வால் சுழற்சியானது கீழேயுள்ள வளைவின் உச்சநிலையை அடைவதற்கு உங்கள் பணிகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு ஒரு எளிமையான வழியாகும். இது முதுகெலும்புகளைப் போலவே, முதுகெலும்பையும், தொடைகளையும் நீட்டுகிறது. அது என்ன?
1 - தொடக்க நிலை
இந்த சுருள் பயிற்சிகள் போன்ற பயிற்சிக்கான பயிற்சியின் பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த வழியாகும், அங்கு நீங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ் வரிசைகளை கர்வ் மற்றும் ஐ.கே.
நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை கீழே சென்று கீழே சுவர் ரோல் மாற்றவும், சிறிது உங்கள் முழங்கால்கள் வளைத்து, உங்கள் பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை விட்டு.
தொடங்க:
- ஒரு சுவருக்கு எதிராக உயரமாக நிற்கவும். உன் உடலை சுவரில் விட்டுவிட்டு சுவரில் இருந்து ஆறு முதல் 10 அங்குல தூரத்தில் உன் கால்களை நடக்கச் செய்.
- உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகளை இழுக்கவும் .
- உங்கள் தோள்பட்டைகளை உன் காதுகளிலிருந்து காப்பாற்றுங்கள், உன் நெஞ்சின் அகலமும், உன் விலாவையும் உன் தலையில் நேராக உயர்த்திவிடும்.
2 - ரோல் டவுன் துவங்குங்கள்
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் போட்டுவிட்டு, உங்கள் முதுகெலும்பில் முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பு, முதுகெலும்பு ஆகியவற்றை மெதுவாக நகர்த்தவும் தொடங்குகிறது.
- வயிற்றுப்போக்குகள் நீக்கப்பட்டிருக்கும் மற்றும் முழங்காலில் முதுகெலும்பு நீண்டுகொள்வதற்கான உணர்வு உள்ளது.
3 - கர்வ் ஆழப்படுத்த
- சுருட்டு முன்னேறும்போது, ஏபிஸின் ஸ்கூப் இன்னும் அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது. மெதுவாக வேலை, சுவரில் இருந்து முதுகு உறிஞ்சி. உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து ஓய்வெடுக்கட்டும்.
4 - ஆழ்ந்த கர்வத்தில்
- உங்கள் இடுப்பு சுவரை விட்டு விடாமல் போகலாம் வரை செல்லலாம். உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகள் மிகவும் இழுக்கப்படுகின்றன.
- மேல், நடுத்தர மற்றும் உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதிகளுக்கு சமமாக வளைவு உணரவும்.
- நீங்கள் இங்கே ஒரு நல்ல தொடை எலும்பு நீட்டிக்க முடியும்.
5 - தி ரிட்டர்ன்
- உங்களுடைய குறைந்த ஏபிஎஸ் உடன் சுழற்சியைத் தொடங்குவதன் மூலம் உங்கள் சுவரைத் திரும்பப்பெறவும். இது ஒரு பவர்ஹவுஸ் நகர்வு. ஒரு வலுவான நிலையை உங்கள் இடுப்பு கொண்டு வர குறைந்த abs பயன்படுத்தி பயன்படுத்தி என்று.
- தொடர்ந்து, சுவரில் ஒவ்வொரு முதுகெலும்பு வைப்பதன் மூலமும் ஒன்று.
- நீங்கள் சுழற்றுவது போல, உங்கள் கைகளால் உங்கள் காதுகள் மற்றும் தோள்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
6 - இறுதி - நீட்டிப்புடன் நிற்கும்
- நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்கும்போது, தோள்பட்டை இடும் இடத்திற்குப் போவதை நீங்கள் விடாமல் தடுக்க முடியும். உங்கள் மேல் உடல் போன்ற தோல்கள் உங்கள் தோள்களுக்கு இடையே உருண்டு வருவதை உணர்கிறது.
- ஆரம்ப புள்ளியை உங்கள் ரோல் வரை கொண்டு. உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி நிச்சயிக்கப்பட்டு, உங்கள் தோள்கள் கைவிடப்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- ஆயுதங்கள் பரந்த தோள்களில் மற்றும் திறந்த மார்புடன் மூழ்கியுள்ளன.
சுவர் ரோல் கீழே உங்கள் தினசரி வாழ்க்கை உங்கள் பைலட் விழிப்புணர்வு எடுத்து ஒரு சரியான மாற்றம் உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் Pilates காட்டி மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் மேலும் பிலேட்ஸ் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகள் ஆராய நீங்கள் விரும்பலாம் .