5 ஈஸ்ட் உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒரு கிரேட் பிலேட்ஸ் வார்மாப் கிடைக்கும்

மையம் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி முன் align

உங்கள் உடலில் உள்ள உங்கள் உடலின் தரம் பற்றிய விழிப்புணர்வு பிலேட்ஸ் வொர்க்அவுட்டை தயாரிப்பின் முக்கிய பகுதியாகும். இந்த ஐந்து எளிமையான பயிற்சிகள் பிலேட்ஸ் அடிப்படைகளை உருவாக்குகின்றன . நீங்கள் ஒரு சவாலான வேலைக்குச் செல்லும்போது, ​​அவர்கள் உங்களை ஒழுங்கமைக்கவும், உங்களை மையப்படுத்தவும் உதவுவார்கள். பயிற்சியும் பாய்வு மற்றும் நீங்கள் அன்றாட வாழ்வின் வழியாக செல்லும்போது ஒரு திறமையான, ஒருங்கிணைந்த, இயக்கம் அனுபவத்தை உருவாக்க ஒன்றாக உடல் மற்றும் மனதை பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சி முறை ஆகும்.

imprinting

மிகவும் அடிப்படை Pilates உடற்பயிற்சி இருக்கும், ஆனால் அது மிகவும் ஆழ்ந்த ஒன்றாக இருக்க முடியும். புரிதல் மிகவும் ஆழ்ந்து ஓய்வெடுக்கிறது. இது மன அழுத்தம் குறைப்பு அற்புதமாக உள்ளது, எந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான தொடங்கும் முன் மையம் உங்களை ஒரு வழி.

1. நடுநிலையான முதுகெலும்பு நிலையில் தரையில் உங்கள் முதுகில் உங்கள் முதுகில் முழங்கால்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் இடுகின்றன.
2. தொடர்ந்து உங்கள் தோள்கள், தாடை, தொண்டை, விலா எலும்பு, வயிற்று தசைகள், முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றை ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள்.
3. உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாகவும், கீழே பாய்ந்து கீழே இறங்கவும், அதன் மேற்பரப்புக்கு எதிராக சமமாக பதிக்க வேண்டும்.
4. குறைந்தபட்சம் மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசத்திற்கு பதிக்க வேண்டும்.

கை அடைய மற்றும் புல்

நீங்கள் Pilates பாய் அல்லது உபகரணங்கள் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உங்கள் தோள்பட்டை பகுதி முழுவதும் நிலையான வைக்க வேலை செய்ய போகிறீர்கள். கை அடைய மற்றும் உடற்பயிற்சி இழுக்க உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களை வைக்க நிறுவ உதவுகிறது.

1. நின்று கொண்டு, உங்கள் தோள்களை எடுத்துக்கொண்டு, தரையில் இணையாகவும் நேராக உங்கள் தோள்களில் இருந்து, உங்கள் தோள்களில் கீழே வைத்துக் கொள்ளவும்.

2. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளைத் திறந்து, ஒரு சில அங்குலங்களைப் பின்தொடர்ந்து உங்கள் கைகளை அடை.

3. உற்சாகம் மற்றும் உங்கள் தோள்களை நடுநிலை நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் கைகள் இன்னும் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன.

4. உங்கள் கைகளை மீண்டும் தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இழுக்கவும்.

5. உற்சாகம் மற்றும் உங்கள் தோள்களை நடுநிலைக்குத் திரும்பவும்.

6. இந்த பயிற்சியை மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.

இடுப்பு கர்ல்

இடுப்பு வளைவு பெரும்பாலும் முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஒரு மென்மையான சூடாக அப் போன்ற பிலேட்ஸ் வகுப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் சீரமைப்பு சரிபார்க்க நீங்கள் இடுப்பு சுருட்டை பயன்படுத்தலாம். உடலின் இரு பக்கங்களுக்கு இடையில் சென்டர் வரிசையையும் சமநிலை பற்றிய விழிப்புணர்வையும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

