பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தவாதியுடனான பயிற்சியாளர் இந்த பைலட்ஸ் மையத்தின் பாளெட்டரில் கற்றுக் கொண்டபடி பயிற்சிகளையும் அவர்களின் வரிசையையும் காட்டுகிறது. ஒவ்வொரு புகைப்படமும் உபகரண குறிப்புகள், பாதுகாப்பு குறிப்புகள் மற்றும் சில குறிப்புகளை உள்ளடக்கியது. இந்த பிலேட்ஸ் நன்மை தங்கள் நிபுணத்துவத்தை காட்டுகின்றன, எனவே நீங்கள் பயிற்சிகளுடன் எங்கு செல்கிறீர்கள் என்பதைக் காணலாம், ஆனால் தயவுசெய்து பயப்படாதீர்கள்!
இது Pilates வகுப்புகளுடன் சேர்ந்து வீட்டு சீர்திருத்த உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து கொண்டவர்களுக்கு ஒரு நினைவூட்டல் புகைப்படக் குறிப்பு என்று கருதப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி அறிவுறுத்தல்கள் விரிவானவை அல்ல, பிலேட்ஸ் உபகரணங்கள் பயிற்சிகளிலிருந்து உகந்த பயனளிக்கும் நேரடி பிலேட்ஸ் வழிமுறைகளை மாற்றுவதற்கான குறிப்புகள் இல்லை.
நாம் பயன்படுத்தும் ஸ்பிரிங் எண்ணிக்கையை நாம் மேற்கோளிட்டுள்ளோம். உங்கள் சீர்திருத்தவாதியும் வசந்த எதிர்ப்புகளும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம்.
முழு மூச்சு - ஆழமான உள்ளிழுக்க மற்றும் முழு exhales. பொதுவாக, வாகனம் ஓட்டும்போது நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும். நீங்கள் வண்டியை கொண்டு வருவதைத் தவிர்த்து விடுங்கள். இது மாறுபடும் இடங்களை நான் குறிப்பிட்டுள்ளேன்.
சீர்திருத்தக் footwork
காலணிகள் குறிப்புகள்:
- 4 ஸ்பிரிங்ஸ். ஹென்றஸ்ட் வரை.
- 10 அடி ஒவ்வொரு அடி நிலையை - உள்ளிழுக்கும், வெளியேறும் உள்ள
அடி நிலை வரிசை:
- பிலேட்ஸ் V - கால்களில் அடி கால்களின் பந்துகள், குதிகால் தூக்கி, முழங்கால்கள் அகலமாக இல்லை
- ஒரு பெர்க் மீது பறவை - ஒன்றாக கால்கள்
- குதிகால் - கால்கள் ஒன்றாக
- ஹீல்ஸ் லோயர் லிஃப்ட்
சீர்திருத்தக் footwork மீது நினைவூட்டல்கள்
- கால்விரல்கள் செயல்படுவதால் நடுநிலை முதுகெலும்பில் செய்யப்படுகிறது.
- பிலேட்ஸ் V இல், குதிகால் தூக்கி உட்புற தொடையில் மற்றும் இடுப்பு மாடிக்கு உதவுகிறது.
- நீளத்திற்கு செல்ல - இருவரும் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசம்.
- முழு கால் வேலை, குறிப்பாக கால் மீண்டும் உறுதி - இது ஒரு குவாட் உடற்பயிற்சி அல்ல.
- பாய்வின் முதுகில் முதுகை அழுத்தவும்.
சீர்திருத்தத் தலையணி தொடர்ச்சி - ஹீல்ஸ் லோயர் அண்ட் லிஃப்ட்
அடிக்குறிப்பு குறிப்புகள்:
- அவுட் அழுத்தவும், அவுட், பின்னர் முன்தினம் குறைக்க 3 எண்ணிக்கைகள் மற்றும் 3 உயர்த்த.
- குதிகால் உள்ளே வர
பிலேட்ஸ் சீர்திருத்தத்தில் நூறு
- அடிக்குறிப்பு கீழே உள்ளது.
- கையாளுக.
- 10 செட் - 5 பம்ப்ஸ்-மூச்சு, 5 விசையியக்கக் குழாய்கள்.
பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தவாதிகளில் நூற்றுக்கணக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- ஆரம்பத்தில், உடற்பயிற்ச்சி தொடங்குகிறது - தலை மற்றும் மேல் முதுகெலும்பு கால்கள் உள்ள மடிப்பு - நேராக ஆயுதங்கள்.
- கால்கள் பின்னர் ஒரு மேசை மேல் நிலையை எடுத்து, அல்லது 90 டிகிரி நேராக வரை நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, அல்லது காட்டப்பட்டுள்ளது சற்றே குறைவாக.
- நேராக ஆயுத பம்ப் மற்றும் கீழே உள்ள நிலையில், வயிற்றை இழுக்கவும்.
- விவரங்களுக்கு, பாய் மீது நூலை மதிப்பாய்வு செய்யவும் .
- பாதுகாப்பு முனை: கால்கள் முதுகில் இருந்து உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கக் கூடாது.
- நீங்கள் இன்னும் முன்னேறியிருந்தால், அடுத்த வரிசையை தொடரலாம் .
- ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலை கால் வட்டங்களுக்கு செல்ல.
பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தத்தில் லெக் வட்டங்கள்
- 2 நீரூற்றுகள். ஹென்றஸ்ட் வரை.
- சுழல்கள் மற்றும் கைப்பிடிகள் மூலம் நீண்ட பட்டைகள் திரிக்கப்பட்ட. உலோகக் கிளிப் வெளியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- 5 திசைகளில் ஒவ்வொரு திசையும்.
Pilates Reformer இல் லெக் வட்டங்களில் உதவிக்குறிப்புகள்
- கால்கள் மற்றும் ஒன்றாக, வெளிப்புறமாக சுழலும். இடுப்புகளில் இருந்து வெளியேறவும்.
- ஆரம்ப கால்கள் 45 டிகிரிக்கு குறைவாக இல்லை.
- கால்களைக் கொண்டுவருவதற்கு சுவாசிக்கவும். திறக்க துடைக்க உள்ளிழுக்க. அவற்றை ஒன்றாக சேர்த்துக் கொள்வதற்காக சுவாசிக்கவும்.
பிலேட்ஸ் சீர்திருத்தவாதி மீது தவளை
- 2 நீரூற்றுகள்.
- நீண்ட straps இன்னும் உள்ளன.
- ஹென்றஸ்ட் இன்னும் உள்ளது.
- 5 ரீப்ஸ்.
Pilates Reformer இல் தவளைக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- தவளை நடுநிலை முதுகில் செய்யப்படுகிறது.
- கால்கள் இடுப்பில் வெளிப்புறமாக சுழலும்
- உள் தொடைகள் ஈடுபட. தோள்பட்டை அகலத்திற்கு அப்பால் முழங்காதே.
- உடற்பயிற்சி குழுவால் தவளை பார்க்கவும்
- நீங்கள் ஒரு காற்பெருவை உங்கள் பயிற்சி எடுத்து விரும்பினால், நீங்கள் இந்த நேரத்தில் சீர்திருத்த ரோட்டிங் பயிற்சிகள் நுழைக்க முடியாது பின்னர் திரும்பி வந்து வயிற்றில் மசாஜ் தொடர்ந்து.
வயிற்று மசாஜ் - வட்டமான
- 4 ஸ்பிரிங்ஸ்.
- ஹென்றஸ்ட் வரை.
- 8 ரெப்ஸ்.
வயிற்று மசாஜ் குறிப்புகள் - வட்டமான:
- நீங்கள் இருந்தால் அவர்கள் அல்லாத சீட்டு பட்டைகள் மீது வண்டி விளிம்பில் உட்கார்ந்து. இது ஒரு ஆழமான சி-வளைவு நிலை.
- பாதங்கள் தொடங்கும் பிலேட்ஸ் V இல், குதிகால் தூக்கி எறியப்பட்டது.
- வெளியேறுவதற்கு உள்ளிழுக்க, சுவாசம் குதிகால் கீழே விழுகிறது, இதயத்தை தூக்கி எறிந்து, இடுப்பில் ஒரு ஆழமான மிருகத்துடன் சவாரி செய்வதை வெளியேற்றவும்.
வயிற்று மசாஜ் - ஆயுத மீண்டும்
- 3 நீரூற்றுகள் - ஒரு வசந்த விடு.
- 8 பிரதிநிதிகள்.
