பிலேட்ஸ், அல்லது பைலட்ஸின் முன் ஆதரவு, ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட பயிற்சியாகும். இது முக்கிய வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
பிளாங் உண்மையில் வயிறு மற்றும் தோள்பட்டை ஸ்திரத்தன்மையை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும் போது, அது முழு உடல் சவால் பெற சிறந்த வழியாகும். ஒழுங்காக பிளாங் செய்ய, அனைத்து முக்கிய உறுதிப்படுத்தல் தசைகள் ஒருங்கிணைப்பு இருக்க வேண்டும். ஆயுதங்களும், கைகளும், கால்களும் செயலில் உள்ளன.
பிளாங் ஒரு வழக்கமான உந்துதல் வரை பகுதி போல் இருக்க முடியும். ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு வழக்கமான புஷ் மேல் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது - குறிப்பாக தோள்களில் மற்றும் கழுத்தில் - பிலேட்ஸ் அல்லது யோகாவில் பிளாக்கை விட.
நீங்கள் பிளாங்கின் திருத்தப்பட்ட பதிப்பில் தொடங்கி முழு பதிப்பிற்கு வேலை செய்ய வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் மேல் உடல் பலவீனமாக இருந்தால் அல்லது கழுத்து திரிபு பிரச்சினைகள் இருந்தால். பிளாங் ப்ரெஸ்ட் உடற்பயிற்சி பார்க்கவும்.
நீங்கள் நல்ல படிவத்தை கொண்டிருக்கும்போது, உங்கள் சென்டர் பணிபுரிவதை உணர்ந்தீர்கள், நன்றாக தோள்பட்டை உறுதிப்படுத்த வேண்டும், இன்னும் நம்பமுடியாத கடுமையானது அல்ல என்று நீங்கள் அறிவீர்கள்.
1 - முழு பிலேட்ஸ் பிளாங் போஸ்
படி 1: தயாரிப்பு
உங்கள் முழங்காலில் தொடங்குங்கள்.
உங்கள் முன் கைகளை தரையில் வைக்கவும், விரல்கள் சுட்டிக்காட்டும். உங்கள் கைகளை நேராகவும் முழங்கைகள் பூட்டப்படாமலும் இருக்கின்றன. மார்பு திறந்த மற்றும் மேல் மீண்டும் பிளாட் மற்றும் பரந்த வைத்து. உங்கள் வயிற்று வலியை வலுவாக வைத்திருங்கள்.
உங்கள் கைகளை நோக்கி உங்கள் எடையை மாற்றிக்கொள்ள முன்னோக்கி செல்லுங்கள். நேரடியாக உங்கள் மணிகளால் உங்கள் தோள்களைச் சீரமைக்கவும். உங்கள் கைகளில் எடை தாங்கினால் மணிக்கட்டு வலி ஏற்படுமானால், மூட்டு அழுத்தத்தை நீக்குவதற்கு போதுமான கையை எடுப்பதற்கு ஒரு ஆப்பு அல்லது திண்டு பயன்படுத்தவும்.
படி 2: விரிவாக்கம்
முழங்காலில் ஆரம்ப நிலை இருந்து, உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு உயர்த்த. ஒரு கால் பின்புறம் பின் மற்றொரு பிறகு நேராக கால்கள் மீது தரையிறக்கும். அவர்களை ஒன்றாக வைத்து உங்கள் குதிகால் மூலம் ஆற்றல் அனுப்ப.
உன் கால் விரல்களால் உன் கால்களின் பந்துகளில் சில எடை குறைகிறது.
கீழ் உங்கள் வால் tucking இல்லாமல், உங்கள் கால்கள் மற்றும் குதிகால் அவற்றை ஒன்றாக கொண்டு, சென்டர் வரி வலியுறுத்தி. இதேபோல், செயல்படுத்தவும் ஆனால் உங்கள் குளூட்டல் (பிட் தசைகள்) கழுவ கூடாது; உன்னுடைய உட்கார்ந்த எலும்புகள் ஒன்றாக இழுக்க நினைக்கிறேன்.
ஆழமாக சுவாசிக்கவும், ஒரு வழக்கமான உள்ளிழுக்க மற்றும் பூச்சு வரிக்கு உங்களை தூண்டுவதற்கு அனுமதிக்கவும்.
ஐந்து முதல் பத்து மூச்சுக்கு உங்கள் நிலைப்பாட்டை எடுங்கள்.
ஒரு இடைவெளி எடுத்து ஐந்து முறை வரை மீண்டும்.
2 - நினைவூட்டல்கள்
- உங்கள் உடல் காதுகளில் இருந்து, தோள்களிலும், இடுப்புகளிலும், மற்றும் குதிகால் வழியாகவும் உள்ளது. வணக்கம் அல்லது தொய்வு செய்யாதீர்கள்.
- இந்த உடற்பயிற்சியின் ஊடாக வயிற்றுப்போக்குகளை தூக்கிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இடுப்பு மாடியில் தசைகள் ஈடுபட வேண்டும்.
- உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிவயிற்றுக்கும், உங்கள் கழுத்துக்கும் இடையில் சில இடங்களை வைக்கவும்.
- நீங்கள் குலுக்க ஆரம்பித்தால், போஸ் விடுவிக்கவும், சுவாசிக்கவும், மீண்டும் தொடங்கவும்.
மற்றொரு சவாலுக்கு தயாரா? பந்து மீது பிளாக்கை முயற்சிக்கவும்.