பைலட் சவாலுடன் ஒரு பழைய பிடித்திருக்கிறது
பிலேட்ஸ் உந்துதல் என்பது ஒரு மேம்பட்ட நடவடிக்கையாகும். நீங்கள் இப்போதே அதைத் தொடங்கலாம், ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சியை முழுமையாக செய்ய தேவையான முக்கிய வலிமை , கை வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாட்டை கட்டமைக்க சிறிது நேரம் ஆகும்.
கீழே பந்தை கீழே , முன் ஆதரவு / பிளாங் மற்றும் தள்ளும் ஒரு முழு Pilates தள்ளும் அப் செய்ய நோக்கி கட்டுமான தொகுதிகள் நன்கு உங்களுக்கு உதவும்.
1 - நிலைக்குத் தொடங்குங்கள்
நல்ல Pilates காட்டி நின்று தொடங்க .
உள்ளிழுக்க: உங்கள் தலையை நேராக உங்கள் கைகளை கொண்டு வரும்போது உங்கள் தோள்களை கீழே வைக்கவும்.
2 - கர்வ் டவுன்
சுவாசம்: உங்கள் தலைகளை உங்கள் தலையில் போட்டுவிட்டு, உங்கள் பாய்களை நோக்கி பாய்ந்து சுழற்ற தொடங்குங்கள். நீங்கள் கீழே சுழற்றுவது போல், உங்கள் கைகளைத் தேய்க்கும் வரை உங்கள் முதுகெலும்பு இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை மடக்குவதற்கு நீங்கள் இறுதியில் உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய வேண்டியிருக்கும்.
(உடற்பயிற்சி இந்த பகுதியை ஒரு சுவாரஸ்யமான மதிப்பாய்வாளர் மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள்.)
3 - பிளாங் வெளியே நடக்க
உள்ளிழுக்க: நீங்கள் முன் ஆதரவு / பிளாங் வரை மூன்று பெரிய படியில் பாய் உங்கள் கைகளை வெளியே நடக்க. உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலக்கி வைக்க வேண்டும்.
உங்கள் கைகளை வெளியே எடுக்கும்போது உங்கள் இடுப்பு மிகவும் உறுதியானதாக இருக்க வேண்டும். இது இயக்கம் அல்லது உங்கள் ஆயுதங்களை கொண்டு முன்னும் பின்னுமாக ராக் அவுட் கூடாது.
நேரடியாக உங்கள் தோள்களில், கைகளை நேராகவும், உங்கள் உடலின் ஒரு காலுணர்விலிருந்து உங்கள் காதுகளில் காதுகளிலும் கைகளால் தடவவும்.
4 - முன்னணி ஆதரவு / திட்டத்தில் இடைநிறுத்தம்
சுவாசம்: உங்கள் பிளாங் நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் குதிகால், இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் காதுகள் ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள் முழங்கையின் உள்ளே முன்னேற வேண்டும். இது உங்கள் தோள் கத்தியை உறுதிப்படுத்த உதவுவதோடு மேல்நோக்கி இயக்கத்திற்கு உங்கள் முழங்கைகள் அமைக்கும்.
5 - மேட் நோக்கி கீழ்
உள்ளிழுக்க: உங்கள் கைகளை உங்கள் விலாக்களை துலக்குவதன் மூலம் உங்கள் முழங்கைகளை நேரடியாக மீண்டும் உங்கள் முதுகுகளில் இழுக்கவும். (முழங்கைகள் வெளிப்புறமாக ஊடுருவ அனுமதிக்கப்படும் சில புஷ்-அப் பாணிகளை விட வேறுபட்டது.)
நீங்கள் மெதுவாக மெதுவாக உங்களைக் குறைவாகக் கொண்டால், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகில் வைக்கப்படும்; அவர்கள் பாப் அப் அல்லது ஒன்றாக நகர்த்த கூடாது. இது உங்கள் தோள்களில் மற்றும் மார்பு உறுதியை உறுதிப்படுத்துவதற்கு இது போதிக்கும் ஒரு முக்கியமான பகுதியாகும்.
பிலேட்ஸ் புஷ் அப் செய்ய எப்படி எப்படி பார்க்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறீர்கள், இது நகரின் இந்த பகுதியை நிரூபிக்கிறது.
6 - பிளாங் திரும்ப
சுவாசம்: உங்கள் உடலிலிருந்து தூக்கப்பட்டு, உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டவும், உங்கள் உடலை ஒரு நீண்ட வரிசையில், மடியில் இருந்து விலக்கி விடவும்.
பல மக்கள் தங்கள் உள் தொடைகள் ஒன்றாக வைத்து தங்கள் உட்கார்ந்து எலும்புகள் இழுக்கின்றன என்று கற்பனை நீங்கள் சரிந்து இல்லாமல் திரும்ப பெற உதவுகிறது ஒரு வழி கீழ் உடல் ஈடுபடுத்துகிறது என்று கண்டறிய.
7 - மீண்டும் நடக்க
உள்ளிழுக்க: உங்கள் கைகளை உங்கள் ஆழ்ந்த வளைவு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடுப்பு தூக்கி வைத்து, மீண்டும், இடுப்பு ராக் விட வேண்டாம்.
பிலேட்ஸ் மாஸ்டர் ரெய்ல் இசாகோவிட்ஸ், பல மாணவர்கள் இந்த யோகா போன்ற கீழ்நோக்கி நாய் நிலை என்று தவறாக குறிப்பிடுகின்றனர், ஆனால் அது இல்லை. நீங்கள் ஆழமாக இழுக்க மற்றும் உருட்டல் நோக்கி நகர்த்த உங்கள் வயிற்று பயன்படுத்த.
8 - ஸ்டோனிங் வரை ரோல்
சுவாசம்: மெதுவாக நிணநீர்க் குலைகளைத் திரும்பவும் உங்கள் முதுகெலும்புகளைப் பயன்படுத்தவும், முதுகெலும்புகளின் மீதமுள்ள முதுகெலும்பு, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பை அனுமதிக்கவும்.
நின்று நிலையில் நிற்க.
உங்கள் கைகளை உயர்த்த மற்றும் மூன்று அல்லது ஐந்து முறை இந்த உடற்பயிற்சி மீண்டும் உள்ளிழுக்க.