இடுப்பு கடிகாரம் மிகவும் நுட்பமான பயிற்சியாகும். ஒவ்வொரு திசையிலும் இடுப்பு மட்டும் ஒரு அங்குலத்தை நகர்த்தும். இது சுவாரஸ்யமானதாக இல்லை என்றாலும், இது போன்ற சிறிய இயக்கங்கள் இடுப்புநிலையை நிலைநிறுத்துவதோடு திறம்பட செயல்படுவதையும் புரிந்துகொள்ளும் அடித்தளத்தை வழங்குகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சியும் முதுகுவலி மற்றும் வயிற்றுப்போக்குகளின் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை வெளிப்படுத்த உதவுகிறது.
இடுப்பு கடிகாரம் மெதுவாக மற்றும் உள்ளே கவனம் கொண்டு கற்றல் பற்றி.
அங்கு இருந்து, இந்த இயக்கம் ABS மற்றும் பின்னால் இல்லை, மற்றும் அதை சுற்றி அனைத்து வழி சுற்றி சுமூகமாக-சமச்சீர் செய்து-அனைத்து பிறகு ஒரு சுவாரஸ்யமான உடற்பயிற்சி வரை சேர்க்க கூடும்.
அமைக்கவும்
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் தரையில் பொய் மற்றும் அடி தரையில் பிளாட் பொய். உங்கள் கால்கள் இணையாக இருக்கும்: கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை ஒரே வரிசையில் உள்ளன.
- உங்கள் கால்களை நேரடியாக சுட்டிக்காட்டி உங்கள் கால்களை வரிசையாகக் கொண்டிருப்பதை உறுதிசெய்யவும். நீங்கள் நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையில் இருப்பீர்கள், இது இடுப்பு முதுகெலும்பு (குறைந்த பின்புறம்) ஒரு இயற்கை வளைவரைக்கு அனுமதிக்கிறது. உன் கழுத்து மற்றும் தோள்களைத் தளர்த்தி, தோள்களை காதுகளில் இருந்து விலக்கி விடு. மார்பு திறந்த, விலாக்கள் கைவிடப்பட்டது. உங்கள் தலையில் சிறிய தலையணையில் இருக்கலாம் அல்லது கழுத்து ரோல் மூலம் உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்கலாம்.
கை நிலை: உங்கள் குறியீட்டு விரல்களின் விரல் தொட்டு தொட்டு உங்கள் கைகளை தொடுவதன் மூலம் உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் விரல்களின் குறிப்புகள் உங்கள் இடுப்பு எலும்பு மேல் மேலோட்டமாக அமைந்திருக்கும், மேலும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைக்கு அருகில் இருக்கும்படி, உங்கள் குறைந்த தொடை மீது அந்த பிளாட் வடிவத்தை அமைத்து விடுங்கள். இந்த இடுப்பு இயக்கம் உணர உங்களுக்கு உதவும்.
இசைக்கு
உங்கள் உடலில் இசைக்கு வர இங்கே சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சு ஆழ்ந்துவிடும். உங்கள் மூச்சு உங்கள் விலாக்களை சமமாக விரிவுபடுத்த அனுமதிக்க, மற்றும் குறைந்த ABS க்கு செல்லும் அனைத்து வழிகளையும் இயக்கவும்.
அந்த கடிகாரம்
உங்கள் கைகள் எங்கே உங்கள் அடிவயிறு மீது பிளாட் பொய் ஒரு கடிகாரம் உள்ளது என்று கற்பனை. பன்னிரண்டு மணி நேரம் உங்கள் வயிற்று பொத்தானில் உள்ளது, ஆறு மணி நேரம் உங்கள் இடுப்பு எலும்பு மேல் உள்ளது.
உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் ஒன்பது மற்றும் மூன்று ஆகும்.
நீங்கள் இடுப்புக்கு நகர்த்த உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகளை ஈடுபடுத்த போகிறீர்கள். நீங்கள் வேலை செய்யும் போது, உன்னுடைய உடலை இன்னும் தனித்து, ஓய்வெடுக்க வேண்டும், அதனால் இடுப்பு இயக்கம் தனிமைப்படுத்த வேண்டும். இதேபோல், இடுப்பு சாக்கெட்டுகள் கால்களை பாதிக்காமல் இடுப்புக்கு நகர்த்த அனுமதிக்கின்றன.
- உள்ளிழுக்க, சுவாசம்: உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு கீழே கொண்டு வரவும், மறுபுறத்தில் தரையில் முதுகெலும்பு நீளத்தை நீட்டவும். இது உங்கள் கடிகாரம் இப்போது பிளாட் இல்லை, ஆனால் கீழே பன்னிரண்டு நிலை (bellybutton) மற்றும் ஆறு (பொது முனையில்) வரை ஒரு இடுப்பு சாய்வு உருவாக்கும்.
- உள்ளிழுக்க: மூன்று மணி இடுப்பு குறைவாக இருக்கும்படி உங்கள் கடிகாரத்தை பக்கத்திற்கு சுழற்றுவதற்கு உங்கள் ஏபிஎஸ் பயன்படுத்தவும். ஆறு மணிநேர நிலை குறைவாக இருக்கும் வரை கடிகாரத்தை-இடுப்பு இடுப்புக்கு நகர்த்துவதற்கு உள்ளிழுக்க தொடரவும் . இது உங்கள் குறைந்த பின்புலத்தில் சிறிய வளைவை உருவாக்கும்.
- சுவாசம்: ஒன்பது மணி இடுப்பு கீழே இருக்கும்போது இயக்கத்தை கொண்டு வாருங்கள். குறைந்த பட்சம் மீண்டும் உங்கள் வயிற்றுப் புட்டியை, பன்னிரண்டு நிலைக்கு கொண்டுவருவதன் மூலம் உங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தொடரவும்
- உள்ளிழுக்க: எதிர் திசையில் மற்றொரு சுழற்சியை மீண்டும் தொடங்குங்கள், 3 மணிநேர இடுப்பு கீழே நகரும்.
- ஒவ்வொரு திசையும் 2 அல்லது மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும் தலைகீழாக்குங்கள்.
குறிப்புகள்
- சுவாச முறை குழப்பமடைந்தால், உடற்பயிற்சியை இயற்கையாகவே உங்கள் மூச்சு விடுகிறது.
- உங்கள் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு வயிறுகளைப் பயன்படுத்துவதை மையமாகக் கொள்ளுங்கள். மற்ற தசைகள் ஈடுபட வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் ஆறு மணிக்கு இடுப்பு கீழே சாய்ந்து போது, ஆனால் ஏபிஎஸ் முதன்மை மூழ்கி உள்ளன.
- நீங்கள் கடிகாரத்தை நகர்த்தும்போது உங்கள் பின்புறம் ஒரு பக்கத்திலோ அல்லது இன்னொரு பக்கத்திலோ இறுக்கமாக இருக்கிறதா என்பதை கவனிக்கலாம், அல்லது உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகள் வலது பக்கம் அல்லது வலது பக்கத்தில் எளிதாக ஈடுபடலாம். சுவாசம் மற்றும் நகரும் மற்றும் இயக்கம் மென்மையாக இருக்க அனுமதிக்க முயற்சி. இது ஒரு உடற்பயிற்சி என்பது பதற்றம் மற்றும் உள்நோக்கத்தின் வெளியீடு, உங்களுக்காக மிகப்பெரிய மாற்றங்களைச் செய்யும்.
- இடுப்பு வளைவு மேலும் இடுப்பு சாய்வை எடுத்துக்கொள்ளும் ஒரு தொடர்புடைய உடற்பயிற்சி ஆகும்.