வயிற்று மசாஜ் குறிப்புகள் - ஆயுதங்கள் மீண்டும்:
- அல்லாத சீட்டு பட்டைகள் மீது வண்டி விளிம்பில் உட்கார்ந்து.
- குதிகால் தூக்கி பாயிட்ஸ் வி தொடங்கும் Feet.
- முழு இடுப்புக் கூண்டு வழியாக முன்னும் பின்னும் அல்ல. மார்பு திறக்க மீண்டும் ஆயுதங்களை பயன்படுத்தவும்.
- குதிகால் தூக்கி கொண்டு பிலேட்ஸ் வி கால்களைத் தொடங்குங்கள். அழுத்துவதற்கு உள்ளிழுக்க, சுவாசம் குதிகால் எடுக்கும், குதிகால் விடுவிக்கிறது, வண்டி கொண்டு வருவதைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் எப்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.
- கால்களின் உட்புற தொடைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் உள்ளே வரும்போது இடுப்புக்கு ஆழமான மடிப்புக்குச் செல்லுங்கள்.
குறுகிய பெட்டி - சுற்று மீண்டும்
- குறுகிய பெட்டியில் தோள்பட்டை தொகுதிகள் மீது செல்கிறது.
- வளைந்த இடுப்புக்கு கீழே துணி.
- 5 ரீப்ஸ்.
குறுகிய பெட்டிக்கான உதவிக்குறிப்புகள் - வட்ட பேக்
- உட்கார்ந்த எலும்புகள் மீது உட்கார்ந்து, கால்கள் வழியாக முன்னும் பின்னுமாக மீண்டும் உணர்கிறேன்.
- உடற்பயிற்சி ஒரு ஆழமான, நீண்ட, சி-வளைவில் தொடங்குகிறது, மேலும் நீங்கள் அந்த வளைவை வைத்துக்கொள்வது, பின்புறத்திற்குள் கால்களுக்கு கீழ் மற்றும் கால்களுக்கு மேல் செல்ல வேண்டியிருக்கிறது. இது வயிற்றுப் பயிற்சியாகும். உங்கள் தொடைகளுக்கிடையே மட்டும் அல்ல.
- திரும்பிச் செல்லுதல். எழுந்திருங்கள்.
குறுகிய பெட்டி - பிளாட் பேக்
- குறுகிய பெட்டியில் தோள்பட்டை தொகுதிகள் மீது செல்கிறது.
- வளைந்த அடிகளை வாட் கீழ்.
- 5 பிரதிநிதிகள்.
குறுகிய பெட்டி உதவிக்குறிப்புகள் - பிளாட் பேக்
- உட்கார்ந்த எலும்புகள் மீது உட்கார்ந்து, கால்கள் வழியாக முன்னும் பின்னுமாக மீண்டும் உணர்கிறேன்.
- இடுப்பு வளைவுடன், ஒரு துண்டு உடலில் வைக்கவும். தொப்பை வழியாக தூக்கி எறியுங்கள். மீண்டும் வணக்கம் வேண்டாம். மீண்டும் ஆயுதங்களை வைத்திருங்கள்.
- திரும்பிச் செல்லுதல். எழுந்திருங்கள்.
குறுகிய பெட்டி தொடர் - துருவத்துடன் பிளாட் பேக்
- குறுகிய பெட்டியில் தோள்பட்டை தொகுதிகள் மீது செல்கிறது.
- அடி கீழ் வார் கீழ் செல்ல.
- 5 ரீப்ஸ்.
குறுகிய பெட்டி உதவிக்குறிப்புகள் - துருவத்துடன் பிளாட் பேக்
- உட்கார்ந்த எலும்புகள் மீது உட்கார்ந்து, கால்கள் வழியாக முன்னும் பின்னுமாக மீண்டும் உணர்கிறேன்.
- ஒரு துண்டு உடலில் வைக்கவும் - வயிற்று வழியாக தூக்கி எறியவும். பின்னால் மற்றும் உங்கள் புற பார்வைக்கு ஈடுபட்ட ஆயுதங்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- திரும்பிச் செல்லுதல். எழுந்திருங்கள்.
நீங்கள் ஒரு இடைநிலை பயிற்சியை செய்தால், இங்கே ஒரு மரத்தை ஏறலாம், பின்னர் யானைக்கு செல்லுங்கள்.
Pilates Reformer யான யானை
- 2 ஸ்பிரிங்ஸ்.