1. தொடர் சுவாசத்தை தொடங்குங்கள்
2. வளர்ந்தவர்கள். வயிற்று தசைகள் ஈடுபட உங்கள் முதுகு நோக்கி உங்கள் தொப்பை பொத்தானை கீழே இழுக்க. அந்த நடவடிக்கை தொடரட்டும், அப்படியென்றால் கீழ்காணும் அடிவயிற்றில் தரையில் அழுத்தவும்.
3. உள்ளிழுக்க. உங்கள் கால்களைக் கீழே அழுத்தவும், உச்சவரம்புக்கு மேல் உங்கள் வால்பேனை சுருட்டுங்கள். தொடர்ந்து உங்கள் கால்கள் இணையாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பு, குறைந்த முதுகெலும்பு, மற்றும் நடுத்தர முதுகெலும்புகளை உயர்த்த. உங்கள் இடுப்புகளில் இருந்து உங்கள் தோள்களில் ஒரு நேர்க்கோட்டுடன் ஓய்வெடுக்க வருவீர்கள்.
4. வளர்ந்தவர்கள். கீழ் முதுகெலும்பு தரையில் செறிவு வரை, முதுகெலும்பு மூலம் மேல் முதுகுவலி, முதுகெலும்பு தொடங்கி மீண்டும் உங்கள் முதுகெலும்பு மீண்டும் கீழே ரோல்.
5. உள்ளிழுக்க. நடுநிலை முதுகெலும்புக்கு வெளியீடு.
6. மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.

ஸ்வான் பிரெப்

நீங்கள் சூடான செய்முறையை ஒரு சூடாக செய்யும்போது மிக சிறியதாக ஆரம்பிக்கும். சில முதுகு நீட்டிப்பு (மீண்டும் வளைக்கும்) பயிற்சிகளின் வகைகளைச் செய்ய முதுகெலும்பு தயாராக இருப்பதோடு , உதவிக்காக ஈடுபடுத்தப்படுவதையும் மூச்சுடன் ஒத்துழைப்பையும் பெறுவது.

1. பாய் முகத்தில் பொய்.
2. கைகளை உங்கள் தோள்களில் கொண்டு வர உங்கள் முழங்கைகளை நீங்கள் குனியச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபட, பாய் இருந்து உங்கள் தொப்பை பொத்தானை தூக்கி.
4. உள்ளிழுக்க. உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கைகளை பாய் மீது அழுத்தவும்.
5. நீரிழிவு: உங்கள் முதுகெலும்பு நீக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாக நீட்டவும், உங்கள் பாய் பாய் தொடர்வரிசைக்கு திரும்பவும் நீட்டவும்.
6. மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.

சுவர் ரோல் கீழே

சுவர் கீழே இழுத்து முதுகெலும்பு தூண்டுகிறது, மற்றும் உங்கள் வயிற்று வெப்பம் வரை. தரையில் இருந்து நின்று அல்லது தரையில் நிற்கும் இடமாக மாற்றுவதற்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். நல்ல சீரமைப்புகளை அமைப்பதில் சுவாரஸ்யமான வழியைப் பயன்படுத்துகிறோம் . இந்த உடற்பயிற்சியை வீட்டிலோ அல்லது அலுவலகத்திலோ ஒரு விரைவான tuneup ஆக பயன்படுத்தலாம்.

1. ஒரு சுவருக்கு எதிராக உயரமாக நின்று, சுவரில் இருந்து 6 முதல் 10 அங்குல தூரத்தில் உங்கள் கால்களை மட்டுமே நடக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகளை இழுக்கவும் .
3. உங்கள் தலையை நேராக உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள்.
4. உங்கள் தலையைத் திருப்பிக் கொண்டு, உங்கள் முதுகெலும்பு மெதுவாக நகர்த்தவும் சுவரில் இருந்து விலகிச் செல்லவும் தொடங்கும். உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை உண்டாக்குங்கள்.
5. உங்கள் இடுப்பு சுவரை விட்டு விடாமல் போகலாம் வரை செல்லலாம்.
6. முதுகெலும்புகளால் உங்கள் அடிவயிற்று மற்றும் தொடர்ச்சியான முதுகெலும்பில் சுழற்றுவதன் மூலம் சுவரை மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
7. உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு திரும்புங்கள்.

உங்கள் ஒர்க்அவுட் தொடங்கவும்

இப்போது நீங்கள் சூடாகிவிட்டீர்கள், நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்க முடியும். நீங்கள் செய்வதுபோல், பல பரேட்ஸ் பயிற்சிகள் நீங்கள் செய்த நகர்வுகள் மீது கட்டியெழுப்பப்படுவதைப் பார்ப்பீர்கள்.