பிலேட்ஸ் என்பது ஜோசப் பிலேட்ஸ் உருவாக்கிய ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இது உடலின் சீரான வளர்ச்சியை மைய வலிமை, நெகிழ்வு மற்றும் விழிப்புணர்வு மூலம் வலியுறுத்துகிறது.
இது Pilates கட்டும் அடிப்படை இயக்கக் கொள்கைகளை கற்றுக்கொள்வதை எளிதில் ஏமாற்றும் எளிதான பயிற்சிகள் ஆகும். பிலேட்ஸ் என்பது ஒரு "செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி" முறையாகும், அதாவது, இந்த கோட்பாடுகள் நேரடியாக நல்ல தோரணமாகவும், அன்றாட வாழ்க்கையில் களிப்பானதாகவும், திறமையான இயக்கமாகவும் மொழிபெயர்க்கப்படுகின்றன.
எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான திறனை திறக்க இந்த Pilates அடிப்படை நடவடிக்கைகள் பயன்படுத்தவும். அவர்கள் உறுப்பு நிலைத்தன்மை, இடுப்பு ஸ்திரத்தன்மை, வயிற்றுப்புணர்வு, நல்ல சீரமைப்பு, மற்றும் மூட்டுகளில் இயக்கம் அதிக அளவு ஆகியவற்றை உருவாக்குகின்றனர்.
1 - தொடங்குதல் நிலை - கட்டுப்பாட்டு ஓய்வு - நடுநிலை முதுகெலும்பு
ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பு கண்டுபிடிக்க இந்த உடற்பயிற்சி தரையில் கீழ் மீண்டும் ஒரு பத்திரிகை (ஒரு பிளாட் மீண்டும் உருவாக்கும்), பின்னர் முதுகெலும்பு ஒரு சிறிய வளைவு ஒரு வெளியீடு. இந்த இரு புள்ளிகளுக்கு இடையில் முதுகெலும்புகளின் 3 வளைவுகள் அவற்றின் இயற்கையான நிலையில் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகள் மீதமுள்ளவற்றை நீங்கள் செய்யும் தொடக்க நிலை இதுவாகும்.
உங்கள் பக்கங்களை உங்கள் கைகளால் உங்கள் பின்னால் தள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைக்கப்பட்டு, உங்கள் கால்களும் கால்களும் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கின்றன.
உள்ளிழுக்க.
உறிஞ்சி, உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும் உங்கள் குறைந்த முதுகெலும்பு தரையில் அழுத்தவும்.
விடுவிக்க உள்ளிழுக்க.
சுவாசிக்கவும் மற்றும் உங்கள் குறைந்த முதுகெலும்பு இழுக்கவும், குறைந்த பின்புறத்தின் சிறிய வளைவை உருவாக்கும்.
விடுவிக்க உள்ளிழுக்க.
2 - தலைவர் நியோட்
தலைமுடி முதுகெலும்பு நீட்டிக்கப்பட்டு, பைலட்டின் முக்கிய குறிக்கோளை நீட்டிக்கிறது. இது முன்னோக்கி வளைந்த மற்றும் வளைக்கும் பயிற்சிகளில் முதுகெலும்பைப் பிரயோகிக்கும் பல பைலேட் பயிற்சிகளுக்கு அது ஒருங்கிணைந்ததாகும்.
ஆரம்ப நிலையில் தொடங்குங்கள்.
முதுகெலும்பு நீண்டுகொண்டு, மார்பின் மீது துணியால் நனைக்க வேண்டும். உங்கள் தலையில் பாய் உள்ளது.
நடுநிலை நிலைக்கு திரும்பிச் செல்வதைத் தவிர்க்கவும்
தலையை சிறிது சிறிதாகத் தூக்கிக் கொள்ளவும்
நடுநிலை நிலைக்கு திரும்பிச் செல்வதைத் தவிர்க்கவும்
3 - ஆயுதங்கள் ஓவர்
ஆயுத மேல்நோக்கி நகரும் ஆயுதங்களால் சோர்வு ஏற்படுவதால், ஆயுதங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது பற்றியது. இது தோள்களில் இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
தொடக்க நிலை இருந்து, உச்சவரம்பு வரை விரல் கொண்டு கொண்டு உள்ளிழுக்க.
கைகளை கீழே தரையில் கீழே கொண்டு வருமாறு உற்சாகப்படுத்துங்கள்.