- ஹென்றஸ்ட் வரை.
- Footbar up.
- 8 ரெப்ஸ்.
Pilates Reformer இல் யானை உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் முன்தினம் மூலம் கீழே இணைக்க வேண்டும்.
- வண்டிகள், இடுப்புகளில் ஒரு கீல் மட்டுமல்ல, உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி உயர்த்தப்படுவதால், வண்டியை நகர்கிறது.
- வண்டி ஓட்டத்தை சுறுசுறுப்பாக கொண்டு வர உங்கள் சுவாசத்தை பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் மையத்தில் நீரூற்றுகள் மற்றும் கால்நடைகள் உண்பதை உணரவும்.
முழங்கால் நீட்சி தொடர்: சுற்று மீண்டும்
- 2 ஸ்பிரிங்ஸ்.
- Footbar up.
- ஹென்றஸ்ட் வரை.
- 8 ரெப்ஸ்.
வட்ட முதுகில் முழங்கால் நீட்சி உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் அழகிய சுழற்சியை மீண்டும் உருவாக்கி, வயிற்றுப் பகுதியை உண்டாக்குகிறீர்கள். முழங்கால்கள் நீட்டிக்கப்படுவது வெறும் இடுப்பு மற்றும் மூடுபனி. வேறு ஒன்றும் நகர்கிறது. உங்கள் வயிற்று வேலை செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
முழங்கால் நீட்சி தொடர்: ஆர்க் பேக்
- 2 ஸ்பிரிங்ஸ்.
- Footbar up.
- ஹென்றஸ்ட் வரை.
- 8 ரெப்ஸ்.
வளைந்த பின் மீண்டும் முழங்கால் நீட்சி உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் அழகிய நீட்டிக்கப்பட்ட பின் மற்றும் நீக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் ஒன்றை நீங்கள் நிறுவியவுடன், அந்த நிலையை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் ஒரு இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு மூடுவதாகும். வேறு ஒன்றும் நகர்கிறது. உங்கள் வயிற்று வேலை செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பிலேட்ஸ் சீர்திருத்தத்தில் இயங்குகிறது
- 4 ஸ்பிரிங்ஸ்.
- ஹென்றஸ்ட் வரை.
- Footbar up.
- 20 அமைக்கிறது.
Pilates Reformer இல் இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்
பாதங்களின் ஒலிப்புக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். குதிகால் சுழற்சியில் மற்றும் காலின் பின்புறத்திலிருந்து ஆற்றலை வலியுறுத்துகிறது.
பைலேட்ஸ் சீர்திருத்தத்தின் கீழ் கீழே லிஃப்ட்
- 4 ஸ்பிரிங்ஸ்.
- Footbar up.
- ஹென்றஸ்ட் வரை.
- 5-8 ரீப்ஸ்.
Pilates Reformer இல் பாட்டம் லிப்ட் உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் இடுப்பு உள்ளே, உங்கள் முழங்கால்களில் ஆழமாக இருந்து வந்துள்ளதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த இடுப்பு வண்டிக்கு மேலே மட்டும் ஃபிஸ்ட் உயரத்தை எடுக்கும்.
- நடுநிலை முதுகெலும்பு. இது இடுப்பு வளைவு அல்ல.
- பாய் மீது உங்கள் கை முதுகின் முதுகெலும்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
நன்றியுள்ள பாராட்டு பாலேட்டர்களின் பைலட் மையத்திற்கு செல்கிறது. இங்கே புகைப்படங்கள் பிலடெட்ஸ் சென்டர் ஆஃப் போல்டரில் எடுக்கப்பட்டன, மேலும் சென்டர்லைன் சீர்திருத்தவாதி இடம்பெற்றது. சென்டர்லைன் Pilates உபகரணங்கள் ஜோசப் பிலேட்ஸ் 'வடிவமைப்புகளை அடிப்படையாக மற்றும் சமப்படுத்தப்பட்ட உடல் பைலட் மூலம் கிடைக்கும். எங்கள் விதிவிலக்கான மாதிரி பிலாட்டே பயிற்றுவிப்பாளராக பவுலா கிர்க்லாண்ட் மற்றும் படப்பிடிப்பு டிபோராஹ் கோல்வி மூலம் பயிற்சி பெற்றது.