத்து வேலை. முழங்கால்களின் பின்புறம் கீழே உள்ள மேட்டிற்குள் பணிபுரியுங்கள். நேராக்க இயக்கம் சேர்க்க தொடைகள் ஒப்பந்தம் டாப்ஸ்.
உங்கள் இறுதி இலக்கு உடலின் முன்னால் உள்ள உயர் வெற்று துணியால் பராமரிக்கப்படும் போது மேட் நோக்கி தலைக்கு மேல் அல்லது மேல் அடைய வேண்டும்.
முதுகெலும்பு எந்த தட்டையான தவிர்க்கவும். நெகிழ்வான நபர்கள் பாய் நோக்கி பாய்மரத்தை வெளியேற்றுவது எளிது. எனினும், அது முற்றிலும் உடற்பயிற்சி நோக்கத்தை நீக்குகிறது. உங்கள் "சி" வளைவு வேலை செய்யுங்கள், நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்புகளை விரித்து, உங்கள் வயிற்று வலிமையை அதிகரிக்க வேண்டும்.
இரண்டு வழி நீட்சி கற்பனை. பிலேட்ஸ் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. முதுகெலும்பு நீள்வட்டத்திற்குள், கைகளும் கால்களும் முன்னோக்கி நீண்டு செல்கின்றன, ஆனால் இடுப்பு வலுவாக பின்னோக்கி இழுக்கிறது.
திருத்தங்கள்
- உங்கள் hamstrings இறுக்கமாக இருந்தால், ஒரு மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, ஒரு மடிந்த துண்டு அல்லது ஒரு யோகா தொகுதி. நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த மற்றும் தரையில் பிளாட் இந்த உடற்பயிற்சி முயற்சி செய்யலாம். காலப்போக்கில் நீங்கள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை பெற வேண்டும்.
- இது உங்கள் முன் தரையில் முன்னோக்கி சறுக்கு விரல் அல்லது பைகள் இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய நன்றாக வேலை செய்கிறது. இந்த மாறுபாடு தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் இருந்து சில அழுத்தங்களை எடுக்கும்.
வீட்டில் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக முன்னோக்கி முதுகெலும்பு நீட்சி பயிற்சி . இந்த ஒரு உடற்பயிற்சி நீங்கள் பைலட் பாய் மற்றும் சுழல் ஒலிப்பு மீது தங்கியிருக்கும் மற்ற நகர்வுகள் அனைத்து உருட்டல் பயிற்சிகள் செய்ய உதவும்.