மீண்டும் ஆயுதங்களைக் கொண்டு வருவதற்கு உள்ளிழுக்க வேண்டும்.
தரையிலிருந்து விடுவிக்க சுவாசிக்கவும்.
குறிப்புகள்:
- ஏ.எஸ்.
- ஆயுதங்களை நகர்த்துவதை உன்னுடைய விலா எலும்புகளின் சீரமைப்பு பாதிக்காதே.
4 - ஏஞ்சல் ஆயுதங்கள்
சில வேறுபட்ட தசைகள் ஈடுபடுகிறபோதிலும், தேவதூதர்கள் ஆயுதங்களைப் போன்றவை, பின் மற்றும் விலா எலும்புகள் ஆகியவற்றின் சீரமைவை இழக்காமல் ஆயுதங்களையும் தோள்களையும் எவ்வாறு பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள உதவுகிறது.
அடிப்படை நிலையில் இருந்து, ஒரு உள்ளிழுக்க, தரையில் சேர்ந்து பக்கங்களிலும் கைகளை மூடு.
உங்கள் பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களைத் திருப்பி விடுவதைத் தவிருங்கள்.
குறிப்புகள்:
- ஏ.எஸ்.
- விலாக்கள் தங்கிவிடுகின்றன.
- தோள்கள் ஆயுதங்களைக் கொண்டு போவதில்லை. உங்கள் காதுகளில் இருந்து அவர்களை விலக்கி வை.
5 - இடுப்பு கடிகாரம்
நுட்பமான இன்னும் ஆழ்ந்த வெளிப்பாட்டு நடவடிக்கை, இடுப்பு கடிகாரம் இடுப்பு நிலை பற்றிய விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கிறது மற்றும் இடுப்பு உறுதிப்பாடு தேவைப்படும் தசையை உறுதிப்படுத்துகிறது.
உங்களுடைய குறைந்த வயிற்றில் ஒரு கடிகாரத்தை வைத்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். 12 உங்கள் தொப்பை பொத்தானில் உள்ளது, 3 உங்கள் இடது இடுப்பு உள்ளது, 6 உங்கள் பொது இடுப்பில் உள்ளது, மற்றும் 9 உங்கள் வலது இடுப்பு உள்ளது.
இயக்கம் துவக்க மற்றும் கட்டுப்படுத்த உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தி, தொடர்ந்து 12 கீழே இழுத்து கடிகாரம் சுற்றி நகர்த்த, பின்னர் சுழற்று 3, 6, மற்றும் ஒன்பது.
குறிப்புகள்:
- இது ஒரு சிறிய நடவடிக்கை.
- இடுப்பு தரையில் இருந்து இழுக்க வேண்டாம்.
- உடலின் மீதமுள்ள உறுதிப்பாட்டை பாதிக்கும் இல்லாமல் இடுப்பு நகர்த்துவதே யோசனை.
6 - முழங்கால் மடிப்புகள்
இடுப்பு ஸ்திரத்தன்மை பாதிப்பு இல்லாமல் இடுப்பு சாக்கெட் உங்கள் கால்களை நகர்த்த முடியும் முழங்கால்கள் மிக முக்கியமான இலக்குகளை ஒன்றாகும். இந்த வகையான நடவடிக்கை, அன்றாட வாழ்வில், உட்கார்ந்து, நடைபயிற்சி மற்றும் தூக்குதல் போன்ற எல்லா வகையான இயக்கங்களிலும் முக்கியமானது.
தொடக்க நிலையில் இருந்து, ஒரு உள்ளிழுக்க, நீங்கள் தரையில் ஒரு கால் தூக்கி உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தி என்று நினைக்கிறேன். இடுப்பில் ஆழமான மடிப்பை அனுமதிக்கவும்.
நீந்திக்கொண்டு உன் கால்களைத் தரையில் திருப்பி விடு. நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, அடிவயிற்றுக் கட்டுப்பாடு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். தொடை எடுத்து விட வேண்டாம்.
குறிப்புகள்:
- இடுப்புக்கு ஒரு ஆழமான மடிப்பைப் பெறுவது இதுவே, அதனால் உங்கள் இடுப்பு கால்களால் தூக்கிவிடாதீர்கள்.
- உங்கள் வால்போனை பாய் மீது தொகுத்து வைக்கவும்.